Benefícios da Natação para perda de peso

O American College of Sports Medicine recomenda realizar pelo menos uma hora de intensidade moderada de exercício cinco vezes por semana para incentivar a perda de peso.

EUA Masters Swimming divulgou que a natação é uma forma divertida, saudável e desafiadora de se exercitar, sendo  apropriado para todos os níveis de condicionamento e objetivos.

 Além de auxiliar no condicionamento cardíaco

•  melhorar a flexibilidade
•  melhorar o seu humor
•  principalmente a natação estimula a perda de peso.

Queima de calorias

Um quilo de peso é equivalente a 3.500 calorias, assim para perder quilos você deve criar um déficit calórico.

 Exercícios físicos, trabalho particularmente cardiovascular que faz seu coração bater mais rápido e que utiliza os grandes músculos do corpo, é recomendado para ajudar a criar uma maior queima calórica diária. 

 Considerações:

Uma hora de natação com rítmo moderado 

 pessoa queima aproximadamente 500 calorias.

 

Trabalho de Baixo impacto

 O Conselho Americano de Exercício informa que a flutuabilidade da água reduz o "peso" de cerca de 90 por cento.

O resultado é uma redução significativa na pressão sobre os quadris, joelhos e as costas.

A maioria preferem tradicionalmente queimar calorias através de atividades como correr, kickboxing e dançando devido a mudança causada e aumento de frequequência cardíaca brusco que leva alta queima de calorias.

Pessoas obesas podem encontrar na natação uma atividade mais  do que trabalhar em equimamentos de  fitness, que envolvem impacto e não pode acomodar o tamanho de seus corpos.

Construindo massa muscular magra

A  Água oferece resistência 12-14 por cento mais do que o ar.

O ato de nadar - batendo pernas e executando braçadas contra a resistência da água - ajuda a construir a massa muscular magra e melhora a sua composição corporal global.

Massa muscular magra é metabolicamente mais ativa do que o tecido de gordura, assim ocorre maior  queima  calórica em repouso.

Ao incrementar seu treino com palmares (hand-held), pranchas(kickboards) ,  flutuadores etc. O nadar saumenta o gasto calórico e aumenta utilização muscular consequentemente construindo massa muscular.

 Fitness Aquático

Mesmo que não saiba nadar, uma piscina pode ajudá-lo a desenvolver uma atividade que queime calorias:

• Deep running -correr ou caminhar em águas profundas, em flutuação ou não,  queima mais calorias do que andar em terra firme por causa da resistência da água.
•  Aulas de Hidroginástica também proporcionar uma oportunidade para o exercício em grupo, sem o impacto da aeróbica tradicional. Exercício em grupo promove sociabilização e o principal queima calórica.
• E outras opções fitness que surgem a cada dia.

Melhores Exercícios para Emagrecer  na Natação

 Nadadores  por vezes, mantem um diário de natação para escrever semanalmente sua metragem e intervalo, o que contribui com a motivação entre os treinos.

Você pode nadar sozinho ou juntar se a um grupo de natação para apreciar a competição saudável, social e ter um entusiastas como companheiro de treino pode melhorar seu desempenho e aproveitamento.

Calorias e peso

 Mesmo se você nadar milhas cada dia, você não vai perder peso a menos que você controle sua ingestão de alimentos.

Para perder peso, você precisa de um déficit calórico, e comer menos calorias do que você queima a cada dia resulta em seu corpo tornando-se para a diferença, queimando o excesso de peso.

Você precisa comer uma dieta saudável rica em grãos integrais, frutas e vegetais frescos e alguma proteína magra.

 Comer menos calorias para ajudar a perda de peso, mas o suficiente para manter a sua resistência e níveis de condicionamento físico durante o exercício é um ato de equilíbrio importante.

Os Centros de Controle de Doenças e Prevenção explica que uma redução modesta de apenas 500 calorias por dia a partir de suas necessidades calóricas diárias resulta em um quilo de excesso de peso perdido em uma semana.

 

 Calorias e Natação

Você aumenta o número de calorias que você precisa a cada dia envolvendo-se em exercícios aeróbicos, como natação.

 Natação envolve todo o seu corpo em movimento, trabalhando todos os seus grandes grupos musculares.

O número de calorias que você queima depende de quanto você pesa, quanto tempo você nadar, e da intensidade com que você trabalha fora.

 Você queima calorias 761 nado livre rápido, por uma hora, se você pesa 145 lbs.

 A energia que você gasta aumenta para 971 calorias, se você pesa 185 lbs.

Construindo Músculos

Você não pode perder o peso quando você nadar, ainda assim você pode gostar da maneira como você olha, e você pode sentir-se melhor do que antes.

 Natação tons de suas pernas e parte superior do corpo, a construção de força e substituir a gordura por músculo.

Tecido muscular pesa mais do que o tecido de gordura, então você não pode perder peso, ou pode até ganhar algum peso quando você começar a treinar.

Mas circunferencia corporal diminui, a forma apropriada de medir o sucesso de sua dieta, juntamente com a perda de peso, é a porcetagem de gordura.

 Duração exercício

Você se beneficia se conseguir exercitar pelo menos 30 minutos por dia cinco vezes por semana, segundo os Centros para Controle e Prevenção de Doenças.

Moderadamente ou  intensa  a atividade física melhora a função cardíaca e pulmonar ,  auxiliando no controle de peso.

 Para perder peso, ou queimar gordura na natação, você deve aumentar o tempo que você gasta na piscina e nadar com mais freqüência, além de uma dieta saudável, diz o CDC.

Mistura-se a sua rotina para incluir tanto sprints e nada de resistência ajuda a manter o alto nível de interesse e calorias o seu metabolismo queima.

 Perda de peso e natação não articule junto nas mentes das pessoas
 A natação é boa para o desenvolvimento total do corpo ( tonus) e cardiovascular, apesar de não construir facilmente a massa muscular magra, como a musculação por exemplo.

Embora a natação não  aumente o metabolismo rapidamente, gradualmente atinge seus objetivos.

Um efeito colateral do trabalho natação , potencialmente incômoda  aqueles que tentam perder peso , é que a natação faz atletas sentirem fome após a prática.
O aumento de apetite após a  natação ocorre com mais intensidade do que na corrida ou ciclismo, alguns creditam a termoregulação (efeito do resfriamento corpo pela água), segundo Alicia Kendig, MS, RD, nutricionista.
 Nadar um quilômetro em  velocidade moderada a  maioria de nadadores médios leva cerca de 40 minutos. 
Combinando  trabalho de velocidade com o trabalho de endurance (distância), faz com que o metabolismo acelere, após atingir estabilização o nadador de ficar entediado.

Preparação
 
Passo 1
Anote um plano de dieta e exercício.
 Iniciar um diário para anotar o exercício concluído e calorias consumidas por dia.
 Observe e calcule as necessidades de consumo diário de calorias.

Passo 2
Anote quantas calorias por dia você precisa consumir para manter seu peso atual.
Subtrair 500 calorias a partir do número.
Que representa o número de calorias que você deve comer todos os dias para perda de peso gradual e constante.
 
Passo 3

Pese-se e anote . Existem on-line  calculadoras Índice de Massa Corporal, muitas vezes aparecendo em sites de saúde do governo.
 IMC utiliza altura e peso para determinar limites.
Figure peso saudável com excesso de peso versus o que a faixa de peso saudável para uma pessoa a sua altura está usando um índice de IMC.

Passo 4 

Compare seu índice de IMC com aqueles cair dentro da faixa saudável, tipicamente aqueles entre 18,5 e 24,9.
 Certos IMC calculadoras índice, como o apresentado no site da American Heart Association permitir variáveis ​​como um corpo atlético.
 Anote sua meta de peso e quantos quilos você precisa perder para alcançá-lo.

Passo 5
Compre frutas e vegetais frescos.
Compre grãos integrais, como quinoa , arroz integral etc.
Preparar os grãos antes do tempo e dividir em porções individuais.
Use as porções individuais e aquecer com porções de legumes ou proteínas magras.
Temperar alimentos levemente, substituindo ervas frescas e especiarias para o sal sempre que possível.

TREINO 
 
Passo 1
Nadar 100 metros em um ritmo fácil e anote o tempo que leva para completar a distância.
Use o relógio de ritmo na piscina, ou um cronômetro para o tempo voltas.
Nadar 100 metros rápida e observe o ritmo sprint.

 Passo 2
Nadar 10 x 100 metros, cada um no intervalo ritmo fácil você cronometrados.
5 X nadar 100 metros, no ritmo sprint você cronometrados.
Realizar uma volta de aquecimento lento, e sair da piscina.
Reverter a trabalhar o segundo dia, fazendo 5 X 100 metros fácil e 10 X 100 metros ritmo sprint.
Comece com o ritmo fácil primeiro set, em seguida, fazer sprints.
 
Passo 3
Adicionar costas e peito para o trabalho na segunda semana, a fim de variar o uso do músculo.
Reservamo-nos o sprint conjuntos de freestyle, e trocar de peito ou de costas para o freestyle nos conjuntos fácil, alternando entre os três estilos, em diferentes dias.
 Nade todo o freestyle, se você não sabe como executar costas ou peito.

 

Dicas e avisos

• Substitua as calorias queimadas depois de nadar por comer um lanche baixo teor de gordura, como uma banana ou uma barra de proteína. 
• Nadadores experimentam frequentemente fome intensa após os treinos, programe sua alimentação pós treino assim evita ou reduz o consumo de alimentos não saudáveis. 

 Referências

• CDC: Calorias CDC: Physical Activity for a Healthy Weight CDC: Atividade Física para um Peso Saudável

• Conselho Americano de Exercício: Faça uma Splash Fitness com água

• US Masters Swimming: Starting a swimming routine Masters EUA Natação: A partir de uma rotina de natação
• Mayo Clinic: Calories Burned Mayo Clinic: Calorias
• American College of Sports Medicine: Physical Activity Guidelines American College of Sports Medicine: Orientações de Atividade Física
• How to Be Fit: Swimming How to Be Fit: Natação
  

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Dificuldades das academias para contratar bons profissionais

O que há alguns anos era algo que apenas os gestores de academias tinham impressões, agora tornou-se uma certeza. Contratar bons profissionais para atuar nas academias está cada vez mais difícil.

Hoje, recebemos telefonemas de coordenadores de academias desesperados e pedindo ajuda, porque estão precisando de professor de ginástica para ambos os períodos más não conseguem.

Quando os gestores encontram esses profissionais não há comprometimento. Quando há comprometimento a pessoa não sabe fazer o disse saber. Quem dá aula de programas pré-coreografados, não consegue dar outro tipo de aula. A demanda por profissionais nas academias cresceu muito, pois houve nos últimos anos uma expansão no mercado de fitness e wellness. Houve também um aumento na oferta de mão de obra, uma vez que temos mais profissionais de educação física se formando. Por isso, era de se esperar que não houvessem problemas para realizar contratações, mas não é isso que vem ocorrendo.

Existem dois fatores que combinados levam à dificuldade em contratar bons profissionais

1- Proliferação de cursos de Educação Física de baixa qualidade;

2-Advento do Personal Trainer.

Paga-se muito pouco ao professor que atua em academias. Dois alunos de personal training pagam mais do que seis horas em uma sala de musculação ou algumas horas de aula de ginástica. Os melhores profissionais não pensam duas vezes. Sobram os menos experientes e menos qualificados. Simples assim.

Academias grandes resolvem o problema através de programas de treinamento profissional, escolinhas de excelência que selecionam profissionais com potencial, os treinam e transformam em bons professores. O salário pode não ser muito bom, mas as chance de se conseguir alunos para personal training nas grandes é maior, o que serve como atrativo.

As pequenas e médias não tem estrutura para isso, mas podem oferecer opções interessantes. Observe que salário não é tudo.

• Pague um pouco a mais do que a média do mercado;
• Ofereça benefícios;
• Ofereça um boa grade de aulas, no caso da ginástica;
• Pague/premie por desempenho;
• Ofereça facilidades para personal training.

Se sua academia está passando por dificuldades em contratar profissionais qualificados, pense no que você está oferecendo à eles e promova mudanças. Quebre o paradigma, ofereça boas condições de trabalho e terá bons profissionais. 

Matéria publicada pelo site Consultoria Fitness

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Vantagens da atividade física

    Saúde é definida como o bem-estar físico, mental, social e espiritual, não somente a ausência de doenças ou enfermidades. A saúde está relacionada à atividade física através de fatores de aptidão como a resistência cárdio-respiratória, endurance muscular, força muscular, composição corporal e flexibilidade muscular.A realização de atividades de vida diária, as atividades recreativas exigem que o corpo gaste mais energia do que no repouso, adaptando e até mesmo melhorando os fatores de aptidão física (capacidade de realizar atividades diárias com vigor).

    Um estilo de vida ativo não requer um programam de exercícios vigoroso e padronizado. Ao contrário, pequenas alterações que aumentam a atividade física diária permitem que os indivíduos reduzam os riscos de doenças crônicas e podem contribuir para melhor qualidade de vida. Palastangan; Field; Soames (2000), afirmam que cada adulto deveria praticar 30 minutos ou mais de atividade física com intensidade moderada de preferência todos os dias da semana.

    As vantagens da atividade física para o cérebro são a sensação de bem estar, melhora a auto-estima, redução dos sintomas depressivos e ansiosos e melhora o controle do apetite. Estes benefícios estão relacionados com a liberação de endorfina, uma substância que o cérebro produz que dá aos indivíduos a sensação de prazer. O exercício reduz ainda a ocorrências de gripes, resfriados e infecções respiratórias em geral. A atividade física estimula a produção de alguns aminoácidos (componentes das proteínas) que melhoram a ação protetora do sistema imunológico. A melhora na capacidade pulmonar vem acompanhada do aumento da capacidade de consumo de oxigênio, já que o exercício aumenta a rede de pequenos vasos que irrigam os alvéolos pulmonares (estruturas de troca de gases), melhorando o aproveitamento de oxigênio pelo pulmão. Desse modo, a respiração fica mais eficiente (McArdle, Katch & Katch, 1998).

    As vantagens fisiológicas da atividade física para o coração são: manter o bom funcionamento do coração, aumentando da resistência aos esforços físicos e ao estresse, redução das doenças cardíacas (angina, infarto, arritmias, insuficiência etc) devido entre outras coisas, ao aumento da circulação colateral dos vasos sanguíneos, que abre novos caminhos para o sangue passar nutrindo as células; o coração torna-se mais forte, aumentando o suprimento de sangue e de oxigênio para si e para o corpo; melhora o retorno venoso, já que durante os exercícios os músculos esqueléticos se contraem e comprimem os vasos sanguíneos relacionados aos mesmos, facilitando o retorno deste sangue. O aumento da irrigação de sangue para o próprio coração o que garante melhor funcionamento do órgão. Reduz fatores de risco para artérias coronárias - como pressão arterial e colesterol (Wilmore, J.H.; Costil, 2001).

    Ocorre melhora o retorno venoso, segundo Palastangan; Field & Soames (2000), já que durante os exercícios aumenta a pressão dos músculos esqueléticos sobre as veias das pernas, funcionando como uma espécie de bomba, que ajuda o sangue a vencer a força da gravidade e voltar mais facilmente para o coração, facilitando o retorno deste sangue. Assim, há diminuição de edemas, varizes e risco de trombose que ocorrem pela má circulação. Reduz ainda, as taxas de colesterol total e eleva o HDL (colesterol "bom"), que protege contra a formação de placas de gordura nas artérias. Combate à hipertensão, reduzindo os níveis de pressão arterial, assim, reduz obstruções nas paredes dos vasos, diminuindo problemas como aterosclerose (placas de gordura), acidentes vasculares encefálicos e infartos do miocárdio.

    Quanto ao sistema músculo-esquelético, Kisner (1998), afirma que fortalece a massa muscular, e aumenta a flexibilidade, pois, a atividade estimula o desenvolvimento das fibras musculares que compõem os diversos músculos do corpo, que tem que se adaptar ao estímulo que lhe é dado, melhorando desta forma suas aptidões. E, no sistema esquelético, reduz os riscos de osteoporose (enfraquecimento dos ossos) e fraturas na velhice, pois estimula a proliferação dos chamados osteoblastos (células que contribuem para o crescimento do tecido ósseo), e melhoram a captação do cálcio pelas células.

    Mellion (1997), defende que a execução de exercícios é favorável para prevenção de doenças e desenvolvimento muscular, no entanto se houver dores, principalmente nos exercícios de alto impacto, pode-se suspeitar que é resultante de uma atividade inadequada para aquele indivíduo ou até mesma conseqüência de desvios posturais. Em seus estudos pacientes com desgaste articular do joelho. Miranda (2000), afirmam que exercícios de resistência com baixo impacto juntamente com educação da saúde são eficientes para a evolução da função física nestes indivíduos, trazendo com isso todos os benefícios já citados da atividade física.

    A atividade física é importante para a boa qualidade de vida de qualquer indivíduo. É muito importante que o indivíduo que vá praticar exercícios físicos tenha integridade de seus músculos, ligamentos e ossos. Se os exercícios físicos não forem realizados corretamente podem gerar uma grande influência negativa sobre as articulações, em especial joelho e tornozelo, uma vez que há nas mesmas uma sobrecarga (a do peso corporal), a qual nem sempre a articulação está preparada.

    Também, variações anatômicas como, por exemplo, o geno valgo, podem predispor a ocorrência de desgastes articulares mediais, tensão mecânica produzida por um exercício regular e prolongada gera um aumento de força das juntas existentes entre os ligamentos e os ossos. (Wilmore e Costil, 2001).

    Primeiramente, deve ser esclarecidos que para a prática efetiva da atividade física é necessário haver mobilidade e flexibilidade dos tecidos moles (músculos, tecidos, conectivos e pele) e mobilidade articular. Flexibilidade é definida por Kisner (1998), como sendo a capacidade do músculo relaxar ou ceder frente a uma força de alongamento. É uma qualidade física importante para a prática desportiva, pois a mesma beneficia o aperfeiçoamento motor, a eficiência mecânica, a expressividade e a consciência corporal, além da diminuição dos riscos de lesão (Germain, 1992). A contração de um músculo é intermediada por seus tendões que se deformam absorvendo energia do sistema. Durante este processo, a organização ondulada dos tendões se retifica e isso suaviza a aceleração e desaceleração dos movimentos, diminuindo impactos músculo-esqueléticos (Greve e Amatuzzi, 1999).

    Quando os indivíduos praticam exercícios, principalmente com grande intensidade, sobrecarregam sua musculatura podendo levar a uma rigidez e/ou dor muscular que, muitas vezes, persistem durante dias. Isto ocorre por lacerações mínimas do próprio exercício que levam a espasmos musculares e hiperdistensão (McArdle, 1998). No entanto, se a intensidade for adequada, a sobrecarga estimula o aumento de massa óssea e muscular, além da proliferação do tecido conjuntivo elástico nos músculos, tendões, ligamentos e cápsula articular segundo o mesmo autor.

    O alongamento é essencial que seja executado antes do exercício para prevenção de lesões mais graves. Sua importância no esporte é por facilitar a execução de movimentos e aumentar a eficiência das estruturas moles por trabalhar o estiramento das fibras musculares de forma passiva e suave, preparando o músculo para o trabalho que irá realizar. Se o músculo não estiver suficientemente alongado, ele ficará encurtado e precionará estruturas como nervos e articulações. Além disso, podem ocorrer distensões, ou seja, rupturas das fibras musculares causadas pela sua má disposição quando o músculo é exigido além de sua capacidade, seja por alongamentos exagerado, como em movimentos bruscos.Após um exercício leve, o alongamento auxilia a repor o músculo no seu estiramento natural, pois o exercício repetitivo tende a levar a uma contração acentuada das fibras e um encurtamento das fibras musculares e dos tendões, prevenindo o encurtamento muscular. Fatores estruturais podem interferir no alongamento, como a disposição óssea. Se dois ossos, como a tíbia e o fêmur não se encontram alinhados estruturalmente, o alongamento não será eficaz igualmente para toas estruturas envolvidas entre eles. É claro que existe uma gama de tipos de alongamentos para cada músculo, mas, na prática diária, dificilmente são aplicados. Se nem todas as estruturas foram beneficiadas na preparação do exercício, o risco para lesões já citadas, aumenta.

Fonte

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10 alimentos essenciais para desportistas

Pode parecer que não mas a alimentação desempenha um papel fundamental na performance de quem faz desporto. Não estamos a falar de quantidades, nem sequer de comidas muito elaboradas. Pelo contrário! Há um conjunto de alimentos muito básicos que ingeridos com ponderação e no timing certo, podem ajudar o corpo a esticar os seus limites ou a recuperar mais rapidamente do esforço despendido. Elaborámos esta lista com base na nossa escassa experiência e nos conselhos que amigos (esses sim verdadeiros desportistas) nos foram passando ao longo dos anos. Fiquem com os 10 alimentos essenciais para desportistas e já agora, depois de os comerem, façam desporto!

 

10. Bananas

As bananas são dos melhores alimentos para ingerir antes de um treino ou de uma actividade física intensa. Uma banana grande contém em média 30 gramas de hidratos de carbono, uma grama de proteína e nenhuma gordura. São uma autêntica bomba de energia! Ricas em fibras são também uma excelente fonte de potássio que ajuda a regular a pressão sanguínea e a reduzir o risco de tromboses.

 

9. Amêndoas e nozes

Os frutos secos, especialmente as amêndoas e as nozes, são uma excelente fonte de vitamina E, um antioxidante poderoso que normalmente não é muito valorizado pelos desportistas. Vários estudos provam que ingerir frutos secos (sem sal, sem gorduras adicionadas e sem açucares extra) várias vezes por semana, reduz os níveis de colesterol e diminui o risco de problemas cardíacos. Sozinhos ou misturados com saladas, massas ou nos cereais do pequeno almoço, são alimentos que ingeridos moderadamente podem fazer muito pela saúde.

 

8. Iogurte e leite magro

Correr ou praticar exercícios com pesos ajuda a melhorar a densidade óssea. No entanto, o cálcio é uma parte fundamental desta equação que muitos desportistas negligenciam. Um iogurte magro para além de ser uma boa fonte de proteínas (importantes para a formação dos músculos e para o processo de recuperação dos treinos), contém um terço da dose diária recomendada de cálcio e contribui positivamente para a regulação da flora intestinal.

 

7. Frango

Os desportistas necessitam das proteínas para ajudar na reconstrução dos músculos e na recuperação dos treinos. Uma porção de 150 gramas de frango é baixa em gorduras e fornece aproximadamente metade das necessidades diárias de proteínas. É também um fonte de selénio, que ajuda na protecção dos músculos, e de vitamina B3 que para além de regular a queima de gordura durante o exercício, também está provada que diminui o risco de desenvolver a doença de Alzheimer.

 

6. Massa integral

A massa há muito que é um aliado de quem pratica desporto. Contém hidratos de carbono de fácil digestão e que ajudam a constituir e a repor os níveis de energia do corpo. Prefiram as versões integrais às refinadas, porque são ricas em fibra e em vitaminas B associadas à eficiência do metabolismo energético. Como existem em inúmeras variedades e formas, podem ser a base ou um complemento de qualquer refeição.

 

5. Chá verde

O chá verde tem-se tornado numa das bebidas de eleição dos atletas. Contendo um grande concentração de antioxidantes, ficou demonstrado em alguns estudos que melhora a resistência física e a capacidade dos músculos consumirem energia durante o exercício, reduzindo a actividade dos radicais livres que previnem o metabolismo da gordura. Os resultados sugerem também a forte probabilidade deste chá adiar a sensação de fadiga durante treinos prolongados de intensidade moderada.

 

4. Ovos

Um ovo satisfaz perto de 10 por cento das necessidades diárias de proteína. A proteína do ovo é das mais completas que podemos ingerir, logo atrás do leite materno, contendo todos os aminoácidos cruciais à recuperação muscular. Sendo também um excelente fonte de vitamina K, contribui em muito para saúde óssea. Relativamente ao colesterol a que a ingestão de ovos está associada, fiquem a saber que há estudo recentes em que se comprova que quem come ovos regularmente tem menor propensão a doenças cardíacas do que as pessoas que os evitam!

 

3. Papas de aveia

Os nutricionistas desportivos recomendam que mais de 50% das calorias ingeridas diariamente provenham dos hidratos de carbono por forma a maximizar a performance do treino. Começar o dia com um pequeno almoço pejado de hidratos de carbono é uma excelente forma de atingir a meta da origem das calorias. A aveia é rica em fibra e podre em glicémia, fornecendo energia de longa duração. Adicione, frutos vermelhos, frutos secos e/ou canela e tem uma refeição completa e saborosa.

 

2. Salmão

O salmão é uma fonte primordial de omega-3. Estes ácidos gordos são importantes porque reduzem as inflamações e contribuem para a saúde cardíaca, aumentando a elasticidade dos vasos sanguíneos e melhorando o funcionamento do sistema nervoso. Vários estudos sugerem que os óleos encontrados no salmão melhoram o volume dos batimentos cardíacos (a quantidade de sangue bombeada em cada contracção) e a resposta do coração (na quantidade total de sangue bombeado) durante exercícios de baixa/média intensidade.

 

1. Batata doce

Considerada hoje a rainha dos hidratos de carbono, a batata doce foi desprezada durante muitos anos e dada como alimento aos animais. Muito densa em nutrientes, é diferente da batata normal por ser mais fibrosa e ser menos calórica. Muitos atletas profissionais consomem-na nos dias que antecedem as provas porque é um alimento que sacia a fome, limitando o ganho de peso. É uma boa fonte de vitamina A, Vitamina C, cálcio e potássio.

 

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Musculação: conheça melhor os exercícios

Quem já esteve em uma academia teve a oportunidade de praticar exercícios com nomes muitas vezes não conhecidos, além de não saber ao certo qual é a finalidade de cada um.

Tudo bem que se tratam de termos técnicos. Mas é fundamental conhecer qual músculo se trabalha com cada tipo de exercício. Com a idéia de orientar melhor você, aqui está uma lista com os nomes dos principais exercícios feitos na academia, os grupos musculares e também qual é o principal músculo em ação.

Exercícios para o peito:

Supino: músculo peitoral maior, feixe inferior.

Supino inclinado: músculo peitoral maior, feixe superior.

Peck deck: músculo peitoral maior.

Pull over: músculo peitoral, grande dorso, redondo maior.

Exercícios para os braços:

Bíceps:

Rosca direta: músculo bíceps.

Rosca Scott: músculo bíceps, braquial.

Tríceps:

Na polia alta: músculo tríceps porção média, lateral, longa.

Tríceps testa: músculo tríceps porção média, lateral, longa, ancôneo.

Ombros:

Desenvolvimento por trás: músculo, deltóide feixe posterior, anterior, medial.

Desenvolvimento pela frente: músculo deltóide feixe posterior, anterior, medial, peitoral maior.

Elevação lateral: músculo trapézio, deltóide,

Elevação frontal: músculo deltóide

Exercícios para costas:

Barra fixa: músculo trapézio, romboide, grande dorso.

Puxada na frente: músculo redondo maior, grande dorso.

Puxada por trás: músculo grande dorso, trapézio, romboide.

Remada na polia baixa: músculo, trapézio, romboide, grande dorso.

Exercícios para as pernas:

Agachamento: músculo, glúteo médio, máximo, quadríceps.

Leg press: músculo glúteo médio, máximo, quadríceps.

Cadeira extensora: quadríceps, vasto lateral.

Cadeira flexora: semitendinoso, semimembranoso, bíceps da coxa.

Cadeira adutora: músculo adutor médio e longo, grácil, pectinio

Exercícios para os glúteos:

Afundo a frente: músculo reto da coxa, vasto medial e lateral, glúteo máximo.

Extensão do quadril na polia baixa: glúteo.

Elevação da pelve no solo: glúteo, fascia lata, bíceps da coxa.

Exercícios para o abdômen:

Abdominal no solo: músculo oblíquo, reto abdominal.

Abdominal com os pés fixos: músculo oblíquo, reto abdominal.

Abdominal no banco inclinado: músculo oblíquo, reto abdominal.

Abdominal com polia alta: oblíquo externo.

Rotação do tronco (twist): músculo oblíquo externo e interno, reto abdominal.

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Cuidados nos exercícios no tratamento da hipertensão

Foi-se o tempo em que o portador de uma doença crônica era orientado a ficar em repouso, para evitar qualquer risco. Hoje a ciência comprova a importância da atividade física como tratamento coadjuvante em diversas dessas doenças. Diabetes, DPOC, insuficiência cardíaca e hipertensão arterial entram na lista de beneficiados pelo exercício.

Ao contrário do que muito se pensa, um treino bem orientado e bem dosado diminui os riscos associados à hipertensão. Além de combater a obesidade e melhorar o metabolismo como um todo, o exercício físico trabalha grandes grupos musculares, o que diminui a resistência dos vasos à passagem do sangue e, em consequência, reduz a pressão arterial.

Mas antes de começar a praticar, é preciso saber que existem cuidados que devem ser tomados antes, durante e depois dos exercícios. Saber quais são eles diminui muito a possibilidade de qualquer surpresa desagradável. A seguir, nós te mostramos quais são. Coloque-os em prática e treine com segurança.

Antes de tudo: consulta médica e teste ergométrico

Uma boa avaliação médica antes de começar a praticar exercícios físicos é requisito básico para qualquer pessoa que se preocupe com a própria saúde. Para o hipertenso o cuidado dobra. Este paciente deve, obrigatoriamente, passar por um teste ergométrico, solicitado pelo médico, que vai determinar a intensidade com que ele pode se exercitar.

Esse teste é realizado em esteira e com monitorização contínua da pressão arterial, frequência cardíaca, eletrocardiograma e sintomas. Com os dados colhidos, é possível fazer um cruzamento dos dados da pressão arterial com os da frequência cardíaca, determinando em que faixa de batimentos por minuto o treino é feito com a pressão em níveis seguros.

Quanto à frequência e tempo, uma boa recomendação é que o exercício seja feito, inicialmente, três vezes por semana e com duração de 30 a 50 minutos, mas esses números podem variar em cada caso.

Atenção aos sintomas

Dor ou pressão no peito, falta de ar e cansaço extremo são sintomas que podem surgir se você está ultrapassando os seus próprios limites.Eles, juntamente com alterações de eletrocardiograma, também podem ser detectados durante o teste ergométrico, por isso, há segurança na prescrição de atividade física para o hipertenso, diminuindo muito as chances de qualquer mal estar. Caso eles apareçam durante o seu exercício físico, é hora de diminuir o ritmo ou até de parar, de acordo com a sua sensação, e pedir ajuda.

Antes de progredir a atividade física

Você está indo bem e animado para acelerar o passo? Antes disso, você deve voltar ao consultório do cardiologista. Um novo teste ergométrico deve ser realizado não apenas para ver se houve progresso na capacidade física, mas também para avaliar se o exercício pode ser intensificado. O objetivo é sempre que o paciente tenha uma vida muito próxima ao saudável: não existem limites fixos para a intensidade da atividade para o hipertenso, mas a progressão deve ser feita sempre com ajuda de um médico.

Monitorando o exercício

"Uma simples caminhada para alguns pode ser um exercício extenuante para outros, por isso individualizar é o segredo de uma boa orientação; Se há um controle adequado da doença, não é preciso necessariamente medir a pressão sanguínea antes e depois do esforço. Neste caso, vale monitorar a frequência cardíaca e prestar atenção na percepção de esforço: se o cansaço estiver extenuante, é hora de parar. Falta de ar, dor no peito e taquicardia também merecem atenção, mas os sinais de maior importância são o aparecimento ou piora de sintomas em graus de esforço que antes eram feitos sem maiores problemas. Conte ao seu médico se qualquer um desses sintomas aparecer.

Não fique só na caminhada

O exercício com pesos - com carga leve à moderada - leva a formação de novos capilares sanguíneos. Isso diminui a resistência periférica dos vasos e a sobrecarga ao coração e ainda aumenta a oferta de nutrientes, hormônios e oxigênio aos tecidos. Se bem feita, a atividade ajuda no controle da doença e diminui a pressão arterial em repouso.

Praticar exercícios que promovam relaxamento, como algumas técnicas de yoga, também estão recomendadas. Eles atuam na diminuição do estresse e por isso são benéficos na redução da pressão arterial.

Medicações

Os betabloqueadores, medicação comumente usada por quem tem hipertensão, podem influenciar a frequência cardíaca, variável importante para que seja feito um treino seguro. Por isso, quem toma essa medicação precisa de alguns cuidados especiais: é necessário estabelecer a frequência cardíaca de treino de acordo com a frequência cardíaca de reserva, um cálculo que considera a frequência cardíaca antes e depois do exercício. Além disso, também vale ficar atento à percepção de esforço e sintomas que surgirem durante o exercício.

Escolha o melhor horário para você

Tem gente que funciona muito bem de manhã, outros se sentem com mais disposição durante a noite. A escolha do horário de treino depende principalmente da vontade do praticante. Por isso, ele deve ser determinado em função do período do dia em que você se sente melhor e não pelo horário em que você toma a medicação.

Mas se você está em dúvida, um exame chamado MAPA (Monitorização Ambulatorial da Pressão Arterial) pode te ajudar a escolher o período do dia destinado ao exercício físico. O MAPA registra a pressão arterial durante um dia inteiro e pode indicar o horário em que ela está mais estável e própria para o exercício.

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O que você deve saber sobre Treinamento Funcional

A necessidade de levantar maiores sobrecargas no treinamento de musculação parece prevalecer na mente de muitos indivíduos e, dessa forma, torna-se difícil desvincular a aspecto visível da quantidade de peso, de um instável aspecto qualitativo, que é o estímulo fisiológico. Isto fica muito claro quando observamos alguns praticantes de musculação que geralmente "esquecem" a técnica correta do exercício, a fim de utilizar maiores cargas, sendo a amplitude do movimento um dos fatores mais afetados.

Mais de 100 exercícios de Treinamento Funcional

Algumas pesquisas comprovaram verificar maiores níveis de hipertrofia em fibras alongadas, ou seja, em contrações musculares com grande amplitude angular. Um exemplo disto foi encontrado no estudo de Armstrong et al (1991), em que a contração dos músculos a partir da posição alongada causa alongamento irregular dos sarcômeros (unidades motoras), aumentando o potencial de ocorrência das microlesões, que consistem na base de um dos modelos de hipertrofia mais conhecidos. Vale a pena ter isso em mente.

Em outra pesquisa, feita por Nosaka e Sakamoto (2001), os resultados revelaram que membros treinados em encurtamento realizam mais trabalho mecânico (força x deslocamento), porém existem maiores alterações bioquímicas com o movimento alongado. Este resultado comprovou que é necessário ter cuidado com a aplicação de conceitos lineares em sistemas complexos, pois, por mais que o trabalho mecânico tenha sido maior em uma situação, as mudanças fisiológicas foram mais evidentes em outra. Isso fica mais evidente em consulta a alguns estudos que encontram relações lineares entre o estresse fisiológico e amplitude, mas não com a força exercida.

Isso demonstra que a força do músculo depende, em parte, de sua capacidade de alongar-se com boa amplitude de movimento.

Portanto, se o objetivo do treino é um maior trabalho fisiológico (que resulte em hipertrofia), deve-se esquecer a quantidade de peso utilizada e concentrar-se na qualidade do movimento.

O Que Caracteriza o Treinamento Funcional

O Treinamento Funcional trata-se de uma técnica de trabalho físico com base no desenvolvimento do sistema neuromuscular, onde o principal objetivo é, antes de tudo, a prioridade pela qualidade do movimento. Em outras palavras, este tipo de treinamento propicia adaptações orgânicas nos sistemas musculares, visando à eficiência dos movimentos.

Este método de treinamento tem como base a execução de sete movimentos primários, que são utilizados pela espécie humana desde os primórdios, fundamentados em: agachar, levantar, puxar, empurrar, avançar, abaixar e girar. Dessa forma, o treinamento funcional pode adequar-se à especificidade dos exercícios de musculação, baseados na realização de movimentos com boa amplitude angular e com estímulos diferenciados para o sistema musculoesquelético.

Para esclarecimento, basta dizer que esses sete movimentos primários do treinamento funcional, originam a maioria (se não todos) dos movimentos da musculação.

Atualmente, o treinamento funcional representa uma forma de condicionamento guiada pelas leis básicas do treinamento, sustentados cientificamente através de pesquisas. Os resultados que comprovam isso são os estudos que relataram a associação do Treinamento Funcional com a melhoria dos aspectos neurológicos que afetam a capacidade funcional do corpo, a melhoria da força, hipertrofia muscular, melhora do equilíbrio, aprimoramento da postura, dentre outros benefícios.

O treinamento funcional torna nossos músculos mais eficazes para a produção de força em determinados movimentos. Vale a pena dizer que, buscando alternativas na área da musculação, exatamente onde a atividade é considerada um método convencional de treinamento contra resistência, surgiram estas propostas para o treino (preparo) neuromuscular, onde o corpo é visto como uma unidade. O Treinamento Funcional, como uma delas, age exatamente interagindo e integrando as estruturas corporais, melhorando a ativação das unidades motoras dos músculos e possibilitando algumas adaptações importantíssimas para o aumento de força.

Não nos esqueçamos que o preparo neuromuscular é fator primordial para o acréscimo de força o que, por consequência, facilita a hipertrofia.

No treinamento resistido (musculação), quando se objetiva o ganho de massa muscular, não é apenas a carga do exercício que importa, mas sim a qualidade na execução dos movimentos. Logicamente que a intensidade é muito importante, mas esta só poderá ser aproveitada satisfatoriamente quando a força é distribuída corretamente pelos músculos alvo da atividade. Os fisiculturistas já sabem disso há muito tempo e, exatamente por isso, que vemos muitos deles treinando até a exaustão com cargas não muito grandes.

É necessário lembrar esse conceito: se o objetivo é a hipertrofia, treine o músculo e não a força.

Para treinar o músculo é necessário força, com certeza, mas esta só será bem aproveitada quando existir qualidade e eficácia do movimento.

O Treinamento Funcional age de forma inteligente em nosso organismo, por ensinar nosso corpo a gerir os movimentos, recrutando sabiamente as unidades motoras necessárias à atividade muscular, tornando o músculo mais eficaz. A eficácia dessa qualidade de movimento contribui para que a maior parte da energia despendida seja destinada especificamente ao grupo muscular solicitado, facilitando a execução do movimento e a concentração de força no exercício.

Outros benefícios do Treinamento Funcional:

- Perda de Peso;

- Melhora da Postura;

- Melhora do equilíbrio muscular;

- Melhora do desempenho nos esportes;

- Diminuição de ocorrências de lesões;

- Melhora na eficiência dos movimentos;

- Maior estabilidade da coluna vertebral;

- Melhora do equilíbrio estático e dinâmico;

- Desenvolvimento da consciência sinestésica (sensação do movimento).



Isso gera-nos economia de movimento e segurança durante o exercício.

Um exemplo típico que pode explicar esta influência é o movimento do exercício para peitoral (supino). Neste, inúmeros praticantes (na maioria iniciantes), costumam realizar séries com cargas elevadíssimas, executando movimentos desnecessários com o ombro e com a coluna para compensar a falta de força nos músculos alvo. Esta é a maneira de o corpo "socorrer" os músculos que tem a responsabilidade de "criar a força" para a execução do movimento. Todavia, como resultado, não teremos boa hipertrofia de peitoral, adquirimos assimetria nos braços, e ainda corremos o risco de levar pra casa uma bela lesão na coluna, cotovelos ou ombros.

Todavia, se o mesmo praticante do supino fosse adepto de um bom treinamento funcional, seu sistema neuromuscular iria recrutar as unidades motoras adequadas o suficiente para vencer a resistência (carga), acionando corretamente os músculos necessários para tal, realizando o exercício com boa amplitude de contração e extensão, evitando movimentos desnecessários e diminuindo o risco de lesões.

Não estou dizendo que movimentos compensatórios de grupos musculares sinergistas não sejam válidos, muito pelo contrário, pois estes grupos auxiliam de maneira significativa as inúmeras articulações necessárias para a prática do movimento principal, criando estabilidade. Todavia, deve-se ter em mente que estabilidade difere de mobilidade e, em muitos casos, o músculo (ou grupo muscular) que deveria receber a ênfase da força recrutada para a atividade acaba não ajustando a quantidade de unidades motoras significativas ou adequadas à uma contração satisfatória.

Mais de 100 exercícios de Treinamento Funcional
Em outras palavras, em nada adianta realizar o exercício de supino concentrando o dispêndio de energia em tríceps e ombro, esquecendo que o principal objetivo deste exercício é o desenvolvimento do grupo peitoral.

A consciência corporal advinda do treinamento funcional é muito importante aos atletas de musculação, principalmente por dar ao músculo um eficaz mecanismo de recrutamento das unidades motoras, melhorando o aproveitamento de energia e a geração de força, a fim de otimizar o exercício e a consequente hipertrofia muscular.

Exemplos Básicos de Exercícios Funcionais

Antes de mais nada, vale a pena caracterizar basicamente os exercícios de Treinamento Funcional. Como visto anteriormente, estes exercícios tem como base sete movimentos principais e amplos, dos quais derivam a maioria dos movimentos da musculação.

Se, por exemplo, durante a musculação convencional, o indivíduo precisa reforçar os músculos extensores do joelho, na maioria das vezes este aluno senta-se em uma mesa e estende a perna para cima, e faz isso com elevadíssimas cargas, causando dores musculares. Não estou dizendo que este tipo de método não cause adaptações, todavia, vale a pena perguntar: mas esse movimento existe no seu dia-a-dia?

Muito provavelmente, a resposta será "Não".

E, com toda certeza, existem métodos de treinamento que poderão resultar em ganhos iguais ou infinitamente superiores, com o acréscimo de, além disso, melhorarem outras funções corporais, em comparação ao treino convencional.

O Treinamento Funcional troca esse exercício por um agachamento unilateral, também conhecido como "afundo". Como resposta, o sistema muscular terá um pouco de dificuldades em equilibrar-se no início, mas o encontro deste ponto de equilíbrio será responsável por grande parte do objetivo final do exercício.

O início da fase de treinamento tem exatamente esse objetivo, de causar certa "instabilidade" em relação ao espaço, de maneira que o próprio corpo procure a estabilidade nas contrações musculares necessárias para a realização da atividade. Dentro disso, o sistema neural ensina a musculatura a recrutar corretamente as unidades motoras.

Estes exercícios podem gerar hipertrofia da mesma maneira que a musculação convencional, todavia, é interessante partir do princípio que esse método pode ser aprimorado sendo parte de um treinamento com pesos, interagindo como uma parte importante do trabalho muscular, e não como único método de treinamento físico.

O mais interessante, é que seja incluído como parte integrante do treinamento de pessoas que estão em fase inicial de adaptação, pois neste tipo de exercício, aprendemos a movimentar-se adequadamente e a identificar a contração dos músculos, melhorando nossa consciência corporal e intensificando o treinamento.

De um modo geral, pode-se dizer que o Treinamento Funcional é extremamente eficiente na preparação muscular, contribuindo à hipertrofia e ao desenvolvimento da força, à coordenação, ao equilíbrio, bem como no aperfeiçoamento dos controles neurais. Este método de treinamento pode ser adaptado a cada indivíduo de acordo com seu objetivo e suas capacidades físicas.

Essas são, portanto, pequenas amostras do que o Treinamento Funcional é capaz de oferecer, o que vai além de um sistema neuromuscular mais eficiente para o bom desempenho de qualquer atividade. Em muitos casos, o simples trabalho de autoconsciência corporal, por si só, é essencial para que se alcancem ganhos consideráveis de rendimento físico.

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7 exercícios para sua barriga ficar definida

A competição é acirrada: de um lado, a vontade em conseguir uma barriga definida. Do outro, a preguiça em encarar o abominável sobe e desce do abdominal. Entre um e outro, ficam você e a culpa por não dar um fim nessa situação. Mas existem outras maneiras de definir o abdômen, ganhando tônus e alcançando a hipertrofia dos músculos.

Saiba mais nas dicas abaixo:

Controle da respiração
O controle da respiração durante a realização dos exercícios físicos tem como principal objetivo a estabilização do movimento. Por isso, a respiração em si não traz modificações na estética e no fortalecimento da parede abdominal. No entanto, para um indivíduo destreinado, esse estímulo pode ser suficiente para obter pequenas melhorias nesses músculos, como a diminuição da flacidez.

Ao realizar o movimento de um exercício, o ar deve ser eliminado dos pulmões. No caso da natação, isso deve ser feito embaixo d'água. Ao retornar para a posição normal, inspire. Isso contrai e relaxa o abdômen, protegendo a coluna tanto durante o esforço físico quanto no momento de relaxamento.

Caminhada e corrida
Tanto a caminhada quanto a corrida são excelentes aliados na definição dos músculos abdominais, pois diminuem a porcentagem de gordura do corpo com a queima de calorias. Para variar o treino, vale ainda investir na bicicleta ergométrica ou no elíptico, exercícios aeróbios de menor impacto. Antes de praticar esses exercícios, entretanto, recomenda-se uma avaliação médica e uma avaliação física.

Boa postura
Ela é fundamental para eliminar a barriga. A postura inadequada pode ocorrer por um desequilíbrio muscular, evidenciado pela fraqueza da parede abdominal e pelo encurtamento da musculatura vertebral lombar e flexores do quadril. Associado a esse quadro, observa-se aumento da lordose lombar, causa frequente de quadros de lombalgia. Por isso, o fortalecimento e o alongamento das musculaturas favorecem a manutenção ou a melhora do alinhamento postural.

Pilates
Os exercícios praticados no Pilates são excelentes aliados na definição da região. Em todos eles, o principio básico é a ativação dos músculos profundos do abdômen, promovendo a correta respiração, a estabilização do centro de equilíbrio e a melhora postural. Além disso, o trabalho dos músculos superficiais do abdômen é extremamente solicitado na execução de inúmeros movimentos, contribuindo para a melhora da definição muscular. Esta atividade deve ser aliada a outras, como exercícios aeróbios e de musculação, para melhorar os resultados.

Aulas de ioga
As aulas de ioga podem ajudar na definição do abdômen. Além das técnicas respiratórias que promovem o trabalho dos músculos abdominais profundos, inúmeras posições da prática solicitam fortemente o trabalho abdominal. Tais técnicas contribuem para a estabilização dos movimentos, o que fortalece a parede abdominal.

Aulas de spinning
As aulas de spinning podem favorecer o abdômen por auxiliarem na manutenção da composição corporal ou na diminuição da porcentagem de gordura. Assim como a corrida e a caminhada, trata-se de uma atividade aeróbia e que, por isso, ajuda na queima de gordura. Mas, por causa da posição sentada, é importante observar a postura e trabalhar, em conjunto, exercícios para melhorar o equilíbrio postural.

Alongamento
Apesar de não atuar de forma significativa na diminuição da porcentagem de gordura ou no fortalecimento abdominal, as aulas de alongamento podem auxiliar na melhora da definição muscular. Isso porque esses movimentos promovem o equilíbrio postural, fator extremamente importante também para a estética. Ele é essencial tanto antes quando depois da atividade física, pois aumenta a mobilidade da musculatura e alivia a tensão muscular, evitando dores no dia seguinte.

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Os perigos da gordura abdominal

Aquela gordura que aparece no abdômen de homens e mulheres esconde um inimigo silencioso. Não estamos falando do pneuzinho lateral, que é inofensivo, mas da barriga que se projeta para frente, oriunda de maus hábitos alimentares e do sedentarismo.

Estudos mostram uma associação entre essa gordura que se forma na barriga com as dietas com excesso de carboidratos e gordura, a obesidade, o próprio sedentarismo e algumas doenças crônicas perigosas como o diabetes melitus tipo 2, a hipertensão arterial e a dislipidemia (acúmulo de gordura no sangue).

Esta associação contribui também para o aparecimento da doença aterosclerótica, ou seja, a inflamação das paredes dos vasos sanguíneos pelo acúmulo de placas de gordura. A soma de todas essas patologias pode levar o indivíduo a ter um infarto do miocárdio ou mesmo um AVC (derrame cerebral), que pode levar a óbito ou deixar sequelas.

O excesso de peso, especialmente intra-abdominal, tem um papel importante na chamada síndrome metabólica, caracterizada por obesidade central, intolerância à glicose (tendência à diabetes), hipertensão, aumento de triglicerídeos e HDL (o colesterol bom) baixo. A alimentação inadequada e a pouca atividade física contribui para o aparecimento da obesidade abdominal.

Saída

A mudança no estilo de vida é a medida mais eficaz para a perda e manutenção do peso. Adotar um estilo de vida saudável, caracterizado por uma mudança importante nos hábitos alimentares, associada à prática regular de atividade física, leva à melhora dos componentes da síndrome metabólica. Incluem uma baixa ingestão de gorduras saturadas, gorduras trans e colesterol, baixa ingesta de sal e de alimentos com baixo índice glicêmico.

Dieta

Em um estudo comparou-se a dieta de baixo teor de carboidratos e a de baixo teor de gordura. A de baixo teor de carboidrato no início promoveu maior perda de peso, maior melhora nos níveis de HDL, colesterol, LDL e triglicerídeos. Isto se deve a redução do apetite que esta dieta promove. Além disso, dietas com baixo teor de carboidratos são anti-hiperglicêmicas.

Neste sentindo é importante também a individualização do paciente, ou seja, cada um deve ter sua dieta visando suprir suas necessidades. É importante a qualidade nas gorduras, principalmente as mono e poli-insaturadas. A prática de atividade física é fundamental. Ela melhora a resistência insulínica e com isso a glicemia, a pressão arterial e os níveis de HDL colesterol.

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