Melhor horário para Atividade Física

 Estudos mostram que o corpo pode se adaptar ao horário do dia em que o praticante escolher para os exercícios físicos
 

Qual o horário ideal para a prática de atividade física? Os especialistas asseguram que o exercício físico praticado em qualquer hora do dia é melhor do que em hora nenhuma. Aparentemente, o corpo se adapta a qualquer circunstância.

Porém, será que malhar pela manhã é melhor que à tarde ou à noite ou vice-versa? Em diversos estudos, cientistas descobriram que os praticantes de atividade física tendem a se sair um pouco melhor em medições de desempenho físico incluindo resistência, força, tempo de reação e capacidade aeróbica entre 16h e 19h.

As explicações para isso são muitas: a temperatura do corpo e os níveis hormonais atingem o pico na parte da tarde, tornando os músculos mais flexíveis e produzindo a melhor proporção de testosterona (o hormônio construtor dos músculos) e cortisol (o hormônio que faz o inverso). No entanto, essas variações apresentam apenas efeitos pequenos.

Assim como uma pessoa pode se adaptar para acordar no mesmo horário todos os dias, estudos mostram que o corpo pode se adaptar ao horário do dia em que se praticam exercícios físicos.

Assim, as pesquisas sugerem que, em geral, o período ideal para se exercitar é o fim da tarde, embora as vantagens sejam pequenas. O melhor mesmo é manter uma rotina de horário fixa e não deixar de fazer exercício, seja em que hora for.

Treino matinal

Vantagens
A primeira vantagem em treinar pela manhã é o fluxo de frequentadores de academia, que costuma estar mais baixo no começo do dia, já que muita gente precisa sair para trabalhar antes mesmo de o sol nascer. Além disso, uma pesquisa publicada em 2013 mostrou que um indivíduo pode queimar até 20% mais gordura corporal com o estômago vazio, o que é muito mais fácil no início do dia do que em qualquer outro horário.

Desvantagens
Apesar dos benefícios, ir para a academia logo cedo pode ter seu lado ruim. Durante o período da manhã, os níveis do cortisol, conhecido como hormônio do stress, costumam estar mais altos. Segundo pesquisa, o cortisol pode provocar o armazenamento e acúmulo de gordura e perda da massa muscular, o que não é bom para quem está tentando emagrecer. Esses níveis vão caindo gradualmente ao longo do dia.

Treino ao meio-dia
Para algumas pessoas, a hora do almoço pode ser a melhor para se exercitar, especialmente para quem trabalha em empresas que oferecem academia e permitem mais de uma hora de intervalo. Mas é necessário lembrar que a refeição deve ser feita depois do exercício.
Comer antes não só causa desconforto como faz com que o sangue que deveria trabalhar nos músculos se concentre no estômago, durante a digestão. Por isso, caso seja necessário se alimentar, é recomendado fazer um lanche leve 30 ou 45 minutos antes de ir para a academia.

Treinos vespertinos e noturnos

Vantagens
A prática esportiva no fim do dia tem seu lado positivo. De acordo com estudos variados, a temperatura do corpo atinge o pico no fim da tarde, o que pode aumentar a força muscular e a resistência cardiovascular. Ainda há um benefício adicional: a frequência cardíaca e a pressão arterial também estão mais altas nesse período, permitindo que o tempo de reação do corpo seja mais rápido. Combinados, estes fatores ajudam a melhorar o desempenho físico e reduzem a possibilidade de fraturas ou machucados durante os treinos.
A síntese de proteína – usada pelo corpo para reparação muscular – atinge o pico no fiml do dia, o que significa que se exercitar a tarde pode maximizar a capacidade do corpo de se recuperar. Além disso, estudos indicam que se exercitar durante a noite pode aumentar a capacidade física, aeróbica e a força em até 30%. O desempenho em corridas de alta performance também fica mais alto (4% a 5%).
Outra vantagem em treinar no fim do dia é a produção de testosterona, hormônio importante para o crescimento e fortalecimento dos músculos (tanto para homens quanto para mulheres). Treinos de resistência praticados à tarde permitem ao corpo produzir esse hormônio em maior quantidade em comparação com o treino matinal, prejudicado pelo cortisol.

Desvantagens
Ao contrário dos treinos matinais, as academias estão muito mais lotadas no fim do dia – geralmente entre as 17 e as 20 horas -, o que pode dificultar o uso dos equipamentos. Você pode tentar fugir da superlotação e se exercitar mais tarde. Mas isso também pode trazer outro problema: uma baixa qualidade do sono. A atividade física aumenta o ritmo cardíaco e a temperatura do corpo e isso pode ter um impacto negativo na hora de dormir.
O cansaço também pode ser um empecilho. No fim do dia, a mente e corpo podem estar exaustos, o que diminui a força de vontade e o ritmo de treino. Além disso, algumas pessoas podem ter compromissos importantes que não devem ser negligenciados, como família e amigos, por exemplo. Portanto, por mais que um indivíduo seja capaz de se exercitar com maior intensidade e tenha mais hormônios circulando no sangue durante a noite, o ideal é se exercitar nos horários em que outros compromissos não atrapalhem a rotina de treino.

Melhor momento

Diante das vantagens e desvantagens de se exercitar nos três períodos do dia, pode ficar difícil escolher um. Se este é o seu caso, o recomendado é, de acordo com a sua rotina, tentar alternar os horários até que encontre o melhor momento para o exercício. Uma ou duas semanas são suficientes para experimentar cada período e determinar qual traz mais benefícios físicos, emocionais e sociais. Mas lembre-se: o mais importante na rotina ‘fitness’ é a consistência.

Consistência

Estudos que analisaram a especificidade temporal em adaptações para o treinamento físico de alta intensidade indicam que manter um tempo de treino específico pode resultar em melhorias no desempenho, no consumo de oxigênio e nos níveis de exaustão. Portanto, além de ser consistente com a frequência, pode ser vantajoso ir à academia sempre no mesmo horário. Para quem está começando, esse fator é um dos mais importantes, pois vai ajudar na adaptação à nova rotina.
Independentemente do horário escolhido, valem algumas dicas:

1. manhã: se este é o seu período, não esqueça de reservar um tempo extra para aquecer os músculos;
2. tarde ou noite: procure considerar o treino um compromisso inadiável, assim fica mais fácil manter a consistência.

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Esportes e atividades para você fazer nas férias

Experimente algumas das atividades que sugerimos abaixo e gaste muitas calorias.

Para quem vai para a praia

Futebol

O futebol é o esporte mais popular em nosso país, adquirindo inclusive praticantes do sexo feminino. Na grama, no cimento ou na areia, dá para "bater uma bolinha", garantindo a diversão e queimando muitas calorias.
Gasto calórico: em média, 700 kcal em 1 hora de atividade.

Dicas:

Use óculos escuros e protetor solar.

Hidrate o corpo, tomando água antes, durante e depois da partida.

Se você jogar descalço, cuidado onde pisa, verificando a areia antes.

Faça alongamentos antes e depois da partida.

O importante mesmo, quando se está de férias, é não perder o pique e não deixar a preguiça tomar conta do pedaço! Movimentar o corpo é fácil e, na maioria dos casos, não é necessário dinheiro! Basta disposição e um bom parceiro para dividir a partida.

Voleibol

O voleibol na areia sempre teve adeptos, mas vem crescendo consideravelmente. Além de prazeroso, faz muito bem para a saúde. Entre os benefícios que este esporte traz estão melhora no condicionamento físico e no sistema cardio-respiratório, aumento da flexibilidade e da massa muscular.

Gasto calórico: em média, 600 kcal em 1 hora de atividade.

Dicas:

Use roupas confortáveis, óculos, boné e protetor solar.

Cuidado com os saltos. Firme bem os pés na queda, flexionando os joelhos a seguir.

Faça aquecimento articular antes e alongamentos antes e depois da partida.

Frescobol

É sempre bom ter na sua bagagem duas raquetes e bolinhas para jogar frescobol. Esta atividade é fácil de ser realizada, pois não exige que a pessoa tenha um nível de condicionamento bem desenvolvido. Jogando frescobol, você melhora o sistema cardio-respiratório, o ritmo, o equilíbrio, a coordenação, a flexibilidade e fortalece os braços, ombros, costas, peito, pernas e abdome.

Gasto calórico: em média, 300 kcal em 1 hora de atividade.

Dicas:

Prefira a areia dura, para evitar entorses.

Proteja o seu corpo e visão com bloqueador solar e óculos escuros.

Jogue num espaço, onde não há muita gente para não incomodar as pessoas.

Body Boarding

Apresenta os mesmos benefícios da natação e ainda desenvolve a coordenação motora.

Gasto calórico: em média, 400 kcal em 1 hora de atividade.

Dicas:

É importante que você saiba nadar.

Você deverá ficar deitado na prancha com as pernas (semi flexionadas) para fora.

Para escolher o tamanho da prancha, você deverá ficar ao lado desta que tem que ser um pouco mais alta do que a linha da sua cintura.

Use protetor solar e uma camiseta para evitar assaduras e queimaduras

Para quem vai para a montanha

Mountain bike
Pedalar através de trilhas, no meio de florestas ou montanhas, onde quanto mais obstáculos você encontrar pelo caminho, melhor, irá fazer com que a sua mente e seu corpo fiquem em equilíbrio e sintonia. Através da mountain bike, você irá melhorar o sistema cardio-respiratório, além de fortalecer todo o corpo, principalmente as pernas, coxas, bumbum e abdome.

Gasto calórico: 700 kcal por hora de pedaladas.

Dicas:

Use capacetes, óculos, luvas, roupas leves, tênis e protetor solar.

Leve uma garrafa de água para a sua melhor hidratação.

Dependendo do ritmo, é necessário já possuir um bom preparo físico.

Trekking

Neste esporte você irá caminhar por trilhas que contornam montanhas, florestas e riachos. O trekking é o esporte de aventura mais praticado no Brasil, pois é barato, não exige grande preparo físico e traz enormes benefícios para a saúde, elhorando o condicionamento cardio-respiratório.
As vantagens para o seu corpo é que ele fortalece os ossos, músculos, tendões e ligamentos, principalmente das pernas, e elimina o estresse trazendo grande bem estar. O percurso pode ser leve de 5 à 6 km ou pesado, podendo durar dias.

Gasto calórico: em média, de 500 calorias em 1 hora de atividade, dependendo do percurso.

Dicas:

Use tênis ou botas apropriadas.

Não deixe de levar: repelente, água, filtro solar, apito (para um eventual pedido de socorro) e biquíni, maiô ou sunga.

  

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Exercício físico deve ser um hábito prazeroso e divertido

Praticar atividade física regularmente não é importante apenas para queimar calorias e trazer benefícios para a saúde, mas também para proporcionar momentos de prazer e diversão.

Está difícil se manter focado na prática esportiva? Existem vários fatores que podem levar a isso, desde cansaço físico, lesões, falta de praticidade ou preguiça mesmo.

Mas já parou pra pensar que a sua modalidade pode não estar sendo um fator predominante para que você siga firme? Já pensou em mudar o que está fazendo?
 
Para tornar o exercício prazeroso, uma boa dica é praticá-lo em locais agradáveis, como um parque, por exemplo. Fora isso, ouvir música também ajuda a melhorar a atividade e, com o passar o tempo, a pessoa acaba descobrindo o prazer em se exercitar.

Algumas opções diferentes

Uma opção de exercício divertido é com o patins de "canguru", que absorve até 80% do impacto da atividade física - é uma aula que combina movimentos coreografados da aeróbica com a corrida.
O uso do sapato, além de proteger as articulações, garante rápida queima de gordura, melhora o sistema cardiovascular, estimula o ganho de massa óssea e muscular e reduz o tempo de recuperação pós-lesão ou cirurgia. Fora isso, esse exercício estimula também o sistema linfático, aumentando de 12% a 18% a absorção de oxigênio.

Existe também um treinamento funcional que prepara a pessoa para atividades que exigem concentração e equilíbrio. A aula é realizada em formato de circuito, onde cada estação possui um acessório diferente. O treinamento pode ser feito por qualquer pessoa, em qualquer idade, e trabalha pernas, abdômen e a consciência corporal.

Um simples objeto pode também auxiliar na prática de atividade física, como o pneu de trator. A ideia é que quatro pessoas, duas de cada lado, empurrem o pneu umas para as outras usando a força dos braços. Esse exercício trabalha também os músculos das pernas e consegue eliminar até 500 calorias em 30 minutos, dependendo da intensidade.

O mesmo grupo de 4 pessoas pode utilizar também uma corda para se exercitar. Nesse caso, eles seguram a corda e fazem movimento de ondas. Eles podem também sentar e levar a corda de um lado para o outro, utilizando apenas o tronco. Esses exercícios, além de trabalharem a musculatura dos braços, trabalham também o abdômen e queimam até 400 calorias em 30 minutos.

Em Dupla

Fazer uma atividade física em dupla pode ser uma boa alternativa para driblar o desânimo inicial, que muita vezes toma conta de quem pensa em praticar um esporte. Os dois parceiros estimulam um ao outro a deixar de lado a preguiça e a investir no bem-estar e na saúde.

 

 

A atividade física deveria estar presente na vida de todos, ajudando principalmente a eliminar hábitos pouco saudáveis, como o tabagismo, pois fazendo atividades diárias, o nosso corpo libera substâncias que nos dão sensação de prazer.

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Atividade Física para cada fase da vida!

Idade para começar a treinar – Crianças (0 – 11 anos)

 

Nessa fase não existe um “treino”, é tudo lúdico, regras simples, movimentos básicos. Essa fase a criança fantasia, não consegue seguir regras e etapas complexas.

Fica claro que a musculação não é uma atividade para criança, mas não porque poderá fazer algum mal para o desenvolvimento dela e sim porque não há maturidade. Ela irá fazer 3 agachamentos, 2 abdominais e ficar entediada querendo correr pela sala.

Mas você pode sim colocar seu filho para treinar algum esporte (futebol, vôlei, basquete, natação, handebol, lutas…), porém a escola/clube não irá se preocupar em rendimento e competição (pelo menos não deve) e sim na formação de habilidades motoras e cognitivas.

A vantagem dos treinos para criança nessa fase é o desenvolvimento de habilidade motoras (coordenação, equilíbrio, manusear, agarrar, tempo reação…) e quanto mais estímulos ela receber melhor será.

Por isso nessa fase não se deve dar tanta importância se o chute está forte ou não, se não arremessa no lugar certo… ela deve praticar e praticar, incentive isso.

Idade para começar treinar – Adolescência (11 – 21 anos)

 

Aqui as habilidades básicas já estão bem formadas, agora é hora de “lapidar” nessa fase os treinos já buscam movimentos mais complexos e com maior perfeição, os jogos possuem regras complexas, o nível de competição é maior.

Nessa fase se pode treinar tudo, inclusive musculação, o grande tabu, ajudará a melhorar a postura muito prejudicada nesse período, ganhar confiança e aumento de massa magra.

Nessa fase é muito importante praticar alguma atividade física, pois nessa fase o corpo sofre várias mudanças e treinar irá trazer mais auto-confiança, coordenação e convívio em grupos.

Dos 20 aos 30 anos

Como o tônus muscular é bom nesta fase, você não precisa gastar muita energia com os exercícios localizados. Portanto, a ordem é dar preferência aos aeróbicos para aumentar a capacidade cardiovascular e torrar o seu estoque de calorias.

· Treino ideal: 70% aeróbico, como corrida e bicicleta, e 30% de musculação.

Dos 30 aos 40 anos

Neste período da vida, o corpo começa a perder massa magra. Se você bobear, a gordurinha localizada toma o lugar dos músculos. Para não correr o risco, é importante caprichar na prática de musculação.

· Treino ideal: 50% aeróbico, como aulas de jump e step, e 50% de musculação. muitos professores indicam séries em circuito, que misturam as duas modalidades numa aula só.

A partir dos 40 anos

A perda de massa magra se intensifica, agravando a flacidez. Evite o problema pegando firme nos exercícios localizados com peso.

· Treino ideal: 30% aeróbico, como esteira e aulas de dança, e 70% de musculação. Para ganhar mais firmeza sem sobrecarregar as articulações, aposte também em programas de pilates e ioga.

Idade para começar a treinar –  (+50 anos)

 

Cada vez tem mais pessoas acima dos 50 anos e, diferente dos nossos avós que tiveram uma vida “mais ativa”, afinal não existia elevadores, escadas rolantes, e-commerces… fazendo com que chegassem aos 50, 60, 70 mais saudáveis.

Porém, hoje vimos o contrário, o sedentarismo é tão grande que cada vez mais jovens aparecem com problemas de terceira idade. Mas nunca é tarde para começar.

Quem começa a treinar nessa idade deve se preocupar em ganhar ou manter a massa muscular, entre os 50 – 60 anos a diminuição de músculo é acentuada e se não for trabalhada, começará a perder movimentos básicos como levantar de uma cadeira ou elevar o braço.

Idades avançadas tem maior risco de problemas cardíacos, diabetes e colesterol e pressão alta, por isso a atenção no treino precisa ser redobrada

Para quem tem mais de 50 anos, musculação é mais do que recomendado! Devia ser obrigatório. Nela podemos trabalhar todas as capacidades dando muita qualidade de vida e maior segurança durante o treino. Eu falo musculação, mas também enquadra Pilates e treinamento funcional.

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Alimentação e atividade física: O que comer antes, durante e após o treino?

Cada vez mais o desempenho dos atletas vem aumentando. Os sucessivos recordes alcançados por esportistas de todas as áreas mostram claramente o maior preparo físico. Adicionalmente, deparamo-nos com a crescente busca de uma melhor qualidade de vida e do “corpo perfeito” por grande parte das pessoas que praticam atividades físicas
A alimentação desempenha um papel importante na atividade física, pois prepara o organismo para o esforço, fornecendo os nutrientes necessários que irão variar de acordo com o tipo de exercício e o objetivo que se pretende alcançar como, por exemplo, perda de peso ou ganho de massa muscular. 




Sabe-se que a musculação é o meio mais procurado por aqueles que almejam um corpo malhado e bem definido, porém, algumas vezes os resultados almejados não são alcançados, e este fato deve-se também a uma alimentação inadequada. Uma alimentação correta é capaz de auxiliar os treinos, recuperando o corpo, dando energia durante a atividade e aumentando a massa muscular através do consumo de certos alimentos.

Para que o ganho de massa muscular seja garantido, é necessário um cardápio adequado, contemplando os seguintes nutrientes/alimentos: caboidratos, vegetais, frutas, azeite de oliva e proteínas, consumidos em porções e horários adequados.

Os carboidratos complexos são aqueles com fibras em sua constituição, por exemplo a aveia, o pão integral e o arroz integral. Eles são fonte primária de energia, tem o poder de retardar a fadiga e diminuir o risco  de lesões, permitindo assim um treinamento mais intenso e mais consistente. Os carboidratos devem ser consumidos em maior quantidade em relação as proteínas, e prioritariamente antes do treino, porém o seu consumo deve ser também associado à proteína. Esta combinação faz com que o praticante de atividade física evite utilizar a massa magra como fonte de energia, utilizando assim, o carboidrato consumido. Mas atenção: esta dupla  (carboidrato e proteína) deve ser consumida por volta de 45 minutos antes de iniciar a atividade física. Esta conduta tem como objetivo evitar possíveis desconfortos gastrointestinais e garantir um treinamento mais eficiente.

Durante o treino a hidratação deve ser contínua. Esta indicação ocorre devido a perda de água e minerais que acontece através da sudorese durante a atividade física. Para os atletas ou aqueles que apresentam treino superior a uma hora  é importante que esta hidratação seja feita com bebidas hidroeletrolíticas acrescidas de carboidratos, capazes de repor líquidos e minerais perdidos com o suor e ainda o próprio carboidrato.

Após o treino, o atleta ou praticante de atividade física deve consumir o carboidrato, porém este deve ser de alto índice glicemico (ex. pão, salgado assado, cereais de milho), para que ocorra uma melhor recuperação do estoque de energia perdido. Além do carboidrato, deve-se consumir também as proteínas, para auxiliar no ganho de massa muscular, assim como reparar as microlesões musculares adquiridas durante o treino.

É importante que as etapas do pré treino, durante o treino e pós treino sejam contempladas com os nutrientes descritos acima, afinal, a prática de exercício físico isolado não proporcionará bons resultados, como dito anteriormente. Portanto, manter o corpo em movimento associado a uma dieta saudável é o mix ideal para quem deseja não só a questão estética, mas também para aqueles que querem viver bem e com saúde, com beneficios não ó imediatos, como também a longo prazo, garantindo assim, longevidade e claro, uma vida saudável.

O Nutricionista é o profissional habilitado a realizar o planejamento dietético específico para cada atividade física, por isso é imprescindível que o mesmo faça parte da equipe do atleta. 
Com ajuda de:  ANutricionista.Com - Carolina de Lemos S. Cortez - CRN6 7723

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Seis semanas de treino de força melhora função vascular em jovens negros

Estudo revelou que jovens afro-americanos experimentaram mais benefícios cardiovasculares do treinamento com peso do que homens caucasianos da mesma idade

Seis semanas de treinamento de força podem melhorar marcadores sanguíneos de saúde cardiovascular em homens jovens afro-americanos, de acordo com pesquisadores da Universidade de Illinois.

Os investigadores mediram marcadores sanguíneos associados a resposta inflamatória, imunológica ou a remodelação das artérias que normalmente ocorrem após a lesão de tecidos, infecção ou outros tipos de estresse. 

Eles descobriram que os níveis de dois destes marcadores caíram significativamente em homens negros, mas não em homens caucasianos, depois de seis semanas de treinamento de resistência.

"Isso sugere que o treinamento de resistência é mais benéfico para jovens afro-americanos do que em homens caucasianos da mesma idade", afirma o líder do estudo Bo Fernhall.

Fernhall e seus colegas avaliaram 14 jovens afro-americanos e 18 caucasianos que foram pareados por índice de massa corporal, aptidão cardiovascular e idade. Nenhum havia praticado exercícios de resistência.

"Afro-americanos são conhecidos por ter taxas mais elevadas de doença cardiovascular do que os brancos. Em particular, derrame, hipertensão e doença renal são muito mais incidentes na população negra. Alguns destes problemas começam na juventude", observa Fernhall.

Estudo anterior conduzido por Fernhall constatou que o treinamento de resistência reduziu os níveis de proteína C-reativa (CRP) no sangue de afro-americanos, mas não em caucasianos. Esta proteína é um marcador confiável de inflamação sistêmica. Níveis de CRP aumentam após lesão ou infecção, e níveis cronicamente elevados são, por vezes associados a doenças do coração e câncer.

O novo estudo analisou outros marcadores que poderiam sinalizar problemas nas artérias: MMPs, que ajudam os vasos sanguíneos a se remodelarem após a lesão ou infecção, e 8-isoprostano, marcador de estresse oxidativo envolvendo íons quimicamente carregados ou moléculas chamadas espécies reativas de oxigênio. Ambos os marcadores caíram em afro-americanos, mas não em caucasianos após o treinamento de resistência.

Os pesquisadores ficaram surpresos ao ver que os níveis iniciais de MMP-9 foram menores em jovens negros antes da musculação.

"Pode ser que a MMP-9 tenha um efeito diferente sobre a vascularização dos afro-americanos do que em caucasianos", afirma o estudante de doutorado Marc Cook.

A diminuição da MMP-9 foi significativamente correlacionada com o aumento da força muscular nos homens afro-americanos.

Estudos anteriores mostraram que "o exercício aeróbico, na verdade, reduz o estresse oxidativo, e reduz iosprostane. Mas ninguém tinha a menor ideia sobre o treinamento de resistência", afirma Cook.

Segundo Cook, ele agora sabe o que dizer para homens jovens afro-americanos que perguntam por que deveriam se exercitar.

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5 dicas pra melhorar seu treino de Musculação

A musculação ou treinamento com pesos é uma modalidade que está na moda, baseada no fisiculturismo. Sendo que a diferença entre a musculação e o fisiculturismo é o fato desse ser um esporte e aquele um exercício.

As variáveis de carga, amplitude, tempo de contração e velocidade controláveis apresentadas na musculação, proporcionam a sua prática por pessoas de várias idades e com diferentes objetivos.

A musculação diminui o percentual de gordura, deixando o corpo bonito e harmonioso, treina o coração para esforços mais intensos, aumenta a força, melhora os aspectos cognitivos, aumenta a resistência do sistema imunológico, melhora a postura, a flexibilidade e auto-estima.

Vamos falar agora sobre 5 fatos que mehoram  o seu treino (e resultado) na Musculação: 


1- INTERVALO ENTRE AS SÉRIE

Durante um treinamento com muitas repetições e curtos intervalos para descanso, há um maior acúmulo de lactato. Um estudo feito por Albernethy e Wehr (1997) demonstrou que protocolos que utilizaram 15RM (repetições máximas) apresentaram maiores concentrações de lactato sanguíneo quando comparados a outros utilizando 5RM. Em outro estudo feito por Kraemer (1990) onde compararam diferentes intervalos entre as séries, constatou-se que em 10RM com intervalo de 1 minuto foi obtido um maior acumulo de metabolitos, favorecendo o aumento de força e provocando hipertrofia num nível razoável, quando comparada aos resultados obtidos com as mesmas repetições, porém com intervalos de 3 minutos. Deste modo, utilizar cargas relativamente baixas com curtos intervalos de tempo entre as séries pode se mostrar uma boa estratégia para obter força e hipertrofia desejadas (Takarada e Ishii, 2002). Se o objetivo em seu treino é aumentar as concentrações de metabólitos, adote intervalos curtos entre as séries com muitas repetições; se o seu treino possui poucas repetições, com características tensionais, adote intervalos relativamente maiores: isso promoverá uma maior recuperação neural, evitando assim um estresse muscular desnecessário (Gentil, 2005).



2- AMPLITUDE DE MOVIMENTO

Vamos começar falando sobre o famoso ângulo de 90 graus, que em praticamente todos os exercícios algumas pessoas usam como parâmetros de segurança; no entanto, não existe nenhum embasamento cientifico que valide essa prática (Gentil, 2002). Executar movimentos com amplitudes completas é bem mais positivo do que fazê-los pela metade, pois nossas estruturas musculares adaptam-se de modo extremamente específico; uma pessoa que realiza movimentos com amplitudes curtas pode facilmente sofrer uma lesão pelas atividades realizadas no cotidiano, pelo simples fato de estar "destreinada" para o dia-dia. Os movimentos que realizamos no cotidiano utilizam graus de liberdade muito altos, como por exemplo: amarrar um cadarço, buscar a bolsa no banco de trás do carro, assim também como as velocidades de movimento e contração muscular; por exemplo: você não controla a sua musculatura quando um ônibus freia repentinamente, ou quando tenta segurar a pessoa ao seu lado que acabou de tropeçar. O corpo humano é uma máquina com imenso potencial de adaptação, portanto treine em amplitudes completas; muitas vezes será necessário diminuir a carga, porém isso não atrapalhará em nada o seu treino - tenha em mente que quantidade não é qualidade (Gentil, 2002).

3- PERIODIZAÇÃO NA MUSCULAÇÃO

Embora os benefícios de um treinamento periodizado sejam evidentes na literatura, muitos praticantes de musculação seguem o mesmo treino durante meses ou até anos, resultando em pouco ou nenhum progresso na aptidão física. A variação de um programa de treinamento com pesos ajuda os adeptos do treinamento de força a obter maiores ganhos em longo prazo, significando um aumento maior na força quando comparado a um treinamento não periodizado (Rhea e Alderman, 2004). Segundo o American College of Sports Medcine (2002), o treinamento periodizado deve ser desempenhado para a obtenção de força máxima, hipertrofia muscular e resistência muscular localizada; essa periodização deve ser utilizada não só por atletas e avançados, mas também por indivíduos que façam os exercícios como parte de um treinamento geral, como, por exemplo, representadores de salas de musculação que desejam estética e saúde. O quadro abaixo fornece informações úteis para saber a qual tipo de aptidão física seu treino está dando ênfase:

4- DIETA E EXERCÍCIO FÍSICO

O exercício físico é o componente essencial de qualquer programa de redução ou de controle do peso corporal. As pesquisas demonstram que o treinamento físico promove uma diminuição na composição corporal e conseqüentemente do peso (WILMORE e COSTILL, 2001). Um estudo realizado por Zuti (1976) apud Wilmore e Costill (2001), examinou as alterações da composição corporal apenas com a dieta, apenas com o exercício, e, com a combinação de dieta com exercício em três grupos compostos por mulheres adultas; cada um teve um déficit de 500 kcal por dia, durante um período de dezesseis semanas. As mulheres submetidas somente à dieta reduziram sua ingestão calórica em 500 kcal por dia, mas não alteraram seu nível de atividade. Aquelas submetidas somente ao exercício, aumentaram a atividade diária em 500 kcal; já as mulheres que combinaram dieta e exercício reduziram a ingestão calórica em 250 kcal, e aumentaram sua atividade diária em 250 kcal. Os três grupos apresentaram perdas de peso semelhantes, mas os dois grupos que realizaram exercícios perderam mais gordura corporal e ganharam massa isenta de gordura; o grupo que não realizou exercício e ficou apenas com a dieta alimentar, perdeu massa isenta de gordura durante a redução de peso (observe a figura abaixo).


Fonte: Zuti e Golding, 1976 apud Wilmore e Costill, 2001 – Alterações do peso corporal total, da gordura corporal e da massa isenta de gordura como resultado da utilização apenas da dieta, apenas de exercício e de uma combinação de dieta e exercício.p.678.




5- ALONGAMENTO ANTES E DEPOIS DO TREINO

O alongamento estático antes do treino, no senso comum, seria necessário para prevenir lesões e melhorar a performance durante os treinos de musculação, contudo, os exercícios resistidos utilizam ângulos, eixos e velocidades totalmente diferentes dos trabalhos realizados durante o alongamento estático; isso nos leva a questionar a real aplicabilidade do alongamento estático (GENTIL, 2004). De acordo com diversos estudos, verificou-se que os alongamentos antes das sessões de treinamento não possuem efeitos relevantes na questão da prevenção de lesões (YOUNG e BEHM, 2002; HERBERT e GABRIEL, 2002 apud GENTIL, 2004); constatou-se também que o alongamento feito antes do treino pode trazer prejuízos na performance do mesmo, provocando rigidez musculotendínea e interferindo no reflexo neuromuscular (YOUNG e ELLIOT, 2001 apud GENTIL, 2004). Sabe-se comumente que os alongamentos estáticos ao final do treino auxiliam na diminuição da dor muscular tardia e também na manutenção da flexibilidade; porém, existem estudos que comprovam que o alongamento estático não atenua a dor muscular tardia provocada pelo exercício (BUROKER e SCHWANE, 1989; HIGH e HOWLEY, 1989 apud GENTIL, 2004). A flexibilidade, independentemente dos exercícios de alongamento, dificilmente será perdida caso se treine com amplitudes adequadas, pois os encurtamentos musculares provocados são basicamente frutos de treinos incorretos, e não conseqüência do treinamento (GENTIL, 2004). Na verdade, a realização dos alongamentos estáticos após os treinos torna-se útil como um meio de realizar a "volta à calma", adaptando o sistema neuromuscular às tarefas do cotidiano. Após treinos intensos, é comum haver incômodos que são percebidos durante a realização das tarefas que se seguem rotineiramente após a saída da sala de musculação, como tomar um banho ou dirigir; neste caso, o alongamento entra como uma forma de relaxamento bastante proveitosa, pois vai "avisar" ao corpo que o treino acabou e os músculos ficam prepararados para as atividades seguintes (GENTIL, 2004).

Antes do treino, é aconselhável que o aquecimento seja feito de forma dinâmica (procure orientação profissional), com a utilização de movimentos adequados e baixas cargas, pois os mesmos benefícios a que se propõem os alongamentos estáticos podem ser adquiridos facilmente com exercícios dinâmicos e aquecimentos específicos, promovendo uma maior eficiência na prevenção de lesões, sem trazer prejuízos ao bem-estar do indivíduo (GENTIL, 2004).


REFERÊNCIAS

GENTIL, Paulo. 2002. Amplitude: a qualidade esquecida. Disponível em: . Acesso em: Setembro/2008.

GENTIL, Paulo. 2004. Alongamentos antes e depois do treino, qual a utilidade. Disponível em: . Acesso em: Setembro/2008.

OLIVEIRA, Elke. 2010. Intervalo entre as séries de Musculação. Disponível em: . Acesso em: Outubro/2008.

SIMÃO R., FLECK S. Força – Princípios Metodológicos para o Treinamento. São Paulo. 1° Ed. Phorte Editora, 2008.

WILMORE, J. H; COSTILL, D. L. Fisiologia do Esporte e do Exercício. São Paulo: Manole, 2º Edição, 2001.

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Efeitos da Crioterapia na Dor Muscular Tardia

 A Dor Muscular Tardia (DMT) é um fenômeno que acomete pessoas que iniciaram uma atividade física, reiniciaram com grande volume ou intensidade, ou mesmo naqueles sem o hábito de praticar atividade física que exercem uma carga de exercício muscular vigoroso.

A dor e o desconforto geralmente iniciam-se algumas horas após o término da atividade física, sendo mais intensa em torno de 24 a 48 horas. Não há história de episódio traumático e não é necessariamente relacionado com a fadiga muscular. Os efeitos das microlesões musculares geradas durante a realização de exercícios não habituais ou exercícios excêntricos são bem documentados na literatura médica. São muitos os fatores envolvidos na geração da dor muscular tardia (DMT), o que explica as limitações na prevenção e no diagnóstico preciso.

A dor muscular tardia pós-treino como resposta fisiológica e neurológica ao treinamento
A ação muscular ocorre entre a movimentação de unidades, as quais geram microrrupturas e são as principais responsáveis por existir a dor muscular tardia pós-treino (DMT). 

Apesar de não bem compreendidos os movimentos os quais levam essa ocorrência, muito provavelmente isso se deve ao aumento de produtos metabólicos tóxicos, dano muscular pelo aumento da temperatura, aumento de concentração de compostos ácidos e etc.

Entre outros fatores, pode-se citar o aumento da migração de células brancas (como leucócitos, neutrófilos e macrófagos), para a região que está sendo solicitada, aumentando a resposta inflamatória local e aumentando citotoxinas, característicos da realização de atividades físicas.
A necrose em algumas células musculares também gera a liberação de proteínas intracelulares, e também são fatores de contribuição para agravar a dor muscular de início tardio pós-treino.


A DMT e os decréscimos na função muscular são alterações encontradas após a realização de exercícios excêntricos (tensão muscular maior do que a força de contração, gerando alongamento das fibras). A inflamação gerada após o exercício eleva-se à medida em que ocorrem microroturas de fibras musculares. As lesões induzem uma resposta inflamatória com migração de células e liberação de substâncias, que promovem a remoção dos tecidos lesados e estimula a reparação.

A duração e a intensidade da DMT, as alterações da contração muscular e a presença de substâncias químicas marcadoras da lesão na circulação sanguínea, podem variar dependendo da duração, intensidade e o tipo de exercício realizado.

Muitos pesquisadores tem procurado aliviar ou prevenir os sinais e sintomas decorrentes da lesão muscular induzida pelo exercício, que caracteriza a dor muscular tardia.

Dentre as estratégias de tratamento existem: o alongamento, os métodos de fisioterapia (ultrasom), a massagem, a suplementação com antioxidantes e a admnistração de antinflamatórios .

Mais recentemente ,a atenção tem sido dada à crioterapia (tratamento com gelo), no auxílio da recuperação da lesão muscular induzida pelo exercício.

A crioterapia pode ser considerada uma modalidade de tratamento interessante e de fácil acesso na abordagem da inflamação gerada pelas microlesões musculares induzidas pelo exercício. O propósito da crioterapia é reduzir o processo inflamatório, o edema (inchaço), a formação de hematoma e também reduzir a dor.




O papel da crioterapia na abordagem das lesões esportivas é bem documentado, embora as bases científicas de sua aplicação nas lesões musculares induzidas pelo exercício ainda permaneça incerta.

Alguns estudos tem focado no papel da crioterapia nos indices de lesão muscular após exercícios excêntricos de musculos isolados.

A imersao em agua gelada (10 a 15 graus), tão frequentemente utilizada nas modalidades do atletismo, apresenta beneficios relacionados à redução do edema, da tensão muscular e da atividade de algumas substâncias químicas.
 

Alguns indivíduos apresentam, após a imersão em água gelada, menor percepção de dor muscular até 48 horas depois do exercicio e apresentam um menor decréscimo da contração voluntária máxima. Alguns autores atribuem também a diminuição da percepção da dor muscular ao efeito analgésico da água gelada.

A redução da temperatura muscular entre 10 e 15 graus provoca redução da velocidade de condução nervosa, modifica a atividade do fuso muscular (estrutura importante na regulação do tônus muscular), podendo diminuir a dor

Os mecanismos precisos responsáveis pelo alívio dos sintomas após a imersao em água gelada, ainda precisam de mais estudos, embora a sensação de bem estar seja percebida pelo atleta após a realizaçação da técnica.

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