Exercicios físicos na terceira idade

Boas notícias para aqueles que já passaram dos 60 anos!

A expectativa de vida está aumentando em todo o mundo, e já existem provas de que o ser humano pode viver até os 120 anos de idade. Mas, sem dúvida nenhuma, o importante é que se chegue lá com boa qualidade de vida. Muito importante, também, é a forma como chegamos aos sessenta, como cuidamos do nosso corpo até então.

Exercícios regulares, realizados periodicamente e bem orientados, nos ajudam a manter uma boa qualidade de vida, diminuindo a chance de morte por problemas cardiovasculares e por outras patologias, também. Ajudam-nos a manter a auto-estima e o bem-estar físico e mental, garantindo uma vida mais feliz e produtiva. Aumentam e mantêm a resistência e a força muscular para atividades comuns do dia-a-dia, quando o processo natural, com o passar dos anos, seria a sua diminuição ou perda.

Exercícios x Metabolismo

A partir dos 40 anos, geralmente, nosso metabolismo começa a declinar, havendo uma tendência à perda de massa óssea ( osteopenia/osteoporose ) e ao aumento de gordura corporal. Através de um programa de exercício mantemos boa porcentagem de gordura corporal, combatendo a obesidade e evitando, ou retardando, o surgimento do diabetes da maturidade ( ou tipo II ).

Exercícios adequados possibilitam a redução da perda da massa óssea e, em alguns casos, a recuperação da mesma, com menor risco de sintomas ou fraturas. Os músculos e ossos voltam a ser fortes, eliminando os riscos de quedas fáceis e de fraturas de fêmur e de quadril, tão temidas após os sessenta anos.

Portadores de patologias as mais variadas, não só do sistema cardiovascular, beneficiam-se da prática regular de exercícios físicos, podendo haver, até, redução no uso de medicamentos. Exemplos disso são:

• alguns hipertensos, que diminuem, ou suspendem, o uso de algumas drogas;
• a depressão é menos freqüente e menos intensa naqueles que praticam atividade física regular, principalmente quando em grupo de pessoas com idade, ou patologias, semelhantes, onde ocorre uma intensa socialização e o surgimento de novos interesses e amizades.

Avaliação Clínica

Mas, não devemos esquecer um aspecto muito importante: avaliação médica com clínico, cardiologista ou especialista em medicina do esporte/exercício, antes de iniciar um programa de condicionamento ou reabilitação. Se necessário, exames serão solicitados e, somente então, seu médico e você decidirão sobre um programa de exercícios a ser seguido.

Algumas dicas úteis, que servem para qualquer idade:

• escolha o seu horário, aquele em que você se sente melhor fazendo exercícios; aquele que melhor se encaixa no seu ritmo de vida, hora de acordar, dormir, comer, de tomar medicação, etc., não esquecendo de evitar as horas mais quentes do dia;
• inicie devagar, aumentando a intensidade gradualmente; não faça muito, muito cedo, principalmente se você estava inativo ultimamente; você pode iniciar fazendo pequenos períodos de exercício 2 a 3 vezes durante o dia, até seu condicionamento melhorar e conseguir fazê-lo sem interrupção;
• realizar exercícios aeróbicos, aqueles que podemos manter por, pelo menos, vinte minutos sem ficarmos ofegantes ou fatigados;
• natação, hidroginástica, caminhar (ruas, praças, esteira rolante ), pedalar em locais seguros, ou bicicletas estacionárias, são bons exemplos;
• escolha um lugar aprazível, que lhe traga o máximo possível de satisfação e segurança e o mínimo de poluição de qualquer natureza;
• se tiver companhia, procure manter um bom astral e conversa sobre assuntos agradáveis;
• pratique seus exercícios entre 3 e 5 vezes por semana, por, no mínimo, 20 minutos;
• hidrate-se bem, antes, durante e depois, usando roupas e calçados apropriados para o local e horário escolhidos;
• alongue-se, antes e depois de sua seção de exercícios; se o clima estiver frio, faça primeiro um aquecimento leve para então alongar-se, evitando, assim, lesões musculares.

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Zumba e SH´BAM

Sensação nos Estados Unidos e na Europa, as aulas coreografadas ao som de música latina e hip hop, como Zumba e SH´BAM, chegaram para bombar nas academias por aqui também. Tanto que, com passos fáceis e clima que lembra as sessões de aeróbica dos anos 1980, conquistaram até quem não curtia dançar. Se você ainda não experimentou, prepare-se para entrar no ritmo!

• A roupa: calça larga ou legging confortável, top com ou sem regata - nada que limite os movimentos de pernas e braços.

• O tênis: um com amortecimento e estabilidade para dar conta dos saltos, giros e deslocamentos.

• O prêmio: mais fôlego e até 400 calorias a menos em uma aula. "O trabalho cardiovascular com picos de frequência cardíaca equivale a um treino intervalado de outro exercício aeróbico, como corrida ou bike", fala o professor Fernando Cruz, da Competition, em São Paulo.

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12 perguntas e respostas sobre o PILATES

1- Qual a diferença entre pilates e ioga?

 
A ioga é uma prática originada na Índia há mais de 5 mil anos. O pilates é uma técnica ocidental de cerca de 100 anos. Conhecida como um estilo de vida que prega a harmonia entre corpo, mente e espírito, a ioga tem um apelo metafísico. Os exercícios são uma forma de elevação espiritual. No pilates, equilíbrio e concentração são questões objetivas. Os movimentos de cada exercício são tão complexos, que é quase impossível executá-los sem uma boa dose de concentração.

2- Pilates é feito no chão ou em aparelhos?

Nos dois. Nos aparelhos, as aulas geralmente são individuais. O aluno tem total supervisão do professor. As molas permitem que cada aparelho se adapte ao corpo e à postura do aluno, sem forçar demais nem machucar. Por esses dois motivos, as aulas com equipamentos são mais indicadas a quem tem algum tipo de lesão.

No chão, é possível fazer aulas em grupos maiores, embora os estúdios normalmente evitem lotar suas sessões. Nas academias, esse número pode chegar a 30 praticantes. Apesar de envolver movimentos livres e sem o auxílio de aparelhos, as aulas no chão, afirmam profissionais da área, não são mais difíceis nem exigem mais esforço. Os exercícios de solo e com aparelhos produzem os mesmos resultados.

3- O pilates tem os mesmos efeitos da musculação?
 Não. Os exercícios do pilates fortalecem, mas não fazem os músculos crescer tanto quanto a musculação. O pilates trabalha mais com a repetição de movimentos e menos com o aumento das cargas. Além disso, as molas usadas nos aparelhos oferecem um tipo de exercício diferente dos executados na musculação. "As molas produzem resistência constante e movimentos precisos", diz Isabel Sacco, professora de biomecânica da Universidade de São Paulo (USP). "Na musculação, a eficiência do movimento depende do ângulo correto de cada exercício." Outra diferença é que os exercícios de pilates feitos no chão trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, enquanto na musculação cada exercício estimula, normalmente, um músculo por vez.

"O pilates me deu um corpo mais definido e menos inchado", afirma o empresário Sérgio Sacchi, de 44 anos. Depois de descobrir três hérnias de disco, consequência de anos de exercícios sem alongamento adequado, tinha parado com as atividades físicas. Sacchi conheceu o pilates há dez anos. "Foi a alternativa que encontrei para me exercitar, depois dos problemas na coluna."

4- Pilates cura hérnia e outros problemas na coluna?
Não existe cura para hérnia ou outras lesões, mas há meios de atenuá-las e reduzir as dores. Médicos e fisioterapeutas indicam pilates como uma boa opção para quem tem lesões na coluna por causa dos exercícios de baixo impacto, do fortalecimento dos músculos abdominais e da correção de problemas posturais. "Indico a prática a meus pacientes, assim como recomendo a reeducação postural (RPG) e a fisioterapia tradicional", afirma Jamil Natour, professor de reumatologia da Unifesp.

A designer Karina Arruda, de 42 anos, recorreu ao pilates para cuidar da postura. Depois de sua primeira gravidez, há três anos, Karina começou a sentir dores e descobriu uma hérnia de disco. Por indicação médica, procurou as aulas de pilates e, depois de seis meses, parou com os analgésicos. "Não tomo mais nada", diz. A dona do estúdio onde Karina treina, Luciana Araújo, diz que muitos alunos chegam por indicação médica.
5- Pilates evita lesões futuras?
Não. Para os especialistas, não há como comprovar que o fortalecimento da musculatura do abdome proteja a coluna contra novas lesões. "É uma besteira", afirma Daniel Feldman, reumatologista da Unifesp. "O fortalecimento desses músculos não evita lesões."  
 
6- Pilates emagrece?

 
Não necessariamente. Apesar de alguns exercícios exigirem um grande esforço físico, o objetivo do método não é a perda de peso. Para quem quer emagrecer, atividades aeróbicas são a melhor opção. 

7- Pilates faz crescer?

Não. O pilates não acrescenta centímetros mágicos à estrutura óssea de seus praticantes. Mas melhora a postura. Por causa da postura mais ereta, temos a impressão de que crescemos, porque andamos menos curvados.

8- Quais são as variações do pilates?

É um assunto controverso entre os adeptos do método. Ao longo dos anos, os exercícios criados por Pilates foram incorporando novidades e se espalharam pelo mundo. Nas academias, o método ganhou adaptações, como swim pilates (na piscina), jumpilates (que alterna três minutos de pulos com um de pilates), iogilates (pilates e meditação). Os mais puristas afirmam que as variações da técnica criada por Papa Joe não são pilates. Assim, bolas e exercícios na água seriam uma deturpação da prática. "Estão usando o nome de um gênio da forma errada. Mas Pilates nunca registrou seu método e Romana não foi sua única discípula.  

9- Pilates tem algum perigo?

Assim como acontece com qualquer exercício, o pilates mal executado pode agravar as lesões de quem procura o método com fins terapêuticos ou mesmo causar novas lesões. Cuidado com professores que defendam uma coluna completamente reta ou que peçam para o aluno 'encaixar o quadril', posição em que o quadril se move para a frente e a curvatura lombar tende a ficar mais reta. Isabel explica que, ao tentar reverter a curvatura normal da coluna, diminuímos sua capacidade de resistir a cargas e a deixamos mais vulnerável a lesões. 

10- Como saber se a academia de seu bairro é séria?

A melhor maneira de se precaver na hora de escolher o estúdio ou a academia é verificar quem são os professores e quantas horas de aulas eles têm em sua formação. As principais instituições que emitem certificados no Brasil são reconhecidas pela Pilates Method Aliance, aliança internacional do método, e exigem um mínimo de 450 horas de aula. Esse número pode ser alterado para 360 horas de aula em cursos de especialização, como previsto pelo MEC. Os dois modelos são confiáveis. Fuja de professores que tenham um workshop de fim de semana como único treinamento para dar aulas de pilates.

11- Pilates pode ser praticado por qualquer pessoa?

Não. Crianças abaixo de 6 anos ainda não têm estrutura óssea, dos músculos e ligamentos completamente formados. Pessoas com osteoporose grave ou com lesões graves na coluna também não devem praticar.

12- Existe algum limite para o número de aulas?

Assim como na musculação, especialistas recomendam que os músculos descansem por 48 horas. Como no pilates a musculatura do core é sempre exercitada, o ideal é alternar os dias. Isso dá uma média de três vezes por semana.

 

Dominar a avaliação no Pilates vai trazer uma maior eficiência no planejamento do trabalho do profissional.

Um guia que traz o passo a passo de uma boa avaliação no Pilates, tanto no solo (mat pilates), quanto nos aparelhos. Com ele, você vai aprender a saber o nível de capacidade do aluno, descobrir suas dificuldades e o que precisa trabalhar para chegar ao objetivo mais rápido e entregar o melhor resultado possível. Clique aqui e saiba mais

 

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Adolescente na musculação é ótimo. Desde que bem orientado!

Os jovens estão freqüentando a academia de ginástica cada vez mais cedo. Isso é bom, desde que haja orientação

Adriana Couto Gabriel de Almeida

Alguns anos atrás, os adolescentes costumavam praticar esportes na rua, na escola e nos clubes. Hoje, cada vez mais, eles se deixam atrair pelas academias que, de olho no filão, oferecem programas específicos para jovens. Os especialistas julgam essa busca positiva, uma vez que é uma contrapartida ao hábito alimentar à base de fast-food e ao sedentário computador com seus jogos.

Porém, pais e jovens devem ficar atentos quanto aos riscos envolvidos. Com o corpo do adolescente ainda em formação, ele fica inseguro com respeito à própria aparência. Muitos acham que o corpo já definiu sua silhueta e ficam desesperados querendo mudar a situação. Para isso, às vezes, recorrem aos exercícios com pesos nas salas de musculação, praticando excessos. A maioria das garotas almeja ter o corpo como o das famosas modelos. Diante disso, é preciso haver orientação adequada e bem criteriosa quanto à forma de se exercitar, especificamente no caso da musculação, visando à harmonia integral e boa postura do corpo.

Ao freqüentar academias, o adolescente deve cuidar para não criar obsessão. Garotos que se tornam obsessivos na prática de musculação acabam se tornando suscetíveis a um transtorno psíquico conhecido como vigorexia (ver quadro). Apesar de musculoso, o rapaz se olha no espelho e acha que está flácido. Isso leva ao ganho exagerado de massa muscular e à tentação dos anabolizantes. O contrário disso – a obsessão de perder peso – não é menos perigoso. Já não são raros os casos de meninas jovens que morrem escravizadas por dietas para perder peso, em que se inclui a utilização de laxantes, diuréticos e o vômito auto-induzido. Elas são as maiores vítimas da obsessão pela magreza.

No caso das garotas que freqüentam academia, gastar mais tempo que o recomendável na esteira, na bicicleta ou mesmo nas aulas de aeróbica (fazendo uma aula atrás da outra) pode ser indício de que a preocupação passou dos limites. Num extremo – e aí já se trata de distúrbios que requerem apoio de terapia –, a fixação pode levar a males como anorexia e bulimia. Não custa lembrar: atividade física é saudável, desde que haja acompanhamento de um instrutor que imponha limites corretos e observe a resposta do jovem durante o exercício. Para isso, o instrutor deve ficar atento aos exageros que podem ser cometidos, como, por exemplo, utilização de excesso de peso, postura incorreta e alteração de comportamento (agressividade, dificuldade nas relações socias).

Uma atividade geradora de polêmica, quanto à sua utilização pelo jovem, é a musculação. Muitos pais proíbem a prática da musculação, por acreditarem que ela impede o desenvolvimento natural do corpo dos filhos. Por isso, é necessário esclarecer quais os efeitos verdadeiros da musculação no corpo adolescente.

Os adolescentes podem e devem levantar pesos, desde que estes sejam adequados à sua estrutura óssea e muscular, visando à otimização do condicionamento físico, sem causar hipertrofia muscular (aumento de volume muscular). Assim, ao contrário do que alguns imaginam, a musculação não paralisa o crescimento ósseo do adolescente, mas promove a formação de cálcio, beneficiando o seu crescimento. A musculação não se destina única e exclusivamente ao trabalho de hipertrofia muscular.

Cuidados especiais

É importante lembrar que a carga de treinamento deve ser administrada de acordo com o desenvolvimento físico de cada adolescente. Um bom planejamento com profissionais atualizados e de confiança, sempre contribui para bons resultados. É muito importante o relacionamento entre professor e aluno. O primeiro precisa conquistar a confiança do segundo, a fim de que suas orientações e limitações impostas sejam acatadas.

Portanto, nunca ultrapasse o treinamento indicado pelo professor. Não sobrecarregue na prática do exercício, para evitar lesões. O condicionamento é conquistado passo a passo e, no momento certo, o instrutor irá orientá-lo a mudar o peso. Não use anabolizantes, mesmo que existam muitas ofertas. Se um profissional lhe oferecer ou recomendar o uso, saiba que esse procedimento é totalmente errado. Não cabe ao instrutor de musculação fazer esse tipo de recomendação. A partir daí, esteja certo de que esse não é um profissional confiável. Essas drogas só podem ser utilizadas quando recomendadas pelo médico, e para tratamento de alguma doença.

Lembre-se: Antes de começar o exercício, é importante que o aluno faça uma visita ao médico, para avaliação, informando sobre os seus objetivos. Depois, devidamente orientado, é só escolher um bom profissional de Educação Física e começar a se exercitar.

Benefícios da musculação para o adolescente

• Fortalecimento da musculatura.
• Estímulo à produção de cálcio nos ossos.
• Modelação do corpo.
• Aumento de força muscular.
• Melhora da capacidade motora.
• Melhora da sociabilização e da auto-estima.
• Prevenção contra lesões nos esportes.

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Adaptações fisiológicas do exercício físico

Adaptações Metabólicas:

Aumento da capacidade do sistema oxidativo das células musculares, especialmente das de contração lenta.

Redução da produção de lactato durante a realização de esforços físicos a uma dada intensidade.

Potencialização da utilização dos ácido graxo livre (AGL) como substrato energético na realização dos esforços físicos a uma determinada intensidade, permitindo poupar o glicogênio muscular.

Aumento da atividade metabólica geral, tanto durante a realização dos esforços físicos quanto em condições de repouso.

Aumento da sensibilidade à insulina a aceleração do metabolismo das lipoproteínas no plasma, reduzindo os níveis de triglicerídeos e, em menor grau, do colesterol ligado às lipoproteínas de baixa e de muito baixa densidade.

Eliminação do excesso de reserva adiposa, além do favorecimento de distribuição de gordura corporal que venha a favorecer a um padrão mais saudável.

Adaptações Cardiorrespiratórias:

Melhora o rendimento do coração ao produzir as necessidades energéticas do miocárdio mediante a redução da freqüência cardíaca e da pressão sangüínea.

Incrementa o débito cardíaco à custa de maior volume sistólico e de diminuição da freqüência cardíaca.

Aumenta a diferença artério-venosa de oxigênio, como resultado da distribuição mais eficiente do fluxo sangüíneo para os tecidos ativos e da maior capacidade desses tecidos em extrair e utilizar o oxigênio.

Eleva a taxa total de hemoglobina e beneficia a dinâmica circulatória, o que facilita a capacidade de fornecimento de oxigênio aos tecidos.

Favorece o retorno venoso e evita o represamento do sangue nas extremidades do corpo.

Aumenta a ventilação pulmonar mediante ganho no volume-minuto e na redução da freqüência respiratória.

Adaptações Músculo-ósteo-articulares:

Aumenta o número e a densidade dos capilares sangüíneos dos músculos esqueléticos, oferecendo ainda maior incremento em seus diâmetros durante a realização dos esforços físicos.

Eleva o conteúdo de mioglobina dos músculos esqueléticos e aumenta a quantidade de oxigênio dentro da célula, o que facilita a difusão do oxigênio para as mitocôndrias.

Melhora a estrutura e as funções dos ligamentos, dos tendões e das articulações.

(BLAIR et alii,1994 ; BOUCHARD et alli,1994 ; YAZBEK & BATTISTELLA,1994 ; citado por GUEDES,1995).

Efeitos Psicológicos e Sociais:

Melhora a capacidade de trabalho.

Melhora a imagem de si próprio.

Redução da ansiedade e depressão.

Melhora sensação de bem-estar.

Melhora apetite e o ritmo de sono.

ALTERAÇÕES NO SISTEMA ANAERÓBIO:

Aumentos nos níveis dos substratos anaeróbios em repouso.

Aumentos na quantidade e na atividade das enzimas-chave que controlam a fase anaeróbia do fracionamento da glicose.

Aumentos na capacidade para suportar os níveis de ácido láctico sangüíneo durante o exercício máximo (explosivo) após treinamento anaeróbio. Devido aos maiores níveis de glicogênio e das enzimas glicolíticas.

Fonte: Prof. Ms. Jeferson Macedo Vianna

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Feliz Natal para a turma da Educação Física

É uma homenagem do nosso blog a você que nos prestigia, que visita, clica, indica.

Que o seu Natal seja do tamanho do seu merecimento!!

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Exercite músculos esquecidos na malhação

É cada vez maior o número de pessoas que se exercitam de segunda a sábado — sem fazer cara feia. Contudo, isso não significa que o corpo inteiro é colocado para ralar. Não raro algumas áreas são simplesmente ignoradas. De imediato, podemos citar dois dos principais motivos que levam a esse esquecimento: mulheres e homens focam em alguns músculos por livre e espontânea vontade ou, por não procurarem instrução, desconhecem a existência e a importância de certas regiões para o bom desempenho físico.

Seja qual for o pretexto para deixar alguns músculos em constante repouso, esse comportamento tende a causar prejuízos. Um deles é estético, já que a musculatura que foi trabalhada se desenvolve e o resto, não. "A hipertrofia tem limite, é claro, mas isso não exclui as ameaças de o corpo ficar desproporcional", aponta Claudia Lima, professora de cinesiologia da Universidade Federal do Rio Grande do Sul. Na prática, estamos falando de marmanjos fortões e com pernas fininhas ou moças com coxas turbinadas e postura… corcunda.

E engana-se quem pensa que o desalinho dos contornos só desagrada diante do espelho. É que, se toda a estrutura corporal não estiver preparada, o grau de dificuldade do treino aumenta. "Quando os homens não têm coxas e glúteos treinados, fazer um exercício inclinado, como a remada curvada para as costas, pode ser bem mais complicado. Afinal, esses músculos ajudam a manter a boa postura e o equilíbrio", exemplifica Valter Viana, educador físico e fisiologista do exercício pela Universidade Federal de São Paulo.

Outro problema é que descuidar de determinados músculos deixa a gente mais suscetível a lesões. "O risco de se machucar é maior se existe um desequilíbrio desses, ou seja, quando algumas áreas são muito mais fortes do que outras", explica Mauro Guiselini, professor de educação física do Complexo Educacional das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU), na capital paulista. Nas próximas páginas, apontamos os músculos comumente preteridos. Busque orientação e tire-os do descanso.


Mulheres
Muitas deixam os músculos superiores em segundo plano

1. Bíceps
O medo é de ver o muque crescer e a feminilidade ir embora. Mas basta maneirar na intensidade para eliminar esse risco.

2. Costas
Trabalhá-las garante maior estabilidade e segurança para realizar qualquer exercício. Além disso, a postura fica ereta e delineada.

3. Trapézio
Treinar essa área evita a formação dos nódulos de tensão. Se já estiverem instalados, melhor desmanchá-los com alongamento antes de levantar peso.

4. Tríceps
Como o popular músculo do tchauzinho não é muito recrutado no dia a dia, ele tende a despencar. O jeito é aumentar a carga e reduzir as repetições progressivamente.

Malhe o músculo do tchau
Com os braços elevados e os cotovelos flexionados, segure um halter com as duas mãos. Empurre o cotovelo para cima, mantendo os ombros fixos. Faça de 2 a 3 séries de 15 repetições.


Todos
Há músculos ignorados pela maioria das pessoas

1. Ombro
Articulação complexa, nem sempre é treinada em sua totalidade. O manguito rotador, um conjunto de músculos responsável por rotações externas, costuma ser esquecido, comprometendo a estabilidade dos ombros.

2. Antebraço
Fortalecê-lo ajuda a prevenir lesões por esforço repetitivo, como as que ocorrem por uso exagerado do computador.

3. Tibiais anteriores
Exercitar esses músculos alivia a carga no tornozelo, protegendo, assim, suas articulações.

4. Parte interna da coxa
Quem joga futebol usa muito essa musculatura ao chutar e, por isso, movimentá-la é imprescindível para evitar rupturas e inflamações. Mais preocupadas com a estética, as mulheres precisam caprichar no fortalecimento da região com outro objetivo: driblar a adversária flacidez.

Sem flacidez
Coloque uma bola entre as pernas, na altura dos joelhos. Pressione-a por 10 segundos e, depois, relaxe. Faça de 2 a 3 séries de 10 repetições.


Homens
O treino deles para a parte inferior deixa a desejar

1. Glúteos
Eles, principalmente a porção média, estabilizam a cintura pélvica durante a caminhada. Assim, se estiveram fracos, cresce o risco de ocorrer uma alteração na marcha.

2. Anterior e posterior da coxa
São bastante utilizados em atividades rotineiras, como subir escadas e agachar. Portanto, a planilha de treino deve contemplá-los. Isso serve sobretudo para quem se aventura na corrida ou no futebol, já que pernas despreparadas nesses esportes abrem caminho para contusões.

3. Panturrilha
Sua estrutura tem forte componente genético, é verdade. Ainda assim, os exercícios de resistência são cruciais, especialmente para quem corre.

Parte inferior sarada
Se não tiver problema nas costas, coloque um peso na barra e posicione-a sobre os ombros. Agache como se fosse sentar, evitando que o joelho ultrapasse 90° e a linha formada pelos pés. Mantenha a coluna ereta. Faça 3 séries de 10 a 12 repetições.

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7 atitudes que fazem você perder tempo na academia

Veja a seguir situações improdutivas na academia e dicas de como tornar seu treino melhor, com orientações dos especialistas Everton Conceição, personal trainer da Academia Competition; e Daniel Pucci, professor da Academia Bio Ritmo.
1. Fazer musculação com grandes intervalos entre as séries
A pessoa vai para a academia e segue a planilha "direitinho". Acontece que, como também não abre mão de fazer "social", entre uma série e outra ela conversa calmamente com o amigo, com o treinador, bebe água, se olha no espelho... Para que o treino funcione é importante que se respeite os intervalos entre as séries de musculação. Em média os intervalos são de 30 a 45 segundos. Musculação precisa estar adequada tanto às cargas e números de exercícios quanto a tempo e tipo de recuperação. Como não existe um padrão que se encaixe a todos, é sempre necessário a orientação de um profissional qualificado para não jogar dinheiro e nem tempo fora.
2. Ficar na esteira por 1h30 na velocidade de 4km/hora
Tem quem se ache o máximo fazendo 1h30 de caminhada. Só que no ritmo de 4km por hora, para conversar com o amigo na esteira ao lado, não dá... A intensidade do exercício é importante. Não adianta longos períodos na esteira ou em qualquer outro aparelho em baixa intensidade. O importante é usar um parâmetro como indicador da intensidade do esforço. O melhor e mais usado é o frequencímetro, que mede a frequência cardíaca (FC) durante o exercício. O treino deve ser baseado na FC.

3. Fazer musculação e atividade aeróbica quando dá vontade
Às vezes o indivíduo sai para correr às terças e quintas, às vezes faz musculação às quartas. Algumas semanas não faz nada. Em outras, faz tudo, todos os dias... Ou seja, não se tem dia fixo para os exercícios. É difícil ter bons resultados sem uma rotina de treinos, descanso e alimentação, dizem os especialistas. Alguma rotina há que se ter: que seja meia hora de manhã – faça desse o momento sagrado do seu dia para os exercícios.
4. Treinar todos os dias, mesmo exausto
A pessoa leva tão ao pé da letra a necessidade de atividade física que para ela a palavra descanso não existe no dicionário. Mesmo sem dormir direito ou doente, marca presença na academia. Uma opção para quem não para é procurar atividades que promovam relaxamento, como alongamento e ioga.

5. Tornar a musculação mais "fácil"
Pegar leve no peso ou exercitar-se na postura errada, não sentindo esforço, é quase como não fazer nada. Para a musculação realmente funcionar, deve ser respeitado às limitações físicas de cada um, adequar as cargas de cada exercício e aumentar o peso de acordo com as adaptações geradas.
6. Não variar o treino
Todo dia, ele faz tudo sempre igual: 10 minutos de esteira, seis séries para membros superiores, seis séries para membros inferiores, sempre nos mesmos equipamentos, com os mesmos pesos... À medida que a pessoa se adapta às cargas, o treino deixa de gerar melhora e a evolução física tende a estagnar. É importante variar os estímulos de carga, intervalos, métodos e exercícios que trabalhem vários grupos musculares.
7. Usar roupas inadequadas
Acreditando que suar mais é sinônimo de emagrecer, a pessoa vai para a academia encapotada. Ou vai com uma roupa muito decotada, justa, que pode revelar mais do que deveria, provocando incômodo e mal-estar a ponto de não conseguir realizar o exercício direito. Os professores orientam que a roupa deve ser confortável e favorecer a ventilação, além de proteger do contato direto com aparelhos na musculação para evitar o surgimento de doenças de pele.

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Oito dicas de especialistas para fazer o treino render mais

Muitas vezes você treina por meses a fio, mas o fortalecimento e o ganho de massa muscular ou os resultados da perda de peso demoram a aparecer. Muitas vezes, o que está faltando é um pequeno ajuste na sua série de exercícios ou nos seus hábitos da vida, em geral, como o cardápio escolhido por você. Nesta quarta-feira, dia 21, é comemorado o Dia do Atleta, e para ajudar você a aumentar o seu rendimento fomos ouvir um time de personal trainers. Eles dão dicas do que costumam fazer para obter resultados mais rápidos e duradouros. Confira logo abaixo e tente incorporar essas práticas. 

Cuide da alimentação

Todos os profissionais entrevistados foram unânimes quanto à importância da alimentação para aumentar os resultados do treino. O personal trainer Ivaldo da Silva Larentis, especialista do Minha Vida, diz que a alimentação é um forte aliado no treino, seja para perder peso, ganhar força ou aumentar a massa muscular. "O acompanhamento com nutricionista é ideal, pois melhora muito os resultados. Quando há esse acompanhamento, a resposta ao treino, que demoraria um ano, pode aparecer em dois meses, por exemplo", diz Ivaldo.
Além disso, é extremamente prejudicial treinar em jejum. Alimentar-se adequadamente ajuda a render mais e a manter uma intensidade adequada durante o treino. Mas é importante também não comer exageradamente. "São indicados carboidratos de baixo índice glicêmico antes do treino, isto é, com pouco açúcar", explica o personal trainer Carlos Henrique da Costa Sapucaia, do Sesc-Belenzinho (SP). Além de evitar uma hipoglicemia, estes alimentos permitem um melhor desempenho na primeira uma hora e meia de treino. Depois do treino, o recomendado é consumir proteínas e carboidratos para repor as energias

Hidratar é preciso
A hidratação é imprescindível. "Cerca de 70 a 75% da nossa musculatura é composta de água. Então, não adianta fazer tudo certo e não beber água antes, durante e depois do treino", explica Sapucaia. A ingestão de água deve ser feita diversas vezes e em pequenas quantidades. Tomar muita água de uma vez só pode prejudicar o treino. 

Ganhe tempo
A dica da personal trainer Clóe Celentano, eleita personal do ano pela SBPT (Sociedade Brasileira de Personal Trainers), é ideal para quem tem uma rotina agitada: procure atribuir diferentes funções ao treino. "O ideal é conciliar exercícios de fortalecimento com exercícios aeróbios, os grandes responsáveis pela perda de peso", diz.
Experimente mesclar a musculação com a corrida, ou fazer treino em bi-set (realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular). Mas a recomendação da especialista é alternar os grupos musculares, intercalando as séries com dois minutos na esteira. "Dessa forma, a frequência cardíaca é mantida elevada durante todo treino, o que faz com que o treino tenha uma prioridade aeróbia, aumentando o gasto calórico e metabolização das gorduras de reserva", explica Clóe. Se optar por fazer um treino de musculação tradicional, procura correr após a musculação, pois assim a metabolização de gordura será aumentada.

Não deixe seu treino acomodar
O personal trainer Ivaldo indica a mudança rápida da intensidade do treino para não cair na monotonia. Isto é, a cada duas semanas, deve ser aumentado o número de repetições. "Se na primeira semana de treino você faz quatro séries de seis, na segunda o número de repetições pode ser de nove, e na terceira de doze. Só depois a carga deve ser aumentada, pois as repetições levam ao aprendizado correto de como fazer o movimento, evitando que haja lesões ao colocar mais carga", diz ele. 

Faça exercícios que você gosta
É importante fazer exercícios conforme a sua preferência, assim você mantém com mais facilidade a regularidade do treino. Quanto mais variado melhor, mas não deixe de fazer o tipo de exercício que você gosta. Caso haja algum exercício que te desagrade ou que e te deixe constrangido, converse com o seu professor para substituí-lo por outro que tenha o mesmo objetivo. 

Mude o estilo de vida
As pessoas que seguem hábitos saudáveis costumam sentir os resultados mais rápido. Procure dormir melhor e ter uma alimentação mais saudável, além de praticar exercícios. As metas devem ser graduais, porém reais. "Se você bebe bebida alcoólica três vezes por semana, passe a beber em apenas um dia, aos finais de semana, por exemplo" recomenda Givanildo. Mesmo com as mudanças graduais, os resultados serão alcançados.

Não perca o foco
Muitos alunos começam o treino com um objetivo muito forte, como perder peso, ganhar músculos ou ganhar fôlego, mas com o decorrer deste processo perdem o foco por não ter o hábito do exercício ou não ter paciência para esperar os resultados. Por isso, a determinação é um ponto importantíssimo para quem treina. "Quem se deixa levar pela preguiça ou fica desmotivado costuma espaçar os treinos, passam a ir à academia apenas uma ou duas vezes por semana. Isso atrapalha ainda mais os resultados. É importante treinar pelo menos três vezes por semana. Mas essa frequência deve ser pré-definida por aluno e professor em conjunto", explica Adriano Coronato, personal trainer de São Paulo.

Aumente a carga!
Para ter bons resultados é importante uma avaliação individual para determinar a intensidade da atividade física. "É fundamental aumentar a carga, mesmo que você sinta o esforço. A dor deve ser tolerável, saudável. A dor é um dos parâmetros para avaliar o fortalecimento", explica o educador físico Carlos Henrique da Costa Sapucaia. Mas vale relembrar que o aluno nunca deve aumentar sua carga por conta própria. Procure sempre orientação do professor ou personal trainer. E ainda, a dor tem que ser muscular, e não articular, e durar entre 48 e 72 horas aproximadamente. Uma dica do Carlos Henrique é alternar os grupos musculares. Se na segunda-feira você treinar o peitoral, na terça-feira exercite braços ou pernas, por exemplo. Assim, você dá tempo para o músculo descansar.

Fonte

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Exercicios para perder barriga em casa

Exercicios para perder barriga - abdominais em casa para emagrecer

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Video: 02 exercícios para abdomen

Veja dois exercicios para deixar sua barriga chapado.

É um exemplo de exercicios que podem ser realizados.

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Esportes de alto impacto podem causar osteoartrite de joelho

Atletas masculinos que praticam esporte de alto impacto, como futebol, handebol e rugby, correm mais risco de sofrer de osteoartrite de joelho e quadril que o grupo que se exercita pouco. É o que diz um estudo sueco publicado no American Journal of Sports Medicine.

No estudo, os praticantes de futebol e handebol apresentaram o dobro de risco para problemas articulares. E os jogadores de hóquei têm o triplo de chance. A osteoartrite acontece quando a cartilagem que amortece as articulações se desgasta muito. Esta alteração leva os ossos a entrarem em contato direto, causando inflamação, e dor, impedindo movimentos.

- A osteoartrite de quadril e joelho nos atletas de elite masculinos é mais comum do que se pensava - disse Magnus Tveit, da Universidade de Lund, na Suécia, e um dos autores.

A pesquisa envolveu mais de 700 ex-atletas suecos, entre 50 e 93 anos, que haviam praticado esportes profissionalmente, incluindo integrantes de delegações de Jogos Olímpicos; e quase 1.400 homens da mesma idade, pouco ativos ou sedentários. No grupo de atletas, foram selecionados ex praticantes de atividades físicas de alto impacto e de baixo impacto, como atletismo, natação e ciclismo.

Segundo os autores, o risco de sofrer de artrite de quadril ou joelho foi 85% maior nos atletas de elite. Entre os esportistas que foram submetidos a uma cirurgia articular, o perigo dobrava. E no grupo que fazia pouco ou nenhum exercício este índice era de 19%.

- O exercício regular é importante para a saúde e o bem-estar, mas certos tipos de atividades aumentam a chance de lesões - afirmou Joseph Buckwalter, especialista em osteoartrite e medicina desportiva da Universidade de Iowa que não participou do estudo.

Tveit acrescentou que um corredor de meia idade com sobrepeso que pensa correr em um nível intenso deve buscar melhores maneiras de se manter em forma. E recomenda esportes ou atividades de menor impacto, como caminhada, natação, ciclismo e ioga.

Leia mais sobre esse assunto em http://oglobo.globo.com/saude/esportes-de-alto-impacto-podem-causar-osteoartrite-de-joelho-3480186#ixzz1h4HzEn3r
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Saiba mais sobre Esportes de Aventura

Esporte de aventura também conhecido como esporte radical, são termos usados para designar esportes com um alto grau de risco físico, dado às condições extremas de altura, velocidade ou outras variantes em que são praticados.

A definição de esporte de aventura surgiu depois de anos trocas devido a discussões de marketing. O termo surgiu no final dos anos 80 e início dos anos 90, quando foi usado para designar esporte de adultos como o skydiving, surf, alpinismo, montanhismo, pára-quedismo, hang gliding e bungee jumping, treeking e mountain bike que antes eram esportes praticados por um pequeno grupo de pessoas, passou a se tornar populares em pouco tempo.

O termo ganhou popularidade com o advento dos X Games, uma coleção de eventos radicais feito especialmente para a televisão. Os anunciantes rapidamente começaram a divulgar o evento para a população geral, como conseqüência, os competidores e organizadores que desses esportes começaram a ganhar patrocínio para continuar no esporte. O alto profissionalismo dos esporte de aventura e da cultura envolvida nisso, dava "espaço" para a invenção de paródias sobre o tema, como o Extreme ironing (Passando roupas ao extremo), Urban housework (Trabalho de casa urbano), Extreme croquet (Croquete extremo) e House gymnastics (Ginástica caseira).

Uma característica de atividades semelhantes na visão de muitas pessoas é que alegado a capacidade de causar a aceleração da adrenalina nos participantes. De qualquer forma, a visão médica é que a pressa ou altura associadas com uma atividade não é responsável para que a adrenalina lance hormônios responsáveis pelo medo, mas sim pelo aumento dos níveis de dopamina, endorfina e serotonina por causa do alto nível de esforço psíquico. Além disto, um estudo recente sugere que haja uma ligação para a adrenalina e a "verdade" dos esportes radicais. O estudo define "verdade" dos esportes radicais como um lazer ou atividade recreativa muito agradável, mas se tiver uma má administração poderão gerar acidentes e até a morte do praticante. Esta definição é designada para separar anúncio comercial que exagera na descrição dos fatos e "aumenta" a verdade da atividade realizada. Outra característica das atividades rotuladas é que elas tendem serem de preferência individuais do que esportes de equipe. Os esportes radicais podem incluir ambas atividades competitivas e não-competitivas.

Muitos participantes quase não sabem de todas as atividades que os esportes radicais compreendem. O mais apaixonado purista, o rótulo dos praticantes dos esportes radicais, não combina com a realidade, porque eles não competem para ganhar "qualquer coisa". De forma mais grave, os esportes radicais são freqüentemente rotulados como culpados por estereotipar os participantes desta atividade como estúpidos, impulsivos, e às vezes suicida.

Alguns dos esportes já existem há décadas e são proponentes de gerações de momento, algumas dão origem a personalidades bem conhecidas. A escalada tem gerado nomes reconhecidos publicamente como o Edmund Hillary, Chris Bonington, Wolfgang Gullich e mais recentemente Joe Simpson. Outro exemplo, de esporte radical que originalmente foi inventado séculos atrás foi o surf e o bungee jump, ambos criados pelos nativos havainos como forma de "teste" entre os homens da aldeia.

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Treino para perder peso: eleve a frequência cardíaca

Instruções

O circuito deverá ser feito pelos iniciantes duas vezes, fazendo 15 repetições de cada exercício. As pessoas no nível intermediário farão 2 vezes o circuito com 20 repetições de cada exercício. Os avançados farão 3 vezes o treino completo com 20 repetições de cada exercício. O intervalo de descanso é de 30 segundos entre cada exercício.

1º exercício: agachamento sumô

Equipamento: 01 halter ou 01 saco de feijão

Deixe os pés afastados e virados para o lado de fora. Segure o halter na frente do corpo com as duas mãos. Flexione os joelhos descendo o quadril. Atenção! Deixe a coluna ereta e jogue o quadril para trás

Iniciante: carga 2 Kg

Intermediário: carga 3-4 Kg

Avançado: 5Kg a 9 Kg (progrida a carga respeitando o limite do seu organismo, sentir musculaturas que não estão envolvidas no movimento do exercício e sentir dor nas articulações são sinais de carga muito pesada)

2º exercício: elevação de joelhos

Equipamento: 01 step ou escada ou 02 colchonetes

Suba os joelhos, alternando as pernas, subindo e descendo dos colchonetes ou da escada. Atenção! Suba o joelho direcionando para cima

Iniciante: sem tornozeleiras

Intermediário: tornozeleiras de 2 Kg

Avançado: tornozeleiras de 2K a 5Kg (sentir musculaturas que não estão envolvidas no movimento do exercício e sentir dor nas articulações são sinais de carga muito pesada)

3º exercício: tríceps na cadeira

Equipamento: uma cadeira

De costas para a cadeira, apoie os braços atrás do corpo e deixe os pés afastados. Flexione os cotovelos, subindo e descendo o quadril. Atenção! Jogue os ombros para trás para manter uma boa postura no exercício.

Iniciante: próprio peso corporal

Intermediário: halter/anilha/peso de 2kg a 4 Kg sobre as coxas

Avançados: halter ou anilha de 4 Kg a 10 Kg (progrida a carga respeitando o limite do seu organismo, sentir musculaturas que não estão envolvidas no movimento do exercício e sentir dor nas articulações, principalmente a lombar, são sinais de carga muito pesada)

4º exercício: elevação de frequência cardíaca (flexão e extensão de joelhos levando os pés em direção ao glúteo)

Equipamento: caneleiras

Em pé, flexione a perna jogando-a para trás. Movimente os braços para frente e para trás. Atenção! Caso não tenha nenhum desses materiais, você poderá realizar o movimento no chão mesmo, imagine um step à sua frente. O step ou a escada só intensificará o exercício.

Iniciante: sem carga

Intermediário: tornozeleiras de 2 Kg a 3 Kg

Avançados: carga 3Kg a 4 Kg (progrida a carga respeitando o limite do seu organismo, sentir musculaturas que não estão envolvidas no movimento do exercício e sentir dor nas articulações são sinais de carga muito pesada)

5º exercício: Exercício básico do Kettlebell (agachamento)

Equipamento: 01 Kettlebell ou 01 halter

Com os pés afastados e paralelos, faça o agachamento com o Kettlebell nas mãos. Atenção! Deixe a coluna ereta e jogue o quadril para trás. Imagine-se sentando em uma cadeira, ajudará a manter uma postura correta.

Iniciante: carga de 2 Kg

Intermediário: Kettlebell de 3-4 Kg

Avançados: 4Kg a 10 Kg (progrida a carga respeitando o limite do seu organismo, sentir musculaturas que não estão envolvidas no movimento do exercício e sentir dor nas articulações são sinais de carga muito pesada)

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Treino de musculação: exercícios abdominais

Instruções
O circuito de nível intermediário deverá ser feito três vezes, fazendo de 10 a 12 repetições em cada exercício.

1º exercício: Desenvolvimento com halteres
Equipamento: 02 halteres e 01 bola suíça
Sente-se na bola com a coluna ereta e segure os halteres para cima com os braços na altura dos ombros. Estenda os braços acima da cabeça, mantendo os cotovelos levemente flexionados e retorne à posição inicial.
Note que as mãos se aproximam ao levantar os braços e se afastam ao retornar.

2º exercício: Abdominal na máquina
Equipamento: Máquina para abdominais
Posicione-se no equipamento com os pegadores apoiados entre a parte de trás do ombro e do pescoço. Flexione o tronco à frente e volte à posição inicial.
Atenção! Flexione sempre o abdômen durante o exercício.

3º exercício: Prancha
Equipamento: 01 colchonete
Deite-se de bruços na prancha, apoiando os cotovelos e as pontas dos pés no chão. Suba o quadril, preservando o alinhamento da coluna.
Contraia o abdômen e mantenha a posição por 1 minuto.

4º exercício: Abdominal infra
Equipamento: 01 colchonete
Deite-se de barriga para cima com as mãos apoiadas ao chão e os quadris sobre elas.
Dobre os joelhos na direção do corpo e retorne à posição inicial.
Atenção! Sinta a contração no abdômen, sem forçar a coluna lombar.

5º exercício: CORE no pulley
Equipamento: Pulley
Posicione-se em pé, de lado para o equipamento, e puxe o pegador para a lateral, movimentando apenas a cintura.
Atenção! Não mexa os quadris enquanto estiver puxando o pegador e mantenha os joelhos flexionados e em uma posição fixa. Repita o movimento com o outro lado do corpo.

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Veja um exemplo de treino com Overball

1. Levantamento

Em pé, com as pernas abertas na largura dos ombros, segure a bola e agache, mantendo as costas retas e os braços estendidos. A bola deve ficar na altura dos joelhos (a). Eleve o tronco, estendendo os braços para o alto, levando a bola acima da cabeça. É importante não estender totalmente os joelhos ao levantar (b)

Trabalha também: braços, ombros e coxas

Iniciante
2 séries de 8 repetições com 1 minuto de intervalo entre as séries
2 vezes por semana

Intermediário
3 séries de 12 repetições com 45 segundos de intervalo entre as séries
3 vezes por semana

Avançado
4 séries de 20 repetições com 30 segundos de intervalo entre as séries
4 vezes por semana

2. Avanço com supino

Em pé, com as pernas abertas na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados, segure a bola na altura do peito, com os cotovelos flexionados e apontados para fora (a). Dê um passo à frente com a perna esquerda, flexionando o joelho a 90 graus em relação à coxa. Ao mesmo tempo, empurre a bola para a frente, estendendo os braços (b). Faça o exercício alternando as pernas

Trabalha também: peito, braços e glúteos

Iniciante
2 séries de 8 repetições com 1 minuto de intervalo entre as séries
2 vezes por semana

Intermediário
3 séries de 12 repetições com 45 segundos de intervalo entre as séries
3 vezes por semana

Avançado
4 séries de 20 repetições com 30 segundos de intervalo entre as séries
4 vezes por semana

3. Agachamento

Em pé, com as pernas abertas na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados, segure a bola acima da cabeça, com os braços estendidos (a). Agache, flexionando os joelhos, formando um ângulo de 90 graus. Não deixe que os joelhos ultrapassem a linha da ponta dos pés (b)

Trabalha também: costas coxas e bumbum

Iniciante
2 séries de 8 repetições com 1 minuto de intervalo entre as séries
2 vezes por semana

Intermediário
3 séries de 12 repetições com 45 segundos de intervalo entre as séries
3 vezes por semana

Avançado
4 séries de 20 repetições com 30 segundos de intervalo entre as séries
4 vezes por semana

4. Cortador

Em pé, com as pernas abertas na largura dos ombros, segure a bola e agache, levando-a para o lado esquerdo. Mantenha os braços estendidos e a bola na altura do joelho (a). Levante o tronco, estendendo as pernas. Ao mesmo tempo, leve a bola para o alto na direção oposta, cruzando pela frente do corpo. O calcanhar esquerdo sai do chão (b). Faça o exercício alternando os lados

Trabalha também: braços, ombros e coxas

Iniciante
2 séries de 8 repetições com 1 minuto de intervalo entre as séries
2 vezes por semana

Intermediário
3 séries de 12 repetições com 45 segundos de intervalo entre as séries
3 vezes por semana

Avançado
4 séries de 20 repetições com 30 segundos de intervalo entre as séries
4 vezes por semana

5. Arremesso

Em pé, com as pernas abertas na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados, segure a bola acima da cabeça e incline o tronco à frente, mantendo as costas retas (a). Jogue a bola em direção ao chão (b)

Trabalha também: braços, ombros e costas

Iniciante
2 séries de 8 repetições com 1 minuto de intervalo entre as séries
2 vezes por semana

Intermediário
3 séries de 12 repetições com 45 segundos de intervalo entre as séries
3 vezes por semana

Avançado
4 séries de 20 repetições com 30 segundos de intervalo entre as séries
4 vezes por semana

6. Rotação

Em pé, com as pernas abertas na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados, segure a bola na altura do abdômen (a). Faça uma rotação de 360 graus, começando pelo lado esquerdo (b), passando por cima da cabeça (c) e terminando do lado direito (d). Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados durante todo o movimento. Faça o exercício alternando os lados

Trabalha também: braços, ombros e coxas

Iniciante
2 séries de 8 repetições com 1 minuto de intervalo entre as séries
2 vezes por semana

Intermediário
3 séries de 12 repetições com 45 segundos de intervalo entre as séries
3 vezes por semana

Avançado
4 séries de 20 repetições com 30 segundos de intervalo entre as séries
4 vezes por semana

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Academias criam modalidades para atrair alunos no verão

Nem sempre encontramos disposição e vontade de ir à academia durante o ano, mas no verão, acabamos deixando a preguiça de lado em prol de um corpo malhado, bonito e saudável. Afinal, ninguém quer ir à praia desfilando a flacidez ou a gordura localizada. O desafio das academias neste verão é levar novidades aos novos e antigos alunos, além de atrair de volta aqueles que desistiram de malhar.

Treinamento militar
Em São Paulo, a academia Triathlon, oferece o Fatal Training, treinamento militar que mescla exercícios simples, realizados em alta intensidade, promovendo um elevado gasto calórico, ideal pra quem quer perder a gordurinha acumulada das festas de Natal e Réveillon e ir se preparando para o Carnaval. O mais interessante é que o treinamento é realizado no Parque do Povo, proporcionando uma ligação maior com a natureza e fazendo com que os alunos relaxem por alguns momentos.

Air climber e Zumba
Na Runner, academia com diversas unidades em São Paulo, a novidade é o Air Climber, aula de aeróbica que faz a combinação dos movimentos para as pernas, de subida de escada, com o auxilio das body cords (borrachas de resistência) e fortalece os músculos dos membros superiores. Em uma aula com 30 minutos de duração, é possível queimar até 300 calorias e ainda tonificar pernas, bumbum, abdômen, braços, costas e peito. Além disso, a aula também desenvolve a coordenação motora e a resistência cardiorrespiratória.

Com mais de sete milhões de adeptos, ensinada em mais de 175 países e agora também na Runner, a Zumba faz grande sucesso nas academias europeias e norte-americanas. Basicamente, é um treino aeróbico dançado ao som de ritmos latinos, como merengue, salsa e cumbia. O diferencial da aula é que as coreografias são muito simples, fáceis de acompanhar, mas ao mesmo tempo bastante intensas, o que possibilita um alto gasto calórico. Os professores garantem que 50 minutos de Zumba detonam 500 calorias - perda calórica equivalente a uma hora na esteira.

CX WORK
Na Hummer, academia de Salvador, as aulas de Swing ensinam coreografias das musicas de axé mais famosas da Bahia. Mas a novidade mesmo são as aulas de CX WORX, atividade feita com elásticos extensores que trabalha regiões como o abdômen, costas e glúteos, com 30 minutos de duração. A academia também conta com eventos externos como a Corrida de Confraternização de 5 Km, Paintball e o Boxe na Praia.

Flex-Ball
A Academia da Praia, na Barra da Tijuca, Rio de Janeiro está com aulas de flex-ball, uma mistura de técnicas de Pilates e Yoga para desenvolver a consciência corporal, equilíbrio, flexibilidade e alinhamento postural. O exercício melhora o condicionamento físico pela intensidade ativa e dinâmica das aulas, fortalece músculos que sustentam a coluna e relaxa a musculatura onde a bola é utilizada como forma de massagem nos pontos de maior tensão.

MMA
A Bodytech, academia com filiais por todo o Brasil, criou a área de MMA Fitness, inspirada na luta que virou fenômeno em todo o país. Com uma mistura de movimentos do MMA com exercícios aeróbicos, dicas de defesa pessoal e mini lutas, a atividade física se tornou febre no Rio de Janeiro, especialmente entre as mulheres.

A academia também dá uma aula, única no país, chamada Suspension Core, modalidade de treinamento em suspensão, com cabos que ficam fixos em uma base ligados a uma roldana, permitindo centenas de novos movimentos, que promovem a contração involuntária ou mesmo voluntária de seguimentos musculares mais difíceis de estimular como certos músculos do abdômen.

Fonte: Terra

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Malhação x silicone: saiba o que pode e o que não pode

Corpo sarado, curvas no lugar e... seios pequenos? Como não há maneira de turbinar as mamas com malhação, muitas mulheres acabam recorrendo às próteses de silicone para harmonizar o conjunto corporal.

"Mama não tem a ver com músculo. Ela apenas está em cima dele. Você pode fazer a musculação que for que não vai aumentar ou melhorar a qualidade da mama", explica o cirurgião Ruben Penteado, diretor do Centro de Medicina Integrada, de São Paulo.

Mas seria preciso cuidados especiais na hora da atividade física após aumentar o tamanho das mamas? Sim, alguns. Nada, no entanto, que impeça de voltar ao ritmo habitual em pouco tempo.

Consultamos os cirurgiões plásticos Alexandre Mendonça Munhoz, membro especialista e titular da Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica (SBCP), e Ruben Penteado, que a seguir esclarecem as principais dúvidas sobre malhação e silicone.

Como se programar para colocar silicone? É necessário parar com a atividade física antes e depois da cirurgia?
Antes não há qualquer restrição para a atividade física. É possível manter o exercício até a véspera do procedimento. Normalmente o retorno para malhação é feito depois de três semanas após a cirurgia, com caminhadas leves sem impacto e exercícios de musculação para as pernas. "Pedimos repouso completo dos braços por pelo menos um mês, que é o período de cicatrização", diz Penteado.


"Com 30 a 40 dias pode-se iniciar a musculação para braços com atuação apenas da musculatura do bíceps e tríceps, evitando a atividade da região dos ombros, peitoral e costas", completa Munhoz. Logo, todos os exercícios em que os braços estão posicionados junto ao tronco estarão liberados. Os especialistas alertam ainda que no retorno às atividades é preciso usar carga leve e ir aumentando aos poucos até que se alcance os volumes pré-operatórios.

Quem tem silicone deve pegar mais leve na musculação, especialmente nos exercícios peitorais?
As restrições são temporárias. Nos primeiros 40 dias, para implantes subglandulares (ou seja, abaixo da glândula mamária e acima do músculo peitoral maior) e subfasciais (abaixo da fáscia do músculo peitoral) deve-se evitar toda a atividade física que envolva a região muscular peitoral, ombros e costas. "Isso porque atuam direta e indiretamente na região operada e desta forma aumenta a probabilidade de deslocamento da prótese e até sangramentos", explica Munhoz.

Já para implantes submusculares (abaixo do músculo peitoral) este período pode chegar a 60 dias, uma vez que a manipulação muscular é maior.

Em pacientes que foram submetidas à suspensão de mama (correção da ptose, flacidez das mamas pelo excesso de pele em relação ao conteúdo das mesmas) associada com a colocação do implante de silicone orienta-se um repouso da região peitoral por um período de 60 a 90 dias com intuito de evitar alargamento da cicatriz ou mesmo deslocamento do implante e recidiva da ptose.

Quem tem silicone nos seios precisa de proteção ou sustentação extra para praticar exercícios aeróbicos, como a corrida?
"Habitualmente liberamos a paciente para o exercício com impacto depois de 45 dias pós-cirurgia e orientamos uma sustentação extra com intuito de evitar sobrepeso na pele, distensão excessiva e flacidez tardia. Estes fatores em um pós-operatório recente podem também favorecer o desenvolvimento de estrias uma vez que o peso do implante é sustentado exclusivamente na pele da mama", diz Munhoz.

Segundo os especialistas, é prudente após o retorno das atividades de impacto o uso de sutiã justo ou mesmo o uso conjunto de dois tops para promover uma sustentação adequada do seio e, sobretudo do implante, com objetivo de diminuir a mobilidade da mama.

É arriscado para quem tem prótese de silicone praticar esportes como boxe ou lutas?
Segundo o cirurgião Alexandre Munhoz, terminado o período de recuperação após a colocação da prótese, não há qualquer risco para a realização desses esportes. "Os implantes de última geração apresentam alta resistência a impactos externos e a probabilidade de ruptura é praticamente nula nesta situação de exercício físico. Além disso, há implantes que apresentam um revestimento especial que promove uma aderência aos tecidos (gordura, mama), evitando deslocamentos e/ou rotação, mesmo após traumas externos".

Em algumas situações físicas como em lutas marciais, pode eventualmente ocorrer traumas na região mamária como hematomas ou equimoses, como ocorreria em qualquer impacto externo independente da presença do implante de silicone.

O aumento de seios pode levar a problemas posturais na malhação?
Sim, mas é mais comum em pacientes que já apresentavam problemas posturais no pré-operatório. Além disso, mulheres submetidas à colocação de implantes muito volumosos podem apresentar alterações posturais caso não sejam orientadas adequadamente ou submetidas à terapia de reposicionamento postural após o implante. "É fundamental uma avaliação cuidadosa no pré-operatório e o bom senso na escolha do volume do implante", adverte Munhoz.

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Treinos mais longos dão resultado mais rápido?

Treinos de duas horas podem ser indicados para ganho de performance e maiores benefícios, mas em casos extremamente específicos e por períodos pequenos.

Esse tipo de estratégia geralmente é recomendada para atletas e indivíduos bem treinados (desde que orientados e monitorados por profissionais experientes). Mas em indivíduos pouco ou mediamente treinados, sessões tão longas de exercícios não terão efeito.

Nesses alunos, treinos muito extensos podem provocar uma queda significativa dos estoques de glicogênio no sangue e um grande stress muscular que, muitas vezes, junto com com exercícios mal executados, acarretam lesões graves tanto na musculatura quanto em tecidos passivos (ligamentos, tendões articulações).

De qualquer forma, se uma pessoa quiser fazer um treino longo, de quase duas horas, a recomendação é não apostar em atividades muito intensas e exercícios com bastante peso. Ou seja: pegue mais leve.

Para a maioria dos alunos, uma boa sessão de treino indicada pelo ACSM (American College of Sports Medice) deve conter exercícios aeróbicos, de resistência e flexibilidade, que durarão aproximadamente 1 hora e 15 minutos.

Mas, antes de iniciar as atividades físicas, não esqueça: procure um professor ou personal trainer e veja quais as características do treino mais importantes para você. Apenas esses profissionais podem avaliar todas as variáveis e adequá-las às suas atuais possibilidades para que possa atingir os seus objetivos.

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Exercite-se nas férias!

Fechando a série de dicas de atividades físicas para serem realizadas durante as férias, em uma temporada na praia, sugerimos mais três atividades para você descansar sem precisar abrir mão da boa forma e da sua meta de eliminação de peso.

Frescobol

É sempre bom ter na sua bagagem duas raquetes e bolinhas para jogar frescobol. Esta atividade é fácil de ser realizada, pois não exige que a pessoa tenha um nível de condicionamento bem desenvolvido.

Jogando frescobol, você melhora o sistema cárdio respiratório, o ritmo, o equilíbrio, a coordenação, a flexibilidade e fortalece os braços, ombros, costas, peito, pernas e abdome.

Gasto calórico: em média 300 Kcal em 1 hora de atividade.
Tempo de atividade: de 45 minutos à 1 hora.

Dicas

Prefira a areia dura, para evitar entorses.

Proteja o seu corpo e visão com bloqueador solar e óculos escuros.

Jogue num espaço, onde não há muita gente para não incomodar as pessoas.

Voleibol

O voleibol na areia sempre teve adeptos, mas vem crescendo consideravelmente, pois além de prazeroso, faz muito bem para a saúde. Entre os benefícios que este esporte traz estão melhora no condicionamento físico e no sistema cárdio respiratório, aumento da flexibilidade e da massa muscular.

Gasto calórico: em média 600 Kcal em 1 hora de atividade.

Dicas

Use roupas confortáveis, óculos, boné e protetor solar.

Cuidado com os saltos. Firme bem os pés na queda, flexionando os joelhos a seguir.

Faça aquecimento articular antes, e alongamentos antes e depois da partida.

Futebol

O futebol é o esporte mais popular em nosso país, adquirindo inclusive praticantes do sexo feminino. Na grama, no cimento ou na areia dá para "bater uma bolinha", garantindo a diversão e queimando muitas calorias.

Gasto calórico: em média 700 Kcal em 1 hora de atividade.

Dicas

Use óculos e protetor solar.

Hidrate o corpo, tomando água antes, durante e depois da partida.

Se você jogar descalço, cuidado onde pisa, verificando a areia antes.

Faça alongamentos antes e depois da partida.

O importante mesmo, quando se está de férias, é não perder o pique e não deixar a preguiça tomar conta do pedaço! Movimentar o corpo é fácil e, na maioria dos casos, não é necessário dinheiro! Basta disposição e um bom parceiro para dividir a partida.

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O que é o Parkour?

O Parkour, também conhecido como Le Parkour, é uma atividade que tem por objetivo mover de um ponto para outro da maneira mais rápida e eficiente possível. É uma disciplina na qual os praticantes usam principalmente as habilidades do corpo humano para passar obstáculos. A atividade pode ser praticada em áreas urbanas e rurais. Os obstáculos a serem superados podem ser qualquer coisa no ambiente circundante, desde ramo de árvores e pedras, até grades e paredes de concreto.

O parkour é uma atividade física de difícil categorização. Não é um esporte radical, mas uma disciplina semelhante à autodefesa nas artes marciais, já que o seu foco consiste na prática de eficientes movimentos, que desenvolve corpo e mente para superar obstáculos em uma emergência. Disciplina esta que requer muita concentração e dedicação, em razão do risco que o praticante pode correr ao executar uma técnica errônea.

Embora o parkour não seja um esporte de pular prédios, neste são aprendidas técnicas desde como subir um muro, até como pular de um lugar alto. Homens que praticam parkour são reconhecidos como traceurs e mulheres como traceuses.

O parkour surgiu na década de 80, na França, criado por David Belle. Este, inspirado nas técnicas que seu pai, um dos combatentes da Guerra do Vietnã, utilizara durante a mesma, adaptou-as e as nomeou "Le Parkour" (O Percurso). O parkour passou então a ser propagado a partir da dedicação e tempo dispensados por David durante seus treinos.

No Brasil, a história do parkour iniciou no ano de 2004, quando jovens de São Paulo e Brasília começaram a praticá-lo e a estudar sua filosofia.

Fonte

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Jogos lúdicos para o Voleibol

Voleibol

Manter a área livre

Material: Balões
Rede de voleibol ou elástico ou cordão
Som com fita ou cd


Formação: Dois grupos
Organização: Solicitar ao grupo que se posicionem, cada um em uma área de jogo, separados pela rede. Cada participante de posse de um balão, deverá enchê-lo.
Desenvolvimento: Com o início da música, todos os participantes deverão passar o balão para o campo adversário, devolvendo os que passarem para o seu campo. A cada interrupção da música o monitor efetuará a contagem. No momento da interrupção o grupo que tiver menos balões em seu campo marca ponto.
Nota: O monitor deverá ir construindo as regras junto com os alunos, no momento em que forem ocorrendo as infrações.





Mina

Material: 1 bola de voleibol
Rede de voleibol ou elástico ou cordão
Giz ou fita gomada


Formação: Dois grupos
Organização: Os grupos ocuparão a área de jogo, sendo cada lado dividido em quatro partes, numerando-as da seguinte forma: zona de ataque números três e quatro, e zona de defesa, números um e dois.
Desenvolvimento: O jogo seguirá a dinâmica do voleibol, sendo a pontuação realizada a partir da queda da bola nas zonas numeradas. Exemplo: a bola tocando o solo na zona de ataque três, vale três pontos.
Nota 01: O grupo deverá definir um número de pontos para a partida ser vencida, possibilitando as equipes a opção de ataques em determinadas zonas e dificultanto o fechamento da partida pela necessidade de se atingir um número exato a partir dos pontos.
Nota 02: O grupo poderá, junto com o monitor, acrescentar regras como: a equipe que ultrapassar o número preestabelecido perderá dez pontos.
Nota 03 : A equipe poderá ir somando os pontos de acordo com o recebimento da bola. Exemplo: o participante recebe a bola na zona de número quatro, passa a bola para o participante da zona de número três, nisso todos deverão gritar a soma desses números, no caso, sete. E assim sucessivamente. Ganha o ponto que conseguir fazer mais "pontos" .





Basquetevôlei

Material: 1 bola de voleibol ou borracha

Formação: Dois grupos
Organização: Equipes disposta na área de jogo (quadra).
Desenvolvimento: O jogo terá início com a bola ao alto. A equipe de posse de bola, trocará passes, usando somente os fundamentos do voleibol (toque, manchete, levantamentos, saques, cortadas), tentando como objetivo fazer cestas.





Vôlei guiado

Material:1 bola de voleibol
Rede de voleibol ou elástico ou cordão
Pedaços de tecido (dois metros quadrados)
Lenços


Formação: Dois grupos
Organização: Os grupos formarão quartetos, sendo que dois participantes terão os olhos vendados. Cada quarteto com um pedaço de tecido. Os participantes de olhos vendados deverão estar em pontas opostas do tecido.
Desenvolvimento: O jogo seguirá a dinâmica do voleibol, sendo a bola lançada com o tecido. A bola poderá dar um toque no chão.
Nota: Juntos, monitores e participantes poderão incluir critérios para a dinâmica em dupla com os olhos vendados de um participante, para outras modalidades.





Voleibol com rede móvel

Material: 1 bola de voleibol
Elástico


Formação: Dois grupos
Organização: Solicitar dois participantes, para, de posse do elástico, dinamizárem a rede móvel, os grupos deverão sempre ocupar lados opostos do elástico, independente do espaço de campo de jogo.
Desenvolvimento: Usar a dinâmica do jogo de voleibol, com os participantes trocando passes para o envio da bola para o campo adversário. A rede irá mover-se nas diversas direções da área de jogo, variando de tamanho e possibilitando grandes e minúsculas áreas de jogo para as equipes.
Nota 01: Os participantes deverão ocupar sempre a extensão da área de jogo e o prolongamento do campo.
Nota 02: O monitor deverá possibilitar a inclusão e retirada de regras por parte dos participantes.





Voleibol de apoio

Material: 1 bola de voleibol
Rede de voleibol ou elástico ou cordão


Formação: Quatro grupos
Organização: Dois grupos em cada área de jogo, sendo um dentro e o outro ocupando as laterais e fundo da área.
Desenvolvimento: Após o saque, a equipe que recepciona, tenta devolver a bola para o campo adversário. O grupo que se encontra fora da área de jogo (laterais e fundo da quadra) participa do jogo, devolvendo as bolas que forem para fora, para o seu campo, oportunizando, ao grupo, nova tentativa de passar a bola para o campo adversário. Caso a equipe que saca marque ponto, os participantes de fora da equipe se sofreu o ponto invertem os papéis com o grupo de dentro, ou seja, quem estava jogando dentro da quadra passará a jogar fora da quadra e vice

100 atividades para Voleibol na Escola ou Escolinhas

 

Acesse o blog sobre Voleibol Educacional

 

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Treinamento funcional ajuda a evitar lesões nas atividades do dia a dia

O preparador físico Allan Menache ensina série de treinamento funcional

Quem circula pelo ambiente de malhação sabe o quanto o termo "treinamento funcional" ganhou notoriedade nos últimos anos. Febre nos EUA, o conceito tornou-se popular no Brasil há não muito tempo. Primeiro, entre os praticantes de esportes de alto desempenho. Agora, entre frequentadores de academia e mesmo entre gente que não é fã desse universo. O bom é que a prática pode beneficiar de crianças e idosos a atletas.

A ideia principal é que o treino físico seja adaptado à funcionalidade dos movimentos do dia a dia, ou de uma modalidade específica de esporte. Portanto, além de trabalho muscular e alongamento, o repertório inclui exercícios de resistência física, equilíbrio e coordenação motora. O resultado, além do fortalecimento muscular e do ganho de agilidade, é a prevenção de lesões e a melhora na qualidade de vida.

O conceito não tem nada de novo, mas ganha roupagens diferentes de acordo com a linha de trabalho do preparador físico. No caso do Core 360º, criado pelo professor Luciano D'Elia, um dos precursores do treinamento funcional no Brasil, existe uma preocupação em fortalecer o centro ("core") do corpo, ou seja, a região que engloba abdome, coluna e glúteos.

"É do centro do corpo que deve partir todo treinamento de força, porque essa é a região responsável por acelerar e desacelerar os movimentos", explica o preparador físico Allan Menache, que trabalha no Instituto Mar Azul, um centro de medicina esportiva em São Paulo. Aliado ao trabalho global, o treino traz eficiência aos movimentos, o que aumenta a performance e evita torções, rompimentos e outros problemas.

Prevenção em casa

Com a colaboração da treinadora Vanessa Fernandes, Menache preparou uma série de exercícios para o UOL Ciência e Saúde com foco em iniciantes ou donas de casa. O passo a passo inclui movimentos simples, que incluem alongamento, fortalecimento do "core" e exercícios de força e equilíbrio.

Claro que é fundamental consultar um especialista antes de iniciar qualquer atividade física, e o certo é ser acompanhado por um profissional. Mas a série foi idealizada para quem prefere fazer exercícios em casa, e há versões facilitadas para certos movimentos.

O treinamento funcional ajuda a evitar lesões ao realizar atividades domésticas como lavar louça, carregar peso e limpar a casa. "Quando uma pessoa levanta um peso de maneira errada, alguns pontos da coluna sofrem uma compressão equivalente a cinco vezes o peso dela, afirma D'Elia. Além dos exercícios, alguns conselhos também ajudam na prevenção de lesões:

Lavar a louça é uma atividade que costuma sobrecarregar a coluna. A altura da pia deve ser calculada para ficar pelo menos na altura do quadril de quem lava

Sempre que se abaixar para guardar as compras no armário, ou carregar a criança no colo, lembre-se de dobrar os joelhos, trazer o peso perto do tronco e só então levantar

Pode parecer exagero, mas uma rápida sessão de alongamento antes de começar a faxina de casa pode fazer uma diferença grande, ensina Menache

Ao fazer qualquer tipo de atividade física, inclusive o trabalho doméstico, é preciso prestar atenção à postura: coluna ereta, ombros para fora e músculos do abdome contraídos

Além do treino proposto, tire meia hora do dia para uma atividade aeróbica, como caminhar ou andar de bicicleta

Fonte

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Fundamentos do Basquete

Fundamentos é a base e o princípio de algo, as regras ou leis primordiais que regulam determinada coisa, também pode se referir a causa, o motivo ou a explicação de algo, assim como ao que pode servir de prova e evidência da veracidade de um fato.

 Cada esporte tem os seus fundamentos, ou seja, um conjunto de normas e regras que atuam como base reguladora de toda a modalidade, seja no âmbito técnico, tático ou físico.

Os principais são: passe, drible, arremesso, lance-livre e rebote.

PASSE

•Passe de peito - Trazendo já bola junto ao peito, com o peso do corpo na perna coordenando movimento dos braços com os pulso, a bola à frente do corpo, lançá-la com as mãos na direção do movimento.

•Passe picado - É idêntico ao passe de peito, com a diferença de que a bola toque no chão antes de chegar às mãos do jogador que vai recebê-la. v Passe por cima da cabeça - Elevando a bola acima da cabeça com ambos os braços, lançá-la com um forte movimento dos pulsos, sem baixar os braços.

•Passe de gancho - A bola é segura pela mão que vai lançá-la bem junto ao punho, dedos espalhados na bola. Com um passo atrás ou para o lado, dar um solto com um giro no ar simultâneo ao lançamento da bola através de um movimento circundante do braço.

•Passe de ombro - A bola é segura com ambas as mãos, com os dedos apontados para cima. Os cotovelos devem ser flexionados, a bola se manterá junto ao corpo com o ombro alto e a execução do passe deverá ser feita pela extensão do braço, cotovelo e punho.


DRIBLE

•Corpo abaixado, cabeça elevada, joelhos flexionadas, impulsionar a bola com a flexão do pulso.


ARREMESSO

•Bandeja - É um arremesso em movimento que pode ser feito com passe ou driblando. Em ambos, o jogador tem direito a dois tempos rítmicos, ou seja, ao receber a bola ou interromper o drible o jogador define o pé de apoio (1º tempo rítmico), tendo direito ao segundo tempo rítmico com mais um passo. No entanto, a bola deverá ser lançada à cesta antes que o jogador toque o solo.


•Com uma das mãos - Partindo da posição fundamental, com o peso do corpo na perna da frente, bola na altura do peito, o jogador flexionará as pernas simultaneamente à elevação da bola acima da cabeça. O arremesso termina com a extensão completa do braço, pulso flexionado e com o último contato da bola através das pontas dos três dedos médios da mão.


•Jump, com drible e parada - Driblando em direção à cesta, parando numa posição de equilíbrio, flexionara as pernas, saltar elevando a bola acima e à frente da cabeça com ambas as mãos, executar o arremesso apenas com uma das mãos.

•Gancho - O jogador de posse da bola, dribla em direção à cesta mantendo seu corpo entre a bola e o adversário. Para, olha para a cesta, salta girando o corpo no ar com o lançamento da bola em movimento circundante do braço, caindo de frente para a cesta.


LANCE-LIVRE

•É igual ao arremesso com uma das mãos, efetuado da linha do lance-livre, sem marcação e tendo cinco segundos para a execução. É importante que o jogador mantenha o peso do corpo na perna da frente, concentre-se e bloqueie a respiração antes do arremesso.


REBOTE

•Partindo da posição de guarda, o jogador da defesa procura através de um trabalho de pernas evitar que o adversário tome a sua frente para o rebote. É importante, durante o lançamento da bola, que o defensor não olhe para a trajetória da bola, e sim o jogador que esteja marcando. 1º caso: Quando o adversário correr para o rebote pelo lado da perna de trás do defensor, basta a este fazer o giro na perna de trás. 2º caso: Quando o movimento para a cesta for feito pelo lado da perna da frente, o defensor efetuará dois movimentos de giro. O primeiro pela perna da frente e o segundo igual ao 1º caso.

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Treino de musculação: exercícios avançados para braços e peitoral

Instruções
O circuito de nível avançado deverá ser feito de três a quatro séries de 10 repetições em cada exercício.

Treino Bi-set: faça dois exercícios, um após o outro. Aguarde um minuto e repita os exercícios.




1º exercício: Supino na máquina
Posicione-se segurando as barras do aparelho na altura dos ombros. Estenda o braço, mantendo os cotovelos levemente flexionados e retorne à posição inicial.
Em seguida, passe para o próximo exercício.

2º exercício: Crucifixo na máquina
Posicione-se segurando as barras do aparelho na altura dos ombros. Feche e abra os braços, aproximando e afastando as barras do aparelho.
Faça intervalo de 1 minuto e repita os exercícios.

3º exercício: Pulley fechado
Equipamento: Pulley com pegador fechado
Posicione-se no equipamento com o tronco inclinado e abdômen contraído. Puxe o pegador para baixo e volte à posição inicial lentamente, mantendo flexão dos cotovelos.
Repita 10 vezes o movimento e passe para o próximo exercício.

4º exercício: Remada na máquina
Posicione-se segurando o puxador na altura dos ombros. Com o tronco apoiado no equipamento, puxe a barra em direção ao peito e retorne à posição inicial. Faça intervalo de 1 minuto e repita os exercícios.

5º exercício: Bíceps rosca direita
Fique de frente para o Pulley com os cotovelos rentes ao corpo. Segure a barra do aparelho na altura do peito e estenda os braços quase que totalmente.
Atenção! Estabilize os cotovelos apoiando-os ao corpo, durante o exercício.

6º exercício: Bíceps com barra W
Equipamentos: 01 barra W
Com a coluna ereta e joelhos levemente flexionados, segure a barra na altura da cintura. Puxe a barra até a altura do peito e retorne lentamente à posição inicial.

7º exercício: Tríceps no pulley
Equipamento: Pulley com barra
Posicione-se com um pé à frente e tronco levemente inclinado Puxe a barra até próximo à coxa e volte até a metade do cabo do aparelho.
Repita 10 vezes o movimento e passe para o próximo exercício.

8º exercício: Tríceps pulley à frente
Equipamento: Pulley com barra
Posicione-se segurando a barra, com os cotovelos à frente da cabeça e as costas das mãos viradas para você. Estenda os cotovelos e retorne, deixando as mãos acima da cabeça. Mexa apenas o antebraço durante o movimento. Não mexa os ombros e os cotovelos.
Atenção! Relaxe a coluna cervical durante o exercício.

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Manter regularidade nos exercícios físicos é fundamental para a boa saúde

 

Getty Images

A atividade sempre foi uma característica do ser humano desde os primórdios da pré-história. Durante boa parte de seu tempo ele passou caminhando, mudando de lugar para viver e se alimentando da caça.

Portanto, incluir a atividade física no dia a dia é fundamental para manter a saúde em ordem.

O sedentarismo - um mal dos tempos modernos - pode causar não só problemas físicos como também dificuldades mentais e psicológicas.

Um estudo da Universidade de Ohio, nos Estados Unidos, acompanhou dois grupos de idosos que sofriam de bronquite e enfisema pulmonar.

Todos seguiram um programa de reabilitação durante dez semanas. Nesse tempo, eles praticaram atividades físicas.

O treino era constituído de exercícios em casa, acompanhados por um personal trainer. O outro grupo manteve-se sem se exercitar, tratando do problema apenas com medicamentos.

O resultado final da pesquisa constatou que as pessoas do grupo que foram submetidas aos exercícios, tiveram uma melhora significativa não somente na saúde, como também na memória, concentração e raciocínio.

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