Método americano promete eliminar celulite com exercícios feitos em casa

A possibilidade de se livrar da celulite sem tratamentos cansativos e prolongados, equipamentos de alta tecnologia ou cremes caros pode parecer tentadora para muitas mulheres. É isso o que propõe o personal trainer e especialista em fisiologia do exercício Joey Atlas. O norte-americano criou um programa de exercícios para ser praticado em casa – sob a orientação de vídeos explicativos que podem ser comprado pela internet – e que ele afirma ser capaz de "destruir a celulite" em 28 dias.
Chamado "Symulast", o programa tem sido anunciado em sites e redes sociais e já ganhou até uma versão dublada em português. Lançada no início de novembro, a versão já foi comprada por mais de 3 mil brasileiras. Apesar do frisson que o método tem provocado em blogs de beleza, especialistas ouvidos pelo G1 das áreas de atividade física, dermatologia e nutrição observam que o combate à celulite não é tão simples e que a prática de exercícios por si só, ainda que importante, não garante a eliminação do problema.
O tratamento ideal, segundo eles, também deve envolver mudança de hábitos alimentares e adoção de técnicas voltadas para o melhor funcionamento do sistema linfático e combate à flacidez e à gordura localizada. Nem mesmo a associação de todas essas práticas garante com certeza o fim da celulite: os que têm experiência no assunto são unânimes em dizer que não existe tratamento milagroso.
A celulite se manifesta por "furinhos" que aparecem na pele, principalmente no bumbum e nas coxas, que deixam a região com aspecto parecido com o da casca da laranja. O desenvolvimento do problema tem relação com o acúmulo de gordura localizada, acúmulo de água nas células, além de flacidez da pele e dos músculos. A celulite é uma queixa para 62,4% das brasileiras, de acordo com a pesquisa DermaBrasil, feita em 2010 pela Sociedade Brasileira de Dermatologia (SBD).

Em entrevista por e-mail, Altas diz que decidiu criar o método depois de ouvir muitas histórias de clientes que haviam tentado métodos mirabolantes e malsucedidos para tentar limar a celulite. "Eu já vinha treinando mulheres por 9 anos e, durante esse tempo, pude refinar o método para obter o máximo de efetividade no menor período de tempo", diz o norte-americano.
Segundo ele, 49 mil pessoas já compraram o pacote de exercícios, que está disponível em 5 línguas. A versão em português é a que cresce mais rapidamente, depois da versão em inglês, segundo Altas, que brinca que "as mulheres brasileiras o amam". O programa custa R$ 99,90.
Uma das pessoas que testou o programa online de exercícios foi a cosmetóloga Paula Miranda, autora de um site com dicas de hábitos saudáveis. Ela conta que, apesar de já se alimentar bem e fazer exercícios com frequência, ainda tinha bastante celulite na parte posterior da coxa. Quando soube do programa por uma amiga, comprou o pacote e acrescentou os exercícios à sua rotina.
Ela conta que os resultados foram visíveis. "Ia à academia e, quando chegava em casa, fazia os exercícios propostos por ele. Fiz isso durante 30 dias e a celulite melhorou em 80%", diz Paula. Uma postagem em seu site sobre os resultados da prática recebeu dezenas de comentários de leitoras ávidas por uma solução para o problema.
Com a teoria de que a celulite não é um problema de pele ou gordura, mas apenas de fibra muscular, Atlas propõe uma série de exercícios para serem feitos em casa que tem o objetivo de estimular as fibras musculares da parte inferior do corpo. "Quando os músculos não recebem estímulo, atrofiam e a pele que os cobre não tem apoio, por isso aparecem os sulcos e inchaços", explica Atlas no vídeo de apresentação de seu programa.
Ressalvas
Porém, de acordo com a dermatologista Valéria Campos, da SBD, a flacidez muscular é apenas um dos fatores que levam à celulite. "Se fosse a única causa, nenhum atleta teria celulite e existem atletas com celulite", diz.
Para a educadora física Mila Toledo, diretora de uma empresa de assessoria esportiva, quem é sedentário e começa a fazer um trabalho de fortalecimento das regiões afetadas pela celulite, como propõe Atlas, pode realmente melhorar o aspecto uniforme da área. Porém, ela alerta que alguns dos exercícios propostos, se feitos de maneira errada e sem uma orientação presencial, podem ser prejudiciais e levar a lesões nos joelhos, por exemplo.
Para pessoas que não têm disponibilidade para ir à academia ou pagar um personal trainer, ela sugere que contratem um professor para dar uma aula uma vez por mês para ensinar a sequência e garantir que a execução dos movimentos esteja correta.
O personal trainer Eduardo Bortoletto, especialista em nutrição esportiva, afirma que a prática do "Symulast" deve melhorar a musculatura dos praticantes "em um grau pequeno", já que os exercícios são de baixa intensidade. Ele enfatiza a importância da mudança na alimentação para quem quer eliminar a celulite. "A reeducação alimentar faz com que a pessoa consiga a diminuição da quantidade de gordura nas células. Para reduzir a celulite, 60% do processo depende da reeducação alimentar."
Alimentação
Segundo a nutricionista Paula Castilho, especialista em nutrição estética, quem quer amenizar ou prevenir o surgimento da celulite deve consumir alimentos com ação anti-inflamatória e antioxidante, como aqueles ricos em flavonoides, polifenois e beta-caroteno.
"O ideal é investir bastante em frutas vermelhas, uva, gengibre. No geral, alimentos de cor vermelha, laranja e amarela", diz Paula. Além disso, alimentos diuréticos, que têm bastante água na composição, também podem ajudar a combater o acúmulo de líquido.
Já os alimentos que devem ser evitados são aqueles gordurosos ou com muito sódio na composição, como refrigerante e alimentos industrializados em geral. "As pessoas devem investir em alimentos mais naturais e integrais e tomar pelo menos dois litros de água por dia", completa Paula.
Atlas defende que os resultados podem ser obtidos mesmo se a pessoa não mudar os hábitos alimentares, mas, nesses casos, eles podem demorar mais a aparecer. "Eu ainda gosto de encorajar as mulheres a focarem em um plano de alimentação saudável porque isso traz benefícios profundos, que vão bem além da questão da celulite."

Outras técnicas
Pessoas que podem investir mais dinheiro no tratamento têm à disposição uma série de procedimentos estéticos. Segundo Valéria Campos, o mais simples deles é a drenagem linfática manual, um tipo de massagem que estimula o sistema linfático, combatendo o acúmulo de líquido nas células.
Cremes também podem funcionar, mas "nenhum é milagroso", segundo a dermatologista Daniela Schmidt Pimentel, do Serviço de Dermatologia da Faculdade de Medicina da Universidade de Santo Amaro. "Os princípios ativos com mais evidências de eficácia são os derivados das xantinas, dentre eles a cafeína, e o ácido retinóico", diz a especialista
O dermatologista Jardis Volpe, diretor de uma clínica de dermatologia de São Paulo, acrescenta que, hoje, as técnicas mais modernas para combate à celulite envolvem tecnologias de ultrassom de alta potência, radiofrequência e infravermelho. "Essas técnicas conseguem atingir as fibroses e o resultado é muito melhor do que o obtido somente com massagens", diz.

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Malhar em jejum para perder gordura

Uma nova moda está dominando os praticantes de atividade física e tem, claro, seus prós e contras. Se antes era uma unanimidade tomar um bom café da manhã para depois ir  para academia, agora uma nova 'modinha' fitness vem mexendo com a curiosidade de quem adora uma novidade para eliminar quilos extras mais rápido: o Aeróbico em Jejum, também conhecido como AEJ.

O método parece estranho, mas é isso mesmo: depois de seis a oito horas dormindo, você se levanta da cama, se troca e vai direto fazer o seu treino aeróbico sem comer nadinha.

O método de fato ajuda a gastar mais gordura, porém coo não há ingestão dcarboidrato, o corpo  degrada a massa muscular. Você até vai perder gordura, mas também vai perder massa muscular, e essa troca é ruim.

O método é muito utilizado por atletas de alta performance, que geralmente têm um percentual de gordura muito baixo e um preparo físico muito acima da média da população. Mas como a expressão "perda de gordura" parece mágica, a popularização da ideia não demorou a se espalhar pelas academias brasileiras.

Saiba mais sobre a técnica, seus riscos e precauções.

Queimar, queima...mas a troco de quê?

A glicose é a principal fonte de energia na atividade física, mas também é a única fonte de energia para o sistema nervoso. Em jejum, sem a glicose proveniente dos alimentos, o corpo usa um mecanismo de proteção que faz com que a pessoa diminua a utilização da glicose e aumente a utilização de gordura.

Por sua vez, a pessoa que treina alimentada tem a perda de gordura diminuída durante a atividade física, porque tem a glicose proveniente dos alimentos para gastar. Sendo assim, o corpo demora cerca de 30 minutos para começar a utilizar a gordura como fonte de energia. Isto significa que sim, em jejum, a queima de gordura é mais rápida.

Pelo fato de estar sem ou com muito pouco glicogênio residual pela manhã, consegue-se em pouco tempo de exercício a perda de peso em gordura exclusivamente, com apenas 20-40 minutos no máximo.
Quem exagera na intensidade do treino ou passa a usar o jejum a longo prazo pode fazer com que o organismo não se contente em queimar só a gordura, e passe também a usar os músculos como fonte de energia, o que acarreta a perda da massa magra – que é justamente o que ninguém quer ao malhar. O AEJ é somente uma ferramenta de curto médio prazo, não estimulo a prática de forma contínua.

Troca sem sentido

O treino em jejum não pode extrapolar os 30 minutos, pois, caso contrário, a pessoa estará expondo o corpo a riscos como náuseas, desmaio e hipoglicemia (que é a diminuição do nível de glicose no sangue).

Trocar um treino "bem alimentado" por um em jejum não é algo muito inteligente. Isso porque quem malha sem comer nada é obrigado a apostar em atividade moderada. Já quem está alimentado vai poder ter um treino de mais intensidade e qualidade.

Além disso, o pós-treino também se mostra mais efetivo para quem come antes de malhar, o que estimula a queima de gordura ao longo do dia. A pessoa que treina de forma mais intensa, ou seja, que está mais bem alimentada, tem adaptações fisiológicas durante todo o dia que exigem a queima de gordura. Já quem treina em jejum, faz um treino de leve a moderado, e essas adaptações são menores.

Quem "pode" fazer

O AEJ acaba sendo utilizado por pessoas que têm um nível de gordura corporal muito baixo, geralmente, pessoas que estão buscando excelência no fitness, em um nível de treinamento muito avançado.

Entende-se por este nível baixo menos de 10% para os homens (sendo que o ideal é ter menos que 15%) e menos de 14% para mulheres (sendo que o ideal é abaixo de 25%). Segundo o professor, o AEJ geralmente é aposta de pessoas que praticam atividade física com foco no fisiculturismo. Esta prática só deve ser utilizada quem tem um nível de treinamento muito alto, que conhece muito bem o seu corpo.

Mesmo assim, o jejum só é indicado antes de atividades aeróbicas. O treino de musculação em jejum é totalmente reprovado, porque a pessoa vai usar a proteína como fonte de energia e perder massa magra.  E mesmo para estes atletas, o treino em jejum exige suplementação especial, mediante acompanhamento médico, para não acarretar em problemas à saúde.

Recomendações gerais

Para os que trabalham com fitness, não é de hoje que o AEJ exsite. Existem muitos estudos que falam do seu beneficio. Mas a população brasileira é extremista. Não existe mágica, é preciso ter hábitos saudáveis para que você tenha automaticamente o beneficio que o treino dá.

Para os adeptos, o cuidado com a alimentação deve ser redobrado. O AEJ serve como um auxiliar, somente ele não vai trazer os objetivos almejados. Além disso, a pessoa deve se manter muito bem hidratada antes e durante o treino e, após, deve imediatamente tomar o café da manhã. Observe os sinais e obedeça os limites do corpo.

Uma dica para quem quer ter os resultados do AEJ, sem ter que abrir mão de um bom café da manhã, é começar pela musculação e só depois partir para os aeróbicos. Porque assim se entende que esse treino esgotou seu estoque de glicogênio e, quando você for fazer o aeróbico, vai usar mais a gordura, imitando a situação de jejum. Caso contrário, para que uma corrida queime o mesmo que AEJ, com alimentação antes da atividade, deverá ser mais intensa e prolongada para poder gerar o mesmo efeito.

De volta aos conceitos que aprendemos, vale lembrar que ir a um nutricionista, investir em rotina alimentar adequada e em atividade física regular – de preferência, apostando em algum exercício que também traga prazer – segue como a melhor moda para manter um corpo bonito e saudável.

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A Contração Isométrica e o Exercício

Para podermos entender a fisiologia e o mecanismo da contração muscular, devemos saber como é a estrutura do músculo esquelético.

Os músculos esqueléticos são compostos de fibras musculares que são organizadas em feixes, chamados de fascículos. Os miofilamentos compreendem as miofibrilas, que por sua vez são agrupadas juntas para formar as fibras musculares.

Cada fibra possui uma cobertura ou membrana, o sarcolema, e é composta de uma substância semelhante a gelatina, sarcoplasma. Centenas de miofibrilas contráteis e outras estruturas importantes, tais como as mitocôndrias e o retículo sarcoplasmático, estão inclusas no sarcoplasma. A miofibrila contrátil é composta de unidades, e cada unidade é denominada um sarcômero.

Cada miofibrila, contém muitos miofilamentos. Os miofilamentos são fios finos de duas moléculas de proteínas, actina(filamentos finos) e miosina (filamentos grossos).
A contração isométrica, também conhecida por contração estática, é a contração muscular que não provoca movimento ou deslocamento articular, sendo que o músculo exerce um trabalho estático. Não há alteração no comprimento do músculo, mas sim um aumento na tensão máxima do mesmo.

Possui baixo consumo calórico e média duração e a energia gasta durante essa contração é dissipada sob a forma de calor. Por possuir essas características apresentam rápido ganho de força.

O treinamento usando a contração isométrica causa uma grande tensão nas fibras musculares, o que acarreta a necessidade de uma boa nutrição, para que o músculo se recupere e tenha todo o "combustível" necessário para se desenvolver de acordo com o forte estímulo que recebeu. Associando esses dois fatores, treinamento intenso e uma boa alimentação, certamente se alcançará ótimos resultados.

Quando um músculo contrai-se e produz força sem alteração macroscópica no ângulo da articulação, a contração é dita isométrica. As contrações isométricas são muitas vezes chamadas de contrações estáticas ou de sustentação, normalmente é usada para manutenção da postura. Funcionalmente estas contrações estabilizam articulações. Para visualizarmos o trabalho dessa contração basta observar o trabalho do músculo bíceps braquial ao segurar uma carga pesada com os cotovelos em flexão

Características da contração isométrica:

• 15% de contração isométrica máxima, ocorre diminuição do aporte sangüíneo, compressão dos capilares pela tensão interna (dimensão do fluxo sangüíneo);
• 30% de contração isométrica máxima, ocorre alteração metabólica(atividade anaeróbia);
• 50% de contração isométrica máxima, ocorre bloqueio da irrigação;
• Indicada para a articulação com arco doloroso, articulações instáveis e pós-operatório;
• Tem vantagens de trabalhar a articulação sem movimentá-la e tem um ganho de força rápido;
• Maior recrutamento das unidades motoras gerando assim mais força e resistência, pois quando o treino é intenso e é proporcionado ao músculo diferentes níveis de tensão

É sugerido trabalhar esta contração com o número de 5 a 10 repetições, como o tempo de 5 a 7 segundos por contração e de 3 a 5 vezes por semana. Trabalhar com 50% da força máxima.

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Pediatras reforçam a importância das férias

As férias escolares e também a "hora do recreio" são essenciais para um bom desenvolvimento da criança e é crucial que os estudantes não sejam privados, por qualquer motivo, desse tempo de descanso. Estas são as recomendações da Academia Americana de Pediatria (AAP) presentes em um artigo publicado na edição desta semana da revista Pediatrics. Para os médicos, ainda, essas pausas são importantes para que o jovem desenvolva outras habilidades além das acadêmicas, como a comunicação, a cooperação e a partilha.
"Há uma pressão nas escolas para que as crianças tenham um desempenho cada vez melhor em provas, e muitas vezes o tempo livre, tanto as férias quanto os recreios, são tirados do estudante como forma de puni-lo", diz o pediatra Robert Murray, um dos autores das recomendações. Ele afirma que, assim como o recesso não deve ser tirado da criança como forma de punição, também não deve ser permitido como forma de recompensa por alguma coisa.
"Os intervalos da sala de aula são essenciais para o aprendizado e crescimento pessoal da criança", diz Murray. Ele explica que, assim como os adultos, as crianças também precisam de um tempo para processar informações novas e complicadas. "O tempo livre promove um ambiente de aprendizagem saudável e deve ser aplicado como um complemento a aulas como Educação Física ou Artística, e não um substituto", afirma Catherine Ramstetter, outra pediatra que assinou as recomendações.

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17 curiosidades sobre regras do atletismo - Salto em distância

Cada esporte tem a sua regra. É claro que o mais antigo deles e o que é a base de todos, também tenha as regras que geram curiosidades.

Vamos ver quais são?

A COMPETIÇÃO 

1. A ordem em que os competidores devem efetuar suas tentativas deve ser sorteada.

2. Quando houver mais de oito competidores, cada um terá direito a três tentativas e os oito competidores com os melhores saltos válidos terão direito a mais três tentativas, em ordem inversa a da classificação ao final das três primeiras tentativas. No caso de empate em oitavo lugar, este será resolvido de acordo com a Regra 146.3. Quando houver oito competidores, ou menos, será permitido a cada competidor seis tentativas.

3. Depois de iniciada a prova, os competidores não devem ter permissão para usar o corredor para efetuar tentativas experimentais.

4. Um competidor falha se:

(a) tocar o solo além da linha de medição com qualquer parte do corpo, quer passe correndo sem saltar ou no ato de saltar; ou

(b) der impulso ao lado da tábua de impulsão, seja à frente ou atrás do prolongamento da linha de medição; ou

(c) no ato da queda, tocar o solo fora da caixa de areia em um ponto mais próximo da tábua de impulsão do que a marca feita na caixa; ou

(d) após completar o salto, caminhar de volta pela caixa de areia; ou

(e) usar qualquer forma de salto mortal.

NOTA.- Não é falta se o atleta corre por fora das linhas brancas que delimitam o corredor de saltos, não importa em que ponto.

5. Exceto como mostrado em 4 (b) acima, se um competidor toma impulsão antes de alcançar a tábua , isso não será contado como uma falta.

6. Todos os saltos devem ser medidos a partir do ponto de queda mais próximo da tábua, feito por qualquer parte do corpo na caixa de areia, até a linha de medição ou seu prolongamento.

A medição deve ser perpendicular à linha de medição ou ao seu prolongamento.

7. A cada competidor será creditado o melhor de todos os seus saltos, incluindo aqueles feitos na decisão de um empate para primeiro lugar.


O CORREDOR

8. O comprimento mínimo para o corredor será de 40 metros. O corredor deverá ter uma largura mínima de 1,22 metros e um máximo de 1,25 metros. Ele será marcado com linhas brancas de 5cm de largura. Onde as condições permitirem, o comprimento mínimo será de 45 metros.

9. O máximo permitido para a inclinação lateral da pista é de 1:100 e, para a inclinação global na direção da corrida, de 1:1000.

10. Marcas - um competidor pode usar uma ou duas marcas (fornecidas ou aprovadas pelo Comitê Organizador) para auxiliá-lo em sua corrida para a impulsão. Se tais marcas não forem supridas um competidor pode usar fitas adesivas, mas não giz ou substância similar ou algum outro que deixe marcas permanentes.


TÁBUA DE IMPULSÃO
11. A tábua de impulsão deve estar enterrada ao nível da pista e da superfície da caixa de areia. A borda que fica mais próxima da caixa de areia é chamada "linha de medição". Imediatamente à frente dessa linha, estará colocada uma tábua indicadora de "plasticina" como auxílio para os árbitros.

Se não for possível colocar o dispositivo acima descrito, se adotará o seguinte processo: imediatamente à frente da linha de medição e ao longo de todo o comprimento da tábua coloca-se terra fofa ou areia com uma largura de 10cm, elevando-se com um ângulo de 30º com a horizontal.

12. A distância entre a tábua de impulsão e o fim da caixa de areia será de pelo menos 10 metros.

13. A tábua de impulsão será colocada entre 1 e 3 metros da borda mais próxima da caixa de areia.

14. A tábua de impulsão será retangular, feita de madeira ou outro material rígido adequado e deve medir 1,21 a 1,22m de comprimento, por 20cm (±2mm) de largura e 10cm de altura. Deverá ser pintada de branco.

15. Tábua Indicadora de "Plasticina" - Consistirá em uma tábua rígida com 10cm de largura (±2mm) e de 1,21 a 1,22m de comprimento feita de madeira ou outro material apropriado. A tábua deverá estar montada em uma depressão feita no corredor logo após a tábua de impulsão e do lado da caixa de areia. A superfície se elevará desde o nível da tábua de impulsão a uma altura de 0,7cm (±1mm). As bordas da tábua indicadora de "plasticina" deverão estar em um ângulo de 30º estando a borda mais próxima ao corredor coberta por uma camada de 1mm de altura de "plasticina" em toda a sua extensão (ver Diagrama 1) ou serão cortados de tal modo que a depressão, quando cheia de "plasticina" forme um ângulo de 30º (ver Diagrama 2) Assim colocado, esse conjunto deve ser suficientemente rígido para suportar todo o peso do impulso do pé do atleta.

A superfície da tábua de "plasticina" deverá ser de um material ao qual se agarrem os "pregos" das sapatilhas, não podendo ser escorregadio.

A camada de "plasticina" poderá ser alisada por meio de um rolo ou espátula de forma adequada para remover as marcas deixadas pelos pés dos competidores.

NOTA: É aconselhável que haja vários conjuntos dos acima citados para evitar que os competidores tenham que aguardar o conserto das marcas deixadas anteriormente.

ÁREA DE QUEDA
16. A área de queda deve ter a largura mínima de 2,75m e máxima de 3m e a pista deve, se possível, estar localizada de forma que seu centro, quando prolongado, coincida com o centro da caixa.

NOTA: Quando o eixo do corredor não estiver em linha com o centro da área de queda, deverá ser colocada uma fita, ou se necessário, duas, no prolongamento da área de queda de modo que se possa alcançar o descrito anteriormente.

17. A área de queda deverá ser cheia com areia molhada e fofa, com a superfície nivelada com a tábua de impulsão.


Fonte:
http://br.geocities.com/biologiamack/curiosidades.htm

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Atividade física: exemplo de exercícios e cuidados para gestantes

Ao engravidar, uma das grandes preocupações da maioria das mulheres é sua saúde, que acaba influenciando no desenvolvimento e bem estar do feto. Boa alimentação e prática de exercícios físicos são essenciais para se manter saudável na gestação, porém, nem sempre é fácil ter tempo ou mesmo dinheiro para as atividades específicas.

Uma das coisas mais importantes  é aliviar a pressão da coluna e o ideal para isso é alongar. O simples fato de parar, sentar confortavelmente e espreguiçar direcionando movimentos da coluna para várias direções já produz uma sensação de relaxamento. Movimentações suaves conduzindo o ombro em círculos para trás também reorganizam a postura dando sensação de alívio de alinhamento.

A sequência abaixo é para que as futuras mamães evitem as dores nas costas usando bola suíça (que pode ser substituída por uma cadeira), banda elástica ou elástico, experimente:

1- Alongamento dos músculos posteriores da perna - Sentada na bola ou cadeira, passar a banda elástica por baixo de um dos pés, manter o outro pé posicionado ao solo. Tracionar e inclinar o tronco até o ponto de leve desconforto. Segurar por dez segundos e retornar lentamente;

2 - Alongamento dos músculos do tronco (peitoral e braços) - Sentada sobre a bola ou cadeira, pés bem apoiados ao solo. Segurando a banda pelas mãos, realizar a tração. Manter por dez segundos;

3 - Alongamento dos músculos do quadril e interno de coxa - Sentada num colchonete, com um afastamento confortável das pernas, inclinar o tronco à frente mantendo a coluna ereta. Uma mão toca a bola para apoio e a outra toca na coxa. Manter por dez segundos;

4 - Fortalecimento dos músculos das costas - Esse exercício auxilia na manutenção da postura e também do seu retorno no pós-parto. Segurar a banda com as duas mãos num ponto onde ao puxá-la a tensão fique de leve a moderada. Realizar de cinco a dez repetições puxando a banda e soltando-a sem deixá-la frouxa. Não realizar tranco nos movimentos, ele deve ser contínuo e fluente;

5 - Fortalecimento dos músculos das costas - Esse exercício auxilia na manutenção da postura e também do seu retorno no pós-parto. Sentar confortavelmente sobre a bola ou cadeira, prender a banda pelos pés. Realizar a tração da banda para trás e com os braços estendidos.

Cuidados que a gestante deve tomar

- Nenhuma gestante deve iniciar qualquer atividade física sem passar por uma avaliação de seu médico de confiança. Essa é uma condição fundamental para garantir a saúde da mãe e do bebê. Durante o pré-natal, também é importante que a mulher converse com o obstetra sobre sua prática.

- A duração de uma aula para gestante é a mesma de uma aula convencional – uma hora – e são recomendadas pelo menos duas aulas por semana para que a gestante possa sentir os benefícios da prática em seu dia-a-dia.

- Gestantes com placenta prévia ou baixa ou que tenham alguma doença que coloque a gravidez em risco não devem praticar a atividade.

- Com a gravidez avançada, não é indicado deitar de bruços, pois a posição comprime o útero contra as costas e diminui a quantidade de sangue que chega ao bebê. A mãe também não deve prender a respiração por muito tempo durante o exercício porque o bebê também fica sem oxigênio.

- As gestantes não devem praticar nenhuma atividade que eleve a frequência cardíaca a mais de 120 batimentos por minuto, pois isso diminui a circulação sanguínea.

- Não dispense o instrutor. Por causa da barriga, o equilíbrio da mãe fica alterado e o risco de quedas pode ser maior.

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A história do Treinamento Funcional

A funcionalidade física do ser humano é testada desde a antiguidade e já foi questão de sobrevivência. Portanto, o  treinamento funcional não é uma novidade.

Na mitologia grega é observada a importância de uma plena funcionalidade para sucesso de desafios propostos, como "Os doze trabalhos de Hércules". Na Grécia Antiga encontramos os Jogos Olímpicos. Para melhoria da performance os atletas gregos desenvolveram equipamentos e métodos de treinamento específicos para superação de resultados. Esta prática, também foi aplicada na Roma Antiga, entre os gladiadores.

Hoje em dia, o treinamento funcional mantém a sua essência como um método de treinamento físico, com conceito básico de melhoria da aptidão física relacionada à saúde ou a performance e prevenção de lesão músculo esquelético. Tem como característica realizar a igualdade das habilidades biomotoras fundamentais do ser humano, para produção de movimentos mais eficientes. Este método de treinamento atende tanto o indivíduo mais condicionado como o menos condicionado, criando um ambiente dinâmico de treino.

Paul Chek desenvolveu um sistema de treinamento funcional focado nos movimentos fundamentais do homem primitivo e que são executados também no cotidiano do homem moderno, são eles os movimentos de: agachar, avançar, abaixar, puxar, empurrar, levantar e girar.

Algumas linhas de pesquisa sobre treinamento funcional referem-se ao treinamento com instabilidade e/ou treinamento do core. Pode-se entender como treinamento do core um programa de exercícios físicos que visa melhorar a capacidade de controlar a posição e o movimento do tronco sobre a pelve e as pernas para permitir uma ótima produção, transferência e controle da força e movimento para o segmento distal, numa cadeia integrada de atividades. Desta forma o produto do controle motor e da capacidade muscular do complexo lombo-pélvico-quadril é a estabilidade do centro corporal (core).

Pratique sempre com um profissional capacitado que lhe dará carga e estímulo suficiente para que o treino seja um sucesso!

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Guia rápido para quem está iniciando numa Academia

O ínicio da prática de exercícios de uma academia é uma descoberta, como em qualquer lugar que se vá pela primeira vez. Para tanto, decidi fazer esse posta para explicar como são vistos os alunos e algumas características de algumas modalidades dentro da academia.

Vamos começar pelos níveis de alunos. Os alunos podem ser divididos em três grupos: os iniciantes, os intermediários ou os avançados.

Nível 1 - Iniciantes: Alunos que estão iniciando a prática de atividade física, ou reiniciando após um período de inatividade. Lembrando, que por motivo de segurança, alunos que iniciaram há poucos meses fazem parte do programa de iniciantes.

Nível 2 - Intermediários: Alunos que já praticam atividade física regularmente por um período próximo a 6 meses.

Nível 3 - Avançados: Alunos assíduos que praticam atividades intensas e/ou com alto grau de dificuldade há um longo período de tempo.

Nem todas as academais apresentam todas as modalidades. Algumas apresentam ativdade que outras não apresentas, mas as principais são:

AERÓBICA

Uma aula com duração de 60 minutos que combina movimentos de alto e baixo impacto. Tem como objetivo desenvolver a capacidade cardiovascular, respiratória e coordenação motora, específicas nas habilidades coreografadas em diferentes deslocamentos.

ABDOMINAIS

Uma aula com duração de 30 minutos com exercícios específicos para a região abdominal, melhorando a sua resistência muscular localizada, combinando velocidades diferentes para todas as porções desta musculatura envolvida.

ALONGAMENTO

Uma aula específica com exercícios de relaxamento e correção da postura utilizando técnicas de alongamento e respiração. Nesta aula você poderá melhorar a sua consciência corporal e manter seu nível de alongamento com exercícios suaves e executados através de uma música totalmente relaxante.

BODY PUMP

Uma aula de 60 minutos de duração, onde utilizamos uma barra com pesos ajustáveis e executamos exercícios que trabalham os maiores grupos musculares do corpo, fortalecendo, tonificando e definindo-os, melhorando a resistência e a força muscular. Esta aula é interessante para homens e mulheres, para iniciantes ou alunos experientes, com uma música motivante o BODY PUMP proporciona desafios físicos e mentais, mostrando eficiência e segurança nos exercícios em uma aula pré coreografada.

CIRCUIT TRAINING

Nesta aula combina-se o trabalho cardiovascular e localizado com a execução de exercícios aeróbicos não coreografados e trabalho de resistência muscular, em forma de estações de exercícios, podendo ser utilizados exercícios em aparelhos ou com diversos materiais complementares, com um alto nível de intensidade.

CORRIDA

Uma aula destinada à alunos intermediários e avançados que tem como objetivo principal, desenvolver a capacidade cardiovascular e respiratória em forma de corrida.

DANÇA AERÓBICA

Nesta aula a coreografia é elaborada combinando as habilidades da ginástica aeróbica com movimentos básicos da dança. Tem o objetivo de desenvolver a capacidade aeróbica através de exercícios de fácil assimilação e de grande descontração.

FUNK / STREET / HIP HOP

Uma aula super motivante, com objetivo de melhorar a capacidade cardiovascular, utilizando movimentos de baixo impacto e movimentos dançantes de funk, street e hip hop. Uma forma descontraída com muito ritmo e estilo.

FLEXIBILIDADE

Uma aula com o objetivo de melhorar a flexibilidade com exercícios atingindo posturas de amplitudes maiores, trabalhando mais a soltura do corpo como um todo, relaxando a musculatura e desenvolvendo uma melhor postura e consciência corporal, através também de exercícios de respiração.

GINÁSTICA FEMININA

Um programa de aulas completo, onde a cada dia da semana as estratégias serão variadas com exercícios específicos às necessidades da mulher. Tem como objetivo, também a perda de gordura e aumento do tônus muscular, indicada a todos os níveis de condicionamento.

GLÚTEO/ABDOME

Uma aula que tem como objetivo melhorar a resistência muscular localizada dos grupos musculares envolvidos ( glúteo e abdominal ), também os fortalecendo e definindo-os. Uma aula indicada para alunos intermediários e avançados.

LOCALIZADA

Aula com o objetivo de melhorar o tônus e a resistência muscular dos principais músculos do corpo. Exercícios de fácil assimilação, mas executados com sobrecarga, fortalecendo e definindo a musculatura.

SUPER - LOCAL

Uma aula indicada para alunos avançados, com o objetivo de um trabalho mais intenso e específico para o aumento da resistência muscular localizada, onde serão utilizados exercícios com maior número de repetições e sobrecarga, podendo ser trabalhados exercícios de até dois grupos musculares combinados de uma só vez.

STEP

Uma aula com o objetivo do desenvolvimento da capacidade cardiovascular e respiratória e com a combinação de exercícios executados sobre uma plataforma de step.

SPIN-BIKE

Aula com duração de 45", com uma componente cardio vascular bastante grande que terá como objetivo a melhoria da mesma e tendo maior incidencia nos menbros inferiores (pernas); este tipo de aula simula um trajeto de ciclismo, que ao som de uma música, que vai alternando entre sprintes e subidas.

SPINNING

Uma aula que simula um percurso em qualquer tipo de terreno em uma bicicleta totalmente e especialmente adaptada para esta modalidade. Sob o comando de um professor especializado melhora a capacidade cardiovascular e respiratória, potência e resistência muscular dos membros inferiores.

YÔGA

O Yôga é uma disciplina e filosofia de vida que abrange inúmeros conceitos, muitas vezes bastante complexos de se compreender. No ocidente, o Yôga tornou-se mais conhecido por suas técnicas corporais e seus efeitos extremamente positivos no organismo. Embora o verdadeiro Yôga esteja além do corpo, um de seus caminhos começa a partir do corpo.

Para isso são utilizadas técnicas de respiração, purificação física e energética, flexibilidade muscular e articular, força muscular, descontração profunda, mentalização, concentração e meditação.

Espero que ajude. E que você encontre a sua aula para motivação estar sempre em alta para a prática da atividade física.

Bom exercício!

Espero que você tenha gostado desse texto.

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Cinco dores / lesões que podem surgir na caminhada

A caminhada é uma atividade utilizada por muitas pessoas para manter a forma e prevenir sobre diversos males, melhorando assim a forma física e saúde. Porém, há algumas lesões ocasionais que pode fazer essa prática ser dolorosa e interrompida.

Vamos descobrir se você tem (ou já teve)  alguma delas?

TENDINITE PATELAR

É uma dor que se sente abaixo na frente do joelho, logo abaixo da patela. É a inflamação do tendão que vai da patela (antigamente chamada de rótula) à parte anterior da tíbia. Essa lesão recebe o apelido de "joelho de saltador", pois movimentos de impacto, como saltos, agravam o quadro inflamatório.

A dor é pontual na frente do joelho, bem abaixo da patela. No estágio inicial, sente-se a dor parado, apalpando a região, normalmente depois de correr ou saltar. Se a lesão está mais avançada a dor se intensifica principalmente para descer escadas ou rampas, já que o joelho é sobrecarregado nessas condições. Em situações críticas a dor é constante. Procure orientação para ter certeza de que o que você tem é tendinite patelar e não condromalácia - amolecimento da cartilagem da patela - , que tem sintoma similar.

As causas são: desequilíbrio muscular entre as partes posterior (de trás) e anterior (frente) da coxa, rotação da tíbia para dentro, má postura, obrecarga da articulação sem períodos de descanso, excesso de atividade física com repetição de movimento ou crescimento muito rápido na adolescência.

Gelo no local, em sessões de 20 minutos pelo menos duas vezes ao dia, e alongamento dos músculos posteriores e laterais da coxa. Não realize exercícios com salto.

PERIOSTITE TIBIAL OU CANELITE

É uma dor na parte da frente da canela, trata-se da inflamação na região inferior da perna, seja do tendão, seja dos músculos ou da camada que recobre a tíbia (principal osso da canela).

Essa dor pode lembrar uma queimação e normalmente no terço inferior da tíbia, mais próximo do pé. No começo, o incômodo aparece durante a atividade física, mas some no repouso. Se apalpar a região, vai estar bem dolorido. Com mais volume de corrida, a dor aumenta.

As causas são: abuso nos treinos e caminhadas, pronação excessiva, pé plano, panturrilha encurtada, caminhadas em pisos rígidos como o concreto e projetar o tronco muito para a frente.

Para diminuir a for, é legal colocar gelo no local, em sessões de 20 minutos pelo menos duas vezes ao dia, e alongamento dos músculos posteriores e laterais da coxa.


TENDINITE CALCÂNEA

A dor vem de uma inflamação na região do antigo tendão de Aquiles, chamado hoje de tendão calcâneo. Ele se localiza no calcanhar e é o tendão de maior diâmetro do corpo humano (cerca de 13mm nas mulheres e 14 nos homens).

Geralmente, dá essa dor na região logo que a pessoa dá o primeiro passo do dia (incômodo que geralmente melhora com o corpo aquecido). E, ao apalpar o tendão, sente-se dor e inchaço no local.

As causas são: pronação excessiva, encurtamento da panturrilha, consequência da falta de alongamento, excesso de exercícios, que causa sobrecarga na região e aquecimento inadequado somado aos treinos exagerados.

Uma vez lesionado ou aparecendo essa dor, é bom colocar gelo pelo menos duas vezes ao dia, em sessões de 20 minutos. Alongue bastante a panturrilha e fique de repouso. Em alguns casos, uma calcanheira de silicone ou gel aumenta o amortecimento dos calçados usados fora dos treinos.

SÍNDROME DA BANDA ILIOTIBIAL

Provavelmente, você terá dor na lateral externa do joelho. É uma inflamação da camada de tecido que sai do osso ilíaco (na região do quadril), desce pela lateral externa da coxa e se conecta à parte superior da tíbia, próximo ao joelho.

No início, a dor no lado de fora do joelho aparece depois de alguns minutos caminhando. Se caminhar e parar, o incômodo desaparece. Em um estágio avançado, a dor fica constante e surge em qualquer situação de movimento.

As causas podem ser: musculatura posterior da coxa encurtada, iferença de comprimento entre as pernas (que gera maior tensão e consequente sobrecarga no lado mais curto), Perna em arco (joelho genuvaro) ou em "X" (joelho valgo), que aumenta a tensão na parte externa da perna e pronação (pisada para dentro).

Gelo no local, em sessões de 20 minutos pelo menos duas vezes ao dia, e alongamento dos músculos posteriores e laterais da coxa podem ajudar essa dor a diminuir.

FASCITE PLANTAR

É a dor na sola do pé, com a inflamação da fáscia, tecido que reveste a sola do pé.

A dor aparece na sola do pé no primeiro passo do dia, ao sair da cama. Existe uma expressão em inglês para alesão, em função desse sintoma: "Good morning, heel pain" (bom dia, dor no calcanhar). Dependendo da pessoa, a sensação é de que existem pedras dentro do sapato enquanto você anda.

As causas são: excesso de treino (sobrecarga mecânica), uso de tênis velho (  movimento de repetição sem o amortecimento adequado provoca um estiramento da fáscia a inflama a região), salto alto piora o quadro das mulheres que já estão com esse tipo de lesão, pé chato ou com a curvatura da sola muito acentuada também força o tecido da sola do pé.

Sentiu dor nessa região? Sessões de gelo nas primeiras 48 horas em que se sentiu a dor. Alongue a panturrilha e a sola do pé, flexionando-o e puxando os dedos na direção da canela. Evite andar descalço, porque a sola de seu pé está mais sensível.

Observem que todas as dores/possíveis lesões são na parte inferior do corpo, onde as estruturas são mais utilizadas na caminhada. Previna-se, use o aquecimento como parte da sua atividade para essas dores localizadas não aparecer.

Bom exercício!

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Oito exercícios de musculação que garantem seios mais firmes

Fisiologistas e profissionais de educação física possuem uma lista de ótimos exercícios para definir os seios sem precisar recorrer ao silicone, mas antes é preciso saber que nenhuma dessas séries trabalha especificamente o peito. Na verdade, as mamas são compostas por glândulas mamárias e gordura, sem músculo que possa ser trabalhado. O que se trabalha, portanto, é a musculatura da região peitoral, dos ombros e até das costas para garantir seios mais firmes. Quer saber como? Então confira as oito sugestões de exercícios a seguir que você pode fazer até em casa. 

Supino reto e supino inclinado

Não pule esses exercícios com medo de ficar forte demais e parecer masculina - um professor de educação física poderá determinar uma carga e frequência suficiente para que você atinja o resultado sem exageros. O supino reto trabalha todo o grupo muscular do peitoral, que ajuda na sustentação dos seios, enquanto o supino inclinado dá ênfase na região superior do peitoral.

Deite em um banco horizontal (supino reto) ou com inclinação de no máximo 45 graus (supino inclinado), segure uma barra ou duas anilhas afastadas um pouco mais que a altura dos seus ombros. Desça o objeto na direção do seu peitoral inspirando o ar e suba novamente, soltando o ar. Também há aparelhos em academias que possibilitam um trabalho semelhante.  

Remada alta

O músculo peitoral não será diretamente trabalhado na remada: o exercício é voltado para o trapézio e melhora a postura, deixando o tronco "erguido" e projetando os seios para cima e para frente. Ele é realizado com o auxílio de barra, halteres e polia, que são elevados na frente do corpo ultrapassando a linha dos ombros. 

Crucifixo inclinado

Esse exercício trabalha o músculo superior do peitoral que sustenta as mamas. Deitado sobre o banco de até 45º de inclinação, deixe os braços aproximados aos cotovelos um pouco flexionados e os halteres na linha dos olhos. Afaste simultaneamente os braços até a linha dos ombros e volte à posição inicial. O movimento é como se você fosse dar um abraço. Em casa, você pode usar garrafas cheias ou sacos de alimentos.

Desenvolvimento lateral

Quanto melhor a postura, mais firmes os seios vão parecer, certo? Então invista no desenvolvimento lateral, que trabalha a região dos ombros e facilitam a postura correta. O exercício é executado elevando os braços lateralmente, acima da cabeça, e voltando até o ponto inicial na altura dos ombros, com os cotovelos flexionados. 

Elevação frontal

Inicie com os braços estendidos e abaixados, segurando um peso. Eleve os braços na frente do corpo até a altura dos ombros e volte à posição inicial. Com esse exercício, você trabalha principalmente ombros e peitoral maior, deixando os seios 'para cima. 

Pullover

Outro ótimo exercício que ajuda a trabalhar o peitoral. Você deve realizá-lo deitada, com as duas mãos segurando um halter ou anilha acima da cabeça e os braços estendidos (mas cotovelos levemente dobrados). Mova o peso para frente, na linha dos ombros e volte à posição anterior. 

Flexão de braço

É outro exercício que não irá deixá-la forte demais - desde que você não incorpore um treinamento militar e se esbalde em flexões em um mesmo dia. Com a frequência certa, que um personal poderá determinar para você, é possível trabalhar o peitoral. Apoie-se contra a parede ou a pia e utilize o peso do corpo para fazer movimentos de flexão dos cotovelos. 

Isométrico de peitoral

Basta manter uma postura ereta, sentada ou de pé, e encostar as palmas das mãos no ponto médio da região peitoral (como se você estivesse rezando). Faça força de uma mão contra a outra e relaxe, sem realizar movimentos. Isso já poderá trazer resultados para o peitoral. 

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Aplicativos de fitness auxiliam na prática de atividades físicas

O Brasil é o quarto país no mundo em número de smartphones, segundo pesquisa da consultoria americana Morgan Stanley. As facilidades proporcionadas pelos celulares inteligentes atraíram mais de 70 milhões de pessoas. Em meio a esse público, os aplicativos de fitness estão cada vez mais populares. Muitos usam os aparelhos para ajudar com os treinos da academia, outros para melhorar o rendimento em corridas de rua. Alguns, até para substituir os instrutores profissionais..


A prática esportiva sem acompanhamento, porém, é reprovada por especialistas. Muita gente começa a fazer por conta própria e acaba se machucando, por não saber a forma certa nem o peso correto para a execução. Em alguns casos, isso pode levar até a lesões mais sérias, que necessitem de intervenção médica.

Há alguns professores de educação física que são adeptos aos aplicativos, desde que eles sejam usados com responsabilidade. Acaba sendo uma ferramenta complementar e de forma nenhuma pode substituir o profissional.

O aluno pode, muito bem, treinar com profisisonal e usar um aplicativo para melhorar o rendimento porque mede performance, dá estatísticas e  ajuda para eu ver em que preciso melhorar. A grande maioria deles são didáticos e conta com instruções em áudio.

Espero que você tenha gostado desse texto.

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