Artigo: Intensidade e duração dos esforços físicos em aulas de Educação Física

O cenário mundial referente às principais causas de morbimortalidade altera-se há algumas décadas. As doenças infectocontagiosas foram progressivamente substituídas pelas doenças e agravos não transmissíveis (DANTs).¹⁶ Estudos em saúde pública buscam cada vez mais responder questões que identifiquem e caracterizem os motivos para tais mudanças e avaliar formas de amenizar suas consequências.

Segundo a Organização Mundial da Saúdeª (OMS)morrem por ano 4,9 milhões de pessoas em decorrência do consumo de tabaco, 2,6 milhões por estarem acima do peso ou serem obesas, 4,4 milhões por níveis totais de colesterol elevados e 7,1 milhões por pressão sanguínea elevada. A atividade física está relacionada com pelo menos três desses fatores: sobrepeso e obesidade, elevados níveis totais de colesterol e pressão sanguínea.

Comportamentos relacionados à saúde, como a prática de atividade física, são, em grande parte, incorporados na infância e adolescência e tendem a manter-se na idade adulta,^1,15 o que confere atenção especial a essa parcela da população na prevenção de DANTs. Estudo recente mostrou alta prevalência de inatividade física, hábitos alimentares inadequados e etilismo em adolescentes brasileiros.⁷

A escola configura-se como oportunidade para a aproximação e abordagem de crianças e adolescentes para inserção de conhecimentos e hábitos que promovam estilo de vida ativo, especialmente por meio das aulas curriculares de Educação Física. Para parte expressiva dos jovens, as atividades escolares são as únicas oportunidades de desenvolvimento de atividade física significativa e as escolas mostram bons resultados em intervenções para sua promoção.^8,b Em estudo de revisão sistemática na América Latina, o grupo de aulas de Educação Física foi o único que apresentou evidências conclusivas de efetividade entre as intervenções estudadas para promoção de atividade física.¹³

A prática de atividades físicas pode estar vinculada a diversos objetivos, que variam entre os indivíduos. Entretanto, como instrumento de modulação da saúde, essa prática provoca adaptações fisiológicas em busca de equilíbrio das funções do organismo e deve ter compromisso com a intensidade, duração e frequência.¹⁹ A recomendação é de pelo menos 60 minutos por dia de atividades de intensidade moderada a vigorosa na maioria dos dias da semana para crianças e adolescentes.³ A intensidade vigorosa pode promover benefícios adicionais à intensidade moderada,²⁰ mas também se reconhecem seus benefícios. Embora com diferenças metodológicas, estudos mostram altas prevalências de inatividade física nessa população.^11,18,23 Mesmo com ampla literatura apresentando os benefícios da atividade física para a saúde na infância e adolescência,^10,24 os níveis de aptidão e atividade física parecem cair nesse estágio.^14,25

A abordagem dos programas escolares quanto à atividade física e sua relação com a saúde, forma de organização ou se esses temas são tratados é pouco conhecida no Brasil. Pouco se sabe se a Educação Física promove atividades com intensidade, duração e frequência suficientes para trazer benefícios à saúde dos estudantes. Os poucos estudos encontrados indicam que as aulas de Educação Física apresentam curtos períodos de intensidade suficiente para provocar adaptações fisiológicas nos estudantes.^8,12

O objetivo do estudo foi analisar a intensidade e duração dos esforços físicos e fatores associados em aulas de Educação Física do ensino fundamental e médio.

 

MÉTODOS

Estudo transversal de base escolar em Pelotas, RS, de agosto a dezembro de 2009. A cidade localiza-se ao sul do Rio Grande do Sul e tem uma população de aproximadamente 320.000 habitantes. O estudo foi desenvolvido por meio de observações de aulas de Educação Física com avaliação de atividade física por acelerometria e entrevista com os estudantes.

O maior tamanho de amostra necessário foi obtido com base em estimativa no tempo das aulas despendido com esforços físicos vigorosos. O tamanho da amostra foi de 777 observações (não indivíduos) por acelerometria, considerando margem de erro de dois pontos percentuais, nível de 95% de confiança e acréscimo de 10% para eventuais perdas e recusas.

As listas com a relação de todas as escolas da cidade foram obtidas para amostragem, permanecendo para o sorteio aquelas urbanas com ensino fundamental completo e de ensino médio (n = 110). Foram sorteadas 11 escolas de ensino fundamental e oito de ensino médio, estratificadas por rede de ensino (municipal, estadual, federal e privada). Três escolas sorteadas para o nível médio coincidiram com escolas sorteadas para o nível fundamental, totalizando 16. Realizou-se o sorteio de uma turma para cada ano do ensino fundamental (a partir do sexto ano) e do ensino médio.

Quatro estudantes de cada turma foram sorteados aleatoriamente, dois meninos e duas meninas, observados durante três aulas. Estimou-se a avaliação de 68 turmas, 272 estudantes, 246 aulas (turmas separadas por sexo) e 816 observações por acelerometria (39 a mais do que as necessárias).

Ocorreu 21,3% de perdas de observações por acelerometria devido à ausência do estudante na aula de Educação Física e pela falha do acelerômetro na coleta de dados.

O questionário foi desenvolvido para este estudo e possuía questões sociodemográficas; nível, rede e ano de ensino; se o estudante gostava de participar das aulas de Educação Física, se participava de atividades físicas orientadas fora do período de aula e, caso participasse, quantas vezes por semana o fazia. O peso e a estatura dos alunos foram mensurados a partir de balança digital (estudantes sem calçados e com o mínimo de vestimenta possível) e fita métrica fixada na parede a um metro no chão (estudantes sem calçados e de costas para a parede), respectivamente.

A classificação do índice de massa corporal (IMC) dos estudantes foi realizada segundo proposta de Cole et al,⁵ considerando idade e sexo das crianças e adolescentes para determinar o sobrepeso e a obesidade.

A atividade física foi avaliada por meio de acelerômetros da marca Actigraph, modelo GT1M, com programação de epoch de cinco segundos. O acelerômetro foi fixado na cintura dos estudantes do início ao fim da aula de Educação Física. Foram adotados os pontos de corte para categorização dos níveis de atividade física (em counts por minuto): sedentária (zero a 100), leve (101 a 2.000), moderada (2.001 a 4.999), vigorosa (5.000 a 7.999) e muito vigorosa (> 8.000). As categorias moderada, vigorosa e muito vigorosa foram agrupadas para composição do desfecho "atividades físicas moderadas a vigorosas (AFMV)".²¹ O tempo total de AFMV foi registrado para cada aula.

A hora inicial de cada aula foi apontada quando pelo menos 51% dos estudantes da turma estavam presentes e a hora final quando pelo menos 51% haviam deixado o espaço. Esse registro foi utilizado para cálculo da duração de cada aula. A medida do desfecho (proporção média do tempo das aulas em AFMV) foi obtida pela divisão do tempo médio das aulas despendido em AFMV pelo tempo médio de duração total das aulas.

Os instrumentos foram aplicados por acadêmicos do curso de Educação Física treinados. Os questionários foram conferidos e digitados duplamente no programa EpiInfo 6.0. Após conferência da digitação, os dados foram transferidos para o programa Stata 10.0 para análise. Foi realizada análise descritiva (número absoluto e percentual para variáveis categóricas, e média com desvio-padrão [dp] para variáveis numéricas). As diferenças de proporções médias foram avaliadas com o teste t (variáveis com duas categorias) e análise de variância (variáveis com três ou mais categorias). O nível de significância foi de 5%.

O estudo foi realizado com o consentimento da Secretaria Municipal de Educação, Coordenadoria Regional de Educação, de cada escola, seus professores e dos responsáveis pelos estudantes. O presente estudo foi aprovado (parecer nº 040/2009) pelo Comitê de Ética em Pesquisa da Escola Superior de Educação Física da Universidade Federal de Pelotas.

 

RESULTADOS

Dos 272 estudantes, 6,2% não obtiveram nenhum dado de acelerometria válido e foram excluídos para as demais análises. A amostra continha 50,2% de estudantes do sexo feminino, com média de idade de 14,3 anos (dp 2,8), predominantemente de cor branca (72,6%). Os estudantes eram principalmente de escolas públicas (67,4%) e frequentavam o ensino fundamental (67,1%) (Tabela 1).

 

 

A proporção média de participação dos alunos em AFMV nas aulas foi de 32,7% (dp 25,2). O tempo médio de duração foi de 35,6 minutos (dp 6,0) e média de tempo despendido em AFMV de 12,3 minutos (dp 9,7) (Figura 1).

 

 

Os estudantes do sexo masculino (44,1%) apresentaram proporção média de tempo das aulas em AFMV significantemente maior do que estudantes do sexo feminino (21,0%; p < 0,01). Não houve diferença estatisticamente significativa entre rede pública e privada, mas a proporção média de AFMV na rede federal foi significantemente maior (49,3%; dp 27,6; p < 0,01) do que a nas redes municipal (33,9%; dp 28,6), estadual (24,8%; dp 22,4) e privada (35,3%; dp 21,0). A prática de atividades físicas orientadas fora das aulas de Educação Física foi relatada por 50,7% dos meninos e 31,1% das meninas e mostrou-se positivamente associada à proporção de tempo em AFMV (Tabela 2).

 

 

A variável "gosta de fazer aula de Educação Física" não mostrou associação com maiores proporções de AFMV, nem tampouco na amostra geral ou na análise estratificada por sexo. Relataram não gostar de fazer aula de Educação Física 3,7% dos meninos e 11,8% das meninas. As demais variáveis não apresentaram associação com a proporção do tempo despendido em AFMV nas aulas.

O período de duração teórico das aulas de Educação Física variou de 35 a 50 minutos, com a maioria das aulas (81,7%) apresentando períodos de duração teóricos de 45 minutos ou mais. No entanto, o tempo médio de duração real foi 35 minutos. A rede privada apresentou tempo médio de duração maior (38,7 minutos) em relação às demais redes e a rede municipal apresentou a menor média (33,3 minutos). A Figura 2 representa o tempo médio das aulas em que os estudantes permaneceram em AFMV.

 

 

DISCUSSÃO

A proporção média de tempo das aulas em AFMV baixa (32,7%) no presente estudo foi coerente com o observado em outros estudos.^9,12 Mesmo com diferentes métodos de mensuração da atividade física, Hino et al¹² mostraram proporções de 26,3% para atividades moderadas e 8,7% para atividades vigorosas, totalizando 35% de AFMV. Em outro estudo, a proporção de atividades moderadas foi de 16% e, apesar da maior proporção em atividades vigorosas em relação aos demais estudos (15%), a proporção total em AFMV foi semelhante.⁹

O período de duração médio das aulas de Educação Física (35 minutos) indica que parte das aulas não têm a duração aproveitada por completo. Tempos médios semelhantes para a duração das aulas foram encontrados por outros pesquisadores no Brasil⁹ e nos EUA.¹⁷ A troca de uniforme e o deslocamento dos estudantes da sala para o espaço de realização da aula podem explicar a diferença entre o tempo disponível e o tempo real de desenvolvimento das aulas.

A baixa média de tempo despendido efetivamente em AFMV ocorre em função de aulas com curta duração total e baixas proporções de AFMV. Outros dois estudos^9,17 mostraram resultados similares, com tempos médios de 17 minutos e 12 minutos para AFMV. Para que ocorram adaptações orgânicas como resultado da prática de atividade física, os indivíduos devem ser submetidos a esforços moderados e/ou intensos que ocorrem por determinado período.^19,22

As aulas de Educação Física sofrem redução nos EUA, principalmente em anos mais avançados, em favor de disciplinas presentes em avaliações e testes de conhecimento acadêmico semelhantes a vestibulares.²⁶ No Brasil não há evidências científicas dos motivos na redução da duração e frequência das aulas, embora provavelmente sejam os mesmos.

Revisão mostrou que, mesmo com redução de tempo, a realização de atividade física age positivamente no desempenho acadêmico^c por meio de diversos mecanismos. Melhores desempenhos acadêmicos estão associados a maiores intensidades de atividade física.⁴ Maiores níveis de aptidão física relacionam-se com melhores desempenhos acadêmicos, sugerindo que crianças e adolescentes fisicamente ativos são propensos a melhores resultados.²⁶

Meninos apresentaram envolvimento significantemente maior em AFMV do que meninas, em concordância com outros estudos.^6,12 A diferença da prática de atividade física entre indivíduos do sexo feminino e masculino pode ser explicada por diferenças sociais e/ou culturais.²⁷ Entretanto, em ambiente escolar, espera-se que a oferta de tempo, espaço e possibilidades de envolvimento em atividades físicas sejam as mesmas para todos os indivíduos. Essa diferença pode ser explicada pela motivação dos estudantes para a realização das aulas.

O gosto pelas aulas não apresentou significância em relação ao desfecho. No entanto, pode ter ocorrido subestimação no número de crianças que relatou não gostar das aulas de Educação Física. Ainda que essa variável tenha sido coletada sem a presença do(a) professor(a), os estudantes podem ter se sentido receosos de responder a essa questão por estarem dentro da escola, por não conhecerem o entrevistador ou por acreditarem que as informações pudessem ser repassadas ao professor, o que pode ter influenciado no resultado. Mesmo com essa limitação, as diferenças entre os sexos podem ser explicadas pelo gosto pelas aulas de Educação Física: meninas relataram não gostar de participar das aulas mais do que meninos.

O nível de atividade física decresce com o aumento da idade na adolescência,^2,18 embora os esforços físicos realizados nas aulas de Educação Física não tenham diferido conforme os grupos etários, o que sugere que a diminuição nos demais estudos é explicada por redução na atividade física fora da escola. Esse resultado pode ser explicado pela obrigatoriedade da prática nas aulas de Educação Física, o que leva à participação mínima nas atividades desenvolvidas.

A proporção de AFMV não se mostrou diferente entre as redes pública e privada. Porém, após a estratificação da rede pública, a rede federal apresentou associação positiva com a proporção de AFMV. Não foram encontrados estudos que avaliassem a intensidade das aulas de Educação Física em diferentes redes de ensino, impossibilitando comparações. Não foram encontradas relações explícitas que explicassem tal associação, visto que os determinantes do envolvimento dos estudantes e desenvolvimento das aulas de Educação Física são pouco estudados. Além disso, existem duas escolas federais na cidade, e uma fez parte da amostra. Dessa forma, características específicas da escola federal podem ter influenciado os resultados, talvez mais do que a rede de ensino.

Estudantes que praticam atividades físicas orientadas fora do período escolar apresentaram proporção maior de AFMV durante as aulas. Isso pode ser explicado pelo gosto pelas aulas, sobretudo entre os que praticam atividade física fora da escola.

Os estudantes e os professores tinham conhecimento do momento da coleta de dados pela presença do observador e pela utilização do acelerômetro. Assim, o professor poderia alterar a rotina das aulas, bem como os alunos poderiam apresentar comportamento diferenciado pelo fato de estarem utilizando o acelerômetro. Entretanto, essa alteração de comportamento, caso tenha existido, pode ter ocorrido no aumento na duração e intensidade das atividades físicas, o que torna os resultados mais preocupantes.

A baixa proporção de tempo despendido nas aulas em esforços físicos com intensidade suficiente para provocar adaptações fisiológicas, assim como a curta duração desses estímulos é constatação importante, porém não suficiente. O conhecimento sobre as aulas e programas de ensino da Educação Física escolar ainda é limitado. Novos estudos que busquem identificar os fatores que influenciam no desenvolvimento das aulas, assim como os determinantes da prática de atividades físicas dos estudantes em aulas de Educação Física devem ser realizados.

Estudantes despendem pouco tempo em atividade física dentro da escola e os curtos períodos ocorrem em intensidade pelo menos moderada, quando ambos deveriam ser maiores. Ainda que tenham como uma de suas responsabilidades a autonomia para prática de atividades físicas, as aulas de Educação Física poderiam ter contribuição mais significativa para o nível de atividade física dos estudantes.

 

REFERÊNCIAS

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Autores:

Marina Marques Kremer^{I, II}; Felipe Fossati Reichert^{II, III}; Pedro Curi Hallal^{II, III}

^IInstituto Federal Sul-Rio-Grandense. Pelotas, RS, Brasil
^IIGrupo de Estudos em Epidemiologia da Atividade Física. Universidade Federal de Pelotas (UFPel). Pelotas, RS, Brasil
^IIIPrograma de Pós-Graduação em Educação Física. Escola Superior de Educação Física. UFPel. Pelotas, RS, Brasil

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Profissionais de Educação Física devem tomar cuidado com a malhação em excesso

Nada demais é benéfico, mesmo em se tratando de atividade física.  E se a pessoa vicia nos benefícios da atividade física (e você pode acreditar que vicia!), e abusa da quantidade tanto em voleume quanto e periodicidade dos treinos pode enfraquecer o organismo além do aumento do risco de lesões.

Dores nas canelas, esporão e tendinite estão entre as lesões mais frequentes do excesso de treino que podem até ter dias mais intensos mas não devem ser uma constante.O exercício físico é um estressor. Se é demais, o corpo sofre.

Fadiga extrema, irritabilidade, mau humor, ritmo cardíaco elevado mesmo em repouso, febre e uma incapacidade de se manter no nível anterior estão entre os sinais de que você está exagerando nos treinos.

Para os professores que orientam essas atividades, o overtraining acaba sendo um risco ocupacional. Um monte de instrutores de fitness acabam caindo nessa categoria porque malhar é o seu trabalho.

Além disso, os profissionais deve tomar cuidado com aqueles alunos que alunos que querem muitas exigências e que, certamente, terá uma lesão. Um bom profissional deve evitar que eles se machuquem. A criação de programas individualizados com pelo menos um dia  de descanso ajuda o corpo a ficar mais saudável.  E se o profissional identificar uma compulsão, deve encaminhar para o consultório do psicólogo. 

Os sintomas do overtraining podem incluir dores de cabeça constantes, insônia e dor muscular grave, bem como desempenho diminuído. Existem tantos benefícios no exercício, mas se a pessoa está se malhando excessivamente, mesmo os maiores benefícios, como o bom humor e o sono de melhor qualidade, começam a desaparecer.

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Plano para aula de Step Intermediário

Objetivo: Desenvolver resistência cardiorrespiratória, metabolismo de gosrdura, ritmo, coordenação, resistência muscular localizada de mmii;

Duração: 60 min

Material: step, sala de aula;

Faixa Etária: acima de 14 anos

Parte Prática:

Essa aula de step intermediário é indicada a indivíduos que já praticam essa modalidade. Aula composta por 4 bloquinhos (levando-se em conta que cada bloquinho tem 32 oitavas, e que 16 deles são espelho, então coloco aqui apenas os 16 que deverão ser repetidos para o outro lado).

1º bloquinho - Capoeira D e E, 1 básico, 1 joelho gira sobre o step com mais 1 joelho e 2 joelhos tocando o chão, desde, 2 chutes laterais com palmas.

2º bloquinho - reverso com montaria, corrida com palma volta no básico, galope cruza atrás, galope cruza atrás, step touch dir, esq, dir, sai na capoeira, eleva um joelho sobre o step toca o step e desce.

3º bloquinho - lange lateral com montaria e volta passando o step, abdução (dois lados), 3 joelhos lentos passando o step e voltando cruzando atras, dois joelhos com montaria no último e passa o step cruzando atrás.

4º bloquinho - passo L saindo na capoeira lado e atrás, atravessa o step no básico, sobe no pêndulo com último duplo, dois joelhos com toque lateral (dos dois lados).

Autora: Cássia Gislene dos Santos profefis@canbrasnet.com.br S.B. do Campo - SP - Brasil

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Dicas para praticar exercício físico na água no frio do inverno

É chegada a estação mais fria do ano  e, para os praticantes de atividades aquáticas (hidroginástica, natação ou outra), a maior dificuldade de frequentá-las. Vamos combinar que ir para uma piscina com solzão escaldante é muito mais fácil do que ir com uma chuva fina, né? E a principal consequencia disso acaba sendo as faltas na atividade.

O frio afasta mesmo, principalmente crianças e adolescentes com problemas respiratórios, que muitas vezes procuram a natação por recomendações médicas. Se formos pensar na hidroginástica, os idosos não lidam bem com o frio e acabam faltando as aulas também. 

A prática de exercícios aeróbios na água,quando bem orientada, fortalece a musculatura torácica e melhora a função respiratória. Todas as atividades desenvolvidas na água também ajudam o organismo a se  adaptar melhor as mudanças de temperatura. Além disso, para quem procura atividades de baixo impacto, a água é o meio ideal.

Vamos àlgumas dicas para tentar minimizar esse incômodo, que é o frio:

• Ao chegar para a aula, tire a roupa somente na hora que for entrar na piscina. Crianças pequenas e bebês devem ainda usar uma blusa em baixo do roupão.
• Assim que terminar a aula o aluno deve enrolar-se em uma toalha ou vestir o roupão, imediatamente após a saída da água. A troca das roupas molhadas por secas, deverá ser feita no vestiário e o mais rápido possível.
• Evite banhos muito quentes ,eles ajudam ainda mais a variação térmica, um dos maiores problemas do inverno.
• Leve um par de chinelos para calçar assim que sair da piscina
• Em caso de febre ou crise aguda de asma,aí sim , evite a prática de atividades aquáticas.

Não deixe, mesmo com o frio, de praticar atividade física. Se for realmente impossível neste período faer atividade dentro d´água, procure outra atividade. Mas mantenha o hábito da atividade física!

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Qual é o melhor exercício físico para você?

Ao iniciar a prática de uma atividade física, é importantissimo alguns fatores para que essa atividade seja duradoura e entre na sua rotina. Para tanto, cuidados como risco da atividade (se causa lesão ou não) e a facilidade de praticá-la deve ser levada em consideração. 

Seja qual for o exercício ele aumentará a circulação de sangue através do coração melhorando o condicionamento físico. Os exercícios mais seguros são a caminhada, a natação e a pedalagem em uma bicicleta ergométrica. Durante uma caminhada, pelo menos um dos pés sempre encontra- se em contato com o solo de modo que a força com que o pé choca-se contra o solo nunca é maior do que o peso do indivíduo.

Se você for escolher a natação, como a água sustenta o corpo dificilmente são submetidos a forças capazes de causar laceração. As bicicletas são pedaladas com um movimento circular contínuo que não "sacode" os músculos. A caminhada lenta não torna um indivíduo bem condicionado fisicamente. Para caminhar mais rapidamente, o indivíduo pode realizar passos maiores além de mover os membros inferiores mais rapidamente. Os passos podem ser aumentados através da oscilação dos quadris de um lado para outro, de modo que os pés avancem mais para frente.

A oscilação dos quadris tende a fazer com que os dedos apontem para fora quando os pés tocam o solo e, por isso, o alcance dos pés não é tão grande quanto seria se os dedos apontassem diretamente para a frente. Portanto, a indivíduo que está andando sempre deve tentar apontar os dedos dos pés diretamente para frente. O movimento mais rápidos dos membros superiores ajuda os pés a também se moverem mais rapidamente. Para movimentar os membros superiores mais rapidamente, o indivíduo deve flexionar os cotovelos, para encuratr o balanço e reduzir o tempo que os membros superiores levam para balançar para trás e para frente.

A natação exercita todo o corpo – membros inferiores, membros superiores e e costas – sem forçar as articulações e os músculos. Freqüentemente, a natação é recomendada para os indivíduos com problemas musculares e articulares. Os nadadores, movimentando-se em seu próprio ritmo e utilizando qualquer estilo de natação, podem exercitar-se de forma gradual durante até 30 minutos de natação contínua. Se a perda de peso for um dos principais objetivos do exercício, a natação não é a melhor escolha. O exercício fora da água é mais eficaz, pois o ar isola o corpo, aumentando a temperatura e o metabolismo corpóreos por até 18 horas.

Esse processo queima mais calorias tanto após o exercício quanto durante a sua realização. Por outro lado, a água conduz o calor para fora do corpo, de modo que a temperatura corpórea não aumenta e o metabolismo não permanece aumentado após a natação. A pedalagem em uma bicicleta ergométrica é um bom exercício. A tensão da roda da bicicleta deve ser regulada, de modo que seja possível se pedalar em um ritmo de 60 rotações por minuto. À medida que ele progride, o ciclista pode aumentar a tensão e o ritmo até 90 rotações por minuto. Uma bicicleta ergométrica horizontal é uma escolha particularmente boa para os indivíduos idosos. Muitos deles apresentam fraqueza da musculatura da coxa, pois o único exercício que eles praticam é a caminhada e a deambulação sobre uma superfície plana utiliza muito pouco esses músculos.

Conseqüentemente, muitos indivíduos idosos apresentam dificuldade para se levantar de uma cadeira sem usar as mãos, para levantar da posição agachada ou para subir escadas sem apoiar-se no corrimão. A pedalagem fortalece os músculos da coxa. Entretanto, alguns indivíduos não conseguem se manter equilibrados mesmo sobre uma bicicleta ergométrica (fixa). Outros não utilizam esse equipamento por causa do desconforto provocado pela pressão do selim estreito contra a pelve. Por outro lado, uma bicicleta ergométrica horizontal é segura e confortável. Esse aparelho possui um assento contornado, de modo que mesmo um indivíduo que tenha sofrido um acidente vascular cerebral pode sentar-se. Também no caso em que o indivíduo apresenta paralisia de um dos membros inferiores, suportes para os dedos mantêm os dois pés no lugar, de modo que o indivíduo consegue pedalar com a outra perna. A dança aeróbica, um tipo popular de exercício oferecido por muitas entidades, exercita todo o corpo.

Os indivíduos podem exercitar-se em seu próprio ritmo com a orientação de instrutores experientes. A música alegre e as rotinas familiares tornam os exercícios divertidos e o compromisso com um programa ou com os amigos podem aumentar a motivação. A dança aeróbica também pode ser praticada em casa, com a ajuda de vídeo-teipes. A dança aeróbica de baixo impacto elimina os saltos e as colisões da dança aeróbica comum, o que diminui a tensão sobre as articulações. A aeróbica com degrau (steps aerobics) força sobretudo os músculos anteriores e posteriores das coxas (quadríceps e músculos posteriores da coxa), quando o praticante sobe e desce de uma plataforma elevada (um degrau) em uma série de rotinas com música e ritmo determinado. Assim que sentir dor muscular, o praticante deve parar, fazer alguma outra coisa e retornar à aeróbica com degrau após uns dois dias.

A aeróbica na água (hidroaeróbica) é uma escolha excelente para os indivíduos idosos e para aqueles com músculos fracos. Os aparelhos de esqui de cross-country exercitam as coxas e as pernas. Muitos indivíduos gostam de usar esse equipamento, mas outros acham difícil dominar os movimentos. Como o uso desses aparelhos exige uma maior coordenação que a maioria dos tipos de exercícios, o indivíduo deve experimentar o aparelho antes de comprá-lo. Os aparelhos de remo fortalecem os grandes músculos dos membros inferiores, dos ombros e das costas e ajudam a proteger as costas contra diversas lesões. No entanto, o indivíduo que apresenta problemas nas costas não deve usar esse equipamento.

O esforço para remar, o qual é realizado principalmente com as costas, pode agravar o estado dos músculos e articulações das costas já afetados. Todos os aparelhos de remar de boa qualidade possuem um assento deslizante e os melhores possuem uma catraca giratória que permite ao indivíduo ajustar a tensão enquanto ele rema. Os indivíduos que podem se exercitar durante 30 minutos com facilidade podem desejar uma maior variedade em seu programa de exercícios.

A marcha atlética (caminhar o mais rápido possível balançando os membros superiores vigorosamente), o jogging, a corrida, o ciclismo, a patinação no gelo, o skate, o esqui de cross-country, o raquetebol, o handebol e o squash são modalidades excelentes para a obtenção do condicionamento físico, mas elas exigem pelo menos um nível moderado de coordenação e habilidade. Esses esportes também apresentam um maior risco de lesão.

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Artigo: Métodos de recuperação pós-exercício - uma revisão sistemática

O sucesso dos processos de melhora do desempenho e prevenção de lesões depende da qualidade da transição entre os estímulos do treinamento físico, além da sistematização da prescrição do exercício. Nesse sentido, uma adequada recuperação torna-se um aspecto importante de todo programa de condicionamento, tanto para atletas, como técnicos e diversos profissionais ligados à área da saúde^(1-3). A recuperação pós-exercício consiste em restaurar os sistemas do corpo a sua condição basal, determinando a homeostase⁽⁴⁾.

A negligência ao tempo necessário para restauração de substratos utilizados durante o esforço antes de submeterem-se a um novo estímulo caracteriza uma condição inadequada, pois impedem que o organismo se mantenha em estado ótimo para realização da prática atlética, limitando o desempenho e aumentando os riscos de lesões^(3,5-9). Para potencializar a recuperação, tem-se observado, na prática, a utilização de vários métodos, como massagem^(9-11), exercícios ativos^(9,12), contraste^(13,14) e crioterapia^(1,15-17).

Em se tratando de métodos recuperativos após alta intensidade de esforço, observa-se a realização de exercícios ativos, sendo estes considerados um trabalho contínuo aeróbio e de baixa intensidade^(9,13). Estudos^(11,18-23) apontam como intensidade ótima de esforço o intervalo entre 20 e 50% do VO_2máx para que ocorra eficiente remoção de lactato sanguíneo, seja por oxidação ou conversão em glicose ou aminoácidos. Tal processo é amplamente descrito na literatura, conforme sugerem os estudos de revisão de Barnett⁽³⁾ e Tomlin e Wenger⁽⁴⁾.

A técnica de contraste consiste na alternância de exposição ao frio e calor, com o intuito de aumentar o metabolismo e, no esporte, tem sido utilizada nos processos de recuperação visando, também, à remoção do lactato sanguíneo⁽¹³⁾. Ainda no âmbito da termoterapia, observa-se com frequência a utilização da crioterapia, que consiste na redução da temperatura tecidual por condução; promove respostas relacionadas ao sistema de termorregulação do corpo, podendo tanto aumentar como diminuir o metabolismo⁽²⁾. Morton⁽¹⁴⁾ e Wilcock et al.⁽²⁾ descrevem que tais recursos podem promover maior percepção subjetiva de recuperação.

Outra técnica utilizada amplamente no meio esportivo é a massagem, definida como manipulação mecânica dos tecidos do corpo com movimentos rítmicos e cadenciados. Os objetivos são a redução da dor e edema e a aceleração da remoção de lactato, pelo aumento de fluxo sanguíneo^(3,24).

Alguns resultados têm sido observados a partir dos modelos de recuperação descritos, seja com contraste^(13,14), crioterapia^(6,15,17) ou massagem⁽²⁴⁾, além da própria recuperação ativa^(25,26). Contudo, a falta de padronização para utilização das técnicas e controle das variáveis determina dificuldades para comparação de resultados entre estudos de mesma natureza. Nesse sentido, atenta-se para necessidade de melhor definição de parâmetros relacionados ao gerenciamento de cada técnica, como tempo de exposição, temperatura e intensidade de aplicação.

Portanto, o objetivo desta revisão foi reunir informações e descrever as respostas proporcionadas por métodos recuperativos pós-exercício, como crioterapia, contraste, massagem e recuperação ativa, constituindo uma fonte de atualização do referido tema.

 

METODOLOGIA

Os artigos potencialmente úteis foram obtidos por meio de pesquisa bibliográfica nos bancos de dados online Medline (Medical Literature, Analysis and Retrieval System Online), Scielo (Scientific Electronic Library Online) e Lilacs (Literatura Latino-americana e do Caribe de Informação em Ciências da Saúde), e, como lista de periódicos, o Sportdiscus.

Optou-se por procurar os termos cryotherapy, massage, active recovery, thermotherapy, immersion e exercise, individualmente e em cruzamentos. Nas bases de dados Lilacs e Scielo também foram utilizados os termos em português: crioterapia, massagem, recuperação de função fisiológica, imersão e exercício.

A partir dos cruzamentos observou-se a ocorrência de 237 artigos no total. Incluíram-se apenas os que se referiam à recuperação pós-exercício por meio das técnicas abordadas neste estudo, selecionando-se 46 artigos para integrar a revisão. Foram excluídos artigos que, mesmo apresentando os unitermos utilizados para busca, não contemplavam a relação entre técnica e recuperação. Assim, os 191 títulos excluídos apresentavam conteúdos diversos, relativos à terapêutica, prevenção e desempenho.

O estudo de revisão foi restrito ao período de janeiro de 2000 até dezembro de 2007 para os estudos relacionados à recuperação ativa, e de janeiro de 2004 até dezembro de 2007 para os referentes ao contraste e massagem; para o termo crioterapia, a revisão foi restrita a janeiro de 1984 até dezembro de 2007.

Todos os artigos obtidos na busca eletrônica tiveram seus resumos extraídos e analisados de maneira independente. Objetivando selecionar os estudos de maior evidência científica, contemplamos os ensaios clínicos randomizados controlados e não-controlados baseados em técnicas recuperativas, mais especificamente, crioterapia, contraste, massagem e recuperação ativa. Optou-se por não restringir a condição clínica da amostra de cada estudo devido ao limitado referencial bibliográfico referente ao tema proposto. Selecionaram-se, também, estudos de revisão que apresentassem como tema métodos de recuperação pós-exercício. Por fim, no total compuseram esta revisão 36 estudos referentes a ensaios clínicos randomizados, sendo 34 controlados e dois não-controlados, além de 10 artigos de revisão.

A partir da obtenção e leitura dos artigos, suas referências bibliográficas foram rastreadas à procura de outros artigos potencialmente utilizáveis. Esse trabalho repetiu-se tantas vezes quanto necessário, até haver a convicção de que nenhuma das referências obtidas continha estudos que já não tivessem sido identificados. Não houve restrição quanto à língua nesta pesquisa.

 

APRESENTAÇÃO E DISCUSSÃO DOS RESULTADOS

Crioterapia

Diversos estudos utilizaram a crioterapia com o objetivo de recuperação pós-exercício^(1,15-17,27). Desse modo, aparecem protocolos dos mais variados⁽²⁾.

Paddon-Jones e Quigley⁽¹⁵⁾ utilizaram cinco imersões em água e gelo com temperatura de 5 ± 1ºC, por 20 minutos, imediatamente após o exercício e, as seguintes, de uma em uma hora após o teste. Ohnishi et al.⁽⁶⁾, com semelhante protocolo em relação ao tempo de exposição à técnica, utilizaram imersão, uma única vez, à temperatura de 10 ± 1ºC. Os resultados mostraram que não houve significância estatística entre os grupos experimentais e controle em ambos os estudos^(6-15).

Armstrong et al.⁽²⁸⁾ utilizaram média de 16 minutos de imersão em água e gelo com temperatura entre 1ºC e 3ºC. Eston e Peters⁽¹⁶⁾ e Yanagisawa et al.⁽⁸⁾ utilizaram a mesma técnica por 15 minutos, com temperatura de 15 ± 1ºC e 5ºC, respectivamente. Para Armstrong et al.⁽²⁸⁾, a imersão foi benéfica para tirar o sujeito do estado de hipertermia, além de melhorar a sensação de recuperação pós-exercício. Eston e Peters⁽¹⁶⁾ e Yanagisawa et al.⁽⁸⁾ obtiveram como resultado diminuição da CK no terceiro e no quarto dia, respectivamente, após o esforço.

Outros autores utilizaram a técnica de imersão por tempos menores, como 12 minutos⁽²⁹⁾, 10 minutos⁽¹⁷⁾, cinco minutos⁽³⁰⁾ e até um minuto⁽¹⁾.

Além desses métodos, Isabell et al.⁽³¹⁾, Yackzan et al.⁽³²⁾ e Howatson e van Someren⁽³³⁾ utilizaram a massagem com gelo por 15 minutos. E obtiveram resultados satisfatórios, como melhor amplitude de movimento imediatamente pós-exercício⁽²⁶⁾, bem como diminuição de CK⁽³³⁾. Para Isabell et al.⁽³¹⁾, não houve significância estatística para as variáveis estudadas.

Tais fatos estão intimamente relacionados com os efeitos fisiológicos da crioterapia, que incluem diminuição da frequência cardíaca e débito cardíaco, aumento da pressão arterial e resistência periférica. O aumento da resistência periférica é devido ao sangue ser redirecionado para a periferia, de modo a manter a temperatura corpórea. O consumo de oxigênio e o metabolismo também aumentam para auxiliar na manutenção da temperatura⁽²⁾.

Além desses efeitos, é importante notar que a crioterapia reduz a permeabilidade celular de vasos sanguíneos, linfáticos e capilares devido à vasoconstrição, fazendo com que ocorra diminuição da difusão dos fluidos nos espaços intersticiais. Essa cascata de respostas é favorável à diminuição da inflamação provocada por danos teciduais, além de reduzir a dor, o edema e o espasmo muscular^(1,2,16).

Ainda no âmbito fisiológico, nota-se que componentes neurais também são afetados com baixas temperaturas. O resfriamento dos tecidos diminui a transmissão nervosa, reduzindo a liberação de acetilcolina e, possivelmente, estimulando células superficiais inibitórias a aumentar o limiar de dor⁽²⁾. A partir disso, Wilcock et al.⁽²⁾ supõem dois efeitos para transmissão do impulso nervoso com a utilização da crioterapia: (i) reduzir o nível de percepção de dor (analgesia); e (ii) reduzir o espasmo muscular.

Pöyhönem e Avela⁽³⁴⁾ concluíram que baixas temperaturas reduzem a sensação de fadiga muscular, podendo ser esse um efeito psicológico. Outra hipótese é que a imersão pode modificar respostas em nível periférico e central; dessa forma, a redução na sensação de fadiga pode estar relacionada com diminuição da resposta neuromuscular.

Em síntese, alguns autores acreditam que, após exercício de alta intensidade de esforço, a crioterapia seja imprópria para redução de marcadores biológicos, tais quais lactato sanguíneo^(8,35), CK^(17,31), interleucina-6⁽⁶⁾ e mioglobina⁽³⁶⁾, para redução de sinais e sintomas como percepção do músculo dolorido e circunferência do membro, ou, ainda, para o restabelecimento pleno de funções como amplitude de movimento e torque isométrico máximo⁽³⁶⁾. Todavia, outros estudos^(8,16,22) apontam a capacidade de redução da concentração de CK e de lactato sanguíneo após esforço intenso.

A diferença entre os estudos supracitados pode ter ocorrido devido às metodologias utilizadas, que diferem em relação ao controle das variáveis. Nesse sentido, deve-se atentar à temperatura da água utilizada no experimento, modelo de esforço e tempo de exposição à técnica, para que se consiga uma comparação efetiva e possibilite levantar hipóteses mais concretas sobre as incongruências encontradas.

Contraste

Dentre as técnicas utilizadas para recuperação pós-exercício, o contraste, apesar da maneira incipiente, também tem sido estudado. Tal técnica consiste em alternar a temperatura de imersão em quente e frio ou vice-versa da estrutura a ser tratada^(13,14).

Coffey et al.⁽¹⁸⁾, em estudo com 14 sujeitos fisicamente ativos, concluíram que o contraste utilizado por 15 minutos demonstra melhor sensação de recuperação quando comparado com o grupo recuperação ativa, embora a remoção do lactato sanguíneo não tivesse significância estatística entre esses dois grupos.

Estudos recentes^(14,37) também mostram a efetividade da técnica, ratificando a informação de que o contraste acelera a remoção de catabólitos produzidos durante alta intensidade de esforço. Além disso, descrevem o relaxamento da musculatura esquelética e melhora da percepção subjetiva de recuperação com a aplicação da técnica.

A partir dos achados, alguns autores^(2,13) puderam concluir que a acelerada remoção do acido lático se deve ao efeito de vasoconstrição e vasodilatação promovido pela técnica. Além desses efeitos, Wilcock et al.⁽²⁾ e Morton⁽¹⁴⁾ supõem que a pressão hidrostática da água pode influir na remoção desses catabólitos. é importante ressaltar que, quanto mais rápida a eliminação do lactato sanguíneo, mais eficaz a recuperação⁽²⁵⁾.

Devido ao número reduzido de estudos, não é adequado afirmar sua efetividade como ferramenta de recuperação. Cochrane⁽¹³⁾, em revisão, relata que a técnica em relação ao tratamento de lesões está bem fundamentada, mas quando se trata de acelerar o processo de recuperação, não se conhecem os verdadeiros efeitos fisiológicos. Portanto, faz-se necessário atentar para os aspectos metodológicos, como número de repetições (quente/frio), tempo total da técnica e variação de temperatura da água.

Massagem

Muitos profissionais ligados à área da medicina do esporte, baseados em observações e experiência prática, acreditam que a massagem pode apresentar efeitos benéficos, em se tratando de recuperação pós-exercício. Com isso, vários estudos mostram que a técnica, apesar de muito utilizada, não tem suas reais potencialidades definidas. Isso se deve à grande variedade de protocolos utilizados^(24,38-40).

Tais protocolos são referentes à população de estudo, tipo, duração e pressão da técnica aplicada. Zainuddin et al.⁽⁴¹⁾, em estudo com 10 sujeitos, aplicaram massagem por 10 minutos imediatamente após 60 repetições de flexão do cotovelo e observaram redução no pico da concentração de CK, quando comparada com a do grupo controle. A massagem consistiu de deslizamentos, amassamentos e fricções por todo o membro superior.

Em estudo recente, Hart et al.⁽¹⁰⁾ utilizaram deslizamentos e amassamentos por cinco minutos com o objetivo de reduzir a água intramuscular e a sensação de dor após exercício excêntrico; os resultados mostraram que não há significância entre o grupo testado e controle. Em contradição, Mori et al.⁽⁴²⁾ aplicaram o mesmo tempo de massagem a fim de investigar os reais efeitos do fluxo sanguíneo na pele e no músculo, além da sensação de fadiga após exercício isométrico. Como resultado, destacaram que a circulação sanguínea aumenta na região tratada e que a sensação de fadiga muscular é menor quando comparada com a do grupo controle.

Segundo Weerapong et al.⁽²⁴⁾, a massagem alivia a dor muscular tardia, devido ao aumento do fluxo sanguíneo e do fluxo linfático, diminuindo a água intramuscular e a sensação de dor. Com isso, acelera a remoção de catabólitos, consequentemente, reduz o tempo de recuperação^(39,42).

Embora alguns estudos^(39,42) mostrem que a massagem aumenta o fluxo sanguíneo, Robertson et al.⁽⁴⁰⁾ concluíram que não há aumento da circulação na massagem por 20 minutos, pelo fato de não haver diminuição do lactato sanguíneo após alta intensidade de esforço.

Contudo, apesar de a massagem ser utilizada com o intuito de reduzir o tempo de recuperação do atleta, melhorando seu desempenho⁽¹⁰⁾ e até de prevenir lesões relacionadas ao esforço⁽²⁴⁾, seus resultados ainda não são claros, devido, principalmente, à utilização de diversos protocolos. Um dos vieses para análise da resposta das técnicas e comparação entre as mesmas diz respeito à pressão exercida sobre a estrutura a ser analisada.

 

Tabela 1

 

Além disso, as frágeis descrições dos modelos utilizados apresentam limitação importante para garantir a reprodutibilidade dos experimentos e, portanto, vários achados re lacionados a esse método de recuperação mostram-se controversos. Dessa forma, entende-se que mais estudos serão necessários, para possíveis conclusões.

Recuperação ativa

Apesar de a recuperação ativa ser a técnica mais antiga, em se tratando de recuperação pós-exercício⁽³⁾, esta ainda vem sendo muito estudada.

Dupont et al.⁽¹⁹⁾ utilizaram recuperação ativa com exercício a 40% do VO_2máx em cicloergômetro. Diferentemente de Takahashi et al.⁽²⁰⁾, que utilizaram 20% do VO_2máx também em cicloergômetro por cinco minutos. Embora ambos os estudos tivessem obtido êxito, os resultados mostraram que a recuperação ativa, quando comparada com a passiva, apresenta aumento do volume sistólico e débito cardíaco⁽²⁰⁾, melhor saturação parcial de oxigênio, aumento do tempo de exaustão e potência metabólica⁽¹⁹⁾.

Para Dupont et al.⁽²¹⁾, o ideal é que o exercício ativo esteja em 50% do VO_2máx; este não deve ser realizado por tempo prolongado, pois, car-gas de maior duração não são adequadas ao objetivo de compensação e levariam à sobrecarga no sistema cardiocirculatório, bem como gasto energético e desgaste dos tecidos⁽¹²⁾.

Em estudo com 20 sujeitos classificados como fisicamente ativos, Connolly et al.⁽²⁵⁾ utilizaram recuperação ativa por três minutos com 80rpm em cicloergômetro. Gill et al.⁽³⁷⁾ utilizaram semelhante protocolo, diferindo em relação ao tempo de exercício ativo e à população de estudo, formada por 23 jogadores de rúgbi de alto rendimento. Para Gill et al.⁽³⁷⁾, os resultados demonstraram 88,2% de recuperação, se tratando de remoção de CK. Os resultados de Connolly et al.⁽²⁵⁾ não se apresentaram muito satisfatórios, embora a concentração de lactato tenha diminuído nos primeiros momentos de recuperação ativa, esse valor foi se igualando quando comparado com o da recuperação passiva.

Provavelmente, a principal razão para diferença de resultados esteja relacionada mais com o estado de treinamento dos indivíduos do que com a diferença nos exercícios⁽⁹⁾, ou seja, quanto mais alto for o nível de aptidão do sujeito, mais alta será a intensidade do exercício de recuperação para adequada remoção de ácido lático⁽³⁾.

Como nas outras técnicas, na recuperação ativa, não se sabe claramente qual o tipo e a intensidade do exercício, bem como o tempo de exposição mais adequado para remoção ótima de catabólitos produzidos durante o esforço de alta intensidade. Alguns autores acreditam que essa intensidade deva estar entre 20 e 40% do VO_2máx^{(18-20,22,23)}, outros referem 50% VO2máx^(11,21). Apesar dessa considerável margem de 20-50% do VO_2máx, Barnett⁽³⁾ descreve que o principal fator relacionado com a prescrição de exercício ativo é a capacidade física do sujeito, ressaltando o tempo, o tipo de exercício, bem como a intensidade do mesmo para promover eficiente recuperação.

 

CONSIDERAÇÕES FINAIS

Do ponto de vista metodológico, técnicas como crioterapia, contraste e massagem necessitam de maior embasamento clínico para sua aplicabilidade. Atualmente, tais modelos de recuperação têm sido usados com frequência, mas seus resultados são questionáveis devido à escassez de informações sobre os aspectos fisiológicos envolvidos no fenômeno e à falta de padronização das rotinas para coleta de informações.

Notou-se que quaisquer modelos de recuperação podem apresentar falhas em relação ao controle das variáveis e, portanto, devem ser mais bem estudados. Tanto na crioterapia como no contraste, deve-se atentar principalmente para a temperatura. Na massagem, a pressão exercida e a técnica; já na recuperação ativa, o tipo e a intensidade de esforço.

Ressalta-se que o tempo de exposição é de fundamental importância para todos os métodos. Entretanto, diversos estudos não se propõem a identificar os reais efeitos fisiológicos promovidos pelas técnicas, utilizando-as de modo insipiente. Portanto, a inconsistência dos resultados encontrados sugere que as variáveis utilizadas como método de recuperação devem ser melhor controladas.

 

Tabela 2

Tabela 3

Tabela 4

 

Ainda no âmbito do controle das variáveis, muitos estudos, examinando a eficácia das técnicas recuperativas, têm-se focado preferencialmente nas análises de lactato e CK^(8,17,27,36). Embora cada técnica recuperativa demonstre efetividade em alguns estudos, outras variáveis poderiam ser melhor estudadas, como CK na isoforma MM, conforme sugere Brancaccio et al.⁽⁴³⁾, proteína C-reativa⁽⁴⁴⁾ e interleucina-I⁽⁴⁵⁾, que repercutem danos teciduais, além da variabilidade de frequência cardíaca, sendo esse um instrumento de metodologia simples e não-invasiva e que demonstra a atividade autonômica do coração⁽⁴⁶⁾.

Especificamente sobre as técnicas, as que parecem ter efeitos semelhantes são o contraste e a recuperação ativa, no que tange à remoção de lactato e diminuição da CK. Estudos mostram que não há diferença significante quando comparados os dois métodos, embora haja melhor percepção de recuperação quando utilizado o contraste^(18,37).

Na comparação entre exercício físico e massagem, observa-se que o primeiro parece ser mais eficiente para remoção de lactato, todavia, a combinação destes métodos mostra-se adequada para manter o desempenho máximo em exercício⁽¹¹⁾.

Por fim, entende-se que os vieses descritos e a complexidade nos processos de comparação entre as diferentes técnicas, sobretudo pela incongruência nos modelos de controle de variáveis, podem estar relacionados com a distância existente entre as práticas de campo e pesquisas em laboratório. Dessa forma, com este estudo de revisão sistemática, a partir dos resultados descritos por outrem e hipóteses levantadas para explicar tais eventos, pretendeu-se contribuir, como elemento facilitador, visando nortear os cientistas do esporte a empreender investigações pertinentes à realidade do campo esportivo para o tema em questão.

Todos os autores declararam não haver qualquer potencial conflito de interesses referente a este artigo.

 

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AUTORES:

Carlos Marcelo Pastre^I; Fábio do Nascimento Bastos^II; Jayme Netto Júnior^II; Luiz Carlos Marques Vanderlei^I; Rosangela Akemi Hoshi^I

^IPrograma de Mestrado em Fisioterapia. Faculdade de Ciências e Tecnologia FCT/Unesp. Presidente Prudente, SP
^IIDepartamento de Fisioterapia. Faculdade de Ciências e Tecnologia FCT/Unesp. Presidente Prudente, SP

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Condicionamento físico é a chave para a longevidade

Um estudo publicado no Circulation: Journal of the American Heart Association revelou que manter ou melhorar o nível do seu condicionamento físico - mesmo que não haja mudança de peso ou definição corporal - pode reduzir o risco de morte.

A pesquisa contou com a colaboração de mais de 14 mil homens adultos com, em média, 44 anos de idade. Todos foram submetidos a diversos exames médicos e foram acompanhados pelos estudiosos durante 11 anos. Após esse período, os pesquisadores avaliaram o nível do condicionamento físico de cada um, o índice de massa corporal (IMC), o histórico familiar de doenças cardíacas e os maus hábitos, como fumar.


Os resultados mostraram que manter ou melhorar o condicionamento físico está associado a um risco de morte menor, mesmo que a pessoa já esteja no seu índice de massa corporal (IMC) ideal. Além disso, os participantes que aumentavam progressivamente a carga do exercício apresentavam um risco 19% menor de doenças cardíacas e derrame e um risco 15% menor de óbito por outras doenças.

Segundo os cientistas, essa é uma ótima notícia para pessoas que praticam exercícios regularmente, mas não conseguem perder peso. Eles também explicam que o IMC (Descubra seu peso ideal) é calculado pela divisão da massa do indivíduo pelo quadrado de sua altura, com a massa em quilos e a altura em metros.

Como adquirir um condicionamento físico ideal

De acordo com o ortopedista André Pedrinelli, são inúmeros os benefícios do condicionamento físico: diminui o risco do aparecimento de lesões, diminui o tempo de reabilitação após uma lesão, mantém o aprendizado de tarefas motoras adquiridas e mantém uma ligação efetiva entre o atleta e o seu esporte através da execução correta destas tarefas motoras.

Um bom programa de condicionamento físico deve incluir os seguintes itens: 1. Aquecimento: prepara o sistema cardiovascular para o exercício. 2. Alongamento: para assegurar a amplitude articular máxima. 3. Exercícios de força. 4. Treinamento de resistência. 5. Atividades específicas do esporte: para automatizar as tarefas motoras específicas de cada esporte 6. Desaquecimento. 7. Técnicas de relaxamento: para recuperação da fadiga e redução do estresse.

Esse programa deverá ser subdividido em fases: macrociclo, mesociclo e microciclo, para que haja um melhor planejamento.

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Caminhar é o exercício preferido dos brasileiros, diz pesquisa

Uma pesquisa realizada pela Proteste (associação civil que tem por objetivo a defesa do consumidor no Brasil) revelou que caminhar é o exercício preferido dos brasileiros. A atividade foi escolhida por 44% das mulheres e 41% dos homens entrevistados.

O estudo analisou os hábitos esportivos de quase 7 mil adultos do Brasil, da Espanha e da Itália. Comparado a esses países, o índice de sedentarismo brasileiro é o mais alto. Além disso, um quarto de nossa população não faz qualquer atividade física há mais de uma década.

Entre os entrevistados sedentários, a maioria afirma ter vontade de retomar as atividades físicas. Porém, quanto maior o período em que a pessoa está parada, mais difícil é voltar a se exercitar, pois à medida que o tempo passa o estímulo diminui.

Ainda assim, seis em cada dez brasileiros garante que pratica alguma atividade física regularmente. Além da caminhada, futebol, musculação, pilates e ioga também estão entre os exercícios mais praticados.

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Exercício físico e computador podem estimular cérebro de idosos

Uma pesquisa publicada na revista Mayo Clinic Proceedings concluiu que a combinação de atividade física com o uso do computador pode ajudar a reduzir o risco de perda cognitiva relacionada à idade. O experimento foi realizado por pesquisadores da Clínica Mayo, em Minnesota (EUA), que analisaram mais de 920 pessoas com idades entre 70 e 93 anos. 

Os participantes completaram questionários sobre o uso do computador e atividade física em relação ao ano anterior. Com exames e outras análises, os especialistas encontraram sinais de comprometimento cognitivo leve - estágio entre a perda de memória normal e o início de Alzheimer - em quase 38% dos idosos que não se exercitaram e não usaram um computador, em comparação com aqueles que incluíram esses hábitos na rotina. 

Segundo os autores, o ideal é praticar exercícios moderados: caminhada, atividade aeróbica, musculação, tênis, ioga, artes marciais, levantamento de peso e utilização de máquinas de exercício. Eles afirmam que, embora o estudo tenha descoberto uma associação entre exercício combinado e uso do computador e melhora da função da memória, ainda não foi provada uma relação de causa e efeito. 

Mais de 40 anos? Largue as desculpas e comece uma atividade física

Se você tem mais de 40 anos e pensa que é tarde para começar a se exercitar, ou, talvez, que seu corpo já está fraco para suportar a carga de exercícios, é hora de repensar o assunto. O fisiologista Raul Santo de Oliveira, da Unifesp, esclarece que a saúde só tem a agradecer quando se começa a praticar um exercício físico, mesmo se você nunca praticou nada. 

Raul Santo acrescenta que, nessa fase, são comuns doenças oportunistas e crônico-degenerativas, como hipertensão, diabetes, mau colesterol (LDL) elevado e até mesmo osteoporose - que, ressalta ele, também é consequência de hábitos trazidos pela vida toda, desde a infância. O exercício físico contribuirá com a melhora desses e outros quadros. 

Exames necessários

Para começar a praticar uma atividade, é sempre importante procurar um profissional. Esse médico realizará uma avaliação clínica, que declarará se você é apto ou não para o exercício escolhido. O clínico geral realizará testes, como glicemia, hemograma, níveis de colesterol etc. 

Depois dessa avaliação, é preciso fazer o chamado teste ergoespirométrico. Ele consiste em um exame realizado em laboratório - em esteira ou bicicleta ergométrica , onde a carga do exercício será gradativamente aumentada. Serão observadas as reações fisiológicas de acordo com a intensidade da atividade, como frequência cardíaca, pressão arterial e consumo de oxigênio, até chegar no consumo máximo de oxigênio que esse indivíduo suportou. Raul Santo explica que esse é o principal parâmetro na hora de definir qual é o limite do treino da pessoa. 

Aeróbico ou anaeróbico?

A base dos exercícios, nessa fase da vida, deve ser aeróbica, já que pode ser que o corpo não aguente uma carga mais pesada. "O que determina não é a modalidade, mas a intensidade aplicada em relação à frequência cardíaca", esclarece o fisiologista Raul. Desse modo, uma caminhada leve é um exercício aeróbico - e utiliza o metabolismo aeróbio, ou seja, demanda oxigênio para obter energia -, já uma corrida intensa pode ser considerada anaeróbica - utilizando o metabolismo anaeróbio, processo que não pede oxigênio para a obtenção de energia para a realização do exercício. 

A caminhada é uma das mais democráticas. No caso da corrida, as articulações e a coluna devem estar em dia. Já a natação é um treino mais introspectivo, que não exige grandes interações sociais. Para coletivos, vale prestar atenção em futebol ou vôlei, mas sempre tomando cuidado com as articulações e os possíveis impactos do esporte. Robson de Bem, médico fisiatra da Associação Brasileira Beneficente de Reabilitação (ABBR), também acrescenta nessa lista Pilates, hidroginástica e ioga como boas atividades. 

Cuidado com as lesões

Para evitar lesões, é de suma importância respeitar limites do corpo, usar roupas e acessórios corretos, alimentar-se corretamente, não exagerar na carga do exercício e nunca se esquecer de aquecimento e alongamento. Quando esses cuidados não são tomados, é comum que ocorram lesões de articulações e coluna vertebral - e isso se refletirá na qualidade de vida.

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Afine a cintura e perca peso com o Bambolê

Ele seria só mais um círculo dentro do universo infantil, onde brincadeiras de roda e jogos são tradição se não tivesse ganhado o mundo dos adultos e virado moda nas academias.

Uma hora está nas aulas de pilates, outra nas de circo e vira e mexe ele aparece animando a festa de quem quer se sacudir o esqueleto e não tem tempo de frequentar o treino. Mas será mesmo que o bambolê funciona?

O personal trainer Edson Ramalho explica que o bambolê faz bem para o corpo e para mente e que fazer da brincadeira uma atividade física traz muitas vantagens: "é uma atividade de baixa intensidade, por isso pode ser praticada por qualquer pessoa. Além de relaxar, ela afina a cintura, alonga a coluna e trabalha toda a estrutura do abdômen", explica.  

Além de trabalhar a cintura, o bambolê trabalha todo a região do abdômen, deixando a barriguinha mais firme.

"No vai e vem da brincadeira, a região abdominal é a que mais trabalha para deixar o círculo equilibrado, por isso os músculos se fortalecem e ficam durinhos", diz Edson.

Quer queimar calorias?
Pegue o bambolê Existem vários tipos de exercícios físicos praticados com bambolê. O mais tradicional, onde a pessoa equilibra o círculo de plástico na cintura, é o de menos impacto e proporciona em média um gasto calórico de 40 calorias a cada 30 minutos.

Já naqueles em que a pessoa pula entre os arcos, o gasto calórico chega a dobrar e os benefícios são maiores. "Quando exigem saltos, há um aumento da frequência cardíaca e pode-se perder até 100 calorias em 20 minutos", explica o personal trainer. 

Quadril soltinho só no bambolê
Uma das principais indicações do uso do bambolê é para soltar os quadris. A exemplo da ex-miss Brasil Nathalia Guimarães, muitas pessoas aliam aulas de dança com exercícios de bambolê para deixar o quadril mais cheio de gingado.

Segundo o personal trainer Edson Ramalho, isso acontece porque ao usar o bambolê, tiramos do centro de nosso corpo as tensões, fazendo com que a pressão comum no local vá embora e deixe o quadril mais soltinho.

Para Edson, aliar a dança com o bambolê é a melhor opção para quem quer fazer bonito na pista, mas não tem o requebrado natural dos pés de valsa de plantão.

"O bambolê trabalha o equilíbrio do corpo sobre seu eixo central. Para equilibrar o círculo de plástico na cintura é preciso coordenação motora e muita ginga, daí o uso dele para treinar quem quer fazer bonito nas pistas e na avenida", explica. 

Pule de círculo em círculo e fique com as pernas durinhas
Além de provocar maior gasto calórico, pular entre os arcos fortalece a musculatura das pernas e as deixa durinhas: "as pernas fazem força para se equilibrar nos círculos por isso ficam torneadas depois de um certo tempo de prática", explica. 

Coordenação motora e resistência de dar inveja
Para conseguir equilibrar o bambolê na cintura sem deixar cair é preciso muito equilíbrio e coordenação motora para aliar os movimentos do corpo todo em função do eixo central.

"imagine debruçar sua força no centro de seu corpo? É difícil mesmo e precisa de muita concentração até conseguir o equilíbrio", explica Edson.

Já quando o assunto é pular entre os arcos, é a resistência física que conta. Quanto mais pique a pessoa tiver, mais vai pular e o gasto calórico será maior. Se você não tem lá aquela disposição ainda.

Acalme-se! É uma questão de tempo: "depois dos primeiros 15 minutos, o bambolê já funciona como exercício aeróbico e trabalha a frequência cardíaca e a resistência física. Para quem ainda não está com a corda toda, é só começar agora", sugere o personal.

Fonte: Minha Vida

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20 qualidades do professor ideal

O docente ideal:

1. Domina os conteúdos curriculares das disciplinas.

2. Tem consciência das características de desenvolvimento dos alunos.

3. Conhece as didáticas das disciplinas.

4. Domina as diretrizes curriculares das disciplinas.

5. Organiza os objetivos e conteúdos de maneira coerente com o currículo, o desenvolvimento dos estudantes e seu nível de aprendizagem.

6. Seleciona recursos de aprendizagem de acordo com os objetivos de aprendizagem e as características de seus alunos.

7. Escolhe estratégias de avaliação coerentes com os objetivos de aprendizagem.

8. Estabelece um clima favorável para a aprendizagem.

9. Manifesta altas expectativas em relação às possibilidades de aprendizagem de todos.

10. Institui e mantém normas de convivência em sala.

11. Demonstra e promove atitudes e comportamentos positivos.

12. Comunica-se efetivamente com os pais de alunos.

13. Aplica estratégias de ensino desafiantes.

14. Utiliza métodos e procedimentos que promovem o desenvolvimento do pensamento autônomo.

15. Otimiza o tempo disponível para o ensino.

16. Avalia e monitora a compreensão dos conteúdos.

17. Busca aprimorar seu trabalho constantemente com base na reflexão sistemática, na autoavaliação e no estudo.

18. Trabalha em equipe.

19. Possui informação atualizada sobre as responsabilidades de sua profissão.

20. Conhece o sistema educacional e as políticas vigentes.

Fonte: Adaptado de Referenciais para o Exame Nacional de Ingresso na Carreira Docente - Documento para Consulta Pública, MEC/Inep.

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