Porém, será que malhar pela manhã é melhor que à tarde ou à noite ou vice-versa? Em diversos estudos, cientistas descobriram que os praticantes de atividade física tendem a se sair um pouco melhor em medições de desempenho físico incluindo resistência, força, tempo de reação e capacidade aeróbica entre 16h e 19h.
As explicações para isso são muitas: a temperatura do corpo e os níveis hormonais atingem o pico na parte da tarde, tornando os músculos mais flexíveis e produzindo a melhor proporção de testosterona (o hormônio construtor dos músculos) e cortisol (o hormônio que faz o inverso). No entanto, essas variações apresentam apenas efeitos pequenos.
Assim como uma pessoa pode se adaptar para acordar no mesmo horário todos os dias, estudos mostram que o corpo pode se adaptar ao horário do dia em que se praticam exercícios físicos.
Assim, as pesquisas sugerem que, em geral, o período ideal para se exercitar é o fim da tarde, embora as vantagens sejam pequenas. O melhor mesmo é manter uma rotina de horário fixa e não deixar de fazer exercício, seja em que hora for.
Treino matinal
VantagensA primeira vantagem em treinar pela manhã é o fluxo de frequentadores de academia, que costuma estar mais baixo no começo do dia, já que muita gente precisa sair para trabalhar antes mesmo de o sol nascer. Além disso, uma pesquisa publicada em 2013 mostrou que um indivíduo pode queimar até 20% mais gordura corporal com o estômago vazio, o que é muito mais fácil no início do dia do que em qualquer outro horário.
Desvantagens
Apesar dos benefícios, ir para a academia logo cedo pode ter seu lado ruim. Durante o período da manhã, os níveis do cortisol, conhecido como hormônio do stress, costumam estar mais altos. Segundo pesquisa, o cortisol pode provocar o armazenamento e acúmulo de gordura e perda da massa muscular, o que não é bom para quem está tentando emagrecer. Esses níveis vão caindo gradualmente ao longo do dia.
Treino ao meio-dia
Para algumas pessoas, a hora do almoço pode ser a melhor para se exercitar, especialmente para quem trabalha em empresas que oferecem academia e permitem mais de uma hora de intervalo. Mas é necessário lembrar que a refeição deve ser feita depois do exercício.
Comer antes não só causa desconforto como faz com que o sangue que deveria trabalhar nos músculos se concentre no estômago, durante a digestão. Por isso, caso seja necessário se alimentar, é recomendado fazer um lanche leve 30 ou 45 minutos antes de ir para a academia.
Treinos vespertinos e noturnos
VantagensA prática esportiva no fim do dia tem seu lado positivo. De acordo com estudos variados, a temperatura do corpo atinge o pico no fim da tarde, o que pode aumentar a força muscular e a resistência cardiovascular. Ainda há um benefício adicional: a frequência cardíaca e a pressão arterial também estão mais altas nesse período, permitindo que o tempo de reação do corpo seja mais rápido. Combinados, estes fatores ajudam a melhorar o desempenho físico e reduzem a possibilidade de fraturas ou machucados durante os treinos.
A síntese de proteína – usada pelo corpo para reparação muscular – atinge o pico no fiml do dia, o que significa que se exercitar a tarde pode maximizar a capacidade do corpo de se recuperar. Além disso, estudos indicam que se exercitar durante a noite pode aumentar a capacidade física, aeróbica e a força em até 30%. O desempenho em corridas de alta performance também fica mais alto (4% a 5%).
Outra vantagem em treinar no fim do dia é a produção de testosterona, hormônio importante para o crescimento e fortalecimento dos músculos (tanto para homens quanto para mulheres). Treinos de resistência praticados à tarde permitem ao corpo produzir esse hormônio em maior quantidade em comparação com o treino matinal, prejudicado pelo cortisol.
Desvantagens
Ao contrário dos treinos matinais, as academias estão muito mais lotadas no fim do dia – geralmente entre as 17 e as 20 horas -, o que pode dificultar o uso dos equipamentos. Você pode tentar fugir da superlotação e se exercitar mais tarde. Mas isso também pode trazer outro problema: uma baixa qualidade do sono. A atividade física aumenta o ritmo cardíaco e a temperatura do corpo e isso pode ter um impacto negativo na hora de dormir.
O cansaço também pode ser um empecilho. No fim do dia, a mente e corpo podem estar exaustos, o que diminui a força de vontade e o ritmo de treino. Além disso, algumas pessoas podem ter compromissos importantes que não devem ser negligenciados, como família e amigos, por exemplo. Portanto, por mais que um indivíduo seja capaz de se exercitar com maior intensidade e tenha mais hormônios circulando no sangue durante a noite, o ideal é se exercitar nos horários em que outros compromissos não atrapalhem a rotina de treino.
Melhor momento
Diante das vantagens e desvantagens de se exercitar nos três períodos do dia, pode ficar difícil escolher um. Se este é o seu caso, o recomendado é, de acordo com a sua rotina, tentar alternar os horários até que encontre o melhor momento para o exercício. Uma ou duas semanas são suficientes para experimentar cada período e determinar qual traz mais benefícios físicos, emocionais e sociais. Mas lembre-se: o mais importante na rotina ‘fitness’ é a consistência.Consistência
Estudos que analisaram a especificidade temporal em adaptações para o treinamento físico de alta intensidade indicam que manter um tempo de treino específico pode resultar em melhorias no desempenho, no consumo de oxigênio e nos níveis de exaustão. Portanto, além de ser consistente com a frequência, pode ser vantajoso ir à academia sempre no mesmo horário. Para quem está começando, esse fator é um dos mais importantes, pois vai ajudar na adaptação à nova rotina.
Independentemente do horário escolhido, valem algumas dicas:
- manhã: se este é o seu período, não esqueça de reservar um tempo extra para aquecer os músculos;
- tarde ou noite: procure considerar o treino um compromisso inadiável, assim fica mais fácil manter a consistência.
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