quarta-feira, 31 de julho de 2013

Triatlo: combine corrida, natação e bicicleta


Além de relaxante, a natação ajuda a queimar 500 calorias por hora

Foi-se o tempo em que triatlo era coisa de atletas de elite. Existem no Brasil cerca de 20 mil adeptos da modalidade, que cresceu na última década. "Éramos pouco mais de 300 antes da Olimpíada de Sydney, em 2000", diz Carlos Alberto Machado Fróes, presidente da Confederação Brasileira de Triathlon, CBTri.

Apesar de impressionante para a realidade brasileira, o número é modesto se comparado com os dos EUA: 1 milhão de americanos viraram triatletas em 2010 - desses, 37% eram mulheres. Não é mistério o porquê do sucesso: o combo natação-bicicleta-corrida combate a monotonia da malhação e garante perda de peso.

Para as mulheres, tem um benefício extra. "As praticantes queixam-se menos de distúrbios relacionados ao ciclo menstrual", diz Vagner Juliano, personal trainer da Reebok Sports Club, em São Paulo. A distância percorrida num triatlo básico não intimida. No percurso short são 750 metros de natação, 20 km de bicicleta e 5 km de corrida. Mas esteja avisada: a sensação de missão cumprida, combinada aos músculos esculpidos, pode viciar!

Natação

Mesmo as mulheres mais saradas terminam apoiadas na borda da piscina quando dão braçadas. E há uma razão para tal. "Na natação, usamos cada um de nossos músculos, seja para flutuar, seja para vencer a resistência da água", explica Pete McCall, fisiologista do American Council of Exercise. "Assim, necessitamos de doses maiores de oxigênio, o que exige mais do corpo." Não tenha medo. Tão logo você molhe os pés, começará a desenvolver resistência e a amar essa modalidade relaxante - que, além de tudo, queima mais de 500 calorias por hora.

O bê-á-bá da técnica

Respire
"É a atividade mais fundamental na natação", diz Barrie Shepley, ex-treinador olímpico de seleção de triatlo canadense. Inspiração e expiração bem cadenciadas mantêm você relaxada (como na ioga) e aumentam sua velocidade, já que diminuem a necessidade de buscar ar o tempo todo. Expire pelo nariz quando estiver com o rosto dentro da água. Braçada sim, braçada não, vire metade da cabeça para fora da água e encha os pulmões de oxigênio. Quando fizer isso com facilidade, inspire de duas em duas braçadas para praticar alternando os lados. Essa habilidade é preciosa sobretudo quando se nada em mar aberto - a gente nunca sabe com 100% de certeza de onde virão as ondas.

Roda, roda
Gire os ombros, o torso e o quadril a cada braçada para deslizar mais facilmente pela água. "Fazer isso, em vez de nadar com o corpo reto, faz você se mover depressa", diz Shepley.

Pernas de fora
Bicicleta e corrida exigirão muito das pernas quando terminar de nadar, por isso poupe-as por enquanto. Assim, você previne o acúmulo de ácido lático, que as deixaria cansadas. Concentre os esforços na musculatura dos membros superiores. Para se acostumar a usar pouco coxas, panturrilhas e companhia, use um truque durante os treinos: coloque uma boia entre as pernas. Isso vai obrigá-la a forçar mais os braços.

O ciclismo é a combinação perfeita de força e eficácia
Foto: Dreamstime

Ciclismo

A maioria das pessoas aprende a pedalar antes mesmo de trocar os dentes de leite. Por isso, há quem classifique essa etapa do triatlo como brincadeira de criança. Apesar de essa habilidade ser mesmo útil, há alguns truques que vão ajudá-la a criar músculos e bombar nos pedais em dias de corrida. Com a preparação adequada, aqueles 20 quilômetros vão passar depressinha.

O bê-á-bá da técnica

Rodízio de partes do corpo
O fato de a bicicleta ter como combustível suas pernas significa que a parte superior do seu corpo deve estar relaxada e sem movimento. Tente, então, não concentrar tensão na porção de cima do corpo.

Marcha, soldado!
"A maioria dos iniciantes se apaixona por uma marcha e não aproveita o câmbio com a frequência recomendável", ressalta Jonathan Cane, treinador chefe do City Coach Multisport, em Nova York. O ideal é menos resistência quando estiver ladeira acima, então troque para uma marcha mais baixa (suas pernas vão girar depressa e com menos esforço). Faça o mesmo sempre que parar completamente - recomeçar vai parecer dez vezes mais fácil. Em terrenos planos ou descidas, aumente a marcha para dar resistência, assim você não ficará apenas se mantendo presa ao chão, mas ganhando impulso.

Pedaladas bem distribuídas
Empurrar e puxar os pedais com intensidades equivalentes é a alma do negócio - uma combinação perfeita de força e eficiência. Seu corpo inteiro sai ganhando. "Uma pedalada correta mantém quadris, ombros e torso paradinhos no lugar", diz Cane. Nada mais bem-vindo num esporte que requer gastar e economizar energia nas horas certas.


Em corridas leves, você deve ter fôlego suficiente para conversar
Foto: Dreamstime

Corrida

Para encarar essa última perna da prova (sim, o trocadilho é intencional), você necessitará de músculos tinindo de fortes. Mesmo porque precisará dar as primeiras passadas na corrida depois de superar as etapas da natação e da bike - haja pique e preparo físico! "Já que terá de dar cabo de apenas alguns quilômetros no percurso, seu foco durante a preparação deve ser incrementar o VO2 máximo, ou seja, a eficiência com que seu corpo utiliza o oxigênio inspirado pelo pulmão", afirma o fisiologista Pete McCall. "E o melhor jeito de conseguir esse progresso é correndo distâncias menores em intensidades crescentes. Em uma única palavra, trata-se dos intervalos."

O bê-á-bá da técnica

Passos menos largos
Diminuir o tamanho das passadas reduz o impacto e o risco de lesões. Além disso, poupa os pés, pois eles passam menos tempo em contato com o chão. Conte o número de passos e estabeleça a meta de 180 por minuto (três por segundo).

Relaxe e corra
Flexione os cotovelos num ângulo de 90º e não cerre os punhos. Mantenha a mandíbula solta e os ombros baixos. Em corridas leves, você deve ter fôlego suficiente para conversar. Se não conseguir, desacelere.

Nade, pedale, corra - e emagreça!

Doze semanas para perder peso e ganhar elogios pelo corpão em forma

Mês 1

Seg - Descanso
Ter - Corrida / 20 minutos de corrida leve
Qua - Bicicleta / 30 minutos de bicicleta leve ou aula de spinning
Qui - Descanso
Sex - Corrida / 20 minutos de corrida leve
Sáb - Natação / 10 a 16 tiros de 25 metros de natação leve, com descansos de 20 segundos
Dom - Biclicleta / 30 a 40 minutos de bicicleta leve ou aula de spinning

Dica:
· Natação - Durante as semanas 3 e 4, percorra 8 a 10 tiros de 50 metros, com descansos de 15 segundos.

· Bicicleta/corrida - Aumente 5 minutos a cada semana.

Mês 2

Seg - Descanso
Ter - *Corrida / 3 a 4 intervalos de 2 minutos de corrida
Qua - Bicicleta / 50 a 60 minutos de bicicleta leve ou aula de spinning
Qui - Natação / 8 a 10 tiros de 75 metros de natação leve, com descansos de 15 segundos
Sex - Corrida / 35 a 40 minutos de corrida leve
Sáb - Natação / 8 a 10 tiros de 75 metros de natação leve, com descansos de 15 segundos
Dom - Treino Casado / Bicicleta - 30 minutos de bicicleta trote / Corrida - 20 a 30 minutos de corrida leve

Dica:
· Natação - Durante as semanas 3 e 4, faça 5 tiros de 100 metros, com descansos de 15 segundos.

· Bicicleta - Aumente 5 minutos a cada semana.

· *Corrida - Comece o treinamento de intervalos. Aqueça por 15 minutos, daí alterne 2 minutos em velocidade rápida com outros 2 de caminhada ou corrida lenta. Descanse durante 15 minutos; aumente um intervalo a cada semana.

Mês 3

Seg - Descanso
Ter - Corrida / 6 a 8 intervalos de 2 minutos de corrida
Qua - Bicicleta / 60 a 70 minutos de bicicleta leve
Qui - Natação / 800 metros de nado leve
Sex - Corrida / 40 minutos de corrida leve
Sáb - Natação / 800 metros de nado leve ou 30 minutos em mar aberto
Dom - Treino Casado / Bicicleta - 50 minutos de bicicleta trote / Corrida 25 a 30 minutos de corrida leve

Dica:
· Durante as semanas 2 e 3, faça o treino casado às terças; aos domingos, encare um minitriatlo (15 minutos de natação, 45 minutos de bicicleta e 20 minutos de corrida). Na semana da prova, volte ao treino da semana 1 do mês 1. Na véspera do grande dia, descanse ou, no máximo, nade leve durante 10 minutos.

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sexta-feira, 26 de julho de 2013

Saiba mais sobre o Kettlebell





Quer fortalecer os músculos, ganhar mais flexibilidade, força, equilíbrio corporal e, de quebra, aumentar o seu condicionamento físico? Experimente o kettlebell, um acessório de peso para te ajudar a queimar calorias e ficar saradíssima. Já está mais do que comprovado que a melhor maneira de queimar gordura é com treinos intervalados de alta intensidade, e a modalidade oferece exatamente isso aos seus praticantes.

Como o kettlebell possui o seu centro de gravidade na própria bola, isso abre a possibilidade de se executar movimentos de simulação de arremesso e de potência, no entanto, a bola de aço nunca é solta. Essasequência de movimentos acompanhada do peso faz com a musculatura seja mais exigida do que em outros treinos. Ou seja, os movimentos geram uma integração muscular que estimulam o sistema nervoso a utilizar as articulações do quadril, joelho e coluna vertebral, da melhor maneira possível, tornando as tarefas do dia-a-dia mais fáceis. Outro benefício do esporte é que ele melhora a postura e ainda diminui dores nas costas.

Para você entender um pouco mais sobre okettlebell, o personal trainer Carlos Klein explica como o treino funciona.

O que é kettlebell e qual o seu conceito? Como surgiu essa atividade física?

O kettlebell ou Girya, como é chamado em russo, é uma bola de ferro com uma alça, utilizada há séculos para desenvolver força, potência e condicionamento cardiovascular. A característica singular deste equipamento é que o centro de massa se encontra fora da mão do praticante, o que possibilita a realização de movimentos balísticos, que promovem uma integração muscular não encontrada em outros equipamentos de fitness.

Qualquer pessoa pode praticar a modalidade?

Qualquer pessoa que não tenha nenhum tipo de lesão corporal e que esteja liberado para a prática de atividades físicas pode usar o kettlebell. Apesar disso, é necessário prestar atenção no peso do equipamento e usar aquele que não ultrapassa os limites que o corpo aguenta. Para os iniciantes, é importante o acompanhamento de um personal trainer ou uma aula em grupo, porque é necessário manter uma postura correta para evitar algumas lesões. Agora, se a pessoa já estiver em um estado de treino avançado, ela pode fazer sozinha.

Quais vantagens que o método oferece quando comparado com outras modalidades de treino?

O treino com kettlebell pode ser feito em qualquer lugar, pois ele é fácil de ser transportado. Outra vantagem é a capacidade de sequenciar diferentes exercícios de forma harmoniosa, sem deixar o peso de lado em nenhum momento, o que torna a sessão de kettlebell training desafiadora e gratificante.

Quais os diferentes exercícios que podem ser realizados com kettlebell?

O treino com este equipamento proporciona a realização de movimentos de arremesso (balísticos) e potência.

Quais músculos são fortalecidos?

Todos os músculos do corpo são trabalhados em uma única sessão de kettlebell.

Mesmo depois de todas essas informações, ainda precisa de uma motivação extra para testar um novo esporte? Então, lá vai: cada treino queima em média 500 calorias. Precisa de mais?

Por Paula Perdiz
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sábado, 20 de julho de 2013

Princípios para prescrição da atividade física


Na prática ou prescrição de treinamento físico com o objetivode obter algum efeito fisiológico de treinamento, seja ele a melhora do condicionamento físico ou a prevenção e tratamento de doenças, devem-se levar em consideração quatro princípios básicos.

O primeiro é o princípio da sobrecarga, que preconiza que, para haver uma resposta fisiológica ao treinamento físico, é necessário que esse seja realizado numa sobrecarga maior do que a que seestá habituado, a qual pode ser controlada pela intensidade, duração e freqüência do exercício.

O segundo é o princípio da especificidade, que se caracteriza pelo fato de que modalidades específicas de exercício desencadeiam adaptações específicas quepromovem respostas fisiológicas específicas.

O terceiro é o princípio da individualidade, pelo qual deve-se respeitar a individualidade biológica de cada indivíduo na prescrição de um determinado programa de exercícios, pois a mesma sobrecarga e modalidade de exercício irá provocar respostas de diferentes magnitudes em diferentes indivíduos.

O quarto e último princípio é o princípio dareversibilidade, que se caracteriza pelo fato de que as adaptações fisiológicas promovidas pela realização de exercício físico retornam ao estado original de pré-treinamento quando o indivíduo retorna ao estilo de vida sedentário.

A realização de pelo menos 30 minutos de atividade física (podendo ser formal ou de lazer, de maneira contínua ou acumulada em sessões de pelo menos 10 minutos), de intensidade no mínimo moderada realizada na maioria dos dias da semana (de preferência todos), em que haja um dispêndio total de 700 a 1.000kcal (quilocalorias) por semana, tem sido proposta para a manutenção da saúde e prevenção de uma grande variedade de doenças crônicas
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sexta-feira, 19 de julho de 2013

Os fundamentos do Wellness



Atualmente, ouve-se falar sempre mais frequentemente do conceito de Wellness, geralmente definido como um "estilo de vida orientado para o bem-estar", no sentido mais amplo da palavra, incluindo tanto os aspectos físicos quanto aqueles psíquicos. Para ter uma maior consciência do significado de Wellness, veremos agora quais são as suas componentes essenciais.

Atividade física e exercício

Attività fisica ed esercizioEmbora "atividade física” e “exercício” sejam conceitos diferentes, se considerarmos o primeiro como qualquer forma de movimento e o segundo como um tipo de movimento mais estruturado, realizado com finalidades específicas, ambos representam elementos fundamentais do Wellness. Sem eles, com efeito, é impossível alcançar o bem-estar psicofísico.
No “World Health Report 2002”, relatório sobre o estado de saúde da população do planeta, a Organização Mundial da Saúde evidencia e enfatiza os riscos ligados à vida sedentária, identificada como factor de risco primário para o desenvolvimento de graves doenças cardiovasculares, patologias crónicas como diabetes e até alguns tipos de cancro.
“Move for Health” é o significativo slogan que a OMS escolheu para promover a prática duma actividade física moderada mas constante como "remédio" natural e eficaz, capaz de assegurar saúde e longevidade. Os nutricionistas também, em suas orientações, nunca deixam de dar grande relevância à incidência dum estilo de vida activo sobre a saúde geral dos indivíduos.

Alimentação

AlimentazioneO “World Health Report 2002” evidencia que a combinação entre inactividade física e má alimentação aumenta as probabilidades de obesidade, hipertensão e hipercolesterolemia, que predispõem ao surgir de numerosas doenças.
Na base do Wellness, portanto, não pode senão haver também uma alimentação equilibrada e completa. Para estar em plena saúde, o nosso organismo necessita dum aporte balanceado de hidratos de carbono, proteínas, lípidos, vitaminas, sais minerais e água. Conhecer a qualidade e a quantidade dos alimentos que ingerimos, mais do que o número das calorias, é essencial para saber com qual frequência e de que forma consumi-los para nos alimentar de forma sadia.

Hábitos de vida

Abitudini di vitaPoucas horas de actividade física ou de exercício por semana não podem fazer milagres, se continuarmos a seguir hábitos de vida não salutares, como fumar, beber alcoólicos e dormir pouco. Especialmente, ressalta-se a importância sempre maior que é atribuída ao tempo dedicado ao sono e à sua qualidade.
Actividade física e exercício são de grande ajuda para modificar os hábitos negativos, permitindo uma mais rápida percepção dos benefícios que derivam da sua correcção. Por outro lado, o adquirir hábitos salutares aumenta a sensação de eficiência na vida quotidiana e predispõe para a actividade física e o exercício.

Relação com os outros

Relazioni con gli altriA plena realização da dimensão afectiva e emocional é, obviamente, um aspecto basilar e determinante rumo à conquista do Wellness. Sentir-se bem consigo é o primeiro passo para viver em serenidade e equilíbrio a relação com os outros.
Instaurar e manter relações autênticas como a amizade e o amor certamente nos trará energias positivas que são fundamentais para vivermos satisfeitos e felizes.
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terça-feira, 16 de julho de 2013

Musculação: a importância do acompanhamento adequado


Tornou-se indiscutível que a prática de atividades físicas é importante para manutenção da saúde. Nesse contexto, a musculação vem ganhando um espaço crescente, por proporcionar resultados estéticos, melhorar o desempenho desportivo e ajudar na prevenção, recuperação e reabilitação das mais diversas condições patológicas.

Cientes desses benefícios, muitas pessoas procuram locais especializados para prática de musculação. No momento de escolher onde treinar, diversos fatores são levados em consideração, como a proximidade de casa/trabalho, estrutura física, preço, tipo de público que a freqüenta... No entanto, o fator principal muitas vezes é negligenciado: a qualidade do acompanhamento profissional.

No Brasil, é obrigatório que as academias tenham um professor de Educação Física, devidamente registrado no CREF (Conselho Regional de Educação Física) para supervisionar os seus alunos. Essa prática não é novidade na área da saúde. Para exercer suas profissões, médicos, enfermeiros, nutricionistas e fisioterapeutas, por exemplo,devem possuir formação na área específica e registro no conselho respectivo. No caso da Educação física, isso é uma forma de proteger o praticante, garantindo a sua segurança e os seus resultados. No entanto, uma tendência de mercado vem preocupando os profissionais mais atentos e comprometidos: a criação de academias na qual a supervisão é negligenciada. Como a folha de pagamento é uma das principais fontes de despesa das academias, muitas empresas estão abrindo mão de bons profissionais para atender seus alunos, ou até mesmo abrindo mão de ter um profissional em sala, com objetivo de reduzir custos. Essas academias normalmente possuem poucos profissionais em sala, os quais servem mais para dar satisfações legais do que propriamente para atender os praticantes.

Apesar desses locais normalmente não serem procurados por pessoas com problemas de saúde (pois elas normalmente têm consciência dos riscos de um acompanhamento inadequado), muitas pessoas com objetivos estéticos e pensando em pagar mensalidades mais baixas as têm procurado. Mas será que a falta de acompanhamento não prejudicaria os resultados?

O primeiro estudo sobre o tema foi publicado por Mazzetii et al. (2000). Os autores compararam as mudanças na força máxima e na potência muscular após 12 semanas de musculação em homens moderadamente treinados, os quais realizavam os treinos sob supervisão individual ou sem supervisão direta. Os participantes tinham entre 1 e 2 anos de experiência em musculação, mas nunca haviam treinado sob supervisão direta. Os dois grupos realizaram treinamentos idênticos, com as mesmas margens de repetições, séries, exercícios, etc. A diferença foi que o grupo supervisionado treinou com o acompanhamento direto de um especialista em todas as sessões, enquanto o grupo não-supervisionado teve acompanhamento apenas em uma sessão de familiarização, na qual o treino foi demonstrado e explicado, em seguida os treinos ocorreram sem supervisão, havendo apenas auxilio de um colega de treino nos exercícios como supino e agachamento, por questões de segurança. Ao final do estudo, os ganhos de força e potência muscular, bem como os ganhos de massa magra e a perda de gordura foram maiores para o grupo supervisionado.

Posteriormente, Coutts et al. (2004) examinaram o efeito da supervisão durante 12 semanas de musculação nos resultados obtidos por jovens jogadores de rúgbi. Novamente, os grupos realizaram exatamente o mesmo treino, com diferença apenas na supervisão. No treino não supervisionado, havia profissionais na sala para dar informações, quando solicitados, mas o acompanhamento direto dos 21 atletas foi realizado por um gerente da equipe, sem formação na área, cujo papel era apenas controlar a freqüência e outros aspectos administrativos. O outro grupo treinou sob supervisão direta de especialistas, com a relação de 1 professor para cada 7 alunos. De acordo com os resultados, os ganhos de força foram maiores para o grupo que treinou sob supervisão.

Com esses dados, fica claro que, mesmo em pessoas treinadas, a supervisão tem um papel essencial nos resultados. Aqui deve-se lembrar que a simples vivência em uma atividade não transforma uma pessoa em um especialista. É interessante ver alguns praticantes de musculação acreditarem que são auto-suficientes devido à prática e que não precisam de orientação profissional em seus treinos, quando mesmo atletas profissionais, com vasta experiência em suas atividades, recorrem ao acompanhamento de um treinador formado. Vamos pensar bem, se o acompanhamento não fizesse diferença, será que os atletas olímpicos, ou equipes profissionais de futebol, basquete, vôlei, etc. gastariam dinheiro contratando técnicos e preparadores físicos?

O professor de Educação Física passa anos estudando as diversas ciências envolvidas na prática de atividades físicas, como fisiologia, bioquímica, biomecânica, cinesiologia, anatomia, sem esquecer de outras não menos importantes como as relacionadas à aprendizagem motora, psicologia, etc. E esse conhecimento acadêmico é essencial para se tirar o máximo de proveito de um treino. Por exemplo, um bom profissional saberá controlar a velocidade, intervalos, aproveitar melhor os ângulos de movimento, ajustar cargas, etc. variáveis pouco compreendidas e muito importantes para os resultados (Gentil, 2011). Nos estudos anteriores, por exemplo, os participantes tinham vários meses, ou até anos, de experiência na prática de musculação, e os resultados só vieram com um acompanhamento adequado, mesmo que os treinos fossem exatamente os mesmos para os grupos que treinaram com e sem supervisão.

Nesse ponto, muita gente pode levantar a hipótese de que a supervisão seja mais importante para atletas e pessoas treinadas, pois eles precisariam de estímulos mais eficientes para se adaptarem, em comparação com um aluno comum de academia. A resposta a isso vem de um estudo conduzido pelo nosso grupo, no qual foram comparados os efeitos da supervisão nos ganhos de força de 124 homens jovens, não-treinados, após 11 semanas de musculação (Gentil & Bottaro, 2010). Os participantes foram divididos em turmas de 20 a 25 alunos, metade com supervisão alta e metade com supervisão baixa. Nas turmas com supervisão alta, havia 4 a 6 professores por turma, o que mantinha uma supervisão média de 5 alunos por professor, já nas turmas com supervisão baixa, apenas um professor cuidava dos 20 a 25 alunos. Os grupos realizaram exatamente os mesmos treinos, com os mesmos exercícios, mesmas margens de repetições e mesmos intervalos entre as séries. Os professores não tinham conhecimento do objetivo do estudo, e sua instrução, independente de estar com supervisão alta ou baixa, foi para manter os alunos motivados e orientá-los com relação à execução correta e ajuste de intensidade. Ao final do estudo, o grupo que treinou sob supervisão alta obteve um aumento de 15,9% na força do supino, o que foi maior que os 10,22% obtidos pelo grupo que treinou sob supervisão baixa. As maiores diferenças, entretanto, ocorreram para o torque dos membros inferiores, no qual o grupo sob supervisão alta ganhou 11,8%, enquanto o aumento de 1,4% do grupo que treinou sob supervisão baixa não foi significativo.

A explicação dos resultados encontrados dos estudos anteriores está na maior aderência ao treino, maior progressão da carga e utilização de intensidades mais adequadas. No entanto, é importante notar que nesses estudos os treinos foram os mesmos para os dois grupos, algo que não será verdade para uma pessoa treinando sem supervisão. Sem supervisão, o praticante monta o próprio treino ou o copia de uma outra pessoa, o que aumentará ainda mais os riscos à saúde e diminuirá a possibilidade de se obter bons resultados. Imagine quão diferentes seriam os resultados se fossem comparados treinos elaborados por profissionais de Educação Física e treinos montados por pessoas não formadas?

Desse modo, fica claro que, independente do nível de treinamento, a supervisão por um profissional especializado, bem como uma relação adequada professor:aluno são essenciais para garantir a segurança e os resultados. Na hora de escolher uma academia, não basta observar se ela está na moda, é barata ou bonita. Lembre-se que uma academia é movida essencialmente pela qualidade dos profissionais que nela trabalham. O acompanhamento adequado pode representar a diferença entre ter ou não ter resultados. Portanto, quando for procurar um local para treinar, mais do que qualquer outra coisa, observe principalmente se você terá acompanhamento direto de bons profissionais.

Referências bibliográficas

Coutts AJ, Murphy AJ & Dascombe BJ. (2004). Effect of direct supervision of a strength coach on measures of muscular strength and power in young rugby league players. J Strength Cond Res 18, 316-323.
Gentil P. (2011). Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. Editora Sprint, Rio de Janeiro.
Gentil P & Bottaro M. (2010). Influence of supervision ratio on muscle adaptations to resistance training in nontrained subjects. J Strength Cond Res 24, 639-643.
Mazzetti SA, Kraemer WJ, Volek JS, Duncan ND, Ratamess NA, Gomez AL, Newton RU, Hakkinen K & Fleck SJ. (2000). The influence of direct supervision of resistance training on strength performance. Med Sci Sports Exerc 32, 1175-1184.

Por Paulo Gentil


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segunda-feira, 15 de julho de 2013

Segurança e atividade física devem caminhar juntas na infância

Milhões de crianças participam de esportes organizados, atividades que são importantes para seu desenvolvimento físico e social. Enquanto os esportes podem colocar as crianças em situações de risco, a maioria desses episódios pode ser evitada se os participantes, seus pais e treinadores prestarem atenção a algumas medidas de segurança confiáveis.

Em uma matéria publicada pelo "New York Times" em maio, o jornalista esportivo Bill Pennington observou que, embora muita atenção esteja agora voltada para concussões, há mais perigos mortais – parada cardíaca súbita e derrame – que as crianças ativas, os pais e os treinadores deveriam conhecer e fazer mais para evitá-los.
Lesões menos sérias, mas mais debilitantes, podem, frequentemente, ser evitadas seguindo diretrizes desenvolvidas por organizações como a Associação Nacional de Treinadores de Atletismo, a Aliança Nacional dos Esportes da Juventude e a Aliança de Segurança nos Esportes da Juventude.

As crianças não deveriam precisar pagar um preço doloroso, e algumas vezes mortal, por fazer o que é bom para elas. Os riscos podem ser minimizados quando elas têm equipamento próprio, um ambiente seguro onde jogar e acesso a profissionais da saúde que sabem quando e como intervir.

Se seu filho joga algum esporte organizado como futebol, futebol americano ou basquete, ou participa como chefe de torcida ou na banda, os conselhos dos especialistas  podem ajudar a prevenir lesões sérias em potencial. Muito é baseado nas dicas de segurança publicadas em maio pela associação dos treinadores de atletismo.

Fundamental. De qualquer forma, a principal dica é nunca forçar a criança a participar de um esporte que ela não queira. Crianças devem estar preparadas física e psicologicamente para participar. Então, é recomendável um exame médico feito por alguém que entenda os possíveis riscos e como evitá-los.


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Confira 10 cuidados antes de começar uma atividade física


A pedido do blog, o personal trainer Matheus Zanchet preparou 10 dicas para quem pretende começar uma atividade física.

1 - Fazer um check-up antes de iniciar qualquer modalidade – Isso proporciona uma segurança maior ao praticante e ao preparador físico.

2 - Procurar um profissional para acompanhamento (personal trainer) ou para monitorar as atividades – O professor informa e controla as atividades a serem executadas, evitando, assim, sobrecarga de atividades.

3 - Escolher uma atividade física que desperte a prática continuada – Exercícios executados com um largo intervalo de tempo não são saudáveis e fazem com que o praticante coloque sua saúde em risco, além de ficar suscetível a alguma lesão pela falta de preparo físico.

4 - Utilizar roupas adequadas (roupas, acessórios e calçados que proporcionem conforto) – Há vários materiais inteligentes para utilizar na prática de atividade física, como tecidos que aderem o suor, que protegem dos raios UVA e UVB, tênis para os diferentes tipos de pisadas, além de variados tipos de sistemas de anti-impacto.

5- Manter uma alimentação balanceada - Equívocos em relação à alimentação, podem desacelerar os ganhos em relação à performance. O acompanhamento nutricional é fundamental para o alcance dos objetivos.

6 – Alongar-se no início ou ao final da atividade - É interessante incrementar o treinamento com uma sessão de relaxamento ou alongamento para eliminar a tensão gerada pelo esforço muscular.

7 - Controlar a temperatura do local - Quando elevada demais, gera um desgaste maior e também induz à desidratação. O protetor solar também é fundamental em atividades ao ar livre.

8 - Hidratação - O corpo deve ser hidratado ao longo do dia. A falta de água no organismo pode gerar arritmia cardíaca pela perda de eletrólitos, desidratando o corpo.

9 – Descanso – Praticar exercícios com maior intensidade não são interessantes quando o corpo está cansado ou com um estresse mental mais acentuado. Neste caso, é recomendado um ritmo mais moderado, já que o corpo está com a frequência cardíaca mais elevada.

10 – Em caso de desconforto, evite auto-medicação. Procure um médico. Medicamentos não prescritos por profissionais habilitados podem gerar dependência, além de outros problemas na saúde.


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sexta-feira, 12 de julho de 2013

A expansão do mercado de fitness e wellness no mundo e no Brasil



O contexto da economia capitalista gerou transformações no mundo do trabalho, que repercutiram nas academias de ginástica gerando várias transformações: aluno torna-se cliente, a mercadoria não é produzida para o consumo, mas para venda; o educador físico passa a ser um vendedor15.
    Uma tendência fundamental nesse processo é a mudança na visão adotada pelas academias ao deixar de enfocar o conceito de fitness e passar a enfocar o conceito de wellness15O termo fitness está associado à capacidade de realizar atividades físicas e promoção de condicionamento físico. Sob esse termo se enquadram as academias mais tradicionais que oferecem apenas atividades como ginástica aeróbica, alongamento e musculação16. As academias de ginástica surgiram tendo essa finalidade, tanto é que os donos das pri­meiras academias muitos deles eram halterofilistas, atletas, ou pessoas que, em geral, estavam envolvidas em práticas corporais. Com o desenvolvimento do ramo das aca­demias de ginástica como negócio, ou seja, com a boa capacidade de acumulação de capital apresentada pelas academias de ginástica, a visão antes restrita ao fitness foi se ampliando e aos poucos foram sendo aglutinados outros enfoques para atingir seu mercado de forma mais eficaz e também ampliar seu público alvo15. Surge o wellnessque parte de um entendimento mais amplo de bem-estar, incluindo aspectos emocionais, sociais, físicos e intelectuais, remodelando o conceito das antigas academias para centros de bem-estar, ampliando a gama de atividades como yoga, dança, shiatsu, lanchonete e restaurantes com comidas balanceadas16.
    Essa mudança de enfoque do fitness para o wellness acompanha, portanto, a consolidação e o desenvolvimento das academias como um negócio15. Dessa forma, a cada dia cresce o mercado de fitness e wellness impulsionado pelos que procuram melhor qualidade de vida e saúde e por aqueles que anseiam os padrões de beleza valorizados pela sociedade17.
    O mercado mundial de academias de ginástica e condicionamento físico é liderado pelos EUA, onde cerca de 13% da população – 33 milhões de pessoas – frequentavam estes estabelecimentos em 2000. Em dados de 2003, esta participação correspondia a 23000 academias de health and sportclubs que somavam em faturamento 12,2 bilhões de dólares. A segunda posição no mercado de fitness, em 2006, era ocupada pela Inglaterra, cujo giro financeiro se situava próximo a US$2,4 bilhões / ano, porte similar ao mercado alemão ocupante da terceira posição18.
    No Brasil, há dez anos, havia um número de pessoas abaixo da linha de pobreza, o que tornava difícil falar de negócios de malhação em um país onde a população muitas vezes não tem o que comer19. Apesar deste contexto, segundo Bertevello18, em 2006, o Brasil ocupava o quarto lugar no mercado de fitness com um faturamento anual, naquela época, de US$1,2 bilhões.Segundo estimativas da Associação Brasileira de Academias (ACAD), no ano de 2004, as 7 mil filiadas atendiam a um público de aproximadamente 5,6 milhões de pessoas17. A partir do ano de 2007, duplicaram o número de academias existentes no país, passando de 7 mil estabelecimentos para mais de 14 mil, segundo dados da International Health, Racquet and Sportsclub Association (IHRSA). Esse crescimento deve-se ao incremento da qualidade de vida, que aos poucos levam as pessoas a ter acesso a políticas de bem-estar e saúde19.
    O aumento da longevidade no Brasil, as políticas de prevenção de doenças e as campanhas de esclarecimento também tem colaborado para intensa procura dos produtos wellness. Os consumidores já veem a melhoria de hábitos alimentares como um investimento que representa economia em tratamentos médicos e proporciona melhor performance nas atividades pessoais e profissionais20.
    O segmento das academias de ginástica também vem passando por uma mundialização em seus investimentos, bem como o surgimento de gigantescas cadeias corporativas que deslocam seu capital para diversas partes do mundo, configurando-se como verdadeiras empresas multinacionais16.
    A atividade econômica do esporte/práticas corporais vem gerando no Brasil cerca de 41 bilhões de reais, o que corresponde a 2% do PIB. Segundo reportagem da Folha de São Paulo, a indústria de artigos esportivos faturou em 2006 na faixa de 27,7 bilhões de reais em indumentária, calçados, acessórios, equipamentos importados, alimentos, bebidas e vitaminas16.
    O levantamento realizado pela ACAD em 2003 mostrou que a mensalidade média nas academias era de R$55, 00, sendo arrecadados R$1,5 bilhões por este setor. No período relativo aos anos de 1999 e 2000, houve um crescimento de 12,3% ao ano. Esse número em 2003, já correspondia a 55,6%. Em resumo, é indiscutível a grande escala e ritmo de crescimento do mercado brasileiro de academias18.
    Neste contexto é importante conhecer o perfil do praticante de atividade física brasileiro e qual tipo de atividade/atendimento buscam nesses estabelecimentos.

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A aprendizagem dos esportes coletivos


Boas memórias da aula de educação física diminuem o risco de sedentarismo |  Veja Saúde


Ao escrever sobre a iniciação desportiva, lembramos que a preocupação sobre esse tema não é recente, pois na década de 70, encontramos boa bibliografia de autores estrangeiros sobre o assunto e na década de 80, essa preocupação passou, também, a ter eco entre os autores nacionais. Apesar disso, essas preocupações, que indicavam sobre a necessidade de se atentar sobre diversos aspectos relativos ao crescimento e desenvolvimento da criança, parece não ter sido resolvida a contento na atualidade, sendo motivo de novas preocupações. Uma delas surge sob o aspecto de super valorização que o esporte competitivo vem adquirindo na sociedade moderna, devido a noção de sucesso que representa, não só a nível desportivo, como também, financeiro e social e político, tendo como uma das conseqüência mais marcante a iniciação precoce ao treinamento desportivo infantil. Centramos o tema na Escola, porque a iniciação desportiva ocorre normalmente numa faixa etária entre 7/8 e 13/14 anos de idade, período esse, que corresponde ao da jornada escolar do 1° Grau, cuja principal característica, está marcada pelas diferentes necessidades e interesses que as crianças apresentam, à medida que se avança nessas idades.

Ainda com o objetivo de estabelecer os limites deste estudo, vamos abordar a temática "iniciação desportiva" no espaço dos Esportes Coletivos, devido à dificuldade existente nas escolas para o desenvolvimento de desportos individuais (natação, atletismo, esgrima, ginástica de solo, rítmica, etc.) e, por ser a atividade coletiva, mais observada nas aulas de Educação Física dentro das escolas.

Ao centrarmos nosso estudo na Escola, torna-se necessário uma breve discussão sobre a função da Educação Física e do Desporto no âmbito escolar, para situarmos nossa posição à respeito do assunto.

A Educação Física é tomada constantemente como sinônimo de Esporte e, seus protagonistas - professores - alunos / técnicos - atletas - tendem, também a ser incluídos nessa confusão, sendo, o Professor de Educação Física, freqüentemente, instado a assumir a posição do Técnico Esportivo, devido a essa indefinição.

Para esclarecermos o que queremos dizer, vamos considerar o Professor de Educação Física, como o profissional que preocupa-se com a qualidade de vida dos alunos, com destaque para o aspecto educacional/formativo, utilizando-se para isso, atividades regulares, equilibradas, adequadas, cuja intencionalidade visa o bem estar, a saúde e o equilíbrio mental e social das crianças, no meio em que vive (contexto social); e mais, segundo Ghiraldelli (1989), o professor de Educação Física deve também, exercer a função de socializador da cultura erudita, de forma que sua aula venha a transformar-se num ambiente de riqueza cultural onde se estabeleça um trampolim para a crítica; quanto ao Técnico Esportivo, o consideraremos como o profissional responsável pela qualidade desportiva dos atletas, onde autores como Betti (1988) e Maris de Oliveira (1988), consideram como pressupostos básicos para a intencionalidade da atividade motora - representada pela a competição e pelo treinamento exaustivo - o desempenho, a motivação extrínseca e a inflexibilidade das regras, colocados em confrontos para averiguação da performance desportiva.

Por fim, definindo a abrangência de nosso ensaio, lançaremos mão de Piaget, que nos ensina que a partir de sete/oito anos pode-se iniciar o jogo com regras, portanto, a iniciação desportiva. Mas, indica também, que as bases nas quais se assenta os Esportes Coletivos, que são a cooperação/colaboração e o respeito às regras, só aparecerão por volta dos dez anos de idade, quando esses princípios de camaradagem, de desportividade e solidariedade, passam a ter significado na vida da criança.

Ainda nos reportando à Piaget, vamos alertar nosso professor que quer conduzir com segurança a aprendizagem de seus alunos, que "o conhecimento não pode ser dado às crianças. Ele tem que ser descoberto e reconstruído através das atividades dos alunos" (in CHARLES, 1975, p.4), com tempo suficiente para que o conhecimento possa ser assimilado e os processos mentais, o acomodem, para ser utilizado posteriormente.

Se objetivarmos a formação de alunos que venham a gostar de Esportes como forma de satisfação pessoal, torna-se necessário, por um lado, uma planificação criteriosa para atingirmos nossos objetivos seguramente, com ações concretas e coerentes em nossa atuação pedagógica e, por outro lado, lançar um alerta para os resultados rápidos no que tange à obtenção de performances desportivas em crianças em formação.

Começando a aprendizagem na faixa etária dos sete/oito anos, observando suas particularidades e especificidade, para depois, só após os doze/treze anos, iniciarmos essas crianças no treinamento desportivo, estaremos contribuindo para o desenvolvimento dos esporte coletivos, que ocupam um lugar de destaque no cenário desportivo de nosso país e, em particular, no âmbito do desporto escolar.

Assim, para uma melhor visualização do enunciado, faremos uma divisão didática de nosso planejamento em três momentos que estão sintetizados no quadro a seguir:




E S T A G I O S
e I D A D E S *

O B J E T I V O S

F O R M A S d e
T R A B A L H O.


iniciação desportiva
(08 e 09 anos)

- aquisição de habilidades motoras e destrezas - específicas e globais

- formas básicas de movimentos e de jogos pré-desportivos


aperfeiçoamento desportivo
(10 e 11 anos)

- introdução aos elementos técnicos fundamentais e táticas gerais / regras

- educativos e contestes / práticas desportiva com regras


introdução ao treinamento
(12 e 13 anos)

- aperfeiçoamento das técnicas individuais / Sistemas táticos / aquisição qualidades físicas

- preparação física, técnica e tática / Prática Desportiva Orientada


* Os limites de idades contempladas neste quadro, não são rígidas, podendo variar de acordo com a maturidade física e mental de cada criança.

INICIAÇÃO DESPORTIVA

IDADE DE 7/8 e 9 ANOS



Nessa fase, as aula de Educação Física devem assumir as características de um grande espaço interativo, onde as ações e brincadeiras permitam que as crianças tenham liberdade para criar, inventar, errar e reaprender.

Mas, o professor não deve esquecer a função de educador/orienta­dor. Deve distinguir-se do recreador/animador, pois sua função é a ação pedagógica, assumindo portanto, "responsabilidades pedagógicas pelo presente e pelo futuro das crianças que lhe são confiadas"(BENTO, 1989, p.9).

Neste caso - Iniciação Desportiva - é conveniente saber quais as estruturas intervenientes nesse estágio de aprendizagem para poder estruturar as atividades a serem desenvolvi­das.

Do ponto de vista psicossocial, Piaget, conforme já explicitado, indica que nessa idade a criança já encontra-se apta para a aprendizagem inicial dos desportos, pois já participa de atividades que utilizam regras, porém, ainda não está apta para o jogo coletivo de competição. Isso significa dizer, que na idade de 7/8 anos, o esporte coletivo exerce fascínio nas crianças, muito mais pelo prazer da atividade e da coletividade (estar junto) do que pelo próprio jogo (competição). Isso se deve ao fato delas estarem ainda muito voltadas para si próprias (egocêntricas). A criança nessa idade não joga contra o outro, ela joga para si mesma. Com isso, o professor, deve ficar atento nas atividades que envolvem a formação de grupos (com ou sem bola), pois essas ações grupais, essenciais para o jogo coletivo, poderão não atingir sua plenitude, principalmente no início dessa fase.

Além disso, as atividades esportivas coletivas, tem na bola, seu objeto de realização. Na idade que estipulamos para introduzirmos as crianças na aprendizagem desportiva (7/8 anos), a bola, torna-se, também, objeto de prazer e, sua posse, passa a ser um fator de (des)motivação e (des)interesse para os quais o professor deve estar sempre atento.

Exemplificando o que foi dito, vejamos uma situação que ocorre freqüentemente no Handebol e no Basquete: - por ocasião da ação ofensiva, sob o prisma do jogo adulto, é comum apenas um ou dois elementos conduzirem a bola para a zona ofensiva e os demais elementos da equipe dirigem-se para uma posição previamente marcada da quadra. Pelo exposto anteriormente, se for oferecido às crianças uma atividade nos moldes que reproduzem o desporto formal, adulto, as crianças na faixa etária compreendida pela Iniciação Desportiva, que não estiverem participando ativamente dessa ação (condução e distribuição da bola/objeto de prazer), tenderão a dispersar-se e poderão não atuar como um todo, como uma equipe. Essa dispersão tende a se repetir por ocasião do retorno (sem bola) para sua linha defensiva, pelo fato da criança ter que se distanciar do objeto mais importante da atividade, a bola.

Outro fato que ocorre freqüentemente por ocasião da prática desportiva coletiva, ainda nessa idade, é a aglutinação de muitas crianças em torno da bola, independente da situação do jogo, ou seja, se estão defendendo ou atacando. O importante é a posse ou a defesa do objeto do prazer, caracterizado pela bola. Dessa situação, decorrem outras, como por exemplo, crianças que conseguem apossar-se da bola, a monopolizam até sua perda (retomada de posse por outra criança), sem que isso cause qualquer constrangimento pelo prejuízo que isso possa representar para sua equipe.

A incompreensão de tais atitudes por parte do professor, pode levá-lo a interromper a atividade e determinar o "restabelecimento da ordem", com cada aluno em seu devido lugar (previa­mente marcado) ou para que o aluno se recorde sempre do princípio coletivo do jogo, onde a bola deve ser conduzida através de passes sucessivos entre os companheiros.

Tal reação do professor diante desses fatos, pode torna-se incompreensível para a criança, que realiza a atividade (jogo) pelo prazer que essa atividade pode lhe proporcionar sem, portanto, competir, ou mesmo, atuar com o outro e, sem ter a compreensão exata das regras (adultas) que determinam a atuação cooperativa na qual se baseia o jogo coletivo. Ao ver-se cerceada em sua ação (prazerosa, na busca ou posse do objeto cobiçado), tende a desinteressar-se pela atividade que não lhe traz prazer.

Esse egocentrismo começa a regredir progressivamente a partir de sete, oito anos dando lugar aos processos de interação com o outro, através de ações coordenadas; inicia-se, também, a necessidade de conectar suas idéias com a dos outros, através de uma justificação lógica, ou seja, "a criança pensa antes de agir, começando, assim, a conquista desse processo difícil que é a reflexão" (Piaget, 1980, p.44).

O desenvolvimento desses processos vai permitir à criança, socializar-se, pois começa a se preocupar com o outro, a se colocar no lugar do outro (ressente-se profundamente, por exemplo, pela punição do grupo por causa da culpa de alguns), experimentando sensações de respeito pelo outro e, por volta dos 9/10 anos, sente o desejo de participação coletiva, seja no jogo ou num grupo social (grupinho). "Elas vêem umas às outras sob uma nova luz - à luz da posição social" (Piaget, in Charles, 1975, p.21), num processo que irá atingir o seu ápice por volta dos doze, treze anos de idade.

O professor, de posse desse conhecimento, tem possibilidade de planejar seu trabalho, de forma a torná-lo interessante e motivador, baseado em atividades lúdicas e recreativas, na busca de um aprendizado objetivo, eficiente e pouco monótono.

Assim, a estrutura da aula a ser oferecida para esta faixa de idade, deveria levar em conta que o aluno apresenta grande entusiasmo e precipitação (arrebatamento), porém, pouca força para a execução de atividades físicas e pouca capacidade de se concentrar por longos períodos de tempo (segundo Piaget), devido a grande necessidade (quantitativa e qualitativa) de movimento que caracteriza essa faixa etária (segundo Weineck). Portanto, as atividades planejadas deveriam ser bastante diversificadas e conter poucas informações teóricas a serem assimiladas, além de incorporar elementos de muita movimentação e pouca força. Não necessitariam, também, estar exclusivamente centradas em um único esporte, pois as habilidades básicas necessárias para um determinado esporte, podem ser desenvolvidas com o apoio de outros desportos.

O ideal, nessa fase, é portanto, oferecer um grande número de oportunidades para o desenvolvimento das mais variadas formas de habilidades motoras, pois se proporcionarmos a esse aluno, experiências motoras em corridas, equilíbrio, lançamentos, saltos, etc., estaremos instrumentalizando-o com qualidades motoras que poderão ser utilizadas em todos os desportos coletivos.

Lembrando que as crianças aprendem melhor partindo de experiências concretas, as atividades a serem oferecidas para oportunizar o vivenciamento dessas habilidades, deveriam ser de atividades lúdicas, com ou sem bola, tais como piques (que incluem uma variedade muito grande de tipos, com muitas mudanças de direção, com formação de grupos, etc.), brincadeiras de correr (estafetas diversos), de saltar (sobre diferentes objetos - mochilas, pequenos obstáculos naturais, plintos, etc.), de lançar (tiros ao alvo com objetos de tamanhos variados) e de brincadeiras que combinem esses fundamentos.

A utilização da bola para o desenvolvimento dessas habilidades, como por exemplo, apanhar a bola em diferentes planos (rolando, alta, meia-altura, etc.), lançá-la (em movimento ou parado) contra diferentes alvos (móveis ou fixos), por requerer também, um certo número de habilidades técnicas, vai proporcionar um aumento qualitativo das habilidades motoras.

Uma sessão de aula nesta faixa etária deveria levar em conta essas particularidades, não sendo, portanto, muito prolongada, onde se buscaria no aquecimento variadas formas de piques e brincadeiras, na aula propriamente dita, os contestes devem ser a base de toda a atividade, os educativos seriam realizados como atividade de aprendizagem dos contestes, ou seja, a movimentação dos contestes realizados sem o intuito da competição, buscando-se nessas atividades, o desenvolvimento e a ampliação das habilidades gerais e dos fundamentos de básicos dos esportes coletivos, tais como, deslocamentos diversos (pela quadra), passes, recepções, dribles (do handebol), chutes e lança­mentos e, sempre concluir a aula com atividades prazerosas. Lembrar sempre que a hora do jogo, do conteste, é a hora da criança, onde a aprendizagem abre mão para a motivação e extravasamento, onde o professor deve apresentar-se o menos possível, só interferindo para facilitar, para agilizar, não para ensinar.



APERFEIÇOAMENTO DESPORTIVO

IDADE DE 10 e 11 ANOS



No decorrer desse processo, por volta dos dez, onze anos, a criança já experimenta e participa plenamente de ações baseadas na cooperação e colaboração. Ocorre, também nessa ocasião, a valorização do fator moral que envolve esse processo e as regras sociais devem ser seguidas à risca.

Neste caso, o jogo assume aspecto sócio/desportivo, onde seus participantes interagem, cada qual desempenhando um papel definido a ser cumprido (valores), sejam eles adversários ou companheiros, e as regras são os parâmetros pelas quais as ações são realiza­das e julgadas. Os adversários caso mantenham sua atuação dentro das regras do jogo, são tolerados. Mas, no caso dos companheiros, outros valores são incluídos nesse julga­mento, por exemplo: se o companheiro esta se dedicando ao jogo e produzindo positivamente para a equipe (colaboração e cooperação), ele é apreciado, em caso contrário, ele recebe uma forte cobrança, podendo ser alvo de sentimentos de rejeição e segregação.

Neste caso, torna-se importante a ação do educador, informando às crianças o "...significado das condições individuais como pressuposto e fator co-determinante do rendimento desportivo" (BENTO, op. cit., p.21), procurando estabelecer os limites das ações, visando preservar alunos que ainda não alcançaram a maturidade motora para o trabalho proposto, de forma que possam atuar na aula sem pressões ou amenizando essas pressões e a discriminação. Por exemplo, um fator que se apresenta freqüentemente nessa faixa de idade e, nem sempre é levada em conta, é a deficiência motora sob a forma de coordenação, quer para colocar grandes grupos musculares em ação para executar um recebimento de bola, ou um lançamento coordenado com corrida, ou simplesmente, um rápido deslocamento para fintar um adversário; isso implica em dificuldades de performance desportiva.

Essa dificuldade pode acompanhá-lo até os doze, treze anos e torna-se mais ou menos evidente, dependendo da qualidade dos trabalhos realizados para o desenvolvimento das habilidades motoras, em idades anteriores. O conhecimento sobre esse fato, segundo BENTO (op. cit.) "...pode ajudar a [...] fomentar a compreensão para o outro e, a cooperação, a resolver os conflitos de tipo individual e social"(p.22), evitando da parte dos outros, os sentimentos de rejeição explicitado anteriormente e a influenciar positivamente a imagem de si próprio

Mas, nessa faixa etária, as crianças já possuem certos padrões de comportamento que permitem a utilização de procedimentos pedagógicos mais complexos, pois essa situação passa a ser exigida pelas próprias crianças. É considerada uma faixa etária excelente para aprender.

A lógica das ações desenvolvidas no decorrer de uma prática desportiva já podem ser assimilada pelos alunos, porém, a plena assimilação dessa lógica, só ocorrerá através da experimentação dessas ações. Dificilmente ocorrerá a assimilação através de explanações e/ou explicações, por melhores e mais detalhadas que elas possam ser, ou seja, ela só é capaz de generalizar suas idéias a partir de uma ação concreta. Por exemplo, não adianta pedir para que ela execute um determinado tipo de passe que é melhor para aquela situação de jogo. Se ela não executar o passe e perceber as implicações da sua utilização, ela não irá atender ou terá dificuldade de atender à solicitação. O seu pensamento, baseia-se na realidade, nas ações concretas, ela apresenta dificuldades para pensar em situações hipotéticas.

Porém, ela é capaz de, ao observar determinados aspectos do jogo que já foram experimentados, associá-los a outras formas/situações, também já vivenciadas positivamente. Para melhor explicar essa situação, utilizaremos o exemplo do passe com sucesso numa determinada situação: esse êxito, experimentado, permite à criança, coordenar esses dois aspectos da situação (passe e sucesso) para obter novo êxito em uma situação análoga, em outro jogo.

Outro aspecto próprio das crianças nessa faixa etária, é a necessidade de "movimento" com atividades que oportunizem a descoberta e que exijam certa dose de coragem e ousadia, onde as crianças possam experimentar suas capacidades motoras, principalmente se desenvolvidas em ambientes coletivos, pois inicia-se a fase de comparações entre elas. Neste estudo, essas atividades são representadas pelos "jogos e brincadeiras".

Porém, esses jogos e brincadeiras, que para sua plena realização, de forma que oportunize as comparações, exigem regras bem definidas, que determinam noções de ética e moral (certo e errado) e o papel a ser cumprido pelos participantes (colaboração e cooperação), criam situações de aprendizagem que é "sui generes" para o aperfeiçoamento desportivo, pois ao mesmo tempo que cresce o desejo de compartilhar seu espaço com o outro, nos aspectos de colaboração e cooperação, tem claro para si a noção do acerto e erro dos seus parceiros, mas dificilmente observa seus próprios erros.

Por isso mesmo, o fato da criança não atender a todas solicitações imposta pelas regras para aquela situação ou atividade, ao mesmo tempo que exige do outro o seu cumprimento, advém da precariedade intelectual de sua experiência / conhecimento / vivência, para elaborar reflexões aprofundadas sobre causa e efeitos dessas regras, provocando, às vezes, desajustes e impertinências no desenvolvimento da atividade.

No início dessa fase (por volta dos 9/10 anos), essas contingências, aliadas a uma dificuldade muito grande de perder, que assume proporções dolorosas e frustrantes, a ponto de provocar, o choro, o abandono da atividade ou mesmo agressão, vai exigir do professor conhecimentos, para poder entender e prestar um apoio de maior qualidade a essa criança durante este período.

O conhecimento desses fatos, torna-se mais importante ainda, se levarmos em conta que, apesar dessas questões afetivas, esta é uma fase excelente para aprendizagem motora, segundo Weineck (1981), onde "... dever-se-ia prestar atenção[...] para que nenhum movimento erroneamente aprendido fosse 'automatizado', para que se evitasse o posterior 'desaprender' [e mais,] o que se perdeu (em termo de habilidades motoras), dificilmente [...] poderá ser recuperado" (p.258).

Assim, as atividades físicas desportivas a serem oferecidas nessa faixa etária, devem ter o intuito de: a) ampliação do repertório de movimentos dos fundamentos básicos dos diversos esportes coletivos, através dos educativos e dos contestes, com ênfase sobre os primeiros (pois as atividades lúdicas poderão ser satisfeitas através das atividades socializadoras) e; b) instrumentalizar as crianças com os elementos psicossociais que permitam a socialização e as ações cooperativas em grupo através de jogos e brincadeiras.



INTRODUÇÃO ao TREINAMENTO

IDADE DE 12 e 13 ANOS

Nesta faixa etária, a criança alcança significativo desenvolvimento da sua capacidade intelectual e física. Ela inicia a fase de pensar como adulto e isso significa que o professor pode esperar dos seus alunos, percepções similares às suas. O diálogo entre professor/aluno, torna-se mais maduro e consciente. Porém, essa fase, é caracterizada, também, pela crítica e pelo questionamento da autoridade, que pode levar ao distanciamento dos pais, professores e treinadores.

Ainda nessa fase (Introdução ao Treinamento), pela postura crítica e questionadora que o jovem ostenta, o grupo torna-se a medida de todas as coisas, assumindo uma grande responsabilidade no seu desenvolvimento sócio-cultural, a ponto de Weineck (1981) afirmar que, com a entrada na puberdade, apesar do interesse pelo esporte diminuir consideravelmente, ele se mantém interessante, pela oportunidade que oferece de estabelecer "...contato social com jovens da mesma idade".(p.260).

O grupo representa a segurança e o esporte o parâmetro de medida, pois seus pares possuem características físicas e emocionais similares às suas, criando com isso, espaços interativos que proporcionam oportunidades de desenvolvimento e avaliação (social, cultural, esportiva), sem grandes pressões e dificuldades para o relacionamento.

É, também, a partir dessa idade, que a criança/jovem torna-se capaz de compreender as regras (de discuti-las sob o prisma do "certo" ou do "errado") no sentido mais amplo (social, esportivo, etc.), pois percebe-a como fator condicional para que uma atividade possa ser praticada, por um grupo de pessoas. Isso significa dizer que essa compreensão, nas atividades recreativas, permite a modificação de uma determinada regra, quando esta é considerada "errada" ou "não conveniente para a atividade", para adequá-la às necessidades do grupo. Com isso, o grupo assume a responsabilidade pela condução da atividade (social e desportivamente), coisa que não é possível com a ajuda do professor / juiz, pois, segundo BENTO (op. cit.,), essa ajuda "... corporiza uma separação dicotômica entre o empenhamento corporal (contra alguém) e a responsabilidade social [onde é retirada] a possibilidade de testar pelo diálogo e em situações de conflito, [...] a validade das regras no sentido imperativo moral"(p.17-18).

É importante frisar, que nessa idade, as regras, modificadas ou não, são seguidas à risca por todos, pois representa os limites que cada um pode chegar dentro do grupo, uma espécie de organização informal ou quadro referencial que permite a ordenação e disciplina daquela atividade. Daí a importância do professor perceber que ao organizar uma atividade desportiva, ele o faz dentro de sua concepção de desporto, que é uma concepção adulta, que nem sempre é a mesma que a criança/jovem possui.

Por essas razoes, o esporte, mantém sua importância desde que se permita, segundo Weineck (1981), "...o direito ao diálogo democrático na formação do trabalho de exercícios esportivos e a participação ativa..." (p.260), como forma de garantir espaço e se possível, torná-lo o mais abrangente possível, à participação plena dos seus alunos nas atividades programadas, de modo a favorecer o fortalecimento da autonomia, da cooperação e da colaboração dentro do grupo.

A não observância desses fatos, pode provocar o planejamento de atividades desportivas calcadas nos moldes adultos, que acarretem "... limitações e exigências que contrariem os princípios do desenvolvimento da personalidade da criança."(BENTO, op.cit., p.25)

Outro fato concernente à atividade física nessa fase, diz respeito ao aumento de peso e altura, que apesar de provocar desajustes que vão incidir sobre a capacidade coordenativa, representa também, uma fase onde são melhoradas as capacidades de condicionamentos, pois o aumento da intelectualidade, permite a compreensão (conscientização) que "...possibilita novas formas de aprendizagem motora e da formação geral do treinamento." (Weineck, op.cit., p.261)

É, também, nessa fase, que o jovem apresenta uma forte necessidade de afirmação em todas as áreas em que atua. No esporte, essa tendência pode ser representado pela identificação com um determinado esporte, na busca de uma especialização.

Por isso, as atividades físicas desportivas a serem oferecidas para atender as necessidades dessa faixa etária, devem visar o aperfeiçoamento das qualidades físicas, as técnicas individuais e as táticas (individuais e coletivas) dos diversos desportos, através de preparação física e de práticas desportivas (jogos), onde a ação do professor oferecesse oportunidade para o desenvolvimento corporal e melhorasse o desempenho individual dos alunos.

Isso significa dizer, que o professor, enquanto adulto e profissional, mais desenvolvido intelectualmente, culturalmente e fisicamente, tem a responsabilidade de criar, através de atividades físicas adequadas (cargas) e diversificadas (motivadoras), condições que possibilitem às crianças / jovens uma aprendizagem individualizada, dentro do grupo, de modo a permitir solucionar impasses (conflitos), sem demasiada tutela.



QUESTÕES PARA REFLEXÃO



Ao levantarmos o assunto sobre Iniciação Desportiva na Escola, tivemos por intenção discutirmos a possibilidade de manter essa tarefa, sob o controle do Professor de Educação Física, até a idade de 13 - 14 anos, de forma que este pudesse preparar,essas crianças, para que, posteriormente, o Técnico Desportivo possa dar continuidade ao trabalho, através do treinamento específico.

Acreditamos que pode ser nessa fase da Iniciação Desportiva o momento do educador, ao possibilitar o despertar, segundo Bracht (1987), para uma nova maneira de perceber o esporte, evitando que o "princípio do rendimento, da competição discriminatória e do esforço pessoal e individual para vencer o adversário" seja utilizado como norteador principal desse novo enfoque, procurando "desenvolver um esporte em que se busca o jogar com e não contra o adversário..." (p.188). Um esporte onde a ação priorize a coletividade (não só os companheiros, mas, também, os adversários), dentro de uma nova perspectiva socio-esportiva.

Por outro lado, aproveitamos para levantar uma questão atual, para reflexão, de um aspecto crucial para a Iniciação Desportiva e o Treinamento, ambas consideradas tarefas conflitantes no âmbito da Educação Física, por tratarem em seu bojo, da competição esportiva. Essa questão refere-se à especialização precoce no treinamento infantil, cuja realização é feita através da proposição de atividades desportivas competitivas que, via de regra, são precedidas de rigorosos mecanismos de comportamento inadequado ao desenvolvimento infantil e, da adoção de treinamentos físicos e desportivos sistematizados, metódicos, visando a melhor performance esportiva, que tem provocado planejamentos inadequados, quer por excesso de carga, de repetições ou de exigências (legítimas ou supostas), impostas como deveres e obrigações, onde os princípios que regem o desenvolvimento físico, intelectual e psíquico ficam relegados a segundo plano. Devido às ações estandardizada a que são submetidas as crianças - pela premência física, técnica e tática exigida pela competição - são eliminadas e/ou dificultadas as atividades voltadas para a criação e a experimentação, tão necessárias para aprendizagem e assimilação dos conhecimentos, além da plena sensação de satisfação individual, sem a qual advém o desestímulo, que pode provocar o afastamento do aluno das atividades desportivas.

E, para finalizarmos, não poderíamos esquecer que ninguém pode dar conhecimento a outrem, ele deve ser descoberto e construído na prática diária, nas ações realizadas.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

ALMEIDA, L.T.P. Planejamento Participativo: uma experiência no curso de formação de professores de Educação Física - um caso em handebol de salão. In: SIMPÓSIO NACIONAL DE GINASTICA. 11°., 1990, Pelotas - RS. Texto mimeo Pelotas - RS: UFEPel - ESEF, 1990.

BENTO, J.O. A criança no treino e desporto de rendimento. Revista Kinesis. Centro de Educação Física e Desportos. Universidade Federal de Santa Maria: Santa Maria, V.5, n.1, p. 001-160, Jan-Jul 1989

BETTELHEIM, B. Uma vida para seu filho. Rio de Janeiro: Campus, 1988.

BETTI, M. Ensino de primeiro e segundo graus: Educação Física para quê? Revista Brasileira de Ciências do Esporte. São Paulo, v.13, n.2, 1992.

BRACHT, V. Educação Física e aprendizagem social. Porto Alegre: Magister, 1992.

CHARLES, C.M. Piaget: ao alcance dos professores. Rio de Janeiro: Ao Livro Técnico, 1975.

DOLLE, Jean-Marie. Para compreender Piaget: uma iniciação à psicologia genética piagetiana. Rio de Janeiro: Zahar Editores, 1975.

GUIRALDELLI JUNIOR, P. Educação Física Progressista: a pedagogia crítico-social dos conteúdos e a educação física brasileira. São Paulo: Loyola, 1989.

HERNANDEZ, A.J. Problemas da atividade física precoce. Revista Movimento. São Paulo, Ano 3, n. 3, 1993. p. 22 - 27.

NAHAS, M.V. A competição e a criança. Revista Comunidade Esportiva. Rio de Janeiro, n. 15, Jul/Ago 1991. p. 2 - 5.

OLIVEIRA, V.M. Educação Física humanista. Rio de Janeiro: Ao Livro Técnico, 1985.

PIAGET, J. Seis estudos de psicologia. Rio de Janeiro: Forense Universitária Ltda, 1980.

PINTO, L.M.S.M. A recreação/lazer no "jogo da Educação Física e dos Esportes. In: MONTANDON, I. Educação Física e Esportes nas escolas de 1° e 2° graus. Belo Horizonte-Rio de Janeiro: VILLA RICA, 1992. p. 25-36.

VEREZA, L.S. Interação Professor-aluno. Revista Escola para Professores. São Paulo, n. 5, p. 20-23. Editora Abril, jul. 1972.

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quinta-feira, 11 de julho de 2013

Pesquisa: Correr em intervalos ajuda a perder peso


Quem quer perder peso pode começar com 35 minutos alternando entre corrida e caminhada Foto: Getty Images

Quer perder peso, mas tem preguiça só de pensar em fazer atividade física? Pois saiba que treinos com intervalos merecidos de descanso são uma ajuda e tanto para eliminar quilos a mais, de acordo com uma pesquisa apresentada na publicação Cell Metabolismo e divulgada pelo site Fit Sugar. 

Os cientistas constataram que períodos de exercício aeróbico intenso podem disparar certos genes que iniciam o processo de queima de gordura. Além de eliminar peso, ajudam a construir resistência e a acelerar o metabolismo. 

Uma sugestão é começar com 35 minutos alternando entre corrida e caminhada. Faça uma seleção de músicas que entusiasme e coloque o corpo em ação. 

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terça-feira, 9 de julho de 2013

Artrite reumatoide: exercícios previnem e amenizam deformações

Músculos fortes - foto: Getty Images

A artrite reumatoide é uma doença inflamatória autoimune, ou seja, anticorpos do próprio corpo reagem contra o organismo, no caso, contra a membrana sinovial - estrutura que compõe as articulações. Se não for tratada adequadamente, ela pode causar deformidades, principalmente nas pequenas articulações das mãos, punhos e pés e, com isso, limitar a capacidade funcional, tornando os portadores cada vez mais dependentes de ajuda.

Ainda não se sabe exatamente quais são as causas da artrite reumatoide. Sabe-se apenas que ela é uma doença multifatorial, que envolve, principalmente, fatores genéticos e ambientais.

No entanto, são bem conhecidas as formas de lidar com a doença, retardando sua progressão e aumentando a independência do portador. Além do tratamento medicamentoso, os exercícios físicos são importantes aliados. Não perca mais tempo e comece a se exercitar antes que apareçam as deformidades.

Músculos mais fortes protegem as articulações

Músculos mais fortes ajudam a proteger a articulação inflamada pela doença autoimune. A fisioterapia é fundamental em todas as fases da doença, seu objetivo é corrigir e prevenir a perda ou a limitação do movimento articular, a atrofia e a fraqueza muscular e a instabilidade das articulações.

No início, a médica recomenda que a reabilitação seja feita com exercícios isométricos (feitos com a contração muscular sem o movimento do membro) e, posteriormente, com exercícios isotônicos (que envolvem a mesma contração muscular, mas agora com o movimento), introduzindo lentamente exercícios com carga. Após um período de 12 a 16 semanas, dependendo da evolução de cada paciente, é possível iniciar exercícios de fortalecimento. E depois desse tempo também que começam a aparecer os benefícios.

Alongamento - foto: Getty Images

Alongamentos aumentam a amplitude de movimento

Quanto mais cedo for iniciada a fisioterapia, menor será o prejuízo para os movimentos. Além da prevenção, os exercícios de alongamento também aumentam a amplitude do movimento das articulações já prejudicadas, mas que não apresentam destruição irreversível. Infelizmente, se a rigidez já estiver em estágio mais grave, a técnica não vai trazer mais benefícios.

Dor articular - foto: Getty Images

O exercício pode amenizar a dor articular

Os exercícios que promovem o ganho de força muscular ajudam a liberar mediadores químicos que diminuem a inflamação, a dor e ainda proporcionam a sensação de bem-estar - neste caso, em razão da liberação do hormônio serotonina.

Caminhada - foto: Getty Images

A diminuição do peso corporal

O equilíbrio do peso diminui a sobrecarga articular, principalmente nas articulações dos joelhos, tornozelos e pés. Assim fica mais fácil controlar a doença, evitando dores e mantendo a funcionalidade corporal.

Idosa usando andador - foto: Getty Images

Mais independência e qualidade de vida

O exercício físico ajuda a melhorar as funções articulares, fazendo com que as articulações inflamem menos, evitando desgaste da cartilagem das articulações e deformidades irreversíveis. Além disso, ele dá mais disposição e energia para encarar os desafios do dia a dia.

Mulher correndo no parque - foto: Getty Images

Previne doenças cardiovasculares

A artrite reumatoide ataca o organismo como um todo, e, além das articulações, quem também sente seus efeitos é o sistema cardiovascular. O risco de eventos como infarto e acidente vascular encefálico é maior no portador da doença. Praticar exercícios físicos, em conjunto com uma dieta balanceada, ajuda no controle do peso e, em consequência, reduz as chances de aparecimento de uma doença cardiovascular.

Consulta médica - foto: Getty Images

Cuidados indispensáveis

Mesmo os pacientes em fase inflamatória da doença, com dor e inchaço articular, podem se exercitar". Mas há cuidados indispensáveis:

- O controle da força muscular deve ser acompanhado de perto por um profissional especializado, evitando que os pacientes tenham dor e prejuízo da função articular;

- A participação de uma equipe multidisciplinar - composta por médico, fisioterapeutas, nutricionistas e educador físico - é essencial para o controle da artrite, bem como para garantir a sua boa condição física para a prática de exercícios.

- É indispensável que o paciente esteja fazendo o correto uso da medicação. A atividade física não substitui o remédio.


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Use o pedômetro, perca quilos e mande embora o sedentarismo

Dieta seca-barriga: – 5 centímetros de cintura em um mês | BOA FORMA

Já ouviu falar no pedômetro? Ele é um aparelho pequeno e portátil que conta os seus passos o dia todo, basta prendê-lo em algum lugar da sua roupa, como no cós da calça. O objetivo é te incentivar a sair da cadeira e dar uns passinhos por aí. Parece pouco, mas com o tempo esta se torna uma ótima estratégia para vencer o sedentarismo e até ajuda a perder peso.

Isso é o que diz um estudo realizado na Universidade de Indiana, nos Estados Unidos. Em sua pesquisa, eles detectaram que, depois de 12 semanas de uso do pedômetro, os participantes estavam muito mais ativos fisicamente e mais magros. Isso mesmo: cada um deles perdeu em média 1,5 kg.

A recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é que, para sair da linha de sedentarismo, é preciso dar ao menos 10.000 passos por dia.

Além disso, o aparelho é relativamente barato: os preços começam na casa dos 20 reais*. E então, convencido a usar esse aliado na busca por uma vida mais ativa, com mais saúde e qualidade de vida? Nós te ensinamos a seguir a usar o aparelho. E sem mais desculpas!

*Preços pesquisados em junho de 2013, sujeito a alterações.

O pedômetro será útil para você?

Muita gente se beneficia do uso do pedômetro, não apenas quem está começando a guerra contra o sedentarismo. Isso porque ele tem outras utilidades.Além de contar o número de passadas durante o dia, uma prova de corrida ou outras atividades físicas, o pedômetro também já é utilizado para estimar o grau de atividade física de uma pessoa. Também dá para estimar a quantidade de calorias gasta durante uma atividade física, já que alguns pedômetros fazem essa medição. Você se encaixou em alguma dessas necessidades? Então mãos à obra!

Pedômetro  - Getty Images

Como prender o pedômetro

Os pedômetros possuem um sensor interno que faz a contagem dos passos a partir do balanço corporal decorrente dos passos. Por isso é bom mantê-lo preso ao quadril, onde os movimentos das pernas serão detectados mais facilmente. Esses aparelhos possuem uma presilha que se encaixa ao cós de calças ou saias. Basta pendurar e sair andando.

Caminhada - foto: Getty Images

Avalie a eficiência do pedômetro

O teste é muito simples, mas indispensável: prenda o pedômetro da maneira recomendado e dê alguns passos, carca de 100 passos é uma boa quantidade. Lembre-se de não mexer no pedômetro enquanto caminha. Conte os passos e, ao final, veja se o resultado do pedômetro é o mesmo da sua contagem.

Caminhada - foto: Getty Images

Períodos do dia em que ele deve ser usado

Se seu objetivo é usar o pedômetro para combater o sedentarismo, ele deve ser colocado logo ao acordar e retirado apenas para o banho e ao dormir, mesmo que você fique sentado por um tempo, mantenha-o preso ao seu corpo. Mantenha o aparelho por pelo menos um mês para detectar seu nível de atividade física. Nesse caso a informação mais válida é a média de todos os dias e não apenas a de um único dia.

Se o objetivo for melhorar o desempenho na corrida, é interessante usar o aparelho somente durante a prova. Essa informação é muito útil para tentar melhorar a eficiência do treino, pois permite que o praticante compare o número de passadas de diferentes provas. Caso esse número diminua, significa que o corredor teve uma melhora da biomecânica do movimento e economia de energia.

Pedômetro  - Getty Images

Avaliando seu nível de atividade física com o pedômetro

A recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é que, para sair da linha de sedentarismo, é preciso dar ao menos 10.000 passos por dia. Entre 5.000 e 10.000 passos, a pessoa é considerada sedentária de risco médio e abaixo de 5.000 passos por dia é considerada sedentária de alto risco. Para jovens e crianças, o número ideal sobe para 12.500, e para idosos, e número cai para 8.500 passos por dia. Para se ter uma ideia, essa faixa de 10.000 passos representa algo em torno de sete e nove quilômetros por dia. Mas para atingir essa marca vale tudo: desde realizar os exercícios convencionais, como uma caminhada no parque ou na esteira ou ser consciente nos próprios movimentos do dia a dia, como trocar o elevador pelas escadas e realizar mais atividades a pé em vez de usar o carro ou o transporte público. Só não se esqueça que quanto mais você ficar parado, o seu pedômetro também ficará.

Pedômetro - foto: Getty Images

Progredindo o exercício

A progressão do número de passos deve ser gradual. É recomendado um aumento de 10% do número de passadas por semana. Ele lembra que a intensificação da quantidade de passos deve obedecer a características individuais. Fique atento aos sinais do seu corpo, como frequência cardíaca, cansaço e dores corporais.

Corrida na esteira - foto: Getty Images

Hora de evoluir

À medida que você usar o pedômetro, maior será a vontade de se exercitar. Não se limite às caminhadas encaixadas na rotina, como ir à padaria a pé. O objetivo é progredir e reservar um tempo do seu dia para caminhar ou correr. Daí em diante o céu é o limite. Descubra as atividades que você sente prazer em realizar e torne-as parte do seu dia a dia. E lembre-se: como a caminhada e a corrida são atividades aeróbicas, é importante logo inserir algum exercício para fortalecer a musculatura, como a própria musculação ou o pilates, e também exercícios de alongamento, na agenda de atividades. 

Calculadora - foto: Getty Images

Calculando a distância percorrida

Faça as contas:

1º. Meça o seu passo - coloque uma fita métrica no chão e dê um passo normal. A medida vai do calcanhar do pé (traseiro) ao dedão do pé (dianteiro);

2º. Multiplique a medida da sua passada pela quantidade de passos marcada pelo pedômetro. Lembre-se de transformar a medida em quilômetros. Um exemplo: Se você percorreu 10.000 passos no dia e sua passada tem 70 centímetros (0,7m), significa que percorreu sete quilômetros no dia!

Pronto! Você vai achar quantos quilômetros anda por dia. Faça outra conta no final do mês para obter a média mensal.

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