TPM: exercício físico e alimentação adequada amenizam os sintomas

Vamso falar sobre a TPM. Essas três letras transformam as mulheres numa pilha de nervos e deixam os homens temerosos. A tensão pré-menstrual, síndrome que atinge a maioria das mulheres, é causada pela variação hormonal que o corpo feminino sofre durante o ciclo menstrual, que pode produzir alterações físicas e psicológicas. Mas você sabe o que pode amenizar esses sintomas? Praticar exercícios e atividades físicas regularmente.

Segundo a professora de Educação Física e personal Juliana Gomes, o melhor tratamento para a tensão é se exercitar, pois aumenta o metabolismo e melhora a circulação sanguínea. A natação, por exemplo, ajuda a reduzir o inchaço que ocorre no corpo feminino durante esse período. Além disso, diminui a ansiedade e a melancolia.

- Muitas mulheres não sabem que sofrem de TPM. Os exercícios físicos, além de melhorarem o desconforto abdominal, elevam a autoestima e tiram aquela irritação a mais que vem todo mês. Enquanto se pratica esporte, há a liberação de endorfina, que é o hormônio responsável pelo bem-estar - informou Juliana.

O que também é muito importante neste período é a boa alimentação. A recomendação é que todas façam uma dieta adequada, consumindo alimentos ricos em cálcio e magnésio, deem preferência a frutas e evitem gordura, sal, açúcar e cafeína.

- Alimente-se bem e escolha os exercícios que você possa ter contato com a natureza. As melhores atividades físicas são a caminhada, a corrida, a bicicleta e a natação. Mas não quer dizer que os outros não sejam bons. Também é interessante uma sessão de ioga ou um alongamento completo para aliviar o estresse - orientou a professora.
Hélida Colombo, corredora e dona de casa de São José do Rio Preto-SP, não quer saber da tensão pré-menstrual. Segue à risca as orientações para viver tranquila e não perder o marido.

- Depois que aumentei o volume dos meus treinos, nunca mais tive TPM. Aliás, recomento a corrida para mulheres acima de tudo. O principal motivo? Ter paz e dar paz para os outros. Mulher na TPM é uma tortura - contou Hélida.
SINTOMAS DA TPM
Exercícios como a corrida ajudam a amenizar a TPM (Foto: Getty Images)
- dores de cabeça e cansaço;
- retenção de líquidos;
- irritabilidade sem ter algum motivo;
- desejo por doces;
- dores nas pernas e nos seios;
- aumento dos seios
- desconforto abdominal;
- ansiedade e impaciência
- fadiga;
- variação de humor de um dia para o outro;
- sensibilidade
- depressão;
- palpitações
- tonturas;
- pele propensa a acnes.

A tensão pré-menstrual é caracterizada por um conjunto de sintomas físicos, emocionais e comportamentais, que iniciam na semana anterior à menstruação e são aliviados com o início do fluxo menstrual, atingindo cerca de 70% das mulheres na fase reprodutiva, segundo o Ministério da Saúde. Observa-se um aumento do apetite a partir do 22º dia do ciclo menstrual, com intensidade máxima no primeiro dia do ciclo (no sangramento), uma necessidade maior de carboidratos e principalmente doces/ chocolates.

ALIMENTAÇÃO ADEQUADA

- Ômega 3 (salmão, atum, sardinha, chia, linhaça, óleo de peixe): Ação antiinflamatória, redução das cólicas e da retenção hídrica, e melhora do humor;
- Vitamina E (gérmen de trigo, castanha do Pará, nozes, amêndoas, milho, óleo semente de girassol): Ameniza as dores na mama;
- Alimentos fontes de triptofano (carnes magras, peixes, leite e derivados, nozes e leguminosas como feijão e lentilha): Alguns pesquisadores têm demonstrado que baixos valores de serotonina total e a depleção de triptofano aumentam os sintomas da TPM;
- Vitamina B6/ piridoxina (nozes, banana, gérmen de trigo, feijão, lentilha, cenoura, leite): Pode melhorar o padrão de sono e humor;
- Cromo (levedo de cerveja e alimentos integrais): ameniza a compulsão por doces;
- Chocolate amargo (mais de 50% cacau) e prática de atividade física: Maior liberação das endorfinas, relaxamento e maior controle da compulsão alimentar;
- Cálcio (leite e derivados e folhosos verde escuros): Melhora o humor, reduz as cólicas e a retenção de líquidos.

DICAS IMPORTANTES

- Eliminar açúcar, sal e alimentos ricos em sódio (caldos de carne/frango/legumes, sopas instantâneas, embutidos, defumados, enlatados), cafeína, álcool e alimentos gordurosos;
- Não pular refeições, realizar de quatro a seis refeições por dia, aumentar a ingestão de saladas e dar preferência a produtos integrais para promover maior saciedade;
- Aumentar a ingestão de líquidos (mínimo de dois litros por dia);
- Ingerir duas castanhas do Pará;
- Utilizar leite ou iogurte uma vez ao dia, aumentar a ingestão de derivados de leite e folhosos verde escuros;
- Na grande refeição (almoço/jantar): metade do prato deve ser de verduras e legumes, um quarto de proteína magra e um quarto de carboidratos (arroz com feijão );
- Acrescentar uma colher de sopa de chia ou farinha de linhaça dourada;
- Pode ser utilizado 25g de chocolate amargo como sobremesa;
- Praticar atividade física, mesmo que precise ser em menor intensidade.

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Por que treinar a coordenação motora?

Por que a coordenação motora é importante? Todo programa de treinamento, principalmente aqueles relacionados à promoção da saúde e bem-estar, tem como objetivo primário o desenvolvimento da força muscular, resistência cardiorrespiratória e flexibilidade. Estas três capacidades biomotoras são básicas e devem ter um nível desejável de desenvolvimento.

A baixa capacidade aeróbia, por exemplo, pode prejudicar o funcionamento do coração, favorecer a fadiga precoce e o aparecimento de determinadas doenças. Já a pouca força muscular pode causar flacidez muscular, lesões, dificuldade para realizar determinadas tarefas diárias e pouca flexibilidade, que torna o corpo encurtado, com pouca mobilidade, dificultando até para amarrar os sapatos e até mesmo se vestir.

Portanto, bons programas de exercícios incluem caminhada, pedalada, atividades para subir escadas (boas para o coração), exercícios com pesos adicionais (halteres) ou o peso do próprio corpo (agachamento, sentar e levantar da cadeira) e também os alongamentos – para os músculos das pernas (parte de trás), peito e região lombar.

A coordenação motora é também uma capacidade muito importante porque é responsável por fazer a conexão entre o sistema nervoso central e os músculos. Além disso, possibilita ativar os centros nervosos, manter os neurônios ativos, receber e enviar informações para que os músculos trabalhem de forma ordenada. Os estudos têm demonstrado que, quando estimulamos pouco esta “coordenação motora global”, os neurônios vão diminuindo a sua capacidade de conexão e integração. Consequentemente, os resultados não são nada animadores: lentidão motora, diminuição da atenção, dificuldade de realizar tarefas diárias e contribuição para o aparecimento de determinadas doenças degenerativas.

Isso significa que os exercícios globais, que acionam vários grupos musculares ao mesmo tempo, realizados com música, dentro ou fora da água, são excelentes alternativas para ativar o seu cérebro e fazê-lo trabalhar de forma coordenada. Dança, hidroginástica, aulas de ginástica com música, exercícios de musculação que trabalham pernas braços ao mesmo tempo, pilates, aula de STEP, esportes com bola e natação são algumas das opções.

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Musculação e atividade física para grupos especiais

 

 

 

São muitas as dificuldades encontradas por portadores de necessidades especiais. Sendo que, fatores sociais e culturais acarretam em discriminação e automaticamente excluem esses indivíduos da prática de atividades físicas. Será verdade? Hoje, já não se pode dizer isto com tanta convicção assim! Uma área riquíssima como a Educação Física não poderia ser tão cruel com este público. 

Atualmente, já é possível praticar atividades físicas com segurança e seriedade, objetivando uma melhora nas mais diversas patologias, bem como enfermidades e deficiências neurológicas e/ou psíquicas. Sempre respeitando as limitações de cada pessoa; seja ela: deficiente visual, deficiente auditiva, paraplégica, ou com síndromes como Down e Parkinson. 

Um profissional capacitado e especializado elabora programas de treinamento que permitem acima de tudo, respeitando as limitações e os objetivos pré-estabelecidos, um grande desenvolvimento psicomotor junto ao aluno. 

Com acompanhamento individualizado (Personal Training) o aluno colhe benefícios, tornando-se capaz de praticar musculação, natação adaptada, basquetebol sobre rodas, entre outros; trazendo sensação de bem estar físico e mental e atingindo a tão comentada hoje “Qualidade de Vida”. 

Considerando também grupos especiais, mas em escala menor em comparação dos citados acima, entram para esses programas de treinamento: Diabéticos, Osteoporóticos, Idosos, Crianças, Obesos e Gestantes; que também necessitam de acompanhamento individual de qualidade.

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Antes e depois de mulheres com disposição e raça

Força de vontade, raça e disposição.

E aí, vai encarar?

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Links mais lidos da semana no blog da Educação Física

Não é novidade que trabalhamos com os chamados "sub-sites", com assuntos especifícos para facilitar a leitura. Alguns desses estão incluídos aí no item "Categorias" na barra da navegação. Vejamos então os três posts mais visitados de cada área nessa semana, até aogra:

• Tipos de vitaminas
• Aprenda a evitar 10 desculpas para fugir da comida saudável
• Cuidados nutricionais no envelhecimento
• 5 atividades legais para aula de educação física
• Plano de aula - Ritmo e expressão corporal
• Importância da Educação Física Escolar
• Exercícios para treinamento físico em futebol de campo
• Qualidades Físicas: Força
• Qualidade Física: Agilidade e Velocidade
• 5 motivos para começar a fazer Pilates
• Confira os cinco exercícios que mais queimam calorias
• Zumba é a nova mania das academias
• 8 exemplos de jogos cooperativos
• 100 atividades recreativas práticas
• Plano de Aula: Movimento do corpo; equilíbrio; manipulação e locomoção

Esses assuntos despertam o interesse dos nossos leitores e tenho certeza que despertará o seu também!

Leia, navegue e comente! \o/

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Corrida: um treino para cada objetivo

EMAGRECER: corra 180 minutos por semana, divididos em três ou quatro sessões, e inclua treinos com tiros em ritmos diferentes. "Durante o exercício, o gasto calórico é igual ao do treinamento contínuo, mas o metabolismo continua rápido mesmo depois que você para de correr", fala Vitor Nascimento, da V8 Assessoria Esportiva, em Curitiba.


• GANHAR FÔLEGO: também é bom trabalhar tiros de intensidades variadas, que recrutam mais fibras musculares e elevam a frequência cardíaca. E eles nem precisam ser longos. "Antes de começar o treino, acrescente quatro ou cinco séries de 100 metros na sua velocidade máxima, com 3 minutos de recuperação entre elas", sugere o professor.


• COMPLETAR UMA PROVA: corra ao ar livre e simule o tipo de terreno e o relevo da competição - por exemplo, treine em subidas se elas estiverem previstas na prova. "E realize treinos longos, que preparam a cabeça e o corpo para o esforço", comenta Vitor. Se você vai participar de uma prova de 10 quilômetros, faça um treino de 8 quilômetros uma vez por semana.

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É verdade que esportes de impacto, como corrida, levam a incontinência urinária?

Não diretamente. A corrida não vai desencadear o problema, mas pode agravar o quadro em quem tem predisposição por causa de outros fatores (mais de duas gestações, intestino preso, idade avançada). "Atividades de impacto aumentam a pressão intrabdominal e sobrecarregam a musculatura do assoalho pélvico", explica a fisioterapeuta Débora Pádua, de São Paulo. "Se essa musculatura não estiver fortalecida, a urina escapa durante o esforço", completa. Para não correr risco, exercite o períneo com movimentos de contração e relaxamento (como se quisesse prender e soltar o xixi) ou com pilates, que trabalha essa região em diversos exercícios.

Acesse nosso blog sobre Corrida

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Boxe para as mulheres

Se, no passado, o boxe era um esporte reservado para a ala masculina, na atualidade, os ringues de luta nas academias comprovam que essa história mudou.

Atraídas pelo dinamismo das aulas e pelo alto gasto energético, as mulheres se tornaram adeptas da modalidade e não se intimidam ao treinar entre os lutadores mais experientes.

Alexandro Almeida*, professor de boxe e ex-técnico da seleção brasileira de boxe feminino, conta que as aulas ajudam na manutenção do peso saudável, no fortalecimento da musculatura em geral (incluindo braços, abdome e pernas), atenuação do estresse e controle da agressividade, já que ocorre o golpeamento dos chamados "sacos de pancada".

"As atividades são conduzidas em circuitos individuais e em grupos, sendo que os iniciantes são capazes de acompanhar os demais alunos durante as aulas. A exceção ocorre para orientações de técnicas exigidas nos golpes, como posicionamento de pés e mão, e eventuais restrições envolvendo lesões articulares ou musculares", explica Alexandro. "Nesse caso, o aluno realiza a aula com movimentos limitados para poupar a região debilitada. Uma pessoa com lesão no joelho, por exemplo, não irá pular corda. Outra, com comprometimento no ombro ou punho, não irá treinar nos sacos de pancada".

Além do gasto energético intenso, outra característica que atrai as mulheres para os ringues de boxe é o fato do treino não exigir contato físico ou a realização de combate contra um oponente real. "Essa necessidade ocorre apenas se o objetivo do aluno for aprender a lutar. Se a meta envolve apenas o condicionamento físico e a manutenção do bem-estar, o indivíduo tem a opção de competir ou não".

Dentre os cuidados necessários durante a aula, Alexandro destaca que o aluno precisa manter a atenção na sua segurança, assim como, do possível parceiro. Respeitar seus próprios limites também é fundamental.

Não deixe de realizar a avaliação médica antes de iniciar uma prática esportiva. Lembre-se que alimentação equilibrada e orientação de um educador físico também são essenciais para quem busca praticar esporte de maneira saudável.

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Fitness ou Wellness: O que o seu cliente busca em sua Academia?

Vamos falar sobre a diferença que existe entre o fitness e o wellness. Como surgiram e o por quê dessa mudança? Vocês sabem o que é fitness e o que é wellness? E o por quê umas academias escolhem por uma prática ou por outra? Nobre (1999) cita em uma de suas publicações que o termo “academia” apenas se estabe­leceu definitivamente, no Brasil, no início da década de 1980. Porém, segundo ele, havia espaços semelhantes, mas com outros nomes como: “Ins­titutos de Modelação Física”, “Centros de Fisiculturismo”, “Clubes de Calistenia”, entre outros. As academias, antigamente, eram com pesos fundidos com cimento. Lembram-se disso? As pessoas pegavam brita, cascalho, areia e cimento e faziam os pesos. Os canos eram cortados e serviam de barras. Naquela época, as academias de ginástica não eram vistas como um negócio promissor em que se pudesse obter lucro e prosperar como empreendedor. No final dos anos 90, a Body Systems chegou ao Brasil com suas aulas pré-coreo­grafadas [aulas prontas], provocando um impacto significativo no mercado. Houve uma grande diversificação das modalidades e de outros produtos vendidos pelas academias. De acordo com Saba (2006), o fitness enfatiza a dimensão biológica. Esta palavra tem origem na junção dos verbetes “fit” [que significa apto] e “ness” [que quer dizer aptidão]. Na verdade, a expressão correta é physical fitness, ou aptidão física”. Saba apresenta a seguinte síntese a respeito do paradigma do fitness adotado pelas academias de ginástica: O fitness caracteriza-se pela ênfase no condicionamento físico do indivíduo. As academias surgiram tendo essa finalidade. Tanto é que muitos donos de academias eram halterofilistas, atletas, ou pessoas que, em geral, estavam envolvidas com práticas corporais. Com o desenvolvimento do ramo das aca­demias de ginástica como negócio, ou seja, com a boa capacidade de acumulação de capital apresentada por estas empresas, a visão, antes restrita ao fitness, foi sendo ampliada e aos poucos foram sendo incorporados outros enfoques para atingir o mercado de forma mais eficaz e também ampliar o público alvo. Saba (2006, p. 143) explica que o wellness “fortalece-se, aumentando cada vez mais a participação e a manutenção saudável de pessoas em programas de exercícios físicos”. Enquanto isso, o fitness com sua ênfase nos “aspectos puramente estéticos, representados pelo modelo da aptidão física, continua aumentando a desistência e promovendo a rotatividade nas academias” O wellness engloba o fitness. O conceito de wellness embora negue o conceito de fitness, também é composto por ele. O condicionamento físico não deixa de ser enfa­tizado, porém, é trabalhado em perspectivas mais amplas visando à qualidade de vida e o bem-estar. A estética não deixa de ser destacada, porém, é levada em consideração a saúde nessa busca pela estética. Assim, nas academias que seguem o wellness como paradigma, os professores se preocupam em transmitir conhecimentos, explicando para os alunos, por exemplo, prejuízos que podem causar a prática em excesso, os problemas do uso de anabolizantes, a importância da alimentação adequada, entre outras práticas. Dessa forma, o fitness não deixa de ser trabalhado, mas fica subsumi­do ao wellness. O nível de wellness de uma pessoa depende muito de suas escolhas. A prática do exercício físico é parte desse processo. O conceito de fitness está dentro do modelo wellness. Esse é o modelo que fortalece a permanência dos clientes nas academias e cria inúmeros vínculos além do estético. Estes exemplos revelam que o mercado já não se contenta mais com ações focadas exclusivamente no fitness. Busca-se uma visão mais ampla de atuação apoiada no well­ness (bem-estar). É fundamental que os gestores reformulem seus negócios para atender a esta demanda (SABA, 2006, p. 144-145). Esta quebra de paradigma trata de uma mudança determinada pela necessidade de melhoria de desempenho do negócio na acumulação de capital. Apresenta alguns outros as­pectos que são fundamentais para sua compreensão, todos eles relacionados com a necessidade de vender a mercadoria produzida, como ampliar o público alvo para a venda da mercadoria e aumentar a retenção ou aderência do cliente, concretizando uma segunda venda. Há, por exemplo, uma necessidade de ampliar seu público alvo, com as academias deixando de focar apenas na busca pela estética que estaria muito mais ligada às pessoas jovens e passando a priorizar homens e mulheres com idades mais elevadas e que buscam outros fatores além da estética. Percebe-se esse processo no posiciona­mento a seguir: O apelo para o corpo sarado já teve seu tempo na década de 1990. As pessoas hoje buscam, também, qualidade de vida, paz de espírito. Imaginem a foto de uma senhora no outdoor, fazendo ginástica e dizendo: “Osteoporose não tem vez na minha vida, exercício sim!” (PE­REIRA, 2005, p. 93). Podemos perceber, com o passar do tempo, as transformações ocorridas nas academias, onde o aluno não é simplesmente um aluno, é um cliente. A mercadoria não é produzida tendo como principal finalidade ser consumida, mas ser vendida. O professor não é simplesmente um professor, é um vendedor. Professor-vendedor e aluno-cliente em um ambiente onde a mercadoria exerce a função sedutora de atração e conquista. Referências: BERTEVELLO, Gilberto. Academias de ginástica e condicionamento físico – Sin­dicatos & associações. In: DA COSTA, Lamartine (Org.). Atlas do esporte no Brasil. Rio de Janeiro: CONFEF, 2006. NOBRE, Leandro. (Re)projetando a academia de ginástica. Guarulhos, SP: Phorte, 1999. SABA, Fabio. Liderança e gestão: para academia e clubes esportivos. São Paulo: Phor­te, 2006. PEREIRA, Marynês. Administração sem segredo: sua academia rumo ao sucesso. São Paulo: Phorte, 2005 Escrito por Gabriel Baú

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Estudo: Exercício físico ajuda adolescentes a parar de fumar

Corrida e caminhada no Aterro do Flamengo Felipe Hanower/ 01-10-2012

Os adolescentes que começaram a caminhar 20 minutos por dia conseguiram reduzir o fumo, e os que faziam 30 minutos por dia tiveram mais facilidade para parar totalmente com o vício, mostrou um estudo publicado nesta terça-feira no "Journal of Adolescent Health".

- Este estudo sugere que exercícios físicos podem ajudar adolescentes que estão tentando parar de fumar - afirmou o autor Kimberly Horn, da Escola de Saúde Pública da Universidade de Washington. - Adolescentes que aumentaram o número de dias em que estavam envolvidos em pelo menos 20 minutos de exercício, o equivalente a uma curta distância a pé, eram mais propensos a parar.

A equipe de pesquisadores rastreou 233 adolescentes de 19 escolas de West Virginia, um dos estados com os maiores índices de fumantes nos Estados Unidos. De acordo com os Centro de Controle e Prevenção de Doenças, 13% dos menores de 18 anos moradores do estado são fumantes.

- Tabagismo e inatividade física muitas vezes andam de mãos dadas - comentou Horn.

Os participantes do estudo eram fumantes diários. Em média, fumavam metade de um maço em dias de semana e um inteiro aos finais de semana.

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Alongamento prejudica rendimento em exercícios físicos, concluem estudos

Alongamento antes da prática de exercícios pode deixar o corpo mais flexível, mas piora o rendimento na atividade física e aumenta o risco de lesões, de acordo com pesquisas divulgadas recentemente. Atletas de competição que fazem alongamento estático, em que a pessoa estica as articulações por longos períodos numa mesma posição, têm a força muscular reduzida por quase 5,5%, calculou um estudo da Universidade de Zagreb, na Croácia. Se o tempo de uma mesma posição de alongamento for maior que 90 segundos, a potência é reduzida ainda mais.

Já outro estudo, publicado este mês em "Journal of Strengh and Conditioning Research" conclui que homens jovens que se alongam antes de levantar peso têm desempenho 8,3% menor que o normal.

Em relação ao estudo croata, foram analisados 104 resultados de pesquisas sobre o tema. Se o alongamento for de menos de 45 segundos, os efeitos negativos são reduzidos mas, mesmo assim, o aproveitamento muscular será menor.

Outros tipos de exercícios também foram afetados. A habilidade de correr rapidamente e pular também reduzidas em 3% depois do alongamento.

A resposta, dizem os cientistas, é fazer um aquecimento imitando os movimentos que irá usar no exercício. O alongamento, explica o estudo, pode "afrouxar" a resistência de músculos e tendões, o que aumenta o risco de lesões. Ao contrário do que se pode imaginar, o alongamento reduz a elasticidade dos tendões, condição importante para lidar com a carga de energia desprendida durante um exercício.

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Fisiologia e biomecânica das articulações

A biomecânica é o estudo do movimento e do efeito das forças internas
e externas de um corpo baseado em análises quantitativas e
qualitativas, utilizando parâmetros como: velocidade, direção,
quantidade de força, etc. As características e descrição do movimento
fazem parte da cinesiologia, que complementa a abordagem descritiva da
origem do deslocamento, e a fisiologia, por sua vez, estuda o
funcionamento da articulação através da nutrição, irrigação, inervação
das estruturas envolvidas, etc.

A articulação é formada pela coaptação de dois ossos com o auxílio de
músculos esqueléticos, ligamentos e cápsula articular. Para uma melhor
compreensão é necessário ressaltar algumas considerações distintas
sobre o sistema músculo-esquelético.

O sistema esquelético determina nossa estrutura (tamanho e forma do
corpo humano) em conjunto com hábitos alimentares, nível de atividade
física e postura. Suas principais funções são: formação de alavancas
para o aumento de forças e/ou velocidade dos movimentos, suporte,
proteção, armazenamento de gordura e minerais, e formação de células
sangüíneas.

O sistema músculo-esquelético tem como funções principais: produção de
movimentos, auxílio na estabilidade articular, manutenção da postura e
posicionamento corporal, e suporte. O músculo se insere no osso
diretamente ou por meio de tendões e/ou aponeuroses (faixas achatadas
tendão), que suportam altas forças de tensão produzidas pelos
músculos, absorvendo ou aumentando a tensão no sistema. As ações
musculares (excêntricas, concêntricas e isométricas) estabilizam e
maximizam a armazenagem de energia e desempenho muscular. Alguns
fatores que influem na estabilidade articular e força muscular são: o
ângulo de inserção do músculo, relação comprimento-tensão e
força-velocidade.

Existem vários tipos de articulações, mas as mais presentes em nosso
corpo são as sinoviais, que podem ser classificadas conforme a
quantidade de movimento permitido, tipo e tamanho dos ossos, formas de
contato entre as superfícies articulares, e planos e eixos de
movimento. Estas características proporcionam seu potencial de
movimento e função: uma das articulações mais estáveis do corpo humano
é o quadril, pois possui bom suporte muscular, capsular e ligamentar,
além dos efeitos da gravidade e do vácuo da articulação (grande
coaptação entre as estruturas). O ombro, por sua vez, é uma das
articulações menos estáveis, suprido pela cápsula e músculos, possui
contato articular menor, devido ao formato dos ossos e superfícies
articulares reduzidas.

As articulações sinoviais possuem uma camada de cartilagem em suas
superfícies articulares, nutrida pelo líquido sinovial (espécie de
óleo lubrificante), permitindo a estabilidade e distribuição das
cargas sobre as superfícies com redução dos estresses de contato pela
metade. Ela permite ainda, o movimento entre os ossos com o mínimo de
atrito e desgaste consideráveis ao longo da vida, gerados pelo uso
repetido. Os possíveis traumas e desgastes provocam alterações das
substâncias articulares até ocorrer uma degradação enzimática, e
remoção da matéria pela ação mecânica, provocando assim, uma
diminuição das áreas de contato e erosão da cartilagem. Em
conseqüência, as possíveis fissuras, formação de cistos e osteófitos
sugerem o início da osteoartrite (doença articular degenerativa com
inflamação, desgaste e redução articulares).

Em algumas articulações existe uma cartilagem adicional
(fibrocartilagem ou menisco) para transmissão adicional de carga,
estabilidade, melhora no ajuste de superfícies, proteção e
lubrificação.

Para aumentar a estabilidade das articulações, a cápsula articular
protege a articulação, definindo sua forma com a criação de uma porção
interna e pressão atmosférica reduzida, para uma melhor coaptação. Os
ligamentos auxiliam na estabilidade (junção de ossos), controle e
limitação do movimento, suportando cargas de tensão. Imobilizações
nestas regiões alteram as propriedades mecânicas da cápsula e
ligamentos, podendo resultar em rigidez articular, devido a
necessidade de cargas e compressão na articulação para troca de
nutrientes e resíduos.

Complementando toda a estrutura de uma articulação, existem os
proprioceptores, que são receptores sensoriais (em músculos, tendões e
articulações) detectores de estímulos. Os proprioceptores articulares
respondem a mudanças na posição articular, velocidade de movimento,
pressão intra-articular e terminações nervosas, transmitindo as
informações ao sistema nervoso.

Após o conhecimento anatômico e fisiológico das articulações, podemos
distinguir os tipos de movimentos realizados, tais como flexão,
extensão, rotação, abdução, etc., e associá-los aos planos e eixos
ocorridos em relação a um sistema de referência, especificando a
posição de um corpo ou segmento no espaço e às características de sua
movimentação.

O estudo e análise cinesiológica e biomecânica de uma articulação
individual são fundamentais para a compreensão dos movimentos básicos
e podem proporcionar em conjunto, um melhor desempenho em habilidades
esportivas, realçando os requisitos para o condicionamento e técnicas
adequadas.

Referências Bibliográficas

Bases Biomecânicas do Movimento Humano - Hamill, J. e Knutzen, K.M. -
São Paulo, Ed. Manole, 1999.

Fisiologia Articular - Kapandji, I.A. - São Paulo, Ed. Manole, 1990.

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Higiene é fundamental na hora de treinar

Suou, limpou! Essa é uma das regras básicas de etiqueta nas academias. Carregar uma toalha de treino para não molhar o aparelho com suor é essencial para que o ambiente fique mais higiênico e agradável.

Além disso, na hora do banho depois do treino, é fundamental ter na mochila uma toalha limpa e seca. Porém, alguns alunos esquecem ou não possuem uma toalha de treino, e isso não deve se tornar um problema. As academias devem seguir as normas de higiene estabelecidas pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) e oferecer toalhas lavadas, esterilizadas e, de preferência, embaladas em saco plástico individual.

A dermatologia Doris Hexsel, supervisora do Serviço de Dermatologia da Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul, orienta aos alunos se certificarem se a toalha está realmente limpa e sem vestígios de uso recente. Segundo ela, esse processo de higienização é importante, já que depois de usada, o tecido da toalha mantém fungos, bactérias e parasitas entre as tramas que favorecem o contágio de doenças como micose e herpes. Portanto, não se esqueça da toalha, e se por acaso esquecer, verifique se a academia cumpre com as normas de higienização.

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Como conseguir o sonhado corpo sarado?

Mas o que é "definição muscular"? Nada mais é do que deixar o contorno dos diversos grupos musculares visíveis, deixando o corpo bem marcado, trincado, sarado.

Muitas pessoas acham que para definir a musculatura basta emagrecer ou morrer de treinar, o que não é bem assim.

É necessário em primeiro lugar ganhar massa muscular para quando reduzir a taxa de gordura corporal, que é o objetivo da definição muscular, se tenha músculos para mostrar.

Os músculos aparecem definidos quando reduzimos o percentual de gordura corporal, isto tem que acontecer porque a musculatura fica abaixo da camada de gordura e assim eles conseguirão ficar visíveis.

Para se conseguir definição muscular de maneira saudável é necessário seguir algumas dicas muito importantes que são:

a) Uma dieta balanceada e saudável devendo alimentar-se várias vezes ao dia, nada de regimes malucos pois é necessário energia para os exercícios que serão realizados;

b) Evite calorias vazias como os açucarados, frituras e álcool, pois nenhum nutriente de qualidade eles fornecem para a construção de um corpo saudável, forte e definido;

c) Não elimine de vez os carboidratos pois são responsáveis por reações bioquímicas envolvidas no metabolismo das gorduras;

d) Faça a ingestão suficiente de proteínas que são as responsáveis por desenvolver e reconstruir os tecidos, principalmente o muscular;

e) Reduza a ingestão de gorduras, pois nosso organismo trabalha mais intensamente queimando carboidratos do que gorduras;

f) Faça uma avaliação física, através dela é possível saber quanto exatamente de gordura é necessário eliminar. Em média para homens o percentual é de 15% a 7% e para mulheres de 18% a 10%, sendo este a taxa aceitável e recomendável quando estão envolvidos com treinamento desportivo;

g) O exercício físico é maior e melhor estímulo para a "queima" de gordura pois aumenta a taxa metabólica em repouso. Isto significa que quando você se exercita seu organismo queima calorias por algumas horas mesmo estando em repouso, tendo como substrato energético a gordura;

h) Por fim a intensidade dos exercícios físicos deve ser levada em consideração pois estudos mostram que quando se exercita aerobicamente deve-se manter os batimentos cardíacos entre 50% a 70% da sua freqüência cardíaca máxima onde o substrato energético é a gordura e se utilizar um percentual mais alto (acima de 75%), terá uma queima inferior de gordura.

Conheça agora algumas modalidades que são ótimas para ajudar você na sua definição muscular:

1) Spinning: aula realizada em cima de uma bicicleta especial nas academias. É como se estivesse participando de uma corrida ao ar livre. Deve ser praticada pelo menos duas vezes na semana onde a prática regular da modalidade oferece resultados após quatro semanas. Em média tem uma queima calórica entre 500 e 700 calorias por hora/aula, sendo basicamente um trabalho aeróbico que ajuda na eliminação de gorduras, fortalecimento dos membros inferiores principalmente e melhora da capacidade cardiorespiratória.

2) Corrida: pode ser praticada tanto ao ar livre como em lugares fechados utilizando assim uma esteira elétrica, é um dos carros chefes em se tratando de queima de calorias. Pode ser realizada em diferentes ritmos e terrenos. Os terrenos irregulares, subidas ou areia fofa exigem muito mais da pessoa que a pratica. Queima em média entre 700 a 800 calorias em uma hora da atividade.

3) Natação: atividade física que pode ser praticada em caráter competitivo ou não sendo um esporte completo pois trabalha o corpo todo. Há quatro estilos para se praticar: nado crawl, peito, costas e borboleta variando a queima calórica de acordo com estilo que se pratica devido ao esforço físico necessário em cada um deles. Em média uma aula com duração de uma hora tem um gasto calórico de 500 calorias.

4) Step: aula onde se utiliza um banquinho com 15 cm de altura para alunos iniciantes. Associa movimentos de sobe e desce juntamente com movimentos de braços, num ritmo estimulado por músicas, sendo uma excelente atividade cardiovascular, fortalecendo os músculos das pernas e dos braços, desenvolve a noção espacial, a coordenação motora, o reflexo e principalmente emagrece. Pode gastar de 300 a 500 calorias dependendo da duração da aula.

5) Jump: aula divertida e relaxante que tem como um dos objetivos principais, além de queimar muitas calorias, a eliminação da celulite. Ela é praticada em cima de um mini trampolim elástico individual, onde não há impacto. Os saltos constantes fortalecem o tecido ósseo combatendo a osteoporose e também ocorre o fortalecimento dos músculos das pernas. Em uma aula com cerca de 45 minutos de duração há uma queima de aproximadamente 500 calorias.

Independentemente da modalidade que escolher, procure sempre academias com profissionais capacitados para que possa receber a orientação correta, somente assim poderá praticar seus exercícios físicos com qualidade e segurança.

Espero que você tenha gostado desse texto.

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