Prescrição de atividade aeróbica

Qualquer treinamento aeróbico e atividade física precisa de uma prescrição de treino correta para que os objetivos apareçam e os resultados sejam satisfatórios. Tem-se maneiras de descobrir a zona alvo de treinamento, que é o parâmetro melhor para seguir e ter certeza que está trabalhando aerobicamente:

Prescrição pela freqüência cardíaca:

Para prescrevermos a zona alvo, terá que ser descoberto a Fcmáx do indivíduo que será treinado. Segundo Karvonen (1957) [citado por Marins (1998)], a fórmula é 220- idade. Entretanto Jones (1975) [citado por Marins (1998)], a fórmula é 220- (0,65x idade). Sheffiel (1965) [citado por Marins (1998)] e Pinheiro (1998), descreve que a fórmula para destreinados é 205- (0,41x idade) e para treinados é 198- (0,41x idade). Por fim, em estudos recentes, Seals & Tanaka (2001) a nova fórmula (considerada a mais fidedigna) propõe: 208- (0,7x idade).

Marins (1998), afirma que pela tabela de Cooper se o nível da aptidão física (VO2máx) for bom ou superior se trabalha a 65% até 85% da Fcmáx, entretanto se for fraca ou regular se trabalha a 55% até 80% da Fcmáx.

Para descobrimos a zona alvo de treinamento aplicamos a fórmula de Karvonen (1957) [citado por Marins (1998)], tanto para o limite inferior como para o superior:

FcT = %T (Fcmáx - Fc rep.) + Fc rep.

Onde: FcT = freqüência cardíaca de treinamento;
%T = percentual de treino;
Fcmáx = freqüência cardíaca máxima;
Fc rep. = freqüência cardíaca de repouso.

Prescrição pelo VO2máx:

Para prescrever a zona alvo, temos que saber o resultado do VO2máx (ver testes de aptidão física). De uma forma generalizada se trabalha na faixa de 60% a 90% do VO2máx. Para calcular a zona alvo basta calcular a porcentagem do limite inferior e a porcentagem do limite superior do VO2máx. Ex:

VO2máx = 40 ml(kg.min)¹
60% do VO2máx = 24 ml (kg.min) ¹ < limite inferior >
75% do VO2máx = 30 ml (kg.min) ¹ < limite superior >

Segundo Vivacqua & Hespanha (1992), a vantagem é a praticidade pelo fato de utilizar tabelas para relacionar o VO2 encontrado nos cálculos com a velocidade de deslocamento.

Abaixo vemos a tabela 2 de relação do VO₂ com a velocidade de deslocamento (caminhada):