Em pé, com as pernas abertas na largura dos ombros, segure a bola e agache, mantendo as costas retas e os braços estendidos. A bola deve ficar na altura dos joelhos (a). Eleve o tronco, estendendo os braços para o alto, levando a bola acima da cabeça. É importante não estender totalmente os joelhos ao levantar (b)
Trabalha também: braços, ombros e coxas
Iniciante
2 séries de 8 repetições com 1 minuto de intervalo entre as séries
2 vezes por semana
Intermediário
3 séries de 12 repetições com 45 segundos de intervalo entre as séries
3 vezes por semana
Avançado
4 séries de 20 repetições com 30 segundos de intervalo entre as séries
4 vezes por semana
2. Avanço com supino
Em pé, com as pernas abertas na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados, segure a bola na altura do peito, com os cotovelos flexionados e apontados para fora (a). Dê um passo à frente com a perna esquerda, flexionando o joelho a 90 graus em relação à coxa. Ao mesmo tempo, empurre a bola para a frente, estendendo os braços (b). Faça o exercício alternando as pernas
Trabalha também: peito, braços e glúteos
Iniciante
2 séries de 8 repetições com 1 minuto de intervalo entre as séries
2 vezes por semana
Intermediário
3 séries de 12 repetições com 45 segundos de intervalo entre as séries
3 vezes por semana
Avançado
4 séries de 20 repetições com 30 segundos de intervalo entre as séries
4 vezes por semana
3. Agachamento
Em pé, com as pernas abertas na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados, segure a bola acima da cabeça, com os braços estendidos (a). Agache, flexionando os joelhos, formando um ângulo de 90 graus. Não deixe que os joelhos ultrapassem a linha da ponta dos pés (b)
Trabalha também: costas coxas e bumbum
Iniciante
2 séries de 8 repetições com 1 minuto de intervalo entre as séries
2 vezes por semana
Intermediário
3 séries de 12 repetições com 45 segundos de intervalo entre as séries
3 vezes por semana
Avançado
4 séries de 20 repetições com 30 segundos de intervalo entre as séries
4 vezes por semana
4. Cortador
Em pé, com as pernas abertas na largura dos ombros, segure a bola e agache, levando-a para o lado esquerdo. Mantenha os braços estendidos e a bola na altura do joelho (a). Levante o tronco, estendendo as pernas. Ao mesmo tempo, leve a bola para o alto na direção oposta, cruzando pela frente do corpo. O calcanhar esquerdo sai do chão (b). Faça o exercício alternando os lados
Trabalha também: braços, ombros e coxas
Iniciante
2 séries de 8 repetições com 1 minuto de intervalo entre as séries
2 vezes por semana
Intermediário
3 séries de 12 repetições com 45 segundos de intervalo entre as séries
3 vezes por semana
Avançado
4 séries de 20 repetições com 30 segundos de intervalo entre as séries
4 vezes por semana
5. Arremesso
Em pé, com as pernas abertas na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados, segure a bola acima da cabeça e incline o tronco à frente, mantendo as costas retas (a). Jogue a bola em direção ao chão (b)
Trabalha também: braços, ombros e costas
Iniciante
2 séries de 8 repetições com 1 minuto de intervalo entre as séries
2 vezes por semana
Intermediário
3 séries de 12 repetições com 45 segundos de intervalo entre as séries
3 vezes por semana
Avançado
4 séries de 20 repetições com 30 segundos de intervalo entre as séries
4 vezes por semana
6. Rotação
Em pé, com as pernas abertas na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados, segure a bola na altura do abdômen (a). Faça uma rotação de 360 graus, começando pelo lado esquerdo (b), passando por cima da cabeça (c) e terminando do lado direito (d). Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados durante todo o movimento. Faça o exercício alternando os lados
Trabalha também: braços, ombros e coxas
Iniciante
2 séries de 8 repetições com 1 minuto de intervalo entre as séries
2 vezes por semana
Intermediário
3 séries de 12 repetições com 45 segundos de intervalo entre as séries
3 vezes por semana
Avançado
4 séries de 20 repetições com 30 segundos de intervalo entre as séries
4 vezes por semana
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