Como ter uma recuperação mais rápida do corpo após os exercícios

O crescimento incrível do número de adeptos de caminhada e corrida principalmente nas duas últimas décadas é o sinal mais evidente da valorização da prática de atividades físicas até como fenômeno social.

O resultado é que a ciência do treinamento esportivo se desenvolveu de forma fantástica. Hoje, qualquer corredor pode se beneficiar de muitas informações para implementar um programa de treinamento individualizado, contando inclusive com acessorias esportivas especializadas.

Acompanhando este movimento, os conhecimentos científicos voltados para o esporte tiveram um impulso muito significativo. O crescimento do número de participantes de corridas de rua, inclusive em provas mais longas, como meia maratona e maratona, refletem como o treinamento esportivo evoluiu. Vale lembrar que, até pouco tempo, correr uma maratona parecia ser um desafio para o limite do corpo.

Entretanto, se a ciência do treino evoluiu dessa forma e com tanta velocidade, o mesmo não podemos dizer de uma área do conhecimento chamada de ciência da recuperação. A verdade é que se existe praticamente um consenso sobre treinamento, existe uma enorme controvérsia sobre recuperação. Aprendemos muito sobre como treinar e pouco sobre como recuperar!

A recuperação é uma ciência cujos conceitos talvez não sejam ainda consensuais. Entretanto, o conhecimento científico já proporciona o entendimento de processos que ocorrem durante a recuperação que podem ajudar muito aquele corredor que terminou uma prova e quer o mais rápido possível se recuperar do impacto do esforço realizado, inclusive para poder estar "inteiro" para treinar novamente.

Seguem algumas recomendações:

- Se reidratar o mais rápido possível, valorizando principalmente a reposição de água e sódio. Após treinos ou provas mais longas repor durante os primeiros 30 minutos de recuperação 1 g/kg de peso de carboidrato e 0,25 g/kg de peso de proteína.

- Não alongar os músculos mais solicitados imediatamente após a corrida, neste momento os mesmos estão acometidos de micro-traumas e o alongamento não trará benefício algum.

- Se a prova foi exaustiva e existe o prenúncio de dor no dia seguinte, aplicar gelo durante 15 a 20 minutos o mais rápido possível. Este procedimento irá atenuar significativamente a dor muscular tardia e acelerar a recuperação.

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Alongamento: antes ou depois da atividade física?

Alongar é uma necessidade. O alongamento melhora a flexibilidade, que é uma das qualidades físicas fundamentais para qualquer prática de exercício físico. Sem essa "tal flexibilidade", há um risco maior de acontecimento de lesões e o desempenho pode ser prejudicado.

De um tempo para cá, principalmente com o surgimento de pesquisas sobre o assunto, há uma discussão enorme sobre o alongamento na atividade física. O que é melhor fazer: antes ou depois? 

Sou professora de educação física e fisioterapeuta e aprendi, nas faculdades, que o alongamento deveria ser feito antes e depois da atividade física para preparar a musculatura e evitar lesões, além de outros benefícios. Hoje, utilizo o alongamento muito mais no final da atividade que no inicio da atividade. Acredito que, depois de ler muitas coisas, que o alongamento com a musculatura "fria", como é feito na maioria das pessoas que utilizam o alongamento no inicio da atividade, sem nenhum tipo de aquecimento antes de utilizá-lo, pode causar algumas lesões que poderiam ser evitadas. Principalmente por causa da falta de cuidado na hora de fazer os alongamentos, da forma que devem ser realizados.

Isso não quer dizer que alongamentos não preparam a musculatura para a atividade física. Preparam sim. Só acho que não deve ser uma regra, como antes era preconizado. Muito mais importante que prevenir lesões durante atividade física é manter um bom grau de flexibilidade (e esses alongamentos para melhorar a flexibilidade não precisa ser, necessariamente, realizados antes das atividades). E esse resultado aparecerá a médio e longo prazo, assim como os benefícios de exercícios de força e de resistência.

Eu não recomendo alongamentos após a prática de exercícios intensos (seja de força ou tempo), por entender que, nessas situações, a musculatura foi exigida demais, o que facilita o aparecimento de micro-lesões musculares.

Essa discussão ainda durará muito tempo, principalmente porque há divergências entre autores e pesquisas. Acredito que um profissional tem que ler os dois lados, avaliar o que é melhor para a população que ele "atende" para estabelecer sua conduta.

O sucesso ou o fracasso do treinamento/tratamento dependerá se o seu objetivo estará sendo cumprido. Boa sorte!

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Portadores de necessidades especiais e atividade física em academias

As evidências comprovam que o homem contemporâneo utiliza cada vez menos de suas potencialidades corporais e que o baixo nível de atividade física é um fator decisivo no desenvolvimento de doenças degenerativas.

Nos grandes centros urbanos, pode-se destacar as academias de ginástica e musculação como escolha para alguns indivíduos de ambos os sexos e de todas as idades praticarem seus exercícios físicos. Estas por sua vez disponibilizam aos seus freqüentadores diferentes modalidades de exercícios (aulas de ginástica, musculação, artes marciais, entre outras atividades...) o que torna possível essa grande diversidade de público com pessoas de faixa etária, estilos de vida, e com vários tipos de limitações físicas diferentes.

As academias estão ocupando mais espaço na sociedade sendo procuradas por indivíduos, por grupos de amigos, por famílias, que buscam pelos benefícios proporcionados pela atividade física, que podem ser fisiológicos ou psicológicos, e, até por empresas que apostam na melhora da aptidão física de seus funcionários como uma forma de aumentar o rendimento deles no trabalho. Tais academias são consideradas centros de atividades físicas onde se prestam serviços de avaliação, prescrição e orientação de exercícios físicos, sob a supervisão direta de profissionais de Educação Física. O universo das academias está em permanente evolução e o fitness que foi o responsável pela disseminação das academias de ginástica, vem perdendo espaço para um novo conceito chamado de wellness. O número de pessoas que procuram por academias para alcançar qualidade de vida está aumentando, como também aumenta a média de faixa etária entre os seus freqüentadores, com pessoas cada vez mais velhas praticando seus exercícios nesses centro.

Reduto de pessoas com corpos perfeitos e muita disposição, as academias muitas vezes são um ambiente hostil para quem é portador de alguma necessidade especial. Fazer exercícios, entretanto, é fundamental para a reabilitação física e psicológica de quem tem limitações de movimento. Para atender essa população com o máximo de qualidade, academias contam com professores  direcionados a atender os alunos com limitações. A grande maioria dos equipamentos é adaptada e conta com cintos, por exemplo. Para os exercícios aeróbicos, há uma "bicicleta" para as mãos na qual o cadeirante não precisa sair de sua cadeira de rodas.

O trabalho é direcionado com a proposta de, através dos exercícios, melhorar suas funções para as atividades da vida diária. Os exercícios são voltados para o fortalecimento, amenizar as assimetrias e integrá-los no meio ambiente da academia com a missão de fazer amigos e estarem bem fisicamente. Além de fazer um trabalho específico para cada pessoa, verificando quais as suas limitações e a partir daí definindo os exercícios, as academias também trabalham com a socialização dos alunos.

Fazer exercícios é fundamental. Tanto para a cabeça quanto para a saúde física. E é diferente treinar dentro de um shopping, com gente bonita. Só de estar em um ambiente que não é um hospital já é um grande passo para essas pessoas que, muitas vezes, passam meses neles.

Até a próxima!

Realmente, a área de Educação Física para alunos especiais está em franco crescimento. E é preciso se especializar, saber características de implantação, como formular aulas e ter atividades que despertem interesse do aluno e desenvolva seu potencial.

Então, vou te indicar dois e-books:

1 - Atividades Físicas de Alunos Especiais: Com este e-book deseja-se oferecer subsídios para as tomadas de decisões no que se refere à política do trabalho de inclusão junto às escolas, indicar mecanismos de preparação de professores de Educação Física que atuam na área, quanto à melhoria da prática escolar, e oferecer indicadores para as propostas curriculares nos planos das instituições e a dinâmica dos professores em seu processo ensino/aprendizagem principalmente na Educação Física Escolar.




2 - Aulas de Educação Física para Alunos Especiais - Foi elaborado para orientar e colaborar com professores e acadêmicos de Educação Física no processo de inclusão dos alunos especiais nas Aulas do Ensino Regular e, também nas Instituições Especializadas, o Ebook contém além da história da inclusão, muitas atividades físicas e esportes para alunos especiais.


Com certeza, com esses dois e-books, o enriquecimento no conteúdo específico vai ser enorme. Boa sorte!

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Circuitos no treinamento funcional

Muito mais divertido e dinâmico, o circuito funcional, nova mania do mundo fitness. Com a promessa de queimar entre 800 e mil calorias em 45 minutos de aula, o circuito tem como principal característica misturar várias atividades físicas, tornando o treino menos monótono.

Circuitos repetitivos cansam e desanimam. Eles são indicados para pessoas que não gostam de fazer a mesma coisa todos os dias. Não há contra indicações para as atividades. Pessoas a partir dos 14 anos já podem fazer. Para as pessoas de mais idade, existem treinos específicos.

Exercícios funcionais são aqueles que incluem movimentos que imitam a maneira como seu corpo se move quando você pratica seu esporte favorito ou movimentos da sua vida cotidiana.Trabalha-se grupos musculares superiores e inferiores de uma forma que quem está treinando nem percebe. Os estímulos enviados ao cérebro são os mesmos, mas são recebidos de forma diferente.

Vários dos objetivos desse método de exercício representam uma volta à utilização dos padrões fundamentais do movimento humano, como por exemplo empurrar, puxar, agachar, girar, lançar. São movimentos cotidianos e que geralmente nem nos damos conta de fazer.

Especialistas destacam que vale a pena aderir à modalidade pelo fato de a atividade física ser versátil, interativa e também por possibilitar o emagrecimento, a melhoria do condicionamento físico e, consequentemente, a definição dos músculos.

São vários os aparelhos usados e eles ajudam a trabalhar vários grupos de músculos com o  circuito trabalhando com movimentos que normalmente fazemos no dia a dia

Benefícios

• Desenvolvimento da consciência sinestésica e controle corporal;
• Melhoria da postura;
• Melhoria do equilíbrio muscular;
• Diminuição da incidência de lesão;
• Melhora do desempenho atlético;
• Estabilidade articular, principalmente da coluna vertebral;
• Aumento da eficiência dos movimentos;
• Melhora da flexibilidade.

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Kettlebell emagrece e fortalece músculos em apenas 20 minutos de treino

Já imaginou emagrecer e tonificar o corpo todo de uma vez só e gastando, ao todo, uma hora por semana? Não é milagre, é kettlebell, um acessório criado na Rússia para treinamento físico no século 18. O nome difícil refere-se a uma bola oca de ferro com aproximadamente 20 cm de diâmetro médio e que conta com uma alça por onde é segurada. Seu peso pode variar de 4 a 48 quilos. Desde 2009, ela vem ganhando espaço nas academias do mundo todo e agora virou item indispensável do treinamento funcional no Brasil. Segundo Steve Cotter, fundador da International Kettlebell & Fitness Federation (IKKF), os exercícios com kettlebell podem ser praticados por todos: desde aqueles que são iniciantes até atletas que desejam melhorar o rendimento. Mas claro, cada um na intensidade mais indicada.

Não toma muito tempo

O kettlebell é um ótimo exercício para quem está sem tempo. "O trabalho pode gerar um bom ganho de condicionamento físico até mesmo se for feito por somente 20 minutos em três dias diferentes da semana", explica Steve Cotter. Isso se deve principalmente ao seu dinamismo: os movimentos são rápidos e contínuos e à sua intensidade, que é bastante forte tanto do ponto de vista aeróbico, quanto do fortalecimento muscular. Até os mais bem treinados sentem o cansaço de uma aula. Quem tiver mais tempo pode aproveitar e seguir o treino por mais tempo e com maior frequência, certamente verá resultados mais rápidos.

Além disso, o kettlebell é extremamente versátil. Você pode dedicar uma aula inteira a ele, inserir em outras aulas - como a ginástica localizada, exercendo uma função de halter -, realizar um treino funcional com a sua ajuda ou substituir a musculação por ele.

E lembre-se: é imprescindível que o exercício seja antecedido de aquecimento. Depois do treino, alongamentos com o objetivo de, além de esticar o corpo, desaquecer, são uma boa opção.


Ajuda a emagrecer

"Cada meia hora de exercícios com kettlebell gasta 300 calorias", conta a educadora física Mônica Torres. Isso porque os exercícios são muito dinâmicos: durante o treino, o praticante tem poucos momentos de descanso, o exercício é realizado praticamente de forma contínua durante meia hora. O sobe e desce de braços e pernas (e com a resistência da bola!) garante um trabalho cardiorrespiratório intenso, de fazer suar até quem já está acostumado com treinos pesados.

Por ser um trabalho tanto de fortalecimento quanto de emagrecimento, o kettlebell pode muito bem substituir aquelas uma hora e meia que você passa entre a esteira e a sala de musculação.

O corpo todo fica forte

Alguns exercícios do kettlebell recrutam os músculos dos glúteos. "Ficar com o bumbum maior, mais durinho e com um formato mais arredondado é um resultado esperado para as mulheres que usam o kettlebell", explica e educadora física Mônica Marques, diretora técnica da Academia Companhia Athletica. Há também exercícios que fortalecem a musculatura abdominal e lombar - garantindo maior estabilidade para a coluna - ou os braços. Mas para realizar cada um desses exercícios específicos o corpo todo entra em movimento. Enquanto o braço eleva o kettlebell o praticante passa da posição agachada para em pé, por exemplo. E mais: para manter a postura firme que este exercício pede todos os músculos se mantêm contraídos. Os resultados aparecem em forma de um fortalecimento por completo.

É bom para quem quer começar

Segundo Steve Cotten, o kettlebell é uma excelente estratégia para quem quer vencer o sedentarismo. "Você pode usar um kettlebell em qualquer lugar: pode praticar em casa, levar para a academia e até para o escritório", explica. Mas antes de começar a praticar, procure um educador físico apto a te orientar a usar o acessório e opte pelo peso mais leve, aumentando gradualmente de acordo com o ganho de força e condicionamento físico. Caso você já tenha uma lesão de ossos, músculos ou articulações o recomendado é consultar um médico antes de começar o exercício.

Os kettlebells custam, em média, entre 30 e 200 reais, variando de acordo com o peso, que vai de 4 a 48 quilos (os mais leves são mais baratos)*. Opte por kettlebells emborrachados, que diminuem o atrito com as mãos.

E bom para atletas

O kettlebell é um exercício democrático: pode ser feito por iniciantes e atletas. Isso porque sua evolução é progressiva - os kettlebells apresentam grande variação de peso. Os atletas de esportes de contato, como o futebol, por exemplo, usam o treino para gerar potência muscular, ou seja, força nos momentos mais decisivos: na hora de chutar o gol ou lançar o disco, por exemplo. Nesse caso são usadas cargas mais altas e número de repetições menor. "Outros esportes, que envolvem movimentos curvilíneos, como o golfe, se beneficiam muito deste treino", explica Mônica Marques. Com o kettlebell é possível fazer o mesmo movimento curvo, em função de seu formato de bola com alça.
Exercícios com kettlebell - foto: Erik Almeida
É divertido

As aulas com kettlebell são uma novidade. Só isso já torna a modalidade interessante. Mas tem mais: diferentemente de uma sessão de musculação ou de uma hora na esteira, o exercício exige concentração o tempo inteiro. "Ao contrário dos exercícios com uma bicicleta ergométrica, por exemplo, o kettlebell não direciona seus movimentos nem faz esforço por você", explica Steve Cotter. Além disso, os movimentos realizados são rápidos, ágeis e alternados com frequência. Nada fica na mesmice.

Mais flexibilidade e coordenação

Diferentemente dos exercícios de alongamento tradicionais, que são feitos com uma pausa de alguns segundos, o kettlebell promove ganho da flexibilidade durante o exercício. Esse benefício é conquistado através do constante alongamento e encurtamento dos músculos (ao esticar e dobrar o braço, por exemplo) durante os exercícios com kettlebell. Esses movimentos são muito amplos e rápidos, levando o músculo de uma situação em que ele está completamente contraído à outra em que ele está totalmente alongado em menos de um segundo. Além disso, é preciso muito trabalho de coordenação para manipular a bola com alças, direcionando pesos para os lugares corretos.

*Valores consultados em setembro de 2013, sujeitos à alteração.

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Entenda e evite a dor de lado durante o exercício

Iniciar uma atividade física pode ser uma experiência muito prazerosa: a liberação de hormônios causa a sensação de bem-estar e a perspectiva dos resultados é um estímulo e tanto. Mas como lidar com aquela pontada dolorosa bem abaixo das costelas que aparece justamente quando você está entrando no pique do exercício? Esse incômodo pode ter muitas causas. 

As principais são a respiração pela boca e a má oxigenação do sangue. Para esses e outros desencadeantes da dor abdominal do lado existem soluções. A seguir nós te contamos como evita-la. 

Confira e não permita mais que essa desagradável sensação interrompa seu exercício.

Problema: impacto sobre o fígado

Solução: vá com calma

Doeu do lado direito? O fisiologista do exercício Raul Santo explica que a causa pode ser o impacto sobre o fígado. "Numa corrida, por exemplo, a movimentação do corpo causa a distensão do tecido que sustenta o fígado", explica. Essa rede é formada por fibras musculares lisas, que doem quando o esforço, e consequentemente o impacto sobre o órgão, é muito grande. Para amenizar essa dor basta diminuir um pouco o ritmo do exercício e o incomodo logo desaparecerá. E, nos próximos treinos, vá num ritmo mais devagar, para evitar que a dor reapareça.

Problema: entrada de ar no estômago

Solução: evite respirar pela boca

Quando a dor aparece numa região mais central do abdômen, a causa provavelmente é a respiração pela boca. A respiração pela boca leva à entrada de ar no estômago, promovendo a produção do ácido clorídrico, que causa ardência e sensação de azia. Este também é um sinal de que a intensidade deve ser diminuída e a respiração feita pelo nariz.

Problema: falta de oxigênio no músculo diafragma

Solução: obedeça a respiração e diminua o ritmo

Outra causa de dor na região abdominal lateral é a falta de oxigênio no diafragma - o principal músculo responsável pela respiração -, causando a chamada isquemia local. Isso acontece, provavelmente, porque você está se exercitando num ritmo mais forte que seu condicionamento aeróbio. Em consequência, sua respiração não consegue suprir a demanda de oxigênio que a musculatura pede. "Sem a condução satisfatória de oxigênio, ocorre a produção de ácido lático no músculo, cujo acúmulo gera a dor", explica Raul Santo.

Esse é um sinal claro de que você está ultrapassando seus limites: é hora de diminuir a intensidade do exercício. Não tente controlar a respiração: conforme você aumenta sua carga de trabalho, o ritmo da respiração naturalmente também aumentará, na medida em que você precisa - até as possibilidades do seu organismo.

Problema: baço sobrecarregado

Solução: faça aquecimento

Uma das funções do baço, órgão localizado na lateral esquerda do abdômen, armazenar o sangue. Durante o exercício, há a redistribuição de sangue para os músculos que estão mais ativos. A demanda inesperada pede um fluxo de sangue muito alto para o calibre dos vasos do baço, cuja distensão pode gerar desconforto.

Aquecer e alongar antes do exercício é como enviar ao corpo um sinal que diz que ele será exercitado. Os músculos, tendões, a circulação e até o sistema nervoso começam a se acelerar para manter o organismo em equilíbrio.

Por mais que você esteja acostumado a correr em uma velocidade mais rápida, é preciso sempre aquecer o corpo a cada início de treino. O técnico de atletismo Carlos Ventura, autor de livros de corrida, como o Manual do Corredor, recomenda ainda a alongar e iniciar a corrida em um ritmo devagar. "Para pessoas que estão saindo do sedentarismo, também é preciso começar caminhando e só depois passar para trotes leves, dando preferência a terrenos planos e macios", afirma.

Problema: postura errada

Solução: Alinhe a coluna

Arquear as costas para frente durante o exercício também pode gerar a chamada dor de lado. Isso porque a coluna envergada pressionará o diafragma, o que não permitirá que ele trabalhe adequadamente, além de dificultar a chegada de sangue no local. O mesmo pode acontecer com quem corre com uma mochila pesada, por exemplo. Logo, a sensação é parecida com a da isquemia local nesse músculo.

Por isso, escolha roupas confortáveis, tênis adequado e evite carregar peso, como mochilas, durante o exercício.

Problema: Estômago cheio

Solução: refeições leves

Sua mãe dizia que depois de comer é preciso descansar? Se você a obedecia, você está de parabéns. Comer ou beber muito e, em seguida, fazer exercícios, vai diminuir a quantidade de sangue destinada ao sistema digestivo, dificultando todo o processo. O resultado é dor abdominal, que pode acabar em vômitos. O melhor é optar por refeições leves antes da atividade física.

Problema: Falta de condicionamento físico

Solução: exercício!

A dor do lado é comum em pessoas que acabaram de começar a praticar atividades físicas, principalmente pela dificuldade em transportar oxigênio e da alta carga imposta aos músculos.

Uma ajuda para eliminar esse sintoma, além da diminuição do ritmo, é treinar os músculos com exercícios como a musculação ou o treinamento funcional, por exemplo. Esses exercícios melhoram o aporte de sangue nos músculos, além disso, o músculo treinado precisará de menos oxigênio para trabalhar adequadamente.

Lembre-se também que a regularidade do exercício faz com que o corpo se acostume aos poucos com o esforço e consiga progredir. Pessoas que não costumam praticar atividade física têm menos fôlego porque a sua atividade aeróbia é fraca e, por conta disso, a capacidade física é menor.

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Crianças que praticam atividades físicas são mais inteligentes

Se você acha que seu filho sempre deve trocar a educação física pela biblioteca, está na hora de mudar de opinião. Os exercícios, assim como os estudos tradicionais, também podem ser ótimos aliados no desenvolvimento cerebral das crianças. A explicação é simples: para se movimentar, elas precisam pensar – o que acontece em ritmo acelerado durante as atividades físicas. Isso faz com que o cérebro seja estimulado e fique mais rápido nas respostas.

"A criança possui uma grande plasticidade cerebral. Isso quer dizer que os estímulos que ela recebe atuam mais rapidamente na modulação do sistema nervoso. Praticando esportes, ela vai criar novos neurônios e novas conexões", explica Ricardo Arida, professor de Neurofisiologia e Fisiologia do Exercício da Universidade Federal de São Paulo.

A modalidade pode variar. O especialista sugere que você invista em atividades que tenham interação (como futebol, vôlei e basquete), exijam o uso de estratégias e táticas (como judô) ou incentivem o pensamento lúdico (como circo), pois elas oferecem tipos diferentes de estímulos (sendo mais indicadas que atividades essencialmente aeróbicas, como a caminhada).

Por agir em uma região chamada de hipocampo, a atividade física pode ajudar a criança ainda a ter memória melhor. E é claro: como você já sabe, também vai ajudar na prevenção de diversas doenças, como a obesidade e problemas no coração. "Mas é preciso entender que não é apenas o exercício que vai torná-la inteligente. O esporte fará, sim, com que seu cérebro fique mais bem preparado para receber informações, mas ela só conseguirá aprender, de fato, se estudar e absorver todas essas informações", destaca Ricardo.

E se a criança não gostar de esportes?

Você é – e sempre será – o maior exemplo do seu filho. Então, ninguém melhor do que você mesmo para incentivá-lo a ser mais ativo. Comece com pequenas atitudes: prefira ir a pé a lugares que são perto da sua casa e troque as escadas rolantes pelas escadas normais em shoppings e estações de metrô, por exemplo. Descubra também uma atividade que agrade a todos e proponha programas em família aos finais de semana (ou sempre que sobrar um tempo). Não adianta mandar a criança largar o videogame e sair para brincar se você ficar sentado no sofá o tempo todo. Com estímulo e exemplo, praticar uma atividade física se tornará um prazer para ela, que provavelmente vai se interessar em aprender algum esporte.

Vale lembrar que o exercício só será proveitoso se for bem conduzido. Para garantir que tudo caminhe bem, preparamos algumas dicas para você:

- Descubra as preferências da criança. Ela adora bolas ou fica mais animada em brincar na água? Isso pode indicar qual tipo de modalidade ela vai se identificar mais
- Leve seu filho para assistir a uma aula e avalie se ele se mostrou interessado em participar
- Cheque a imagem da escola ou da academia junto aos pais dos alunos. Vale pedir o telefone de alguns na secretaria e conversar com eles
- Pergunte há quantos anos o professor dá aulas e se ele tem experiência com turmas infantis
- Veja se o professor incentiva as crianças a enfrentarem os desafios de forma prazerosa e se dá atenção igual para todos
- Observe se o educador demonstra paciência e sensibilidade para respeitar o limite de cada aluno. Corrigir demais costuma reduzir a motivação da turma
- Por fim, olhe para seu filho e veja se ele parece animado e entrosado. O sorriso dele é o maior sinal de que tudo está indo bem!

Fontes: 

Revista Crescer

Ana Lúcia de Sá Pinto, pediatra e médica do esporte;

Vania Cavallari, especialista em recreação e lazer.

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Atividade física e postura correta previnem dores na coluna

Em um planeta cada vez mais dinâmico, com tantos afazeres e responsabilidades, parece mesmo que, em muitas situações, carregamos o mundo nas costas. Infelizmente, o termo não é apenas uma metáfora. Esse hábito acaba, literalmente, sobrecarregando a coluna vertebral e ocasionando diversos problemas. Porém, com a orientação correta e exercícios físicos, é possível prevenir as dores.

As doenças mais frequentes são hérnia de disco, protrusão, dor ciática, espondilolistese, lombalgia e escoliose. Por isso, a prevenção é o melhor remédio para as dores nas costas. Uma atividade física bem orientada, que envolva exercícios para melhora da flexibilidade, correção postural, fortalecimento muscular global e com foco na estabilização vertebral, visa a proteção da coluna e o fortalecimento da musculatura que a envolve, tendo como consequências a melhora na postura, o alívio de dores e melhor qualidade de vida.

Os exercícios mais indicados são Pilates, acompanhado por um fisioterapeuta, ou a musculação sob a orientação de um profissional de Educação Física. Exercícios com extensão e rotação do tronco devem ser evitados. E vale ressaltar que a pessoa não deve negligenciar as dores e os problemas da coluna mesmo que sejam temporários ou decorrentes de algum trauma temporário, como um mau jeito. O primeiro passo é consultar um ortopedista ou um fisioterapeuta para determinar o melhor tratamento a ser realizado.

As principais causas desses problemas envolvendo quadril, ombros e joelhos, mas especialmente a coluna, estão o sedentarismo, a má postura, a sobrecarga durante as atividades do dia a dia, traumas e, ainda, fatores genéticos. Essas situações favorecem o surgimento de dores em vários pontos das costas e, muitas vezes, são irradiadas aos membros superiores e inferiores. No entanto, todos esses transtornos podem ser prevenidos com exercícios físicos que fortaleçam os músculos da coluna e mantendo cuidados com a postura nas atividades cotidianas.

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10 dicas para iniciar uma atividade física

O verão está próximo. O período climático, que começa em dezembro, é uma das estações mais esperadas do ano. Por isso, a corrida para as academias aumenta nos meses de agosto e setembro. Além disso, muita gente que nunca pensou em fazer atividade física passa a ter esse hábito em busca da forma ideal para encarrar a estação mais quente do ano.

A prática esportiva não ajuda apenas com a estética. Se realizada de forma consciente e programada, ela pode ajudar a controlar e prevenir uma série de doenças, como obesidade, diabetes, colesterol, triglicérides, entre outros.

Para quem está querendo começar a praticar algum tipo de esporte, segue 10 dicas informativas sobre a importância e os cuidados que devem ser tomados ante de começar alguma atividade física.

1- Deve-se sempre fazer uma avaliação médica prévia, principalmente se a pessoa tem mais de 35 anos ou doenças como diabetes, hipertensão, colesterol, triglicérides, doenças da coluna ou artrose, entre outras.

2- Não é recomendável usar hormônios ou termogênicos sem indicação médica para melhorar o desempenho do exercício.

3- É importante fazer uma dieta equilibrada em conjunto ao exercício para obter um resultado satisfatório.

4- Outra dica é escolher um exercício que goste e que seja de acordo com o seu objetivo: emagrecer, ganhar massa muscular, controlar ou diminuir risco de doenças cardiovasculares ou de outras doenças.

5- Esse exercício deve ficar em um local de fácil acesso para evitar faltas, por exemplo, perto de casa ou do trabalho. Se a pessoa não gosta de se exercitar sozinho, pode ser importante a companhia de um amigo para ter incentivo.

6- A alimentação deve ocorrer de 30 a 60 minutos antes da atividade física. Ela deve conter carboidratos para evitar mal estar durante o exercício. Ficar sem comer antes das atividades pode causar perda de massa magra (musculatura) ao invés de gordura.

7- É importante beber de 300 a 500 ml de líquidos cerca de 30 a 60 minutos antes e aproximadamente 200 ml a cada 30 minutos durante o exercício. Quando a temperatura for maior ou quando a atividade for muito intensa, essa reposição de líquidos deve ser aumentada.

8- Aquecimento antes dos exercícios é fundamental. Esses cuidados reduzem os riscos de lesões.

9- Faça regularmente o treino escolhido com equipamentos adequados. Dê preferência aos locais ou horários em que a temperatura esteja agradável. Se os exercícios forem intensos, o corpo precisa de pelo menos um dia de descanso na semana.

10- É recomendável a orientação de um educador físico. Inicie gradualmente e, caso apresente muitas dores ou desconforto, relate ao profissional para diminuir a intensidade ou trocar o tipo de exercício.

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Funcionamento da tireóide influencia atividade física

O exercício físico tem como característica alterar diversas funções do organismo humano por atuar no sistema endócrino estimulando ou inibindo a secreção hormonal. A tireóide é uma glândula que participa da regulação do metabolismo energético e é dependente de iodo e tirosina para a produção hormonal de T3, TSH e T4. Esses hormônios são essenciais para a síntese protéica e enzimática, aumentando o tamanho e número de mitocôndrias na maioria das células, promovendo a absorção rápida da glicose e a mobilização de lipídeos, ou seja, em acelerar o metabolismo.

Segundo pesquisas uma atividade física de endurance ou de leve a moderada por longos períodos resulta em uma forma não patológica de hipotireoidismo que dura por até três dias. Eles acreditam na hipótese de que isso ocorra, pois o exercício libera fatores inibidores da tireóide. Essa inibição temporária não ocasiona problemas, mas se isso perdura por muito tempo, ou seja, em uma atividade física muito extenuante e de longo período, prejuízos como fadiga e queda na performance são observados.

Essa adequação dos níveis de tireóide pós-treino servem de parâmetro para analisar se está ocorrendo um excesso de treino onde cada pessoa tem um período de recuperação diferente da outra.

Agência Estado

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Fisiculturista sem braços faz sucesso também como modelo

Barbie Thomas perdeu os braços ao cair em cima de um transformador perto de casa, em Phoenix (Arizona, EUA), quando tinha 2 anos. Aos 37, entretanto, a deficiência não impediu a americana de se transformar em fisiculturista e disputar campeonatos convencionais.

"Quando perdi os meus braços, minha mãe ficou frenética sobre o que aconteceria comigo. Mas eu a abracei com as pernas como se eu já tivesse decidido o que faria", contou Barbie ao "Huffington Post".

"Aconteceu quando eu era bem jovem. Então foi mais fácil para eu me adaptar", acrescentou a americana, que é divorciada.

E foi mesmo. Na adolescência, Barbie praticou natação, jogou futebol e fez dança na equipe da escola de ensino médio. Em 2000, iniciou o treinamento para se tornar uma fisiculturista.

A agenda de Barbie está cheia. Ela disputa torneios de fisiculturismo e fitness, trabalha como modelo, participa de eventos como convidada e dá palestras motivacionais.

Lição de vida.

Fonte

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Korfebol - o jogo da paz: a busca por um jogo inclusivo

O Korfebol é um esporte holandês, porém o KORFEBOL BRASILEIRO REALIZADO PELA ABRAKO - ASSOCIAÇÃO BRASILEIRA DE KORFEBOL é bem diferente do praticado no resto do mundo, pois estamos mantendo os princípios do seu criador o professor de Nico Broekhuysen, impulsionado pelo incômodo de ver as mulheres afastadas da prática de atividades físicas, até mesmo no contexto escolar. Desta forma, ele buscou inspiração em um jogo que havia conhecido num curso de férias para criar uma nova modalidade esportiva baseada na igualdade e integração entre os gêneros.

O Korfebol conserva até hoje a característica de ser um jogo de integração, que permite a participação de homens e mulheres em igualdade de condições "princípios de seu criador" porém, essa filosofia vem se desvirtuando ao longo dos anos, pois o principal objetivo da modalidade é entrar para o Programa Olímpico, e com isso o "alto rendimento" acaba sendo mais forte do que angariar novos adeptos, e visa apenas a formação de "atletas", ou seja, quem nao tem perfil de competição acaba nao podendo praticar a modalidade e até mesmo disputar campeonatos.

O KORFEBOL BRASILEIRO diferente de outros países que praticam a modalidade, aceita também a flexibilização de suas regras básicas e está em constante modificação para que possa atender contextos específicos, podendo absorver pessoas com condições físicas diversas como crianças, jovens, adultos, idosos, portadores de deficiências e outros, numa mesma equipe.

No Brasil, foi criada em 2013 a ABRAKO – ASSOCIAÇÃO BRASILEIRA DE KORFEBOL existem equipes nas cidades de Casemiro de Abreu, Petrópolis e no Rio de Janeiros Ao longo de 13 anos de trabalho o esporte conseguiu atenção de programas de tv como: Esporte Espetacular, Ana Maria Braga, Jornal Nacional, Jornal Hoje em dia e diversos artigos em jornais, sempre com grande sucesso.

Regras Pedagógicas de Igualdade

As regras do Korfebol Brasileiro motivam a participação de pessoas que não possuem um perfil exatamente “atlético”, que por alguma razão podem ter sido excluídas da prática de atividades físicas, mas que ao se depararem com as possibilidades oferecidas por este esporte, sentem-se capazes de jogar e resgatam a sua auto-estima em relação ao seu potencial.

Nas aulas de Educação Física, ainda encontra-se a barreira do preconceito, não só contra o sexo feminino, mas também contra qualquer pessoa que se apresenta por qualquer motivo como diferente, isso se expressa claramente através do desrespeito às diferenças que resulta em violência.

A prática do Korfebol Brasileiro, não pretende treinar grandes atletas ou supervalorizar as habilidades motoras específicas, mas sim contribuir para a formação integral do indivíduo, proporcionando vivências onde ele possa desenvolver as suas habilidades corporais, num ambiente onde a convivência com os demais possa levá-lo a descoberta das diferenças como algo natural e pertinente a sua vida social.

O Korfebol Brasileiro pode ser um recurso importante na construção e desenvolvimento da Cultura de Paz através da sua prática colaborativa, de não-violência e de inclusão social. Através de sua prática o participante passa a ter a possibilidade de vivenciar o outro como parceiro, na superação da discriminação e do preconceito. Além disso, o seu caráter colaborativo desconstrói o individualismo mostrando que não é apenas a competição que importa, apresentando ao participante uma nova perspectiva em relação à coletividade. O fato de em sua regra não poder existir contato físico para a retirada da bola desenvolve não só a possibilidade como o estímulo à prática da não-violência . Essa construção pode estender-se ao âmbito da vida cotidiana do sujeito, trazendo transformações no seu modo de se relacionar consigo mesmo, com a família e com a comunidade.

INTEGRAÇÃO, INCLUSÃO E MAIOR PARTICIPAÇÃO DOS ALUNOS

O Korfebol Brasileiro se destaca também por estar ao alcance de todos. Obesos, pessoas portadoras de necessidades especiais, excluídos das demais modalidades esportivas por não possuírem habilidade motora específica, coordenação motora, uma vez que o os deslocamentos não exigem grande velocidade e não há disputa de força, ou seja, o Korfebol Brasileiro é um jogo recreativo, cooperativo e motivador. Uma das grandes possibilidades que acontecem é que o índice de atestados médicos solicitando a exclusão de alunos nas aulas de educação física diminui gradativamente, por que as crianças se sentem incluídas na equipe. "No Korfebol não há testes... todos são bem vindos, o jogo é que se adapta a realidade do praticante... existem regras pedagógicas para alcançar esse objetivo diz Soares. Além disso, o equipamento - composto basicamente por duas cestas e uma bola - é simples, se adapta a qualquer espaço.. ."Quando chove, realizamos a aula dentro da sala e pode-se usar até um balde sem fundo e uma bolinha de jornal ou de meia, Korfebol é uma filosofia que transcende a quadra.

Considerações Finais

O objetivo fundamental da aplicação do Korfebol no contexto escolar é promover uma atividade educativa comum, capaz de integrar os sexos masculino e feminino. Respeitando, além das especificidades biológicas, o direito de todos os sujeitos participarem em condições de igualdade, numa disputa cordial e não agressiva. Não permitindo o contato físico e possuindo regras específicas para que isto não ocorra.

O Korfebol Brasileiro oferece oportunidades iguais em cooperação, desenvolvimento físico, técnico e tático, que se manifesta harmônica e funcionalmente, o que varia de pessoa para pessoa, criando uma concepção de igualdade de condições, valorizando o espírito de equipe e formando os indivíduos como um todo.

Desenvolve principalmente os aspectos afetivo, cognitivo e psicomotor.

É uma atividade de estratégia e cooperação que pode ser praticado em ambiente escolar ou em áreas de lazer e projetos sociais.

Motiva a prática de outras modalidades esportivas de quadra.

Desenvolve no aluno maior espírito de equipe e coletividade.

O Korfebol Brasileiro funciona como “ferramenta pedagógica” ao professor de Educação Física, principalmente na questão do Conflito entre os gêneros nas aulas de educação física.

Sobre o Autor do Texto:

MARCELO BEPI SOARES - CREF 023246-G/RJ
EMAIL: abrakobrasil@gmail.com
Tel (21) 83157072
Blog: www.korfeblog.blogspot.com
Twitter: @Korfebol

Mini Currículo; Marcelo Bepi Soares, Professor de Educação Física, Licenciado em Educação Física pela (UCB – Universidade Castelo Branco) e Pós graduado em Educação Física Escolar (UGF- Universidade Gama Filho), divulgador e difusor do Korfebol Brasileiro, pela ABRAKO (Associação Brasileira de Korfebol) desde 1998. Tendo concedido diversas entrevistas para a mídia brasileira, como: Esporte Espetacular, Sportv, Canal Futura, Ana Maria Braga, Jornal Nacional, Programa Hoje em dia, entre outros, sempre com a modalidade KORFEBOL – O jogo dos Gêneros. Atuando também no projeto vida no sistema prisional no Rio de Janeiro. Trabalhou em projetos sociais como Mediador e com o Korfebol como atividade colaborativa. Experiência de 13 anos com a modalidade através de cursos, palestras, oficinas e workshops sobre KORFEBOL

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Caimbras e Hidroginástica: previna-se e aproveite o exercício

Essa sugestão de tema foi dada por uma seguidora do Twitter. Ela propôs e achei interessante falar sobre caimbra/cãibra na Hidroginástica.

A caimbra é uma contração muscular e localizada, involuntária, que geralmente aparece se a pessoa estiver pouca condicionada ou mal alimentada. O espasmo aparece quando os músculos carecem de condições adequadas para realizar um esforço diferente do habitual.

Quando aparece esse esforço diferente do habitual na hidroginástica, há uma tendência que a caimbra apareça no meio de uma aula. Entende-se como hidroginástica sendo um programa de condicionamento, desenvolvido na água, que inclui exercícios do tipo aeróbios e exercícios para o desenvolvimento da resistência muscular localizada, força muscular e flexibilidade. Porém, a caimbra não aparece só no meio de uma aula: ela  também pode ocorrer em um momento de relaxamento, normalmente à noite, após uma intensa atividade física. Confira algumas causas:

- Atividade física vigorosa (durante ou após o esforço)
- Desidratação
- Alterações hidreletrolíticas (perda de cálcio e magnésio)
- Falta de sódio
- Fratura ou stress ósseo (como autoproteção, os músculos ao redor da lesão se contraem involuntariamente)
- Alterações metabólicas (diabetes, hipotireoidismo, anemia, alcoolismo e hipoglicemia)
- Doenças neurológicas com Parkinson, doenças do neurônio motor ou doenças primárias dos músculos (miopatias)
- Insuficiência venosa e varizes nas pernas
- Longos períodos de inatividade
- Deficiência de vitaminas (principalmente B1, B5 e B6)
- Algumas drogas (diuréticos, antihipertensivos, etc)

Há algumas precauções que podem ser tomadas, como a  ingestão de água de coco ou uma banana antes da prática de exercícios, para minimizar deficiências de potássio no organismo. Porém, quando ela se manifesta devido a utilização prolongada de um determinado músculo ou grupo de músculos, o melhor método de se aliviar a contração dolorosa é estender o músculo (geralmente fazendo o movimento contrário do que a cãimbra está puxando).

Um exemplo: se for na panturrilha, apoiar o pé na parede ou ter alguém empurrando os dedos em direção aos joelhos, para tentar alongar o músculo. Massagear ou friccionar firmemente a região algumas vezes também ajuda.

Não é porque a Hidroginástica é considerada uma atividade "leve" que as caimbras são impossíveis de acontecer, até porque é um limite pessoal. Exercite-se com moderação que as caimbras serão evitadas, não só na Hidroginástica como em qualquer outra atividade.

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Exercício físico com intervalos é mais favorável às mulheres

 

Quando se trata de correr, o treino intercalado com intervalos beneficia mais às mulheres que aos homens, segundo um estudo divulgado nesta terça-feira pela Universidade Estadual Bowling Green, de Ohio, nos Estados Unidos.

O treino com intervalo é um tipo de exercício no qual se alternam períodos de atividade de alta e baixa intensidade com momentos de descanso. A fase de alta intensidade chega quase ao exercício anaeróbico e a fase de recuperação envolve exercícios menos intensos.

Visto que esta modalidade de exercício melhora a velocidade e a função cardiovascular, ela é adotada por esportistas e amantes do ciclismo, da corrida e do remo, porque atingem os benefícios máximos da atividade em menos tempo.

O estudo foi conduzido por Matt Laurent e Matt Kutz, da Bowling Green; Lauren Vervaecke, da Universidade da Carolina do Sul; e Matt Green, da Universidade do Norte do Alabama, e será publicado na revista "Journal of Strength and Conditioning".

Os pesquisadores aplicaram o estudo em oito homens e oito mulheres, com idades entre 19 e 30 anos, que participaram de treinos de alta intensidade com intervalos, a ritmos regulados, e usaram diferentes períodos de recuperação.

Os participantes estiveram sobre a esteira durante seis períodos de quatro minutos no nível mais alto de intensidade que sentiam que podiam manter. Os momentos de recuperação eram de um, dois ou quatro minutos.

Nos períodos, foram medidos seu consumo máximo de oxigênio e seu ritmo cardíaco. Os resultados revelaram um efeito significativo do gênero nas duas medidas.

Em todas as provas, os homens escolheram um ritmo relativo mais rápido, mas as mulheres fizeram exercício com uma porcentagem mais alta de seu ritmo cardíaco máximo e de consumo máximo de oxigênio que os homens.

"Penso que os dados mostram que parece haver diferenças significativas na forma como os homens e as mulheres regulam seus exercícios", disse Laurent. "Especificamente, no nosso caso, os homens e as mulheres tendem a exercitar-se percebendo o mesmo limite e se sentem recuperados igualmente entre cada intervalo. No entanto, quando estão na fase de correr, as mulheres tendem a exercitar-se mais que os homens no ponto de vista cardiovascular", explicou.

"Uma das recomendações que surgem de nosso estudo é que, apesar das diferenças de gênero encontradas, os indivíduos que praticam o treino de alta intensidade com intervalos devem atender e confiar em seu corpo, prestar a atenção no que sentem", concluiu Laurent.

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Matroginástica: exercício físico e família lado a lado

O conceito de matroginástica foi popularizado nos anos 1970 pelo professor alemão Helmut Shulz. Ele valorizava a atividade física entre pais e filhos em nome de uma melhor saúde física e piscológica das crianças. Shulz desembarcou no Brasil em 1975 para ministrar palestras e, assim, a prática se difundiu no país. Curiosamente, no mesmo período, o regime militar tentou implantar um programa com princípios muito próximos ao da matroginástica — o Esporte para Todos.

A prática de esportes entre pais e filhos é um momento a mais de interação da família e promove benefícios físicos e sociais. Esse conjunto de atividades física, que recebe o nome de matroginástica, visa estreitar esses laços.

OBJETIVOS

1 - Favorecer a adaptação da criança ao meio ambiente com a ajuda da mãe e/ou outros membros da família nos exercícios, contribuindo para o seu desenvolvimento psicomotor.
2 - Possibilita maior relacionamento entre os membros da família por meio do movimento físico.
3 - Dar oportunidade aos membros da família de se formarem elementos ativos dentro do programa de Educação Física e simultaneamente da escola.

LOCAIS

 O lado bom desse tipo de atividade é que pode ser praticado em qualquer local, tanto externo, quanto interno e qualquer tipo de equipamento pode se transformar em material pedagógico.


A matroginástica elimina o sedentarismo e melhora a relação familiar — coisa que a academia não necessariamente proporciona.  Pode ser feita com pais e filhos de diferentes idades e podem ser utlizadas diferentes modalidades.

Experimente fazer na escola, clube, escolinha desportiva ou academia!

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