Video: Treinamento Funcional para Corredores

Força, velocidade, equilíbrio, flexibilidade e coordenação motora. Todos esses itens são fundamentais para um corredor. Com o treinamento funcional, é possível trabalhar todas essas vertentes utilizando apenas o peso corporal do praticante. Há também exercícios que utilizam alguns equipamentos, como cones, camas elásticas, bolas, escadinha (foto) entre outros, mas sempre de maneira dinâmica.

Veja exemplos de exercícios nesse video:

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Sete alimentos que ajudam a ganhar músculos

Para ganhar músculos é preciso seguir um programa de hipertrofia, exercitar-se com regularidade e não fazer corpo mole no treino. Mas bater ponto na academia não é suficiente. É necessário também comer os alimentos certos: proteína, conhecida dos adeptos do suplemento whey protein, e carboidrato.

Os alimentos proteicos ideais são aqueles com alto valor biológico, isto é, que possuem todos os aminoácidos essenciais em quantidades certas para a construção muscular. Um desses aminoácidos em particular, a leucina, como comprovou uma recente pesquisa, estimula diretamente a síntese de proteínas por ativar uma enzima responsável pelo crescimento do músculo.

Confira a lista de sete alimentos que possuem a proteína necessária para estimulo e crescimento dos músculos:

Cereais e pães integrais

Pessoas que querem ganhar músculos devem consumir alimentos com baixo índice glicêmico (IG), aqueles que têm seus carboidratos transformados em açúcar pelo organismo de forma lenta. Produtos ricos em fibras, como os cereais e os pães integrais, são exemplos de comidas que possuem um baixo IG e, por isso, devem ser incorporados na dieta.

Batata Doce
A batata doce é composta de carboidratos de baixo índice glicêmico, o que prolonga a sensação de saciedade. O consumo de carboidratos ao longo do dia é importante porque possibilita que as lesões ocasionadas no músculo durante a atividade física sejam regeneradas.

Mandioca
Assim como a batata doce e os cereais integrais, a mandioca é um alimento de baixo índice glicêmico. Seu carboidrato é transformado em energia aos poucos, o que auxilia tanto durante o treinamento, quanto na recuperação dos estoques de energia pós-treino. A mandioca deve ser ingerida sem exageros: 100 gramas têm 125 calorias.

Carne vermelha
A carne vermelha é uma excelente fonte de proteína de alto valor biológico, isto é, possui todos os aminoácidos essenciais em quantidades certas para a construção muscular. A recomendação é optar por cortes de carnes com menor teor de gordura, como patinho, alcatra e filé mignon. Em 100 gramas de carne vermelha há 26 gramas de proteína.

Carnes brancas
Assim como as carnes vermelhas, as brancas, como peixes e frango, são fontes de proteína. Elas têm a vantagem, no entanto, de terem pouca gordura saturada, associada a problemas como de ganho de peso e colesterol alto. Em 100 gramas de frango há 25 gramas de proteína, enquanto no salmão há 20 gramas.

Leite
O leite é um alimento proteico ideal para o crescimento muscular porque contém aminoácidos inteiramente absorvidos pelo organismo, como a leucina. Com mais oferta de proteína no corpo, o músculo terá mais facilidade para crescer. Um copo de leite tem 8 gramas de proteína.

Ovo
O ovo é uma boa fonte de proteína para o crescimento muscular principalmente por causa da clara, que é rica em albumina, uma proteína que o organismo consegue digerir, absorver e utilizar inteiramente. Um ovo de galinha médio possui 10 gramas de proteína.

Fonte

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Benefícios da natação para portadores de necessidades especiais

 

    A natação é a capacidade de se locomover sobre ou sob a água, de forma segura e individual, de acordo com suas potencialidades, respeitando suas limitações.. Pode ser apresentada de três formas: natação terapêutica ou elementar utilitária, natação recreativa ou esportiva formal e natação competitiva ou esporte formal.

    A natação terapêutica é a adaptação do indivíduo ao meio aquático, possibilitando a prática da natação recreativa. A natação recreativa é composta de movimentos formais, como as técnicas dos quatro nados (crawl, costa, peito e borboleta), saídas e viradas. Visa o bem estar social e pessoal, possibilitando a prática em caráter esportivo. A natação competitiva é composta de esquemas de movimentos de alto nível, favorecendo o aprimoramento técnico e a performance desportivas.

    A prática da natação pode trazer inúmeros benefícios. E não é diferente com os portadores de necessidades especiais, pois, além dos benefícios físicos, nadar proporciona a integração social, a independência e o aumento da auto-estima nos atletas. A natação pode oferecer mais do que qualquer outra atividade física ou esporte às pessoas portadoras de necessidades especiais, sendo rapidamente adaptada as suas necessidades e capacidades (BAHIA, 2007).

    Um programa de natação adaptada deve conter cinco objetivos, de acordo com Adams et al. (1985), que coloca o aluno em sua totalidade.

O objetivo orgânico que visa aumentar e melhorar a capacidade funcional do organismo (resistência cardiovascular, flexibilidade, resistência muscular, etc).

O objetivo neuromuscular consiste no aumento da capacidade perceptivo-motor, de movimentos ainda não explorados, tais como: movimentos em vários planos (rotação, flexão,extensão, etc).

O objetivo interpretativo, de consciência do próprio corpo, de suas potencialidades. Na prática da natação, o indivíduo pode explorar, descobrir e realizar diversas habilidades motoras ainda desconhecidas.

O objetivo social se evidencia nas diversas formas de recreação, na interação com outras pessoas e a sua habilidade de lidar com outros indivíduos que é prejudicada pela falta de variedade de contatos.

O objetivo emocional, um aspecto importante, pois o aluno é capaz de deixar seu meio de locomoção (cadeira de rodas, muletas, aparelhos ortopédicos), e de forma independente dentro da água, se deslocar com liberdade, fato este que eleva sua auto-estima.

    Os benefícios que a natação pode proporcionar a esta população podem ser classificados em: terapêuticos, físicos e fisiológicos, e psicossociais .

Benefícios terapêuticos: diminuição da dor e espasmos musculares; manutenção ou aumento da amplitude do movimento articular; fortalecimento do músculo enfraquecido e aumento da tolerância ao exercício; reeducação do músculo paralisado; melhora da circulação; encorajamento das atividades funcionais; manutenção e melhora do equilíbrio, coordenação e postura.

Benefícios físicos e fisiológicos: diminuição do peso corporal, possibilitando que o indivíduo mantenha-se sozinho e facilitando seu deslocamento; diminuição de possíveis lesões causadas pelo excesso de peso; relaxamento muscular devido à propriedade aquecida da água (30º a 32º C); a posição do corpo e suas movimentações (quatro nados) proporciona um aumento na força e resistência muscular, aumento na amplitude das articulações e melhora de todas as funções corporais.

Benefícios psicossociais: a imersão é usada como um meio de evitar a rejeição e reduz as tensões físicas, mentais e nervosas; os indivíduos esquecem seus problemas enquanto sua atenção está voltada à aprendizagem de uma nova habilidade, deixando-os mais relaxados; algumas deficiências são mais evidentes que outras quando o corpo está imerso, podendo trazer benefícios psicológicos aos alunos que apresentam grandes deformações corporais; os êxitos na natação, mesmo que o aluno não tenha se adaptado em outros esportes, pode ajudar a restabelecer a autoconfiança e a segurança; o brincar com a água pode proporcionar benefícios psicossociais positivos, além de um alto nível de bem estar. O aluno hiperativo tende a se acalmar e o aluno apático tende a receber um ótimo estímulo; a natação pode facilitar a identificação do aluno com ele e com os colegas, facilitando a socialização e a melhora da auto-estima.

Outros benefícios: estruturação do esquema corporal, orientação espacial, equilíbrio estático e dinâmico, melhora da resistência cardiopulmonar e cardiovascular; momentos de prazer, descontração e criatividade; auto-imagem e socialização; melhora da coordenação motora, consciência corporal, noções espaço-temporal e ritmo.

Realmente, a área de Educação Física para alunos especiais está em franco crescimento. E é preciso se especializar, saber características de implantação, como formular aulas e ter atividades que despertem interesse do aluno e desenvolva seu potencial.

Então, vou te indicar dois e-books:

1 - Atividades Físicas de Alunos Especiais: Com este e-book deseja-se oferecer subsídios para as tomadas de decisões no que se refere à política do trabalho de inclusão junto às escolas, indicar mecanismos de preparação de professores de Educação Física que atuam na área, quanto à melhoria da prática escolar, e oferecer indicadores para as propostas curriculares nos planos das instituições e a dinâmica dos professores em seu processo ensino/aprendizagem principalmente na Educação Física Escolar.




2 - Aulas de Educação Física para Alunos Especiais - Foi elaborado para orientar e colaborar com professores e acadêmicos de Educação Física no processo de inclusão dos alunos especiais nas Aulas do Ensino Regular e, também nas Instituições Especializadas, o Ebook contém além da história da inclusão, muitas atividades físicas e esportes para alunos especiais.


Com certeza, com esses dois e-books, o enriquecimento no conteúdo específico vai ser enorme. Boa sorte!

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Alongamentos devem ser feitos em separado para não prejudicar exercício

Pesquisas demonstram que alongar-se antes e depois do exercício não previne lesões e que alongamentos intensos prejudicam o desempenho em atividades que precisam de força muscular. Entretanto, alongar-se em horário separado é importante para manter a flexibilidade,  essencial para o exercício.

Um estudo foi realizado com dois grupos, sendo que em um foram realizados alongamentos antes e depois do exercício e no outro somente o exercício físico sem alongamentos, e não foram observadas diferenças entre os grupos em relação às lesões. Com essa
pesquisa, passou a se questionar a utilidade do alongamento para a prevenção de lesões.
O alongamento antes da atividade foi por muitos anos indicado justamente para prevenir lesões, mas, hoje, muitos especialistas acreditam que ele não tem essa utilidade. Antes de toda atividade física, seja ela leve, moderada ou intensa é essencial realizar um aquecimento para preparar o corpo para iniciar a atividade, mas não há indícios de que o alongamento também seja necessário.

Alongamento pode reduzir desempenho

O alongamento antes da prática de um esporte ou da musculação pode reduzir o desempenho caso seja muito intenso. Portanto, ao realizar exercícios de alongamento antes de outros tipos de exercícios, esses devem ser leves. Assim, se você está acostumado a se alongar antes da atividade, pode continuar, mas pegando leve para não se prejudicar.
Muitas pessoas se alongam após a atividade física para evitar as temidas dores musculares tardias. Alguns autores preconizam que o alongamento melhora as dores musculares tardias, mas grande parte das pesquisas para verificar esse efeito mostrou que não há diferença entre alongar ou não alongar antes ou depois do exercício. Após o treinamento, quando a musculatura está cansada, caso sejam realizados exercícios de alongamento, eles também devem ser leves.

Alongar-se é importante

Mas não se pode achar que por não terem efeitos se realizados junto com os exercícios os alongamentos devem ser eliminados do seu treinamento. A flexibilidade é importante para manter o corpo em harmonia. Quando um músculo ou grupo muscular está encurtado, isso irá repercutir na realização de movimentos pelo corpo todo, e este encurtamento gera perda de mobilidade. Quando realizamos alongamentos diários aumentamos a flexibilidade em médio prazo.

Como o alongamento realizado antes e depois da atividade física só pode ser feito se for leve, para ganhar flexibilidade é importante realizar alongamentos em outros momentos do dia, de preferência diariamente. Com a melhora da flexibilidade fica mais fácil realizar os movimentos esportivos e a incidência de lesões é menor. Além disso,  geralmente os encurtamentos musculares também estão relacionados com fraqueza muscular, então devemos fortalecer, além de alongar a musculatura.

Como fazer?

Ao realizar um trabalho de alongamentos, é bom que sejam feitos de forma tranquila com alongamento leve e progressivo. Segure a posição por 30 segundos e descanse pelo menos 60 segundos pra voltar alongar o mesmo grupo muscular (sempre descanse o dobro do tempo que ficou segurando o alongamento). Evite movimentos balísticos, de vai e vem, que forçam demais a musculatura para alcançar um alongamento maior.

Os alongamentos devem ser feitos em horários separados dos outros tipos de exercício pelo menos três vezes por semana, fazendo séries de 10 repetições por grupos musculares (segurando a posição por 30 segundos), sempre respeitando o intervalo de descanso (o dobro do alongamento, ou seja 1 minuto). É bom buscar a ajuda de um profissional para prescrever os alongamentos necessários, como e quando devem ser realizados

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Video: Treino funcional para corrida

O trabalho funcional melhora o equilíbrio, força, resistência e tempo de reação muscular, coordenação e flexibilidade do atleta. Com esses aperfeiçoamentos, obtêm-se o aprimoramento da postura estática e em movimento, a otimização da utilização dos músculos, refina a execução do movimento de corrida e, consequentemente, eleva o desempenho individual.

Veja exemplos de exercicios funcionais para quem pratica corrida:

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5 cursos online para Fitness

A falta de tempo faz com que muitas pessoas deixem de fazer bons cursos. Se contabilizado a hora em trânsito, preso em engarrafamentos e as aulas, muitas vezes fica impossível fazer aquele curso com o assunto interessante visto em outrora.

Por isso, separei 5 cursos online para quem trabalha na área do Fitness se atualizar. Vasta clicar na imagem e ir para a página especifica. Lá tem o conteúdo e todas as informações:



Curso Online de Musculação do Iniciante ao Avançado

O curso Musculação do Iniciante ao Avançado oferece ao profissional de Educação Física o conhecimento sobre História, conceitos de força, hipertrofia, controle motor, métodos de treino, periodização e muito mais.



Curso Online de Treinamento Abdominal

O curso Treinamento Abdominal, por meio da Educação a Distância, oferece ao profissional de Educação Física conhecimentos sobre anatomia e cinesiologia, fisiologia do exercício, prescrição de treino para a região abdominal e muito mais.



Curso Online de Alongamento Terapêutico

Os profissionais em fisioterapia poderão atualizar o conhecimento, a respeito dos princípios gerais que envolvem os conhecimentos teóricos dessa técnica, procurando trabalhar melhor com o ser humano de uma forma integral, aprimorando os conceitos do alongamento, visando à melhoria da saúde e qualidade de vida.



Curso Online de Fisiologia do Exercício

O curso Fisiologia do Exercício, por meio da Educação a Distância, oferece ao profissional de Educação Física conhecimentos sobre fontes energéticas, metabolismo aeróbio e anaeróbio, sistema cardiovascular, sistema respiratório e muito mais.



Treino Funcional e Cross - Passo a Passo (em vídeo)

Este conteúdo foi elaborado como auxílio para acadêmicos e professores de Educação Física que pretendem trabalhar com seus alunos e clientes, podendo ser individualmente ou na parte...

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Aquecimento x Alongamento

Um dos assuntos que gera mais duvida em treinadores e atletas de todos os esportes é a diferença entre Aquecimento e Alongamento. E muitos treinadores tem opiniões diferentes o que é melhor para o esporte A ou B. Porém, os dois tem características peculiares, que pode causar lesões e trazer lesões quepodem durar por um longo tempo.  

O aquecimento é negligenciado por alguns porém a necessidade da realização de aquecimento antes da prática de qualquer atividade físico-esportiva é quase que uma unanimidade. No entanto, as razões que o tornam tão importante são, por vezes, desconhecidas, e a sua aplicação, consequentemente, acaba ocorrendo de maneira equivocada.

O aquecimento, intuitivamente, tem como função principal, elevar a temperatura corporal, o que resultará no aumento da taxa metabólica, fluxo sanguíneo e transporte de oxigênio para os tecidos (sobretudo para os músculos), preparando o organismo fisiológica e psicologicamente para o exercício. Porém, o mesmo desempenha outro papel, biomecânico, tão importante quanto os já citados: aumenta a capacidade de suporte de carga das estruturas articulares.

Um aquecimento realizado de forma progressiva, na magnitude adequada e obedecendo a especificidade da modalidade a ser praticada e ao princípio da individualidade biológica, não apenas pode otimizar o desempenho no exercício, mas principalmente, prevenir lesões.

Um bom exemplo do quão imprescindível é a preparação do seu corpo para receber a sobrecarga gerada pelos exercícios – lembrando que sobrecarga não é algo negativo e tampouco proveniente apenas do exercício, mas sim inerente a todas as situações do aparelho locomotor, até mesmo durante o repouso – refere-se às suas cartilagens. Elas são estruturas que desempenham funções essenciais ao bom funcionamento da locomoção e do movimento, podendo suportar cargas com magnitudes e frequências expressivas, mantendo sua integridade mecânica e biológica por toda a vida. 

No entanto, muitas pessoas acabam por desenvolver processos inflamatórios ou até mesmo degenerativos nesta estrutura.Um bom aquecimento é peça-chave na prevenção das lesões. O problema raramente está relacionado ao aspecto de intensidade. Um dos fatores a que as patologias ou lesões cartilaginosas estão associadas quando falamos de indivíduos fisicamente ativos, refere-se à ausência ou má utilização dos aquecimentos. Isso porque a resposta à acepção de carga ocorre de forma lenta e gradual e, neste sentido, a ausência de aquecimentos ou sua aplicação em uma intensidade desproporcional (alta), pode provocar uma sobrecarga inesperada às cartilagens e demais estruturas articulares, causando a médio e longo prazo, a sua deterioração.

Os aquecimentos devem ser utilizados de forma a promover uma adaptação positiva nessa estrutura, sendo aplicados com parcimônia na intenção de obter respostas mecânicas progressivas até atingir o equilíbrio, ponto em que considera-se apta a absorver choque de forma eficiente. Então vamos alongar antes da prática físico-esportiva! Certo? Errado novamente!

ALONGAMENTO

O alongamento é, por sua vez, uma prática que tem por objetivo induzir flexibilidade, que traduz-se pela capacidade de amplitude de movimento de uma determinada articulação. Pode ser influenciada pela idade, sendo reduzida progressivamente rigidez com o passar dos anos. O mesmo ocorre com o sedentarismo, que aumenta a rigidez muscular e pode desencadear ou agravar possíveis encurtamentos. A temperatura também é um fator que altera os aspectos de distensibilidade, caracterizando-se por uma maior rigidez pela manhã (necessitando de aquecimento prévio) e aumento gradual durante o dia, em razão da elevação da temperatura corporal. É importante ressaltar que algumas articulações tendem a ser mais móveis que outras, sendo este, também, um fator que altera essa capacidade.

Dentre os benefícios decorrentes na flexibilidade promovida pelo alongamento, temos o relaxamento muscular (que pode auxiliar inclusive na descompressão discal quando realizado após muito tempo sentado, por exemplo), se o somatório do estresse ativo (treinamento) e passivo (alongamento) não ultrapassar o limite. No entanto, ao contrário do que alguns defendem, a literatura científica não aponta melhoras significativas no quadro de dor muscular tardia (até 72 horas após o treino).

Também não é possível afirmar cientificamente que o alongamento possa induzir a redução de lesões em geral, mas parece ser eficiente para evitar as de caráter miotendíneas. Alguns estudos, inclusive, apontam um aumento considerável no índice das lesões em decorrência da queda da capacidade de absorção de choque pela somatória de microtraumas associados a este e ao treinamento. Com relação ao desempenho físico-esportivo, também não são encontrados na literatura científica, estudos que tenham observado influência positiva do alongamento. Ao contrário, alguns apontam quedas, por exemplo, na altura do salto vertical, ação importante em diversas modalidades. Isso se justifica pela redução da eficiência mecânica, já que há redução considerável de força quando se utiliza esta estratégia (alongamento pré-treino).

Daí conclui-se que, se não há redução de lesão ou melhora de desempenho, o alongamento torna-se inútil, certo? Hum… Errado! Os resultado obtidos através do alongamento, ou seja, a flexibilidade, tem correlação direta com a redução de lesões, pois a literatura aponta que baixa mobilidade articular leva a movimentos atípicos, aumentando a sobrecarga e a vulnerabilidade no desenvolvimento de patologias ou mesmo, traumas. Por outro lado, a hipermobilidade, que pode estar associada a um quadro patológico ou ser adquirida através do treinamento (alongamento), não conceitua-se por um quadro saudável, já que permite amplitudes de movimento excessivas e uma consequente susceptibilidade a traumas ou patologias em outros tecidos articulares.

Então, alongar ou não? Como resolver este impasse? Evitando sessões intensas de alongamento na mesma em que se realizar o treinamento de outras capacidades ou previamente a jogos e competições. Aqui, só vejo um problema: até você convencer o seu atleta de que aquilo que ele ouviu a vida inteira (“alongar antes do treino/jogo previne lesões e melhora o desempenho”) está equivocado, os aspectos psicológicos podem dominar toda a situação e o rendimento do mesmo, vir a ser muito aquém do esperado. O que fazer?

Saiba aplicar o alongamento como parte do seu aquecimento, garantindo que o mesmo ocorra em intensidade baixa, não sendo prejudicial à saúde e eficiência do seu aluno ou atleta. E lembre-se: ainda é necessário considerar os objetivos e especificidade da modalidade na escolha do método a ser utilizado (alongamento ativo, passivo, balístico ou facilitação neural proprioceptiva (FNP)).

Conclusão: alongamento não é aquecimento, mas pode fazer parte deste desde que em baixa intensidade. Realize o aquecimento geral (elevação da temperatura corporal) mas nunca se esqueça do aquecimento geral específico. Evite alongamentos intensos na mesma sessão de treino, sobretudo se anterior a este. Periodize seus treinos! Essa é a chave!

Com ajuda daqui

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10 links sobre Nutrição

A nutrição está associada, muitas vezes, ao exercício físico. Em determinados objetivos, não dá para o profissional de educação física trabalhar sem o auxilio de um nutricionista. 

Por isso, separamos 10 links sobre nutrição para melhor conecimento da área:

Considerações sobre proteína e exercício fisico
Os sanduíches na alimentação pós-treino
Vitamina D na dieta melhora o desempenho na corrid...
Açaí na dieta de quem pratica atividade física
Treinamento intervalado e a perda de gordura
5 dicas alimentares para diabéticos fisicamente at...
A especificidade na alimentação dos praticantes de...
Confira 10 segredos para emagrecer de vez
O carboidrato e a atividade física
Benefícios da Tapioca

Até a próxima! 

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Pessoas com deficiência e suas rotina fitness

Vi uma matéria sobre pessoas com deficiência que postam em redes sociais suas rotinas fitness e achei um barato. Apesar de acompanhar atletas paralimpicos em redes sociais, gostei de ver que esse "habito" se estende a pessoas que não são atletas paralimpicos. A reportagem traz o exemplo do Vitor dourado, estudante mineiro. Aos 20 anos, marca presença na academia diariamente e não descuida da alimentação. O resultado –muitos músculos e uma barriga "tanquinho"– é frequentemente compartilhado com seus quase 80 mil seguidores nas redes sociais.

Ele é um dos saradões do Instagram que têm alguma deficiência física e que, cada vez mais, fazem sucesso mostrando a agitada rotina fitness e inspirando outras pessoas a praticar exercícios.

Vítor precisou amputar as duas pernas após um acidente de carro quando tinha 17 anos. Foi no processo de reabilitação que ele passou a ter contato com o esporte. Primeiro com a natação, modalidade pela qual chegou a competir, e depois com o vôlei e o jiu-jítsu.

Mas foi no fisiculturismo, há dois anos, que ele diz ter encontrado sua paixão. Patrocinado por uma marca de suplementos, ele já participou de dois campeonatos e está fase de preparação para vários outros neste ano.

A parte mais difícil, explica Vítor, está na prática de exercícios aeróbicos, necessários para manter seu percentual de gordura baixo.

"As minhas próteses não são feitas para quem tem uma vida tão ativa. Elas vivem quebrando porque eu exijo demais delas. Como eu não consigo correr, treino sempre na bicicleta ergométrica, que me machuca", detalha.

Apesar das dificuldades, Vítor diz que não desanima e que recebe bastante incentivo nas redes sociais. Chegou a distribuir autógrafos durante um dos maiores eventos de fisiculturismo do Brasil, o Arnold Classic, no Rio.

A modelo Paola Antonini, 21, também compartilha sua rotina fitness nas redes sociais. Só no Instagram ela tem quase 700 mil seguidores.

Após ser atropelada em dezembro de 2014, ela teve a perna esquerda amputada acima do joelho e agora usa uma prótese.

Além de não fazer questão nenhuma de escondê-la, Paola não deixou de lado as atividades físicas. Frequenta a academia, faz aulas de dança e já se aventurou no skate.

Acompanhado por quase 170 mil pessoas nas redes sociais, o paulistano Fernando Fernandes, 35, é outro que ostenta na internet uma intensa rotina de treinos na academia e em diferentes esportes ao ar livre.

Uma das principais apostas de medalha do Brasil nos Jogos Paraolímpicos no Rio, ele é tetracampeão mundial de paracanoagem.

"Acho que as redes sociais deram mais visibilidade para a prática de esporte pelos deficientes. Muitas vezes é preciso adaptar os exercícios para a nossa realidade. Mas agora as pessoas veem que não é preciso mais ter vergonha disso, de ser diferente", conta ele.

A cada compartilhamento em seus perfis, Fernando, Paola e Vítor colecionam elogios e palavras de motivação.

Não é só no Brasil que atletas fitness com deficiência física estão rompendo barreira e fazendo sucesso. No ano passado, a edição britânica da revista "Men's Health", uma das mais tradicionais publicações dirigidas ao público masculino, trouxe na capa o personal trainer e modelo fitness Jack Eyers.

Eyers nasceu com um problema congênito e precisou amputar uma das pernas ainda na adolescência Isso não o impediu de ter formação em educação física e de praticar esportes como natação, boxe e musculação.

Um ano antes, a edição americana da revista "Men's Health" já havia estampado o ex-soldado Noah Galloway, que perdeu parte de um braço e de uma perna na Guerra do Iraque.

Além de ter continuado com a prática de exercícios –e com o corpo saradíssimo–, Galloway iniciou uma bem-sucedida carreira como modelo.

Antes de chegarem às capas de revista, os dois fizeram muito sucesso em vídeos e fotos compartilhadas na rede.

VANTAGENS

Independentemente da modalidade, quem tem alguma limitação física deve praticar esportes sob orientação de um médico e de um profissional de educação física, para diminuir o risco de sobrecarga ou lesões. Mas os exercícios são altamente recomendados: há benefícios comprovados para o corpo e para a mente.

"A pessoa com deficiência, quando vai buscar o esporte, alia a superação dos limites físicos da deficiência e também aquilo que é natural do esporte, que é de superar os próprios desafios. Nesse processo, ela própria vai trabalhando seus pensamentos e derrubando suas próprias crenças de limitação", diz a psicóloga Sílvia Deschamps, doutora em educação física e preparadora de atletas com e sem deficiência

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Faça o desafio do Alongamento!

O site em inglês da BBC lançou um programa chamado The Touch Your Toes Challenge ("Desafio de Tocar os Dedos do Pé", em tradução livre), com uma lista de exercícios diários que podem ajudar a aumentar a flexibilidade, pouco a pouco, para qualquer pessoa, independentemente de sua capacidade de alongamento.

 

É importante que esses exercícios sejam constantes e que a pessoa use as mesmas técnicas recomendadas. É possível fazer os exercícios sentado se for muito difícil realizá-los em pé.

 

O desafio visa melhorar a flexibilidade das pernas e da parte inferior das costas até que você consiga tocar os dedos dos pés.

 

Os benefícios são muitos: tocar os dedos dos pés alonga a musculatura dos ombros, costas e músculos isquiotibiais ajudando a aumentar a flexibilidade e evitando dores nas costas.

 

O tempo necessário para alcançar o objetivo vai depender da flexibilidade inicial da pessoa. Se você começar do zero, talvez sejam necessárias oito semanas, desde que haja o compromisso de fazer os alongamentos diariamente.

 

E, uma vez que você passe a alcançar os dedos dos pés com facilidade, continue se alongando e praticando até conseguir colocar as palmas das mãos no chão ao lado dos pés.

 

Rotina diária

1. Glúteos

Deite de costas com os pés no chão a uma distância parecida com a de seus quadris entre eles.

 

Levante sua perna esquerda até que seu tornozelo esteja encostado na coxa da perna direita.

 

O seu joelho esquerdo precisa estar reto enquanto sua perna está dobrada - isto vai trabalhar os músculos direitos.

 

Levante a perna direita, a que está apoiada no chão.

 

Use seus braços para levantar um pouco a perna, puxando-a em sua direção.

Segure esta posição contando até 30. Você precisa conseguir sentir o alongamento na parte de trás da coxa.

 

Troque de perna e repita contando até 30.

 

2. Músculos Isquiotibiais

 

Deite-se no chão com sua perna esquerda estendida para frente.

 

Levante sua perna direita de forma que ela fique reta. Tente colocá-la o mais alto possível, para chegar a um ângulo de 90 graus.

 

Coloque suas mãos atrás da coxa para ajudar a manter a perna reta.

 

Segure e conte até 30. Você vai sentir o alongamento na parte de trás da perna toda.

 

Troque de perna e repita o alongamento contando até 30.

 

3. Alongamento de panturrilha

 

De pé, coloque as palmas de suas mãos em uma parede, com os braços esticados.

 

Coloque o pé esquerdo cerca de meio metro diante do pé direito.

 

Apoie-se contra a parede e dobre sua perna esquerda, levando-a para frente.

 

Mantenha sua perna direita reta e sinta o alongamento na parte de trás da perna direita.

 

Segure e conte até 30.

 

Troque de perna e repita contando até 30.

 

4. Tente alcançar os dedos dos pés

De pé ou sentado no chão com as pernas esticadas à sua frente, levante o peito para manter suas costas retas.

 

Dobre o quadril e se incline para frente estendendo os braços. Importante: não curve as costas! Mantenha a coluna reta.

 

Sem forçar as costas ou o corpo, toque o corpo com os dedos da mão para saber até onde você consegue chegar.

 

Segure e conte até 30. Se for muito tempo, conte até 10 segundos e vá aumentando aos poucos.

 

Repita esse movimento todos os dias e você vai notar avanços a cada vez até conseguir chegar aos dedos dos pés.

 

Não esqueça:

Controle e registre seus resultados e seu progresso. A motivação varia de pessoa para pessoa mas olhar para os resultados e ver como você avançou sempre ajuda.

 

Caso você sinta alguma dor ou incômodo nos músculos e articulações, é melhor interromper os exercícios e esperar a dor passar.

 

Se a dor voltar a aparecer, consulte um preparador físico ou um médico.

 

E, por fim, faça esses exercícios em um local espaçoso e arejado.

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5 motivos para fazer Pilates

Imagine um enfermeiro preocupado em reabilitar pacientes feridos em um hospital para combatentes da I Guerra Mundial. Usando a imaginação, e com o auxílio de camas hospitalares, Joseph Pilates, idealizou um programa de exercícios capazes de alongar e flexibilizar o corpo. Passado quase um século desse evento, o método Pilates hoje é considerado uma prática corporal capaz de promover equilíbrio físico e mental, pois tem como base a respiração, o controle, a concentração, a precisão e a fluidez. Os benefícios são o alinhamento da postura, maior equilíbrio e coordenação, redução do estresse, alívio de dores crônicas, fortalecimento e flexibilidade dos músculos, entre outros.

5 motivos para começar a fazer Pilates

1. Maior conhecimento do próprio corpo: os exercícios requerem atenção em cada movimento, e região corporal. A consequência é a percepção de si.

2. Aprimoramento da qualidade respiratória: respiração correta, controlada e coordenada estimulam a resistência pulmonar. Para quem vive em meio a poluição, essas práticas ajudam a previnir doenças respiratórias em geral. 

3. Fortalecimento e alongamento simultâneo: o método fortalece os músculos, o que promove a melhora dos desalinhamentos físicos. O corpo se torna funcional e passa a realizar as tarefas diárias com menor gasto energético. 

4. Diminuição do estresse e aumento da atenção: a concentração na execução de cada movimento, aos comandos do instrutor e ao tempo de cada prática, leva à chamada automatização - a série de exercícios passa a ser feita de forma natural e sem compensações, garantia de relaxamento. O todo passa a integrar a vida do praticante, que alcança perfeito equilíbrio entre mente, corpo e espírito. 

5. Prática variada: o método tem mais de 500 exercícios em sete aparelhos diferentes, além das práticas de solo (Mat), o que permite execuções diferenciadas para cada nível existente na prática.

 

Dominar a avaliação no Pilates vai trazer uma maior eficiência no planejamento do trabalho do profissional.

Um guia que traz o passo a passo de uma boa avaliação no Pilates, tanto no solo (mat pilates), quanto nos aparelhos. Com ele, você vai aprender a saber o nível de capacidade do aluno, descobrir suas dificuldades e o que precisa trabalhar para chegar ao objetivo mais rápido e entregar o melhor resultado possível. Clique aqui e saiba mais 

 

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18 exercicios para aula de Handebol na escola

O handebol na escola é um condutor importante entre o aluno e o saber. Portanto tenhamos em mente a formação do cidadão em jogo e não do atleta em jogo. Por ser um jogo com movimentos naturais, pode ajudar o aluno de 6º ano a se adaptar a tantas disciplinas e tantos professores. O que precisamos desenvolver em nossa aula de handebol é o espírito de cooperação.

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Grátis: Drive com material de Handebol (artigos e textos) 

Exercícios do Handebol

· Quicar a bola com força na frente do corpo, lançando-a no solo com a mão direita e recebendo com as duas. Repetir com a mão esquerda.
· Lançar a bola à cima da cabeça. Girar o corpo e pega-la antes de tocar o solo.
· Quicar fortemente a bola no solo, saltar verticalmente, buscando recupera-la com as duas mãos o mais alto possível.
· Afastado de um colega cerca de 5m, posicionar-se de costas, lançar a bola por cima da cabeça para que o colega a receba sem dificuldade. O colega que recebe a bola deverá estar de frente. Após receber a bola o colega passa a posição de costas e repete o exercício.
· Correr 3 passadas largas saltar sobre um elástico e no ar passar a bola a um colega a 6m de distancia.
· Em coluna, o primeiro aluno deverá correr pra frente com uma bola, e girando no alto, fazer o passe ao próximo aluno da coluna. O aluno que concluiu o passe irá ao fundo da coluna e o colega que recebeu deverá fazer o exercício.
· Formar colunas atrás de 6 cones distantes 8 m um do outro,formando uma figura geométrica. O primeiro aluno de uma das colunas estará de posse de uma bola. Deverá lança-la para o primeiro aluno de uma da outras colunas e correr em direção a ela, entrando no seu final. A bola não poderá ser devolvida à mesma coluna de quem recebem a bola.
· Realizar passes em duplas com duas bolas. Deverão ser capazes de passar e receber a bola com ambas as mãos, tanto parado quanto em deslocamento.

Atividade com grupos de 5 alunos, onde 3 estarão passando a bola entre si enquanto dois serão os "bobinhos", ao tocar na bola , troca o aluno que errou o passe (Passes parabólicos por cima dos defensores não serão válidos).

Dois a dois com duas bolas deverão atravessar a quadra passando uma das bolas com as mãos e outra no chão sendo passada com os pés.
Exercício 1: Empunhadura Individual

Os alunos livres pela quadra, com bola na mão. Oriente para que segure a bola de forma correta, onde a superfície de contato é realizada pela superfície dos dedos e pela face palmar média da mão. Em seguida, passar a bola de uma mão para a outra, sem que esta bola escape. Para anexar ludicidade, em seguida brinque de batata quente com a empunhadura correta da bola de handebol.


Exercício 2: Empunhadura em Duplas
Em duplas, os jogadores posicionados um frente para o outro, com os braços estendidos a frente do ombro, a uma distância de no máximo 1 metro. Os dois jogadores segurando a mesma bola, utilizando o exercício da empunhadura, onde cada jogador deve utilizar a força na realização da empunhadura para conseguir puxar a bola. Repita o exercício mais algumas vezes trocando de colega de dupla.


Exercício 3: Passe acima do ombro
Cada aluno com uma bola, realiza o passe de ombro e recebe a bola. Treinando assim passe e empunhadura. O cotovelo deve ficar acima da linha do ombro. Varie com a outra mão, com o passe picado.


Exercício 4: Precisão do passe
Demarque sobre a parede círculos para serem arremessados com todos os tipos de passes.
Varie os círculos em categorias de fácil, médio e difícil.


Exercício 5: Passe acima do ombro em duplas
Em duplas um em frente ao outro, com distância de 3 a 4 metros. Os alunos devem trocar passes de ombro, simultaneamente. A prática deve acontecer com ambos os braços.


Exercício 6: Passe quicado
Em duplas um em frente ao outro, com distância de 3 a 4 metros. Os alunos devem trocar passes quicado, simultaneamente. A prática deve acontecer com ambos os braços e com variação de distancias.


Exercício 7: Arremesso Parado
Disponha os alunos parados e espalhados atrás da linha de seis metros
Todos os jogadores parados e espalhados atrás da linha de seis metros, de frente para o gol, sem goleiro. Um aluno de cada vez deve arremessar a bola para o gol. Pode-se variar, e determinar o local para a realização do arremesso (exemplo: ângulo inferior esquerdo).
cotovelo, bem como do pé de apoio no chão, que deve ser contrário ao braço de arremesso. Importante alternar os braços. Para variar pode determinar o local em que a bola deve

Aumentar a distância do arremesso, em relação ao gol ou almentar a distancia entre aluno e o gol.

Exercício 8: Arremesso em deslocamento
Uma coluna de jogadores nas posições do armador central, cada jogador com uma bola. Realizar o arremesso, de forma livre, sem cobrar o ritmo trifásico. O arremesso pode ser realizado entre os nove e seis metros. Neste momento o professor pode corrigir a posição do cotovelo, bem como do pé de apoio no chão, que deve ser contrário ao braço de arremesso. Importante alternar os braços. Para variar pode determinar o local em que a bola deve
Aumentar a distância do arremesso, em relação ao gol ou almentar a distancia entre aluno e o gol.

Exercício 9: Arremesso em suspensão
Organize filas nas posições de armador central, armador esquerdo e armador direito, onde cada aluno deve realizar o arremesso em suspensão. Aproveite para realizar as correções no pé de apoio que irá impulsionar o jogador para o arremesso em suspensão. Pode também utilizar um colchonete para que o aluno ultrapasse no momento do arremesso.

Exercício 10: Drible Individual
Em três filas, cada aluno deve driblar sua própria fila sem bola.


Exercício 11: Drible em dupla
Organize duas filas onde um aluno de cada vês deverá executar o exercício em parceria com o colega da outra fila. Com bola os alunos devem chegar ao fim da fila, realizando passes e driblando os colegas, sem dar mais de três passos com a posse de bola.

Exercício 12: Drible utilizando cones
Uma coluna no final da quadra de frente para uma coluna de cones colocados a diferentes distâncias um do outro.
Tarefa: O jogador deve driblar inicialmente andando e depois correndo, assim como com uma mão e depois com a outra, realizando o deslocamento em zigue-zague entre os cones.
Variações:
Diminuir o espaço entre os cones.
Fazer o retorno nestes mesmos cones, de costas.
Utilizar o contorno (giro em volta do cone) para alguns cones.


Exercício 13: Ritmo trifásico
Disponha os arcos no solo entre as linhas de tiro livre e a linha da área do gol. O Aluno deve realizar os três passos e arremessar. Importante que o aluno já saiba seu braço de arremesso e qual sua perna de apoio. Pode-se variar distribuindo os alunos em 3 colunas, nas posições dos armadores para a aula ficar mais dinâmica.

Exercício 14: aumentar a habilidade motora na prática do Handebol.
Driblar cones: Os alunos deverão ser capazes de correr em zigue zague por entre os cones que estarão dispostos em linha longitudinalmente. Para tal deverão trocar o domínio da bola alternando a mão que promove o quique, sempre com o corpo entre a bola e cone a ser driblado. Objetiva-se com esse exercício desenvolver e aprimorar a coordenação lateral e contra lateral do indivíduo com domínio da bola.
Troca de passes 2 a 2 com duas bolas: Os alunos, em duplas, deverão ser capazes de passar a bola com ambas as mão e outrossim recebe-la com ambas. Enquanto um aluno arremessa o outro, que já tem uma bola na mão, deve recepcionar o passe com a mão livre. Alternando constantemente os braços, tanto no arremesso quanto na recepção. Objetiva-se adaptar o membro menos condicionado aos fundamentos básicos das circunstâncias de jogo, bem como desenvolver o membro já condicionado à demanda de jogo.
Recepção e arremesso: Os alunos deverão ser capazes de recepcionar um passe, seja em salto ou o solo, arremessando posterior mente a bola ao gol. O exercício deve ser treinado alternado tanto as mão na recepção quanto no arremesso. Objetiva-se adaptar o membro menos condicionado aos fundamentos básicos das circunstâncias de jogo, bem como desenvolver o membro já condicionado à demanda de jogo.


Exercício 15: Handebol Lúdico
Distribua os alunos em duplas e monte as equipes de duplas. De mãos dadas as duplas devem driblar e arremessar sem soltar a mão.Sem dar mais de 3 passos com a bola. Importante parar o jogo sempre que necessário para que haja respeito mútuo e criação de estratégias.
Exercício 16: Handebol Lúdico 2

Divida a turma em dois grupos, e oriente claramente a atividade – com um cone no fim da quadra e com cada equipe espalhada em seu campo, o desafio será assar a bola a todos os integrantes da equipe sem sair do lugar e acertar o cone no fim da quadra. Caso a bola caia ou não acerte a posse de bola passa a ser da outra equipe.


Exercício 17: Handebol Lúdico 3
Divida a turma em dois grupos, e oriente claramente a atividade – Cada equipe deverá escolher dois integrante e com a ajuda de um arco ( bambolê) serão goleiros que estarão andando sobre as linhas do campo de handebol segurando o arco um de cada lado onde o gol deverá ser feito.As equipes devem trocar passes e tentar chegar até o seu arco para fazer um gol (jogando a bola através do arco). A outra equipe deve impedir sem contato corporal que a bola chegue aos goleiros. Para animar pode-se acrescentar mais bolas no jogo.


Exercício 18: Handebol Lúdico 4
O jogo (a duração de cada jogo se definirá com a quantidade de equipes formadas). Cada equipe será formada por 6 alunos. A equipe terá que trocar no mínimo 5 e no máximo 10 passes, podendo cada aluno permanecer 3 segundos com a bola. Após o 10º passe o aluno será obrigado a arremessar a bola da onde estiver, será gol toda a vez que a bola passar por dentro do bambolê. O bambolê poderá ser pendurado em qualquer parte do gol. É recomendado que cada equipe conte em voz alta, para o professor poder acompanhar e verificar a equipe que ultrapassar os 10 passes.

Se você quiser aprender mais sobre Handebol Educacional, indico o blog Handebol Educacional.

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Vantagens e Desvantagens da Pliometria

Não há um treinador físico que não utilize a pliometria com seus alunos para melhorar valências físicas como força explosiva.

O termo treinamento pliométrico busca descrever exercícios que têm como objetivos utilizar e valorizar o ciclo alongamento-encurtamento (CAE), visando maximizar a produção de força ou melhorar a performance esportiva. Este método de treinamento físico é utilizado especialmente para o desenvolvimento da força explosiva em diversas modalidades esportivas que envolvem os membros inferiores.

No treinamento pliométrico, exercitam-se saltos de todos os tipos e em diversas combinações possíveis, podendo ser realizado saltos sobre caixa ou com obstáculos, sobre uma perna ou sobre duas pernas, em alturas e em distância, saltos em corridas, para frente, para traz, laterais, e outros. Os exercícios podem ser executados com diversos ângulos de flexão do joelho, 30°, 90°, 150°, etc., tendo sua eficácia diminuída ou aumentada, uma vez que músculos diferentes são usados em diferentes ângulos. A variação de cargas empregadas nos exercícios é uma valiosa ajuda para o aumento da força explosiva

Dentre as vantagens do treinamento pliométrico, podemos citar:

- Melhoria da coordenação intramuscular

- Ganho rápido de força em função da alta intensidade de carga (sem aumento da massa muscular ou peso);

- Considerável aumento de força em atletas já treinados em força rápida, sendo possível adequar o treinamento a qualquer nível ou idade através do aumento gradual dos estímulos.

Embora seja um método muito bom, também há suas desvatagens, como:

- Alta carga psicofísica;

- Risco de lesões, pela má execução dos exercícios.

Em atletas com um nível de força intramuscular elevado, o aumento de força é menor, e a execução errada dos exercícios pode prejudicar a eficácia do treinamento. Assim, a pliometria não é recomendada para crianças e iniciantes

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10 alimentos ruins para as crianças

Assim que a criança entra na fase de alimentação sólida, a atenção dos pais deve se voltar à qualidade da comida que ela irá ingerir. Refeições nutritivas e saborosas são prioridade no prato dos filhos, e o que não trouxer benefícios à saúde deverá ser descartado da dieta diária. Em alimentação e nutrição deve-se pensar em saúde e bem-estar e sempre agir de maneira preventiva. A preocupação não deve surgir apenas depois de problemas instalados.

Mas, com a correria do dia a dia, alimentos considerados ruins aparecem no cardápio caseiro quando a pressa fala mais alto do que a qualidade de vida. A facilidade do acesso a alimentos prontos para o consumo acaba levando a refeições mais gordurosas e açucaradas e ao consumo de refrigerantes e guloseimas, o que contribui para problemas relacionados à obesidade infantil.

Sucesso entre a criançada, a dupla refrigerante e salgadinho (de saquinho) é a maior vilã da alimentação infantil. Juntos ou isoladamente, a bebida e o petisco têm valor nutricional praticamente nulo e trazem muitos males, entre eles o risco de doenças e de enfraquecimento dos ossos, por causa da alta concentração de elementos como o sódio e da presença de ácidos nas fórmulas.

Sucos industrializados (em pó ou líquidos) e bolachas recheadas, também muito queridos pelos pequenos, são igualmente ruins para a dieta infantil. O motivo: altíssima concentração de açúcar em cada porção dos alimentos.

Algumas "soluções rápidas" para almoço ou jantar figuram entre os piores alimentos para as crianças. São os nuggets, os hambúrgueres e as salsichas, que muitas vezes entram como substitutos de um bife ou filé. Quase sempre feitos com carne processada, eles não têm as proteínas que muitos pais creem fornecer aos filhos quando os colocam no prato. Para piorar, a maioria dos hambúrgueres é rica em gordura trans. O melhor é se manter fiel à carne tradicional.

Para manter a saúde e o ritmo das atividades cotidianas, é preciso saber que alimentos priorizar. O caso do macarrão instantâneo é um dos mais fáceis. Considerado maléfico por ter muito sódio, muitos conservantes e poucas vitaminas, ele pode dar lugar ao macarrão regular. O tempo médio de preparo de um macarrão instantâneo é de três minutos, o de um não instantâneo é de oito minutos. São cinco minutos a mais para oferecer um prato saudável ao filho. Vale a pena! E no tempo de cozimento da massa é possível fazer um molho bem gostoso.

O suco em pó ou de caixinha deve ser substituído pelo suco natural da fruta. E se a criança apenas estiver com sede ao longo do dia, precisa beber água. Refrigerantes podem ficar reservados a apenas um dia do fim de semana; se der para evitá-los até neste dia, melhor.

O resultado desse esforço poderá ser visto em todos os aspectos da vida dos filhos. Mantendo uma boa rotina alimentar, rica em nutrientes, a criança terá mais facilidade no aprendizado, um melhor desenvolvimento do corpo e do sistema imunológico. Os bons hábitos evitam problemas graves de saúde no presente e no futuro.

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Aquecimento para cada tipo de corrida

Aquecer é importante para qualquer corrida e o objetivo do aquecimento é preparar o seu corpo para correr em ritmo de prova. E dependendo do seu condicionamento e da prova que vai fazer, você pode aquecer antes ou aproveitar os primeiros quilômetros da corrida para isso. O que você não deve fazer é negligenciar essa etapa e começar a correr já nesse ritmo de competição. Se o seu início de prova está arrastado e você está encontrando dificuldades para entrar e/ou manter a sua velocidade, talvez você deva dedicar um pouco mais de tempo e atenção ao aquecimento, já que uma corrida mais suave no começo aumenta as suas taxas metabólicas, temperatura corporal e direciona o fluxo sanguíneo para a musculatura que vai ser usada na corrida, tudo isso de maneira gradual e progressiva.

Se você busca performance, o sucesso do seu aquecimento depende da hora que você chega no local da prova. Isso mesmo, você tem que estar disposto a acordar cedo (já que a maioria das provas é de manhã) e chegar com antecedência. Aí você pode fazer tudo com calma, estaciona o carro, pega o chip, vai no banheiro, fala com as pessoas, etc. Ficar ansioso por causa da pressa para chegar é muito ruim para quem quer melhorar o tempo, já que essa ansiedade gera um desgaste mental e fisico, como o aumento da frequência cardíaca, por exemplo.

A seguir algumas boas estratégias de aquecimento para quem quer performance e começar na velocidade certa as principais distâncias das corridas de rua.

5km - Uma boa estratégia é aquecer entre 10 e 20 minutos, começando de forma tranquila e progressiva. E os últimos dois ou três minutos podem ser bem próximos ao seu ritmo alvo para a prova. Essa é uma prova dura que o deixa perto da sua capacidade máxima, e com isso a sua margem para erros na escolha do ritmo de prova é bem pequena. É importante que você acabe o aquecimento e procure se posicionar bem para a largada, já que nessa distância você não deveria perder tempo desviando de corredores mais lentos.

10km - Aqui o aquecimento pode ser um pouco menor, entre 10 e 15 minutos no mesmo esquema de progressão e terminando próximo do seu ritmo de prova. Talvez uma ingestão de carboidrato entre o aquecimento e a largada seja uma boa ideia, pode ser que você aumente as suas chances de ter mais energia para um final forte. Uma boa posição de largada também é muito importante aqui.

21km - Para essa distância você tem mais uma preocupação na hora de aquecer. Seu aquecimento não deve ser muito longo, você não pode correr o risco de ficar sem energia no final. Comece com um trote leve e acabe com uma corrida em ritmo moderado, um pouco mais lento que o seu ritmo de prova. Algo entre 10 e 12 minutos devem ser o suficiente. O uso de carboidrato antes da largada também pode ser uma boa estratégia para empurrar a fadiga mais pra frente. E lembre-se que aqui você vai precisar repor o seu carboidrato durante a prova também.

42km - Um dos desafios da maratona é cruzar a linha de chegada antes de esgotar as reservas de energia. Uma boa estratégia de aquecimento seriam duas corridas de aproximadamente cinco minutos, com três ou quatro minutos de intervalo caminhando ou fazendo um alongamento bem de leve (para os que se sentem bem com isso). Como nos 21km, o uso do carboidrato no começo e durante a prova é muito importante aqui. A maioria dos profissionais não aquece mais do que 10 minutos de uma corrida leve com uma ou outra aceleração para encarar essa prova.

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Jogos pré-desportivos

Handebol de baliza
Dois grupos na área de jogo, localizando os bancos sobre as metas (gols), colocar, sobre cada banco, um cone ou uma lata. O jogo tem início com a troca de passes e arremessos com as mãos entre os grupos, sendo o ponto marcado, a cada cone derrubado com o arremesso. Vence a equipe que conseguir derrubar todos os cones. O ponto só será validado com a queda total do cone. A defesa obedecerá a marcação da área de handebol.

Handfut
Dois grupos na área de jogo, definindo um participante para o gol. Os alunos trocam passes com as mãos entre sua equipe, mas só podendo realizar o gol com os pés ou com a cabeça, concluindo o lançamento.

Cesta numerada
Os participantes deverão ser divididos em duas equipes. Cada equipe deverá estar disposta em fila um do lado do outro no final da quadra de basquete. O professor fala um número (não repetido na mesma equipe). Um aluno ficará no meio da quadra com duas bolas de basquete, quando este falar o número de um participante, ele deverá correr até o meio da quadra, pegar uma bola e correr em direção a cesta de basquete afim de fazê-la. Quando um dos participantes de uma das equipes fizer a cesta, os dois deverão recolocar a bola no centro da quadra e o monitor deverá falar outro número. Vence a equipe que fizer mais números de cestas.

Jogo dos sete passes
Após a divisão dos participantes em dois grupos, solicitar que os mesmos se espalhem pela área de jogo. O jogo terá início com a bola ao alto. A equipe de posse de bola deverá tentar efetuar sete passes, sem que haja interrupção da equipe adversária. A cada sete passes efetuados com êxito, a equipe marcará um ponto, reiniciando assim a contagem. A contagem dos passes deverá ser efetuada em voz alta e clara. A cada bola interceptada pela equipe adversária a contagem reinicia do zero.

Manter a área livre
Organização: Solicitar ao grupo que se posicionem, cada um em uma área de jogo, separados pela rede. Cada participante de posse de um balão deverá enchê-lo. esenvolvimento: Com o início da música, todos os participantes deverão passar o balão para o campo adversário, devolvendo os que passarem para o seu campo. A cada interrupção da música o monitor efetuará a contagem. No momento da interrupção o grupo que tiver menos balões em seu campo marca ponto. O monitor deverá ir construindo as regras junto com os alunos, no momento em que forem ocorrendo as infrações.

Bamboball
Os participantes deverão ser divididos em duas equipes dispostas em fila. Cada aluno estará posicionado dentro de um bambolê. O primeiro aluno de cada equipe, fará um passe de peito (basquete) ao segundo e assim sucessivamente até o último, que deverá pegar a bola e sa ir batendo-a, até se posicionar no bambolê do primeiro aluno, os alunos de vem sempre alterar suas posições. Vence a equipe que terminar primeiro.

Mina
Os grupos ocuparão a área de jogo, sendo cada lado dividido em quatro partes, numerando-as da seguinte forma: zona de ataque números três e quatro, e zona de defesa, números um e dois. O jogo seguirá a dinâmica do voleibol, sendo a pontuação realizada a partir da queda da bola nas zonas numeradas. Exemplo: a bola tocando o solo na zona de ataque três vale três pontos. O grupo deverá definir um número de pontos para a partida ser vencida, possibilitando as equipes a opção de ataques em determinadas zonas e dificultando o fechamento da partida pela necessidade de se atingir um número exato a partir dos pontos.
O grupo poderá, junto com o monitor, acrescentar regras como: a equipe que ultrapassar o número preestabelecido perderá dez pontos.
A equipe poderá ir somando os pontos de acordo com o recebimento da bola. Exemplo: o participante recebe a bola na zona de número quatro, passa a bola para o participante da zona de número três, nisso todos deverão gritar a soma desses números, no caso, sete. E assim sucessivamente. Ganha o ponto que conseguir fazer mais “pontos”.

Basquetevôlei
O jogo terá início com a bola ao alto. A equipe de posse de bola, trocará passes, usando somente os fundamentos do voleibol (toque, manchete, levantamentos, saques, cortadas), tentando como objetivo fazer cestas.
Vôlei guiado
Os grupos formarão quartetos, sendo que dois participantes terão os olhos vendados. Cada quarteto com um pedaço de tecido. Os participantes de olhos vendados deverão estar em pontas opostas do tecido. O jogo seguirá a dinâmica do voleibol, sendo a bola lançada com o tecido. A bola poderá dar um toque no chão. Juntos, Professores e alunos poderão incluir critérios para a dinâmica em dupla com os olhos vendados de um participante, para outras modalidades.

Voleibol com rede móvel
Solicitar dois participantes, para, de posse do elástico, dinamizarem a rede móvel, os grupos deverão sempre ocupar lados opostos do elástico, independente do espaço de campo de jogo. Usar a dinâmica do jogo de voleibol, com os participantes trocando passes para o envio da bola para o campo adversário. A rede irá mover-se nas diversas direções da área de jogo, variando de tamanho e possibilitando grandes e minúsculas áreas de jogo para as equipes. Os participantes deverão ocupar sempre a extensão da área de jogo e o prolongamento do campo. O monitor deverá possibilitar a inclusão e retirada de regras por parte dos participantes.

Voleibol de apoio
Dois grupos em cada área de jogo, sendo um dentro e o outro ocupando as laterais e fundo da área. Após o saque, a equipe que recepciona, tenta devolver a bola para o campo adversário. O grupo que se encontra fora da área de jogo (laterais e fundo da quadra) participa do jogo, devolvendo as bolas que forem para fora, para o seu campo, oportunizando, ao grupo, nova tentativa de passar a bola para o campo adversário. Caso a equipe que saca marque ponto, os participantes de fora da equipe se sofreu o ponto invertem os papéis com o grupo de dentro, ou seja, quem estava jogando dentro da quadra passará a jogar fora da quadra e vice-versa.

Voleibol - Passou, dançou
Dispor os dois grupos, cada um em uma área de jogo da quadra de voleibol. Música no ar começa o jogo com um saque. A equipe que recebe tenta passar a bola. A cada passagem de bola, toda a equipe executa movimentos de dança no ritmo da música, perdendo a posse da bola ou recebendo ponto, a equipe em que qualquer participante não dançar. O monitor poderá sugerir variações aos alunos.
Sugestão: Dançar em dupla, sair e entrar na área de jogo, deitar, de costas para rede, etc.


Os Dez Passes
A turma é dividida em dois grupos. Inicia-se a partida como no basquetebol, com uma disputa de bola ao alto entre dois oponentes. O objetivo do jogo é executar dez passes consecutivos sem que algum oponente intercepte a bola. Cada vez que uma equipe executar os dez passes, ela marcará um ponto. Pode haver algumas regras, como: não se pode correr com a bola, pode-se dar no máximo três passos com a bola, o jogador que está com a bola não pode ser tocado. Vence a equipe que somar mais pontos.
Futebol em Círculo
Dispõem-se os alunos em círculos. Eles devem ficar de pernas abertas de maneira que os pés toquem nos pés dos companheiros ao seu lado. Em seguida, devem se agachar para tentar cobrir com as mãos a abertura formada pelas pernas. É jogada uma bola no círculo e todos os alunos devem tentar passar a bola por entre as pernas dos companheiros. Os jogadores não podem segurar a bola, mas apenas empurrá-la. Quem deixar passar a bola por entre as pernas, terá que virar e jogar de costas para o círculo. Vence aquele que ficar por último.

Voleibol-tênis
Divide-se a turma em dois grandes grupos, dispostos na quadra de voleibol. Inicia-se jogando a bola para cima. Para passar a bola para o outro lado, deve-se deixar quicar a bola uma vez no chão e, em seguida, jogá-la para o outro lado. Pode-se variar o número de vezes que a bola pode quicar e o número de toques antes de enviar a bola para o outro lado.

Rede Humana
Divide-se a turma em quatro grupos: Grupo 1: é a rede humana (um aluno ao lado do outro sobre a linha central da quadra) Grupos 2 e 3: equipes que estão jogando Grupo 4: equipe de espera As equipes que estão na quadra devem passar a bola para o outro lado sem que a "rede humana" encoste na bola. Acontecendo o toque pela rede humana, é feito o rodízio das equipes: a equipe que está na espera entra como rede humana; quem está na rede entra no lugar da equipe que errou e quem errou vai para a espera. Pode-se variar a maneira de passar a bola: Toque; Manchete; Recepção com manchete e passada com toque, etc.

Cabeçobol
Divide-se a turma em duas equipes, que devem se espalhar pela quadra. As trocas de bola devem ser feitas através de passes. Quem receber a bola deve segurá-la e imediatamente passá-la para o companheiro mais próximo ao gol adversário, que deve tentar marcar de cabeça. A equipe adversária deve tentar interceptar a bola, agarrando-a sem que haja contato com o adversário. Quem estiver com a bola não pode andar com ela, deve primeiro passar a bola para depois se deslocar. O gol só pode ser feito dentro da área e de cabeça.

Passar a Bola para dentro do Círculo
Divide-se a turma em duas equipes (ou em mais grupos, com duas equipes em cada grupo). Em algum círculo da quadra (pode-se usar a marca da cabeça do garrafão da quadra de basquetebol), uma equipe tenta passar a bola para um companheiro que está no centro do círculo, enquanto a outra tenta impedir que isso aconteça, sem entrar no círculo. A bola não pode ser passada por cima dos defensores, apenas entre eles. Vários grupos podem jogar simultaneamente. Ganha a equipe que fizer o maior número de passes no tempo marcado pelo professor.

20 passes.
Duas equipes espalhadas pelo espaço tendo o objetivo de realizar 20 passes entre seus integrantes sem que ocorra a interceptação da equipe adversária. A cada toque dado à equipe que tem a posse da bola deve contar em voz alta o número de toques efetuados. Se a bola é roubada pela outra equipe, zera-se a contagem. aterial: bola.

Vôlei-Pega
Regras e divisões do desporto voleibol (com exceção do número de participantes de cada equipe, sendo que quanto mais jogadores melhor). Utiliza-se uma bola maior e mais leve, para o jogo ficar um pouco mais lento e divertido. O diferencial, que por sua vez dá nome ao jogo é que: o time q marca ponto, deverá pegar o time adversário, e esse deverá fugir até o final de sua quadra. (sempre utilizando apenas a quadra de voleibol). Atenção: caso o time "A" erre um saque, é ponto do time "B", portanto, "B" tem que pegar "A”. marcação dos pontos se da seguinte maneira:O time "A" errou. Ponto para o time "B", que conseguiu pegar 2 (duas) pessoas do time "A".TOTAL de pontos: 3 (três) para o time "B" X 0 (zero) para o time "A". Soma-se aos pontos do jogo, o número de pessoas que foram pegas. Material: Bola(s).

Pesque a bola
Divide-se a turma em dois grupos. Cada um deles deverá sentar-se numa das linhas laterais da quadra. Em seguida, dá-se um número para os alunos de um grupo e repetem-se esses números no outro grupo. O professor coloca uma bola no centro da quadra e fala bem alto um desses números. Os dois alunos (um de cada equipe) que tiverem esse número sairão correndo para tentar pegar a bola. Quem conseguir alcançá-la antes marca um ponto para sua equipe.

Futebol em circulo
Dispõem-se os alunos em círculos. Eles devem ficar de pernas abertas de maneira que os pés toquem nos pés dos companheiros ao seu lado. Em seguida, devem se agachar para tentar cobrir com as mãos a abertura formada pelas pernas. É jogada uma bola no círculo e todos os alunos devem tentar passar a bola por entre as pernas dos companheiros. Os jogadores não podem segurar a bola, mas apenas empurrá-la. Quem deixar passar a bola por entre as pernas, terá que virar e jogar de costas para o círculo. Vence aquele que ficar por último.

Voleibol tenis
Divide-se a turma em dois grandes grupos, dispostos na quadra de voleibol.
Inicia-se jogando a bola para cima. Para passar a bola para o outro lado, deve-se deixar quicar a bola uma vez no chão e, em seguida, jogá-la para o outro lado.
Pode-se variar o número de vezes que a bola pode quicar e o número de toques antes de enviar a bola para o outro lado.
Rede humana
Divide-se a turma em quatro grupos:
Grupo 1: é a rede humana (um aluno ao lado do outro sobre a linha central da quadra)
Grupos 2 e 3: equipes que estão jogando
Grupo 4: equipe de espera
As equipes que estão na quadra devem passar a bola para o outro lado sem que a "rede humana" encoste na bola. Acontecendo o toque pela rede humana, é feito o rodízio das equipes: a equipe que está na espera entra como rede humana; quem está na rede entra no lugar da equipe que errou e quem errou vai para a espera.
Pode-se variar a maneira de passar a bola:
- Toque;
- Manchete;
- Recepção com manchete e passada com toque, etc.

Cabeçobol
Divide-se a turma em duas equipes, que devem se espalhar pela quadra. As trocas de bola devem ser feitas através de passes. Quem receber a bola deve segurá-la e imediatamente passá-la para o companheiro mais próximo ao gol adversário, que deve tentar marcar de cabeça. A equipe adversária deve tentar interceptar a bola, agarrando-a sem que haja contato com o adversário. Quem estiver com a bola não pode andar com ela, deve primeiro passar a bola para depois se deslocar. O gol só pode ser feito dentro da área e de cabeça.

Passar a Bola para dentro do círculo
Divide-se a turma em duas equipes (ou em mais grupos, com duas equipes em cada grupo). Em algum círculo da quadra (pode-se usar a marca da cabeça do garrafão da quadra de basquetebol), uma equipe tenta passar a bola para um companheiro que está no centro do círculo, enquanto a outra tenta impedir que isso aconteça, sem entrar no círculo. A bola não pode ser passada por cima dos defensores, apenas entre eles. Vários grupos podem jogar simultaneamente. Ganha a equipe que fizer o maior número de passes no tempo marcado pelo professor.

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5 exercícios que melhorarão a sua corrida

A corrida é um dos esportes mais praticados no Brasil e no mundo. Diversas pessoas iniciam a prática em busca de uma vida mais saudável e nunca mais param. Mas, no geral, corredores não gostam muito de musculação. Contudo, para não contrair alguma dor indesejável e se manter sempre em evolução você terá que conciliar os dois tipos de treinamento.

A melhora na corrida está diretamente ligada a um treinamento muscular bem elaborado que leva em consideração não somente as musculaturas envolvidas e o sistema energético, mas também o trabalho de prevenção de lesões.

O treinamento funcional nos proporciona justamente isso, pois, além de trabalhar os músculos, é dinâmico e mais específico. Mas é preciso, acima de tudo, levar em consideração que o foco do aluno é o mais importante. Então esse trabalho não visa transformar o corredor em um levantador de peso, mas sim capacitá-lo a ser um melhor esportista na categoria que pratica – a corrida.

Vamos falar um pouco dos tipos de trabalho que podemos utilizar para esse propósito.

1# Propriocepção

Os exercícios de propriocepção vão te ajudar a fortalecer as articulações do tornozelo, joelhos e quadril. Esse tipo de exercício tem caráter preventivo, por isso esqueça aqueles movimentos malucos em cima da bola, pois eles colocam você em risco e lhe oferecem menos benefício no trabalho de propriocepção e também trabalho resistido. Prefira realizar esses exercícios de maneira isolada.

2# Flexibilidade

Nesse trabalho nosso objetivo é manter a musculatura em seu tamanho ideal (sem estar encurtada) e fortificada para trabalharmos com uma boa postura. Podemos medir nossa flexibilidade através de vários testes (como flexitest e sentar e alcançar) e também através do próprio movimento de corrida. Passadas curtas, postura curvada, corrida na ponta do pés, são sinais de que é necessário melhorar a flexibilidade e a mobilidade das articulações. Com isso sua corrida será mais eficientemente.

3# Força

Para suportar as demandas físicas que o treinamento de corrida impõe ao nosso corpo é necessário a prática de exercícios resistidos com regularidade. Você não precisa – e nem deve – treinar como fisiculturista, mas é importante malhar de forma a compensar os problemas musculares. A musculação deve servir como suporte à sua rotina de corrida (independente da frequência com que você pratique esse exercício). Sugiro treinar musculação ao menos 2 vezes por semana (ou funcional/crossfit/pilates). Esses treinamentos devem trabalhar o corpo como um todo, mas você deve focar mais os membros inferiores, lombar e abdômen.

4# Core

Trabalhar a musculatura do core nos ajuda na transferência de energia, na economia de energia e na postura. A região do abdômen-lombar é de extrema importância para a corrida. É comum consideramos que o único trabalho possível para o abdômen são aqueles exercícios básicos que normalmente vimos nas academias (reto, oblíquo, infra). Mas é importante trabalhar também as questões de estabilização e postura, pois isso ajuda a manter a coluna estável e a suportar o impacto cumulativo que ocorre na corrida.

5# Educativos

Os exercícios educativos vão lhe ajudar a melhorar o gestual, tornando a corrida mais eficaz. Apesar de todos aprenderem a andar e a correr ainda quando crianças, com o passar dos anos esse gestual acaba por adquirir alguns hábitos incorretos. Para isso, os educativos de passada são fundamentais. Exercícios como andar de lado, de costas e saltitar, servem para ajudar nosso corpo a desenvolver um melhor padrão de movimento para a corrida.

Por Ricardo Wesley

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Saiba tudo sobre Aquecimento na Atividade Física

O aquecimento é a primeira parte da atividade física e tem como objetivo preparar o indivíduo tanto fisiologicamente como psicologicamente para a atividade física. A realização do aquecimento visa obter o estado ideal psíquico e físico, prevenir lesões e criar alterações no organismo para suportar um treinamento, uma competição ou um lazer, onde o mais importante é o aumento da temperatura corporal.

O aumento da temperatura corporal resulta nos seguintes benefícios:

• aumento da taxa metabólica;
• aumento de fluxo sangüíneo local;
• melhoria da difusão do oxigênio disponível nos músculos;
• aumento da quantidade de oxigênio disponível nos músculos;
• aumento da velocidade de transmissão do impulso nervoso;
• diminuição do tempo de relaxamento muscular após contração;
• aumento da velocidade e da força de contração muscular;
• melhoria na coordenação;
• aumento da capacidade das articulações à suportar carga.

Alguns destes benefícios reduzem o potencial de lesões, já que possuem a capacidade de aumentar a coordenação neuromuscular, retardar a fadiga e tornar os tecidos menos suscetíveis a danos.

Pesquisas provam que a capacidade de fazer atividades físicas tendem a melhoram com o aumento da temperatura, pois reduzem as probabilidades de ocorrerem lesões. Por exemplo, uma elevação da temperatura produz uma dissociação mais rápida e completa do oxigênio da hemoglobina. A liberação do oxigênio da mioglobina, uma fonte extra de oxigênio localizada no músculo esquelético, também aumenta em temperaturas altas. Para uma determinada quantidade de exercício, é necessário menos oxigênio após o aquecimento. Em relação a célula, uma elevação na temperatura diminui a ativação de energia no qual ocorrem as importantes reações químicas metabólicas. Este índice de aceleração metabólica conduz à utilização eficiente dos substratos que são cruciais no fornecimento da energia necessária à atividade física.

As temperaturas musculares abaixo da temperatura do corpo tendem a aumentar a viscosidade muscular causando uma sensação de inércia, rigidez e fraqueza nos músculos. A contração muscular também parece ser mais rápida e com maior força quando a temperatura do músculo fica ligeiramente elevada acima da temperatura do corpo.

A sensibilidade dos receptores nervosos e a velocidade de transmissão dos impulsos nervosos são afetadas pela temperatura, e, portanto, foi sugerido que as temperaturas mais altas aumentam a função do sistema nervoso. Acredita-se que a melhoria de funcionamento do sistema nervoso produzida pelo aquecimento seja especialmente benéfica aos atletas praticantes de esportes que exigem movimentos complexos de várias partes do corpo. A transmissão rápida desses sinais cinestéticos é importante quando parte do corpo estão se movimentando com celeridade, porque é essencial ao sistema nervoso central obter a retroalimentação adequada a fim de controlar os movimentos complicados que podem ocorrem em frações de segundo.

A temperatura elevada fornece estimulação para a vasodilatação que, por sua vez, resulta no aprimoramento do fluxo sangüíneo. Por exemplo, o fluxo sangüíneo para o músculo esquelético atuante pode ser aumentado, em parte devido às elevações locais de temperatura. A distribuição dos substratos necessários e a remoção dos produtos metabólicos derivados e dos músculos atuantes são dois processos fisiológicos que são aprimorados devido à vasodilatação induzida pela temperatura. Além disso, o aquecimento causa um transporte prematuro na distribuição do fluxo sangüíneo no corpo. Este transporte aumenta o fluxo relativo para as áreas relacionadas com o exercício (ex.: músculos ativos) e diminui o fluxo para as circulações não-essenciais (ex.: membros não-atuantes, vísceras, etc.).

Estes reajustes circulatórios normais relacionados com o exercício propiciam um percentual maior a ser direcionado para os leitos vasculares necessários, mas cedo do que sem o aquecimento.

No treinamento desportivo (na atividade física), a literatura especializada divide o aquecimento em duas estruturas relacionadas quanto à especificidade da modalidade, passivo, geral e específico.

Aquecimento Passivo

O aquecimento passivo envolve o aumento da temperatura corporal através de alguns meios externos. Por exemplo, a utilização de massagem, diatermia de ondas curtas, sacos quentes, banhos de vapor e duchas quentes são todos considerados formas de aquecimento passivo.

Este pode não ser um método prático para o atleta, porém, o desempenho físico será aprimorado (comparado à total falta de aquecimento) se as temperaturas do corpo ou dos tecidos locais estiverem suficientemente elevadas. Uma possível vantagem do aquecimento passivo é a redução da probabilidade de prejuízo no trabalho físico subsequente devido à depleção excessiva de "substratos de energia" por causa da insignificante quantidade de atividade exigida. As técnicas de aquecimento passivo podem ser usadas juntamente com outros tipos de aquecimento para prolongar os efeitos da temperatura elevada.

Aquecimento Geral

Os principais objetivos fisiológicos do aquecimento geral são: obter um aumento da temperatura corporal, da temperatura da musculatura e a preparação do sistema cardiovascular e pulmonar para o desempenho da atividade física. Devemos elevar a temperatura corporal, pois ao atingir a temperatura ideal, as reações fisiológicas importantes para o desempenho motor ocorrem nas proporções adequadas para uma determinada atividade.

A velocidade do metabolismo aumenta em função da temperatura, aumentando 13% para cada grau de temperatura. O aumento da irrigação tecidual garante um melhor suprimento de oxigênio e substratos ao tecido.

Há ainda um aumento da atividade enzimática aeróbia e anaeróbia. Isto é, o metabolismo está aumentando, tornando as reações químicas mais rápidas e mais eficientes. O metabolismo durante uma atividade física pode subir 20 vezes durante uma corrida de longa duração (ex.: maratona) e até 200 vezes durante uma corrida de velocidade (ex.: 100 metros rasos).

O aumento da excitabilidade do sistema nervoso central (SNC) resulta em maior velocidade de reação e contração: um aumento de temperatura em 2° (dois graus) corresponde a um aumento de 20% da velocidade de contração.

No lado preventivo o aumento da temperatura resulta em uma redução da resistência elástica e da resistência do atrito, a musculatura, os ligamentos e os tendões tornam-se mais elásticos tornando-os menos suscetíveis a lesões ou rupturas. Há também modificações importantes nas articulações, devido a uma série de mecanismos, as articulações aumentam a produção de líquido sinovial (o líquido que fica dentro das articulações), tornando-as mais resistentes à pressão e a força.

Além disso tudo, o aquecimento geral provoca uma ativação nas estruturas do sistema nervoso central (SNC) e conseqüentemente uma melhora do estado de alerta e da atenção. Este estado de vigilância favorece o aprendizado técnico, a capacidade de coordenação e a precisão de movimentos.

Alguns exemplos típicos do aquecimento geral:
pular corda;
esteira;
bicicleta ergométrica, etc.

Aquecimento Específico

O aquecimento específico distingue-se do aquecimento geral, já que se concentra nas partes neuromusculares do corpo, que serão utilizadas na atividade física subsequente e mais extenuante, ou seja, consiste em exercícios que se assemelham tecnicamente aos que serão executados na atividade posterior.

Qualquer exercício que envolva movimentos similares à prova atlética real, mas com nível de intensidade reduzido, é considerado como aquecimento específico. Por exemplo, um tenista para fazer seu aquecimento específico pode fazer rotações articulares (ombro, cotovelo, punho) e bate-bola (que deve começar em baixa intensidade e ir aumentando progressivamente).

Um aquecimento específico não está somente direcionado para a elevação da temperatura das partes do corpo (ex.: músculos, tecidos conjuntivos, etc.) diretamente envolvidas na atividade, mas também favorece um ensaio da prova que irá acontecer. Esta forma de aquecimento é especialmente útil nos desempenhos físicos que envolvem coordenação especial ou manobras habilidosas, já que a prática por si só pode auxiliar no aprimoramento da atividade. Em geral, um aquecimento específico tende a ser mais benéfico com atividade pré-desempenho do que as técnicas de aquecimento geral.

Fatores que Influenciam no Aquecimento

Idade

Variação do tempo e da intensidade de acordo com a idade. Quanto mais velha é a pessoa, mais cuidadoso e gradual o aquecimento deve ser, portanto mais longo.

Estado de Treinamento

Quanto mais treinada é a pessoa, mais intenso deve ser seu aquecimento. Devendo ser ajustado para cada pessoa e para cada modalidade.

Nunca fazer atividades ou exercícios os quais não se está acostumado.

Disposição Psíquica

A falta de motivação reduz os efeitos do aquecimento.

Período do Dia

Pela manhã o aquecimento deve ser mais gradual e mais longo.

Durante à tarde o aquecimento pode ser mais curto.

Já a noite deve ter características similares ao da manhã.

Modalidade Esportiva

Deve ser realizado de acordo com a modalidade praticada, aquecimento específico para determinada região. Neste ponto ainda devemos prestar atenção nas características individuais e do esporte.

Temperatura Ambiente

Em tempos quentes o aquecimento deve ser reduzido.

Em dias frios ou chuvosos o tempo do aquecimento deve ser alongado.

Momento do Aquecimento

O intervalo ideal entre o final do aquecimento e o início da atividade é de 5 a 10 minutos.

O efeito do aquecimento perdura de 20 a 30 minutos. Após 45 minutos a temperatura corporal já retomou sua temperatura de repouso.

Aspectos do Aquecimento na Prevenção de Lesão

O aumento na temperatura do tecido produzido durante o aquecimento foi sugerido como sendo responsável pela redução de incidência e probabilidade de lesões músculo-esqueléticas. A elasticidade muscular depende da saturação sangüínea. Portanto, músculos frios com saturação sangüínea baixa estão mais suscetíveis à lesão ou danos que os músculos em temperaturas altas e concomitante saturação sangüínea mais alta.

O movimento de percurso articular também melhora em temperaturas mais altas devido ao aumento da extensibilidade dos tendões, ligamentos e outros tecidos conjuntivos. Este aspecto do aquecimento é especialmente crítico para os atletas que precisam de um determinado grau de mobilidade articular relacionada a seu esporte em particular (ex.: ginastas, corredores, etc.) e para os atletas que participam de esportes de inverno ou que se exercitam em tempo frio.

Já que a temperatura afeta a extensibilidade dos componentes corporais envolvidos na flexibilidade, é particularmente importante lembrar que as rotinas de alongamento devem ser executadas após o aquecimento a fim de se obter os melhores resultados e reduzir o potencial de risco das lesões induzidas pelo alongamento. Os danos ao tecido conjuntivo podem ocorrer se o alongamento excessivo for executado quando as temperaturas dos tecidos estão relativamente baixas.

Finalmente, mais um importante motivo para a inclusão do aquecimento antes do desempenho de altos níveis de atividade física foi demonstrado nos efeitos cardiovasculares do exercício extenuante e repentino em homens normais e assintomáticos. As respostas cardiovasculares anormais estavam evidentes quando os indivíduos executaram um exercício vigoroso sem aquecimento. Portanto, deve-se ter o cuidado especial em aquecer os atletas que estão participando de esportes que exigem qualquer tipo de atividade repentina e extenuante.

Conclusão

Qualquer pessoa que faça uma atividade física, que pratique um esporte ou algum tipo de treinamento deve fazer rotineiramente um aquecimento de acordo com seu organismo, sua idade e sua atividade. Lembrando também das probabilidades que a baixa temperatura do corpo pode causar, como lesões no músculo, no tecido conjuntivo, tendões, etc...

Dependendo do tipo de atividade física fazer o aquecimento seguido de alongamento.

Posso concluir, que nunca devemos praticar qualquer atividade física sem um aquecimento prévio. Pois, para um bom desempenho no esporte ou em qualquer outra atividade física, é necessário o aquecimento. Não existe atividade física sem o aquecimento. O aquecimento é primordial ao atleta ou à pessoa praticante.

Bibliografia:
KATCH, F. I. & MC ARDLE, W.D. Nutrição, Exercício e Saúde. 4ª ed. Rio de Janeiro: MEDSI, 1996.
LEITE, P. F. Fisiologia de Exercício, Ergometria e Condicionamento Físico. 2ª ed. Rio de Janeiro: Atheneu 1996.

Fonte

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Plano de Aula de Basquete

Duração da atividade: 15 minutos

Faixa Etária: 15 a 50 anos

Conteúdo:

- PASSE DE PEITO: Movimento cujo objetivo é a passagem da bola para um jogador (do mesmo time) que se encontre em melhor posição, de maneira a fazer uma progressão mais rápida e/ou a criação de situações de finalização. É executado geralmente fora da “linha dos três pontos” na ausência de marcadores mais próximos, o movimento começa na altura do peito (segurase a bola com as duas mãos, mantendo os cotovelos junto ao corpo) e segue frontalmente até o alvo, empurrando a bola para a frente, através da extensão simultânea dos braços. Os punhos fazem um movimento de rotação, ficando a palma das mãos viradas para fora, com os polegares apontando para dentro e para baixo.

Disciplinas envolvidas: Basquetebol

Objetivos

Objetivo Geral

• Ensinar aos alunos movimento de passe de peito e suas finalidades.

Objetivos específicos:

• Desenvolver a coordenação motora, ritmo, percepção espacial e resistência cardiorrespiratória dos alunos;

• Aumentar a criticidade do aluno em relação aos movimentos de passe.

Metodologia

O tipo da aula será murmúrio e o estilo será ensino por tarefas.

Recursos

Bolas de basquete;

Avaliação Avaliar a turma na execução dos exercícios apresentados, conforme instrução do professor, e observar se os mesmos estão sendo realizados da maneira correta e num ritmo que permita a inter-relação entre os participantes.

Planejamento Aquecimento: As professoras solicitarão aos alunos, que se posicionem em círculo no meio da quadra. Em seguida, serão realizados movimentos de giro de pescoço (lateral, frontal e giratório), dos ombros (para frente e para trás), braços (para frente e para trás), quadril, tornozelo.

Serão realizados os seguintes alongamentos:

- do braço direito, por meio da flexão do ombro, repetindo o mesmo movimento com o outro braço.

- do tríceps do braço direito, direcionando o braço para o alto, flexionando o ante-braço, auxiliando o movimento com o braço esquerdo. Realizando o mesmo exercício no outro braço.

- das costas, elevando ambos os braços, em seguida, movimentando braços para o lado direito, em seguida, para o esquerdo.

- relaxamento do tronco com flexão do mesmo, alcançando o chão com as mãos. Movimentando-se para o lado direito, de forma que as mãos alcancem os pés e também para o outro lado.

Na sequência, será realizada uma brincadeira visando a elevação da temperatura corporal dos alunos. Na brincadeira (pique-bandeira), os alunos serão divididos em duas equipes, uma de cada lado da quadra, onde cada equipe tem como objetivo roubar a bola (bandeira) da outra equipe e trazê-la para o seu campo, sem que seus integrantes sejam tocados pelos integrantes da outra equipe.

Caso isso ocorra, o atacante ficará colado no lugar até que outro companheiro de time o toque para liberá-lo. Se ele estiver com a bola no momento em que for colado, ela deverá ser levada de volta para a sua zona de origem. Somente os atacantes podem entrar na área da bandeira. As equipes se atacam simultaneamente.

Tempo estimado: 5 minutos

Parte Específica:

Exercício 1: Dividir a turma em grupos de 3 alunos (cada grupo com uma bola) e solicitar que 2 deles se posicionem em uma linha lateral da quadra e o outro aluno, na linha lateral do lado oposto. Um dos alunos que estiver em dupla, inicia o exercício com a bola, executando o passe de peito para o jogador que encontra-se sozinho na lateral oposta da quadra, correndo imediatamente para ocupar o lugar do colega que receberá a bola, e que, por sua vez, a arremessará por meio do passe de peito para o aluno do lado oposto e se deslocará para ocupar o lugar daquele que a receber e assim sucessivamente. Cada aluno que efetuar o passe de peito para o que estiver do outro lado da quadra, se desloca para o lugar do colega, visando rotatividade na execução do exercício.

Tempo estimado: 7 minutos Exercício

2: A turma se alinhará em uma fileira paralelamente voltada para a parede. Será distribuído um número de bolas 1 unidade inferior à quantidade de alunos, de maneira que o último à direita fiquem sem. Assim, ao som do apito, todos de posse de bola executarão passes de peito e se deslocarão para a esquerda pegando a bola do aluno adjacente. O primeiro aluno à direita, uma vez sem posse de bola, se deslocará para o outro extremo da fila.

Tempo estimado: 8 minutos

Volta à calma: Os alunos serão orientados a se posicionar em círculo no meio da quadra e, em seguida, para as seguintes atividades: alongar o braço direito, realizando flexão do ombro, repetindo o mesmo movimento com o outro braço. Alongar tríceps do braço direito, direcionando o braço para o alto, flexionando o ante-braço, auxiliando o movimento com o braço esquerdo. Realizar o mesmo exercício no outro braço.

Alongar as costas elevando ambos os braços, em seguida, movimentar braços para o lado direito, em seguida, para o esquerdo. Relaxar o tronco e realizar a flexão do tronco, alcançando o chão as mãos. Movimentar-se para o lado direito, de forma que as mãos alcancem os pés e também para o outro lado. Voltar à posição ereta com cuidado e girar novamente os ombros.

Tempo estimado: 3 minutos

Referências Bibliográficas

ALMEIDA, Marcos Bezerra de. Basquetebol: iniciação. Rio de Janeiro: Sprint, 1998. COUTINHO, Nilton Ferreira. Basquetebol na escola: da iniciação ao treinamento. Rio de Janeiro: Sprint, 2001.

PAULA, Rui Souza de. Basquete: metodologia do ensino. Rio de Janeiro: Sprint,1994.

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