O condicionamento de força resulta em um incremento no tamanho muscular, e este incremento no tamanho é o efeito do aumento do conteúdo de proteína contrátil. É evidente que quando a intensidade do exercício é baixa, somente modestos incrementos na força são alcançados por sujeitos idosos. Vários estudos têm demonstrado que dado um estímulo adequado de treinamento, pessoas idosas demonstraram ganhos de força similares ou superiores àquelas de indivíduos jovens com resultado do treinamento de resistência. Podem ser conquistados incrementos de duas a três vezes mais na força muscular em um período de tempo relativamente curto (3 a 4 meses) nas fibras recrutadas durante o treinamento nessa população (ACSM, 1998).
Após curtos períodos de treinamento com pesos, modificações significantes na força muscular são observadas em crianças, adultos e idosos. Essas alterações podem ser atribuídas principalmente às adaptações neurais, ou seja, maior ativação muscular, melhor recrutamento das fibras musculares, maior freqüência de disparos das unidades motoras e diminuição da co-ativação dos músculos antagonistas ao movimento (Dias et al, 2006).
De acordo com o American College of Sports Medicine (1998) o treinamento de força intenso tem profundos efeitos anabólicos em pessoas idosas. O treinamento de força progressivo melhora o equilíbrio nitrogenado, que melhora muito a retenção de nitrogênio em qualquer ingestão de proteína, e para aqueles com ingestão marginal de proteína, isso pode significar a diferença entre a redução continuada ou a retenção dos estoques de proteína corporal (primariamente muscular). Uma alteração na ingestão alimentar total, ou talvez, em nutrientes selecionados, em sujeitos iniciando um programa de treinamento de força pode afetar a hipertrofia muscular.
Um dos benefícios adicionais da prática de exercícios regulares é o aperfeiçoamento da saúde óssea e, portanto, decréscimo no risco de osteoporose, melhora da estabilidade postural, reduzindo assim o risco de quedas e das lesões e fraturas associadas a elas e incremento da flexibilidade e amplitude de movimento, fatores relevantes na manutenção da capacidade funcional do idoso (Simão, 2004).
A OMS mostra alguns dados que reforçam a importância do treinamento de resistência de força. De acordo com a OMS, 42% dos idosos possuem alguma limitação funcional e 10%, além de limitação, encontram-se em asilos ou abrigos para idosos. Assim, alterações positivas nos níveis de resistência de força em idosos poderão reduzir tais limitações, contribuindo, desta forma, para a melhoria da qualidade de vida do idoso (Simão, 2004).
De acordo com Simão (2004) os benefícios desse treinamento variam amplamente e incluem adaptações psicológicas, metabólicas e funcionais à atividade física, podendo contribuir substancialmente na melhora da qualidade de vida da população idosa. Dentre os benefícios estão minimização das alterações biológicas do envelhecimento, reversão da síndrome do desuso, controle das doenças crônicas, maximização da saúde psicológica, incremento da mobilização e função e assistência a reabilitação das enfermidades agudas e crônicas para muitas das síndromes geriátricas comuns a essa população vulnerável.
Outros efeitos positivos do treinamento de força associados ao treinamento aeróbio são o aumento do HDL, colesterol, redução dos triglicérideos, redução da pressão arterial, redução da agressão plaquetária e estímulo a fibrinólise, aumento da sensibilidade à insulina, estímulo ao metabolismo do carboidrato, estímulo hormonal e imunológico, redução da gordura corporal devido ao maior gasto calórico, tendência a elevar a taxa metabólica pelo aumento de massa muscular, diminuição das algias oriundas da inativação dos grupos musculares, diminuição da possibilidade de quedas, por facilitar a recuperação postural nas situações de desequilíbrio do corpo, possibilidade da realização de tarefas comuns que exigem força muscular como levantar de cadeiras, subir escadas e deslocar objetos pesados, e diminuição da freqüência cardíaca durante a execução das tarefas da vida diária (Simão, 2004).
Segundo Simão (2004) Pesquisas realizadas em um grupo de idosos de um asilo, com idade entre 72 e 98 anos, conseguiram obter 94% de adesão a um programa de 10 semanas de treinamento de resistência progressiva, sendo fornecido também um suplemento nutricional. A força muscular local aumentou 113% no grupo exercitado. Além disso, houve ganhos associados a medidas menos específicas, como na velocidade da caminhada (11,8%) e na capacidade de subir escadas (18,4%). No entanto, na área de secção transversal do músculo da coxa, houve apenas aumento de 2,7%.
Fonte
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terça-feira, 31 de maio de 2011
segunda-feira, 30 de maio de 2011
Dor durante treino é sinal de que algo não está bem
De acordo com a definição da Associação Internacional para o Estudo da Dor, a dor é "(...) Uma experiência sensorial e emocional desagradável, associada a lesões reais, potenciais ou descrita em termos de tais lesões. A dor é sempre subjetiva. Cada indivíduo aprende a utilizar este termo através de suas experiências anteriores".
Muitas vezes ouvimos comentários de atletas, que dizem que a dor faz parte do treinamento e, para ganhar performance ou melhorar desempenho, é necessário ter dor. Desculpem-me os menos informados, mas é simplesmente um absurdo este tipo de comentário.
A dor é a única forma que o corpo tem de se comunicar e mostrar que algo não está bem. É necessário compreender as causas e tratá-las de maneira adequada.
A dor é a única forma que o corpo tem de se comunicar e mostrar que algo não está bem.
As conquistas em nossas vidas, tanto no aspecto profissional como esportivo, devem ser adquiridas de forma progressiva, pois temos etapas a serem cumpridas que servirão de base para o próximo momento de treinamento. Se você pulou etapas, está correndo o risco de não alcançar seus objetivos, expondo seu corpo aos limites de sobrecarga e, consequentemente, a lesões.
Não confundam o sacrifício e a luta de alcançar suas metas, como vencer o cansaço, alimentar-se sem as guloseimas, privar-se de alguns eventos sociais com o fato de ter que sentir dor para demonstrar empenho.
Tratando a dor
O tratamento da dor é complexo, e requer esforço multidisciplinar, baseado em múltiplos enfoques do conhecimento humano.
A abordagem da dor crônica é absolutamente individualizada, cada dor é a "dor de uma pessoa", com a sua história, sua origem, seu contexto e seu momento. A dor é subjetiva, mas não é abstrata. Ela é sentida por alguém, que precisa ser compreendido e respeitado, e que na maioria das vezes encontra-se com medo de sua realidade. Essa pessoa não entende por que tem dor, teme sua causa, sua doença, seu tratamento, seu prognóstico, e a própria perspectiva de sentir (ou não) sua dor. Teme a perspectiva de experimentar uma nova (e pior) dor a cada momento, e que talvez não tenha controle.
De todas as dores que acometem o ser humano ao longo de sua existência, as dores miofasciais são as mais prevalentes. Podem ser consequência de alterações posturais, esforços repetitivos no trabalho ou sobrecarga nos treinos esportivos. Elas podem ser agudas ou crônicas e são localizadas em um ou mais músculos do nosso corpo. Caracterizam-se pela presença de um ponto de gatilho na palpação realizada pelo exame médico ou fisioterápico, onde o atleta relata dor de forte intensidade quando este ponto de hiperirritabilidade muscular é pressionado.
Em geral, o tratamento adequado da dor miofascial deve ser realizado através de uma combinação de técnicas, o que inclui:
-Massagens, liberação ou deslizamento do músculo;
-Agulhamento dos pontos dolorosos com uso da acupuntura ou com infiltração de anestésicos;
-Medicamentos, como relaxantes musculares e analgésicos;
-Fisioterapia com laser, ultrassom e estimulação elétrica transcutânea (TENS)
-Exercícios físicos (alongamentos, fortalecimento, resistência).
Como tem sido bastante preconizado, a utilização do gelo como proposta terapêutica para o alívio da dor é denominada crioterapia, que até hoje é alvo de controvérsias em relação a sua utilização. Desde a Grécia e Roma Antiga já neve e gelo já eram utilizados com finalidades terapêuticas, prática que passou a ser difundida há muito tempo no meio veterinário como forma de auxiliar na recuperação muscular dos membros inferiores de cavalos de corrida. No entanto, apenas no início da década de 60 que surgiram os primeiros estudos científicos realizados com o uso da crioterapia algumas horas após a ocorrência de lesões.
Apesar de ser considerado um antiinflamatório natural, o gelo nem sempre diminui a resposta inflamatória, como se acredita no meio esportivo, mas reduz os sintomas e sinais clássicos da inflamação: dor, inchaço (edema), vermelhidão (rubor), aumento da temperatura local, e diminuição da função do membro ou da articulação. Portanto, sua indicação na fase inicial do tratamento é restrita principalmente ao controle da dor e do edema, além de causar uma diminuição do consumo de oxigênio consequente à lentificação do metabolismo - fenômenos que ocorrem devido à diminuição do potencial de ação, ou seja, menor transmissão de impulsos.
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sábado, 28 de maio de 2011
Atividade Física e Nutrição
Neste texto, gostaria de dar uma noção geral sobre aspectos da nutrição com relação à atividade física, lembrando que para orientações específicas e individualizadas, principalmente para atletas que desejam melhorar sua performance, é importante uma avaliação com um nutricionista.
Todos os dias, vemos nos meios de comunicação novas dietas, suplementos alimentares e dicas nutricionais para atletas. A alimentação realmente influencia na performance da atividade física, no entanto, devemos tomar cuidado com os modismos e nos basear em dados que são comprovados.
Ao falarmos sobre nutrição e atividade física, é importante lembrar que tudo começa com um hábito alimentar saudável com ingesta calórica suficiente para manter adequado o peso corporal. Para pessoas que fazem atividade física leve a moderada de até 60 a 90 minutos por dia, uma dieta equilibrada no dia-a-dia é suficiente, não havendo necessidade de cuidados especiais, lembrando-se apenas que se deve evitar o treinamento em jejum.
Para atletas (profissionais ou amadores) com um ritmo de treinamento mais intenso, alguns cuidados são importantes já que o gasto energético pode ser muito alto. Por exemplo, ciclistas de elite na volta da França podem chegar a gastar até mais de 6.000 calorias por dia.
Ingesta durante o exercício: Os carboidratos são a principal fonte de energia durante a atividade física, principalmente nas atividades aeróbias de longa duração e alta intensidade, no entanto, seus estoques no fígado e nos músculos são limitados. Por esse motivo, a sua reposição durante exercícios de alta intensidade com mais de 60 a 90 minutos pode melhorar a performance do atleta. Esta reposição deve ser feita com cerca de 30 a 60g de carboidratos por hora, podendo ser ingeridos em diversas formas disponíveis no mercado (malto-dextrina, barras, gel, etc...) conforme a preferência do atleta.
Ingesta antes do exercício: Vale ressaltar inicialmente que nunca se deve treinar em jejum. Antes de provas, uma refeição rica em carboidratos cerca de 3 a 4 horas antes pode melhorar a performance, embora esse efeito seja discutível caso seja realizada reposição adequada durante a atividade física. Deve-se evitar a ingesta de grandes quantidades de carboidratos pouco tempo antes da prova (30 a 60 minutos), pois além de poder causar desconforto pelo estômago cheio, pode levar a uma elevação da quantidade de insulina no sangue que pode ser inadequada para a atividade física. Uma exceção seria em casos de provas logo pela manhã em que o atleta ficou a noite inteira em jejum.
Ingesta após o exercício: Após provas ou treinamentos prolongados, é importante que o atleta faça uma ingesta maior de carboidratos para recuperar os estoques utilizados. Isto é particularmente importante em provas compostas por várias etapas ou esquemas de treinamento intenso em que o atleta terá um tempo de recuperação de até 24 horas. Esta reposição deve ser iniciada precocemente, de preferência até 2 horas após o término da prova ou treinamento e pode ser feita também com a adição de proteínas com, por exemplo, um iogurte ou uma porção de queijo.
Suplementação protéica: É muito comum a suplementação protéica por atletas que visam aumentar a massa muscular. É verdade que atletas, principalmente os que treinam com grandes sobrecargas (pesos), apresentam uma necessidade maior de proteínas, no entanto, na maioria dos casos, essa necessidade pode ser obtida pela alimentação. Uma quantidade insuficiente de proteínas realmente pode limitar o ganho de massa muscular, porém, não há evidências que comprovem que o uso em excesso de proteínas vá causar aumento da massa muscular. Por esse motivo, a suplementação deve ser realizada apenas sob a orientação de um nutricionista.
Suplementação de vitaminas e minerais: A utilização de multivitamínicos é muito comum entre os atletas. No entanto, na maioria dos casos, uma dieta adequada é suficiente para suprir as necessidades mesmo de atletas com treinamento mais intenso. Além disso, não existe comprovação de que a ingesta de níveis acima dos normais melhore a performance. Entre os minerais, a deficiência de ferro é o problema mais comum, sendo que algumas pessoas como atletas vegetarianos, do sexo feminino ou com treinamentos mais intensos apresentam um maior risco de desenvolver anemia por deficiência de ferro que pode levar a uma queda importante da performance. Por esse motivo, esses atletas devem ser acompanhados com maior cuidado e sempre que necessária, a reposição deve ser iniciada o mais precocemente possível. Mais uma vez, a suplementação deve ser realizada sempre com a orientação médica ou de um nutricionista.
Por último, quando pensar em melhorar sua condição nutricional, reveja primeiro seu hábito alimentar antes de entrar em uma loja especializada e começar a tomar uma série de suplementos. Espero que você tenha gostado desse texto.
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segunda-feira, 23 de maio de 2011
Estreia no novo LAYOUT do Blog EducacaoFisicaa
O Educação Fisicaa mudou a sua cara. E mudou o seu endereço também. Apesar de há duas semanas estarmos já com o domínio próprio, o educacaofisicaa.net, hoje estreinamos o novo layout, a nova logomarca. Em breve, estreiaremos novos assuntos também.
A nova logo do BLOG, em forma de espirais, foi pensado no movimento que o o disco do Discóbolo de Mirón, que é o simbolo da Educação Física, faria se ele soltasse da mão.
Por ora, continuamos o blog principal, o blog da Educação Física Escolar e o blog do Treinamento em Esportes. Navegue, divulgue e se tiver alguma dúvida, nosso email é blogeducacaofisicaa@gmail.com.
Além disso, estamos em várias Redes Sociais espalhando o conhecimento da Educação Física pela sociedade.
- Nosso perfil no Twitter
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- Nossa comunidade no Orkut
- Nossa página no Facebook
- Nosso canal no Youtube
Nos adicione, interaja e dê sugestões e opiniões. A sua opinião é muito, mas muito importante mesmo para fazermos um blog cada vez melhor!!!
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sexta-feira, 20 de maio de 2011
Musculação contra cancer e diabetes
Durante um bom tempo, levantar peso era visto com desconfiança por profissionais da saúde. Mas isso mudou. Já se sabe que a musculação, por si, causa benefícios que, na somatória, aumentam a longevidade. Seus ótimos efeitos sobre o esqueleto foram dos primeiros a ser reconhecidos pela ciência. Agora, impressiona a quantidade de trabalhos relacionando esse tipo de atividade física à maior capacidade do organismo de debelar males graves, como tumores.
Uma investigação realizada pelo renomado Instituto Karolinska, na Suécia, em conjunto com a Universidade de Granada, na Espanha, merece destaque. Primeiro porque foi feita com quase 9 mil voluntários, uma quantidade de gente que não deixa muita margem a dúvida nos resultados. E eles apontam que os indivíduos mais musculosos, confrontados com aqueles que eram flácidos, apresentaram uma incidência de doenças graves menor ao longo de nada menos que 19 anos. Aliás, na turma mais fracote houve uma taxa 50% mais alta de mortes em comparação com o grupo dos fortinhos.
“A pesquisa reforça ainda mais as evidências que ligam a força muscular à prevenção de problemas crônicos”, relata Jonatan Ruiz, principal autor do estudo. É o caso do câncer — sim, ele já pode ser incluído nessa categoria de males que, se não têm cura, podem ser tratados e controlados por muitos e muitos anos. O levantamento feito por suecos e espanhóis constatou que pessoas com músculos tonificados resistem mais aos tumores.
É possível que isso tenha a ver, entre outras coisas, com o poder desse tipo de exercício contra substâncias oxidantes, que danificam o DNA e, conseqüentemente, contribuem para o aparecimento de células anormais, isto é, malignas. O interessante é que os benefícios não foram observados apenas em quem era magro e fazia musculação. Embora a gordura corporal contribua para reações inflamatórias que aumentam o risco de um câncer, homens obesos que se submetiam a treinos com pesos também pareceram menos sujeitos ao câncer. “Ou seja, a musculação, apesar de não queimar tantas calorias quanto a atividade aeróbica, ajuda essa parcela da população a reduzir a ameaça de um tumor”, resume o oncologista Marcelo Aisen, do Centro Paulista de Oncologia (CPO), em São Paulo.
Outro estudo, este da Associação Americana de Fisioterapia, mostra que a musculação ajuda a prevenir e a combater o diabete do tipo 2, doença que se caracteriza pela resistência à insulina. Por causa dela, o açúcar fica dando sopa na circulação, já que não consegue entrar nas células sem o empurrão desse hormônio. Os fisioterapeutas americanos notaram que quem não só praticava um esporte aeróbico como também levantava pesos de vez em quando tinha um melhor controle da glicose do que os que se limitavam a correr, por exemplo.
“O exercício faz com que estruturas de dentro da célula captem essa fonte de energia sem precisar da insulina”, afirma Angelina Zanesco, fisiologista da Universidade Estadual Paulista, a Unesp, em Rio Claro. Quanto mais músculo, maior a captação.
Quer outro bom motivo para não deixar os músculos enfraquecidos? Eles contribuem para a saúde do peito. Não vamos menosprezar a importância das atividades aeróbicas na melhora da circulação sangüínea, fazendo o coração bater forte. “No entanto, a massa muscular melhora o desempenho físico, o que indiretamente ajuda a aprimorar o sistema cardiorrespiratório”, argumenta o fisiologista Antonio Cláudio Lucas da Nóbrega, da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBME), no Rio de Janeiro. Em outras palavras, você consegue correr ou dar suas braçadas embaixo d’água por um tempo maior e aí o coração sai ganhando.
Sem contar que, quanto mais músculos, maior é o gasto energético até mesmo em repouso. “Esse consumo pós-treino facilita o controle do peso”, diz Lucas da Nóbrega. E, com a massa magra adequada — e a nossa musculatura, ao lado dos ossos, forma a tal massa magra —, os riscos de males cardíacos caem consideravelmente.
Atenção: tudo isso não significa que você tem que botar pilha no treino. Ao contrário, os estudiosos aconselham conquistar o corpo forte sem passar dos limites (veja o quadro ao lado). Segundo a American College of Sports Medicine, uma instituição de prestígio internacional, a recomendação é manter a freqüência mínima de dois dias de musculação por semana. Nos demais, faça esteira ou outro exercício aeróbico de sua preferência. O importante é buscar orientação de um profissional especializado. Ele vai montar um programa de treinos personalizado, visando o seu objetivo.
A evolução deve ocorrer sem pressa. “No início, é melhor realizar séries com mais repetições e menos carga”, ensina Florentino Assenço, educador físico da Universidade Federal do Maranhão, a UFMA, em São Luís. Assim, evita-se uma indesejada sobrecarga nos músculos e nos ossos e desenvolve-se resistência de modo adequado. A massa magra vai crescer e aparecer, mas não ficará turbinada, inflada. Ou seja, sua primeira meta deve ser adquirir tônus muscular, que deixa o corpo preparado para o que der e vier. À medida que for ganhando condicionamento, poderá partir para os exercícios de hipertrofia, aqueles com menos repetições e cargas mais pesadas, que aumentam a força pra valer. Aí, sim, bíceps, tríceps e peitorais vão dar na vista — mas nunca exagere! Faça apenas o seu corpo ficar bem definido. Isso é capaz de retardar a decadência física, o obstáculo a ser vencido por quem busca viver mais e melhor.
Já levantar cargas mais leves, porém com mais repetições, desenvolve a resistência muscular, isto é, a capacidade de manter a força por mais tempo
Fonte: Revista Saúde Espero que você tenha gostado desse texto.
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Uma investigação realizada pelo renomado Instituto Karolinska, na Suécia, em conjunto com a Universidade de Granada, na Espanha, merece destaque. Primeiro porque foi feita com quase 9 mil voluntários, uma quantidade de gente que não deixa muita margem a dúvida nos resultados. E eles apontam que os indivíduos mais musculosos, confrontados com aqueles que eram flácidos, apresentaram uma incidência de doenças graves menor ao longo de nada menos que 19 anos. Aliás, na turma mais fracote houve uma taxa 50% mais alta de mortes em comparação com o grupo dos fortinhos.
“A pesquisa reforça ainda mais as evidências que ligam a força muscular à prevenção de problemas crônicos”, relata Jonatan Ruiz, principal autor do estudo. É o caso do câncer — sim, ele já pode ser incluído nessa categoria de males que, se não têm cura, podem ser tratados e controlados por muitos e muitos anos. O levantamento feito por suecos e espanhóis constatou que pessoas com músculos tonificados resistem mais aos tumores.
É possível que isso tenha a ver, entre outras coisas, com o poder desse tipo de exercício contra substâncias oxidantes, que danificam o DNA e, conseqüentemente, contribuem para o aparecimento de células anormais, isto é, malignas. O interessante é que os benefícios não foram observados apenas em quem era magro e fazia musculação. Embora a gordura corporal contribua para reações inflamatórias que aumentam o risco de um câncer, homens obesos que se submetiam a treinos com pesos também pareceram menos sujeitos ao câncer. “Ou seja, a musculação, apesar de não queimar tantas calorias quanto a atividade aeróbica, ajuda essa parcela da população a reduzir a ameaça de um tumor”, resume o oncologista Marcelo Aisen, do Centro Paulista de Oncologia (CPO), em São Paulo.
Outro estudo, este da Associação Americana de Fisioterapia, mostra que a musculação ajuda a prevenir e a combater o diabete do tipo 2, doença que se caracteriza pela resistência à insulina. Por causa dela, o açúcar fica dando sopa na circulação, já que não consegue entrar nas células sem o empurrão desse hormônio. Os fisioterapeutas americanos notaram que quem não só praticava um esporte aeróbico como também levantava pesos de vez em quando tinha um melhor controle da glicose do que os que se limitavam a correr, por exemplo.
“O exercício faz com que estruturas de dentro da célula captem essa fonte de energia sem precisar da insulina”, afirma Angelina Zanesco, fisiologista da Universidade Estadual Paulista, a Unesp, em Rio Claro. Quanto mais músculo, maior a captação.
Quer outro bom motivo para não deixar os músculos enfraquecidos? Eles contribuem para a saúde do peito. Não vamos menosprezar a importância das atividades aeróbicas na melhora da circulação sangüínea, fazendo o coração bater forte. “No entanto, a massa muscular melhora o desempenho físico, o que indiretamente ajuda a aprimorar o sistema cardiorrespiratório”, argumenta o fisiologista Antonio Cláudio Lucas da Nóbrega, da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBME), no Rio de Janeiro. Em outras palavras, você consegue correr ou dar suas braçadas embaixo d’água por um tempo maior e aí o coração sai ganhando.
Sem contar que, quanto mais músculos, maior é o gasto energético até mesmo em repouso. “Esse consumo pós-treino facilita o controle do peso”, diz Lucas da Nóbrega. E, com a massa magra adequada — e a nossa musculatura, ao lado dos ossos, forma a tal massa magra —, os riscos de males cardíacos caem consideravelmente.
Atenção: tudo isso não significa que você tem que botar pilha no treino. Ao contrário, os estudiosos aconselham conquistar o corpo forte sem passar dos limites (veja o quadro ao lado). Segundo a American College of Sports Medicine, uma instituição de prestígio internacional, a recomendação é manter a freqüência mínima de dois dias de musculação por semana. Nos demais, faça esteira ou outro exercício aeróbico de sua preferência. O importante é buscar orientação de um profissional especializado. Ele vai montar um programa de treinos personalizado, visando o seu objetivo.
A evolução deve ocorrer sem pressa. “No início, é melhor realizar séries com mais repetições e menos carga”, ensina Florentino Assenço, educador físico da Universidade Federal do Maranhão, a UFMA, em São Luís. Assim, evita-se uma indesejada sobrecarga nos músculos e nos ossos e desenvolve-se resistência de modo adequado. A massa magra vai crescer e aparecer, mas não ficará turbinada, inflada. Ou seja, sua primeira meta deve ser adquirir tônus muscular, que deixa o corpo preparado para o que der e vier. À medida que for ganhando condicionamento, poderá partir para os exercícios de hipertrofia, aqueles com menos repetições e cargas mais pesadas, que aumentam a força pra valer. Aí, sim, bíceps, tríceps e peitorais vão dar na vista — mas nunca exagere! Faça apenas o seu corpo ficar bem definido. Isso é capaz de retardar a decadência física, o obstáculo a ser vencido por quem busca viver mais e melhor.
Já levantar cargas mais leves, porém com mais repetições, desenvolve a resistência muscular, isto é, a capacidade de manter a força por mais tempo
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quarta-feira, 18 de maio de 2011
12 caracteristicas para um profissional de Educação Física
Motivação – Se escolheu a profissão certa estará sempre de bem com a vida passando isso para todos. Profissional motivado não perde o cliente de vista. Está sempre procurando saber se ele precisa de ajuda e como anda a busca dos objetivos pessoais. Ao cliente desanimado cabe o elogio certo e sutil. É preciso “tato” para fazer isso.
Atenção – Significa estar atento a tudo e a todos na sala de aula. Alguns clientes são mais tímidos e o profissional deve ter sabedoria para perceber quando um deles precisa de ajuda e tem vergonha de perguntar. A pior situação é vermos profissionais dando atenção apenas “algumas” clientes. Todos estão pagando pelo serviço oferecido pela academia e o profissional é empregado dela.
Estímulo – Algumas pessoas são naturalmente menos perseverante do que outras. Mais uma vez é preciso “tato” do profissional para dar uma injeção de ânimo no cliente, seja modificando o programa e/ou fazendo um planejamento estratégico de comprometimento com ele mesmo.
Exemplo – Já dizia minha avó e a de vocês também: “O exemplo vem de cima”. O profissional não precisa ser um atleta, mas deve se comportar adequadamente à carreira tanto na frente do cliente como longe dele. O profissional de Educação Física está sendo visto e observado por todos e em todo lugar. Todos querem imitá-lo.
Compreensão – Nem todo dia o cliente está a fim de “malhar” forte. O profissional precisa ser bastante esperto para perceber isso. Um bom “papo” ou apenas saber ouvir pode resolver, assim como um alongamento passivo e/ou alguns toques de shiatsu e massagem. O profissional deve sempre fazer cursos que agreguem valor ao seu trabalho.
Paciência – Toda profissão exige essa qualidade. Nem todo cliente sabe mexer naquelas máquinas de musculação. Nem todos “pegam de cara” uma coreografia de step. Nem todos gostam de academia e só se matricularam por recomendação médica. Tem cliente que pergunta a mesma coisa todo dia. Paciência. São “ossos do ofício”. Basta responder de má vontade para ele ir embora e nunca mais voltar.
Dedicação – Só vence em qualquer profissão quem se dedica. A de Educação Física lida com o público e dele depende para sobreviver. Todos nós temos problemas, mas na hora do atendimento o cliente não pode saber e ele está ali para resolver o dele e da melhor forma possível.
Orientação – A execução correta dos exercícios deve ser uma constante. O novato pelos motivos óbvios. O veterano pela tendência a relaxar que é próprio de qualquer cidadão. Logo, o bom profissional nunca descansa.
Amizade – Qualquer trabalho flui melhor quando existe confiança mútua desenvolvida através da amizade. Claro, nem todo cliente é bem humorado e o relacionamento é muito difícil, mas faz parte do ofício tentar conquistá-lo.
Resultados – É isso que o cliente busca. Se não conseguiu de uma forma tente de outra. São inúmeras as opções no campo da saúde. O profissional limitado perde cliente e campo na profissão. Porque alguns vencem e outros não?
Respeito – É o princípio de tudo e educação vem de berço. Respeitar para ser respeitado antes de reclamar da profissão.
Atendimento – Atender bem as pessoas é uma obrigação, mas quem faz isso por prazer cresce na profissão e vive muito mais feliz. Felicidade contagia. Experimente!
A profissão de Educação Física exige uma responsabilidade grande porque cuida de pessoas. Competência gera respeito.
Autor: lcmoraes@compuland.com.br - Luiz Carlos de Moraes CREF1 RJ 003529 Espero que você tenha gostado desse texto.
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segunda-feira, 16 de maio de 2011
Dicas pra não ter dor no joelho fazendo Spinning
Spinning, também chamado de Ciclismo Indoor, surgiu no final dos anos 80 nos EUA como forma de variar a forma convencional do pedalar em uma bicicleta estacionária, assumindo mais efetivamente alterações dos componentes essenciais de uma atividade física que seriam frequência cardiaca (FC), velocidade, intensidade, tempo e motivação.
O Spinning é uma aula de ciclismo feita em grupo, praticada inteiramente com a ajuda de uma bicicleta ergométrica desenhada especialmente para a modalidade que lhe permite facilmente ajustar a resistência da bicicleta ao seu próprio nível de treinamento.
Algumas dicas:
Respeitar o cronograma das aulas
Periodização é como os professores chamam a programação das aulas. “Há sessões de montanha, em que você faz bastante força para trabalhar os músculos das pernas; as chamadas endurance, que priorizam a perda de gordura; e os treinos intervalados, para ganhar fôlego e melhorar o condicionamento físico”, diz Anderson. Ou seja: as aulas não são sempre as mesmas. Por isso, dá para pedalar todos os dias em intensidades diferentes.
Ajuste a bicicleta de forma correta
Antes da aula, é necessário alguns ajustes na bicicleta em que vamos treinar. A altura do selim ideal é a que permite uma flexão de joelho de 25 a 30 graus quando o pedal está no nível mais baixo. O ajuste horizontal se faz medindo um antebraço do selim para o guidom. Se o selim for muito alto vai estressar a coluna, se estiver muito baixo os joelhos sofrerão.
Os pedais têm boa segurança de agarre para possbilitar o movimento nos 360º em equilibrio a solicitação dos músculos agonistas e antagonistas proporcionando um treinamento muscular harmônico. O aluno ao sentar na bicicleta deve observar se os pés estão bem fixados e se o início do dedão do pé está sobre o eixo do pedal. Pedalar com a ponta dos pés sobrecarrega as panturrilhas (músculos gastrocnêmios) e se o eixo do pedal estiver no meio dos pés a sobrecarga será nos músculos da frente da perna (tibiais anteriores).
O Guidon - Deve ser regulado na mesma altura do selim permitindo conforto ao tronco e membros superiores nas diversas manobras da aula, se ficar muito baixo, pode sobrecarregar a coluna .
Dores posturais ou dores no joelho são contra-indicações direta do Spinning
Utilizar banco de gel ou bermuda acolchoada
Como você pedala sentada em vários momentos da aula, o bumbum costuma doer. Afinal, o banco da bike de spinning é bem estreito. Uma capinha de gel que encaixa no banco ou uma bermuda com proteção extra no bumbum são dois recursos que proporcionam mais conforto durante as pedaladas. “Muitas vezes, a aluna desiste não pelo exercício em si, mas pelo incômodo. Com esses acessórios, você consegue pedalar por mais tempo”, garante o professor Giba Ambrogi, da academia Bio Ritmo, em São Paulo.
"Escute" o seu corpo, siga a regra do ajuste do banco e se as dores contiuarem, procure um médico que irá indicar um fisioterapeuta. Quanto mais cedo o problema for tratado mais cedo voltarás as aulas sem dor.
Fonte Espero que você tenha gostado desse texto.
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sexta-feira, 13 de maio de 2011
O esporte enquanto elemento educacional
Nas salas de aula, nas quadras, nos seminários, encontros e debates, o esporte está sempre na pauta das discussões. Sejam essas de cunho informal, como a que observamos nos comentários e análises dos torcedores brasileiros após um intenso final de semana esportivo; ou revestido de um caráter mais formal, onde as análises são mais aprofundadas, com o intuito de entender determinado fato esportivo ou o seu influxo no dia a dia. Nessas discussões, geralmente, o tema "esporte" gira em torno de questões, como:
- O esporte é o ópio do povo?
- O esporte é capaz de promover, naquele que o pratica, uma certa consciência crítica, ou ele, por si só, da forma como se encontra estruturado, é um elemento a mais a forjar indivíduos aptos a exercerem os seus papéis frente ao nosso sistema econômico?
- A quem serve o esporte?
- A violência que graça os palcos esportivos traduz, de alguma forma, a falência do sistema político onde o esporte está inserido?
- Pode o esporte, em uma sociedade de estrutura de classe burguesa, transformar-se em um fator contra-ideológico dessa sociedade?
- É o esporte um instrumento de transformação ou de dominação?
Todas essas e outras indagações permeiam atualmente as discussões sobre o esporte entre aqueles que estão preocupados com o rumo do mesmo, no interior das escolas brasileiras - sejam elas públicas ou privadas. Cabe explicitar que, este artigo, não tem a intenção de responder a todas essas perguntas e, tampouco, esgotar as questões supra-citadas mas, apenas, evidenciar alguns elementos, no intuito de contribuir para as discussões pertinentes ao esporte, bem como propor alguns conteúdos temáticos, no sentido de redimensionar a nossa práxis pedagógica, levantando algumas considerações a respeito da nossa ação no contexto escolar.
Esporte: fenômeno social
Esse debate, que se iniciou efetivamente no início da década de 80, tem levado alguns professores de educação física a se questionarem e a tomarem determinadas decisões, repensando a sua metodologia e promovendo uma transformação substancial no ensino do esporte na escola.
Ao visitarmos algumas escolas de Salvador, fica mais do que evidente, que a afirmação supra-citada ainda não corresponde à totalidade dos professores. No entanto, percebe-se uma tentativa efetiva por parte de uma pequena parcela dos docentes em fazer, da sua aula, um momento de desenvolvimento das potencialidades humanas amplas, onde elementos como o mercantilismo do esporte, a violência das torcidas organizadas, dos jogadores em campo, a discriminação dos negros e da mulher, só para citar alguns exemplos são partes integrantes da metodologia de alguns professores da rede pública de ensino da referida cidade.
Nesse sentido, o professor de educação física, tendo em vista a importância que assume o esporte como conteúdo das suas aulas, precisa refletir cotidianamente sobre a sua ação docente, quando da intenção de fomentar esse fenômeno social, que nos últimos tempos tem assumido uma dimensão bastante significativa em todo o mundo, despertando paixões, emoções e interesses diversos.
E é justamente a dimensão educacional sobre a ótica da concepção histórico-crítica que precisa ser cada vez mais valorizada no universo escolar, onde o esporte envolve-se em uma roupagem performática, priorizando os talentosos em detrimento dos "pernas-de-pau", criando:
uma espécie de dupla pedagogia, pela qual um grupo de alunos, minoritários, está submetido a uma proposta inspirada no esporte de alto rendimento, enquanto o restante, que é a maioria, é desconsiderado pela escola. (RIGOR, 1995, p.90)
Restringe, portanto, o professor, a abordagem do esporte em sua dimensão de performance, enfatizando as questões técnicas, aproveitando apenas aqueles alunos que já as dominam, que já sabem o esporte. Nesse sentido, o esporte é ensinado de forma descontextualizada, os rumos da ação pedagógica são caracterizados pela insistência na abordagem do esporte de rendimento, buscando sempre a otimização dos movimentos técnico-gestuais, onde não se leva em consideração o ritmo de cada aluno.
Se quisermos mudar essa característica de abordagem do esporte escolar, temos de ter consciência do tipo de homem que queremos formar e do tipo de sociedade que queremos ter. Sem essas idéias claras, será difícil uma prática consciente e transformadora. Assim, vale ressaltar, que se faz necessário saber quais os valores que intrinsecamente estão sendo abordados e reforçados no bojo do ensino do esporte na escola.
A dimensão multifacetária do esporte
O esporte moderno, oriundo da burguesia inglesa do século XIX, que, ao longo do tempo, foi criando características próprias onde a especialização, a busca de rendimento e a mercantilização, dentre outros aspectos, aparecem, atualmente, como sendo suas marcas principais, transforma-se a cada dia que passa pela sua abrangência e relações em um fenômeno transnacional, que envolve diferentes classes, raças e crenças, despertando paixões e emoções diversas.
A estruturação do esporte moderno, a partir de elementos característicos das sociedades capitalistas, favoreceu algumas críticas por parte daqueles que o viam como um dos instrumentos de dominação burguesa. Esses autores compreendem, que
Pelas regras das competições, o esporte imprime no comportamento, as normas desejadas da competição e da concorrência; as condições do esporte organizado ou de rendimento são, simultaneamente, as condições de uma sociedade de estruturação autoritária. O ensino dos esportes nas escolas enfatiza o respeito incondicional e irrefletido às regras e dá a estas um caráter estático e inquestionável, o que não leva à reflexão e ao questionamento, mas sim ao acomodamento.(BRACHT, 1992, p. 59)
Devido a tais afirmações e entendimento, que Bracht (1992) considera como disfuncionais do processo de socialização através do esporte, muitas críticas ao esporte foram construídas pelo alto comando soviético após a revolução de 1917, pois, o mesmo, entendia-o como um divertimento de base burguesa.
Essas considerações nos permitem perceber que existem diferentes conceitos e entendimentos sobre o esporte, e que esses determinam o seu caráter de utilização em diferentes estruturas sociais, pois o esporte...
(...) assim como outras esferas sociais, tais como a educação, a saúde, a comunicação etc., não possui poderes mágicos para existir independentemente das relações entre os sujeitos que as tornam reais, concretas e objetivas. (LOPES, 1987, p.82).
Portanto, o primeiro passo para compreender o esporte em uma dimensão multifacetada, é pensá-lo como algo real, que sofre influência do meio externo e das pessoas que o praticam. O segundo passo, é compreendê-lo de forma ampla, não o restringindo a sua dimensão social em apenas um tipo de abordagem: o esporte de rendimento.
Essa dimensão sócio-cultural do esporte é a que mais está evidente na prática esportiva escolar, onde o professor de educação física, em busca de uma valorização profissional, que por sua vez é medida pelos números de torneios vencidos, medalhas adquiridas ou de troféus erguidos, deixa de considerar alguns elementos essenciais para a estruturação de uma aula realmente educativa, contra-hegemônica, reforçando a competição exacerbada e a discriminação através da seletividade e do individualismo.
Nas universidades, berço de formação dos professores que vão atuar com o esporte na escola, essa cultura esportiva é alimentada de forma sistemática. Muitas vezes, nas próprias academias, o esporte não é pensado criticamente e nem valorizado enquanto elemento da nossa cultura corporal. Ao contrário, os alunos dos cursos de licenciatura e bacharelado em educação física trazem, em sua história de vida, elementos do esporte de rendimento praticados por eles antes de ingressarem na universidade e esta, com a sua prática irrefletida, reforça esses movimentos corporais estereotipados, estendendo-o à escola.
E é no ambiente escolar que os maiores equívocos são cometidos por parte dos professores, que enfatizam a eficiência, eficácia e rendimento. São por essas e outras questões que quando perguntamos a algumas pessoas o que elas vêem de essencial no esporte, as respostas são quase sempre vazias de significados. Não sabem responder, por exemplo, o que de importante elas aprenderam no vôlei ou no basquete, que não tenha sido apenas relativo aos gestos técnico-esportivos. Sem falar naqueles que se sentiram totalmente à margem do processo, por não terem as habilidades imprescindíveis à prática do esporte escolar.
Esporte escolar: aprendizagem significativa-existencial-coletiva
Praticamos muito esporte, mas refletimos pouco sobre ele e sobre os conteúdos que dele emergem. O racismo, o individualismo, a ética, a passividade, a inércia, a violência, a agressividade e tantos outros fatores que surgem na sua prática, são pontos considerados relevantes para uma discussão com os alunos no interior da escola, mas o que tem sido feito? Apenas transmitem-se técnicas e estilos de ensino do esporte aos alunos, fazendo com que eles aprendam um esporte e não com o esporte, em uma abordagem eminentemente tecnicista, elitizando uma parcela do alunado. No entanto, essa postura seletiva, elitista e discriminadora tem que se transmudar em uma temática socializante, pois...
(...) cabe ao professor engajado na luta mais ampla, que excede o âmbito da escola e do sistema de ensino, escolher entre fazer de sua ação pedagógica um instrumento que apenas reproduz as violências educacionais (desigualdades, discriminação, preconceitos, etc) ou torná-la uma poderosa arma de negação desta caótica situação. (CARMO, 1985, P. 39).
Para que isso aconteça, é necessário que os professores estejam sempre alertas para os acontecimentos do dia a dia como fatores de enriquecimento dos conteúdos, nesse caso, o esporte. É preciso fomentar a crítica, questionar o cotidiano. Porque não, como propõe Pey (1991), no bojo de uma aprendizagem significativo-existencial-coletiva, vertermos a nossa crítica para o vivido aqui e agora, interpretando e questionando a realidade que nos circula?
Aqui, pode-se relembrar o que aconteceu após a Copa do Mundo de 1994, nos Estados Unidos da América, onde aconteceu o episódio da Seleção Brasileira a respeito dos produtos que os jogadores traziam em suas bagagens. Produtos esses que, de acordo com a Lei, deveriam ser taxados devido ao excesso de peso, porém nada aconteceu. O fato teve grande repercussão na imprensa falada e escrita e alguns questionamentos surgiram: liberam ou não o imposto? Todos pagam impostos no Brasil? O fato de os atletas serem tetra-campeões lhes davam o direito de exigirem isenção?
O referido fato trouxe à tona esses e outros questionamentos. Não seria o caso de se refletir mais profundamente com os alunos sobre esta situação ou outra, trazendo às aulas elementos do próprio cotidiano? Poderiam ser solicitadas entrevistas ou algo que o valha, opiniões dos familiares e amigos sobre o assunto, culminando em debates e seminários em sala de aula.
Na Copa da França tivemos a denúncia de jornalistas a respeito da interferência de uma famosa marca de tênis sobre a Seleção Brasileira. O que está sendo feito com esses elementos que permeiam a prática não só do futebol, mas do esporte de uma forma geral? É uma pena constatar que muitos professores, segundo Carmo (1985), assistem passivamente pela televisão as violências nos campos de futebol, os subornos, os artifícios espúrios de que alguns dirigentes lançam mão para vencerem, e nem sequer aproveitam estas condições para despertar nos alunos o senso crítico, na busca dos determinantes destes fatos!
Conteúdos temáticos: proposta metodológica
As reflexões levantadas até aqui apontam para um nível de compreensão do esporte a partir da perspectiva histórico-crítica, onde a busca dos gestos esportivos performáticos não sejam o essencial na nossa ação educativa. Um elemento tão rico em significados, não deveria ser colocado em um plano tão reduzido.
No cotidiano das aulas de educação física, é perceptível uma prática reprodutora do esporte de rendimento que é vivenciado na mídia televisiva: esgota-se em cada aula para ser, na próxima, mais uma vez reproduzida, sempre com um fim si mesma. E é no sentido de superação dessa realidade, que se propõem alguns temas na intenção de subsidiar as aulas.
As propostas que serão apresentadas aqui, foram estabelecidas a partir de discussões com alguns colegas da área, em cursos que tive a oportunidade de ministrar e no cotidiano escolar:
1.
Permitir a exploração de gestos e movimentos diversos na resolução de problemas apresentados pelo professor. Exemplo: 1- O que é arremesso? 2- Quais os tipos de arremessos que podem ser feitos? 3- Existem outras formas de arremessar? 4- Em que outras situações do cotidiano utilizamos o arremesso?;
2.
Partindo do esporte já normatizado, perguntar: 1- Todos podem fazer parte desse esporte? 2- O que impossibilita a participação de todos? 3- Podemos mudar as regras?;
3.
Dentro da perspectiva de que os alunos trazem consigo histórias próprias de movimentos esportivos, permitir que eles proponham a sua forma de utilização;
4.
Abordar os fenômenos esportivos e as questões mais amplas que envolvem o esporte, tais como: a violência das torcidas organizadas, o papel dessas torcidas no espetáculo esportivo, a "charanga", as músicas cantadas, os subornos, o doping , a discriminação racial entre outros em forma de seminários, envolvendo toda a escola;
5.
Abordar as mudanças que o esporte sofreu ao longo do tempo. Se possível, vivenciar essas mudanças;
6.
Experimentar a vivência de diferentes materiais em atividades semelhantes, observando e discutindo as dificuldades sentidas pelo grupo;
7.
Elaborar seminários, através de pesquisas sobre diversos temas relativos ao esporte;
8.
Desenvolver painéis alusivos ao tema que estiver sendo trabalhado em aula, espalhando pela escola;
9.
Desenvolver olimpíadas inter-salas e/ou escolares onde os alunos participem na estruturação das mesmas, inclusive nas modificações das regras dos jogos onde a tônica deverá ser a participação de todos.
Conclusão
Os pontos abordados são formas metodológicas que podem ser utilizadas nas aulas, respeitando a faixa etária do aluno, bem como a sua realidade. É importante que o professor fique atento para o surgimento de outros conteúdos temáticos na dinâmica da sua aula, para que, desta forma, o fenômeno esportivo ganhe mais sentido e significado no cotidiano escolar. Observar o esporte e as suas relações com o mundo que o cerca, e permitir uma compreensão crítica do mesmo junto com o aprendizado dos movimentos gestuais que possibilitem o jogar, é o mínimo que se espera do professor de educação física.
Fonte Espero que você tenha gostado desse texto.
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domingo, 8 de maio de 2011
Aulas de step tem vários benefícios. Veja quais são
A aula de step já é uma atividade quase obrigatória nas academias. O ato de subir e descer de uma plataforma como se estivesse em uma escada não seria tão estimulante não fosse o fato de unir música, coreografias e muita diversão a um exercício cardiorrespiratório capaz de queimar muitas calorias.
As aulas de Step fazem com que o aluno se exercite, gastando calorias, sem perceber que está treinando. Em muitos momentos da aula o aluno tem a sensação de estar envolvido em uma dança, gerando bem-estar físico e mental aos praticantes.
De acordo com o Colégio Americano de Medicina do Esporte, essa atividade pode gastar de 300 a 500 quilocalorias em aulas de 30 a 60 minutos. A modalidade possui gasto calórico moderado, variando de acordo com a intensidade da aula
Benefícios do Step:
- Físicos: redução do percentual de gordura, da pressão arterial, da frequência cardíaca de repouso, do LDL colesterol, do risco de aterosclerose (acúmulo de placas de gorduras nas artérias), o que representam também redução dos riscos cardíacos; melhora da coordenação motora, do equilíbrio, do ritmo, que representam menos riscos de quedas na idade avançada.
- Cognitivos: por estimular o hipocampo e o cortex frontal (estruturas cerebrais responsáveis pelo armazenamento da memória), a modalidade Step estimula a memorização e também a concentração durantes os blocos coreográficos. Estudos têm indicado: aumento da oxigenação cerebral, de suprimento sanguíneo, de conexões sinápticas e combate às desordens cerebrais degenerativas.
- Psicológicos: devido à descontração e a característica de “dança” nas aulas, a modalidade Step serve como uma excelente válvula de escape do estresse, que é tido como um dos maiores males do século XXI.
-
Cuidados
A música muito rápida pode gerar movimentos descontrolados, gerando risco de queda ao subir da plataforma, até lesões mais graves como torções ou dores no joelho.
Essa atividade não é aconselhada a quem tem lesões nos membros inferiores e a intensidade do impacto vai estar muito relacionada aos movimentos coreográficos escolhidos.
Lembre-se: a culpa não é do seu professor, você é quem deve informá-lo sobre suas restrições e desconfortos, pois só assim ele oferecerá opções que se adaptam a você.
Não utilize plataformas muito altas, use tênis adequado, não faça mais que três aulas por semana, pois o corpo precisa de descanso.
Nunca, jamais, em tempo algum, salte de cima para baixo do step nos exercícios de rotações. Evite também o atrito dos pés no solo durante os giros corporais. Espero que você tenha gostado desse texto.
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sexta-feira, 6 de maio de 2011
A Avaliação Funcional
Um Programa de Aptidão Física, individualizado (Personal Training) ou para grupos, com metas/objetivos relacionados à promoção da Saúde & Bem-Estar, Estética ou mesmo Performance, é elaborado de acordo com princípios fisiológicos, biomecânicos e pedagógicos, com meios e métodos de treinamento criteriosamente selecionados para que os objetivos específicos dos praticantes, pessoas comuns ou atletas, sejam alcançados com sucesso.
Especificamente, a organização de Programas de Aptidão Física relacionados à promoção da Saúde e Bem-Estar vem sendo estudada por vários autores, como Franks (2007), Guiselini (2007), Griffin (2006), Heyward (2002), Guedes e Guedes (1995), entre outros. Existe um consenso comum, entre os especialistas no que diz respeito a elaboração do programa, ou seja, deve ser de acordo com uma ordem lógica que inclui três procedimentos distintos, porém interelacionados: avaliação, prescrição e aplicação prática.
Segundo Guiselini (2009) após estarem de acordo em iniciar o trabalho, estabelecida à relação comercial entre o Personal Trainer e o Aluno/Cliente, ou mesmo entre o aluno que ingressa na academia e adquire um plano, o passo seguinte é a elaboração do programa de treinamento, com orientações individualizadas, que é composto de quatro fases – avaliação, interpretação dos resultados e discussão com o aluno/cliente, prescrição do treinamento e aplicação prática - interelacionados entre si, porém cada uma com conteúdos específicos.
1a. Fase : Avaliação
- Autorização médica e anamnese.
- Avaliação postural, antropométrica, metabólica, neuromotora e funcional
- Avaliação Nutricional
2ª. Fase: Interpretação dos Resultados e Discussão com o Cliente
- Interpretação dos resultados obtidos nos testes
- Identificação das metas/objetivos
- Apresentação da proposta inicial.
3ª . Fase: Prescrição do Treinamento
- Componentes da Aptidão Física relacionados à promoção da Saúde e Bem-Estar: resistência cardiorrespiratória, força e resistência muscular, flexibilidade/mobilidade, equilíbrio/estabilidade, coordenação motora e relaxamento
- Componentes da Aptidão Física relacionados à Performance: velocidade, agilidade, potência.
- Metodologia e métodos de treinamento.
- Intensidade e volume.
- Modalidades de exercícios
- Modelos de Periodização.
4a. Fase: Aplicação Prática
- Elaboração da aula prática: tempo de duração de cada fase, objetivos específicos.
- Modalidades de exercícios de efeito geral e localizado.
- Métodos e estratégias
- Relacionamento P.T x Cliente.
Avaliação é o Primeiro Passo
Que exercício utilizar, qual método de treinamento, quantas séries e repetições, quanto tempo de duração, quantas vezes por semana, são perguntas relativamente fáceis de serem respondidas quando o professor sabe quais as metas/objetivos do aluno/cliente, suas reais necessidades e, fundamentalmente, o nível de condicionamento físico.
Para isso, deverá utilizar instrumentos de avaliação que permitam orientar adequadamente o treinamento. Por meio da avaliação, poderá determinar as sobrecargas que irá utilizar, em função da periodização e especificidade da modalidade. Este exemplo pode ser ampliado tanto para uma equipe em treinamento, no caso do esporte, ou para indivíduos que participam de um programa de treinamento personalizado ou em grupo e, sinteticamente teríamos: formulação dos objetivos, seleção dos meios e métodos (com a devida prescrição de intensidade e volume), reformulação de programas e composição da equipe, no caso do esporte ( Böhme e Dal'Molin Kiss, 2003; Brooks, 2004; Guiselini, 2009; Franks e Howley, 2007)
Avaliar capacidades ou habilidades? Esta é uma questão bastante atual, motivo de muitas discussões entre os especialistas sobre o que avaliar e a escolha dos respectivos testes que mais atendam aos propósitos do programa. De acordo com Dal'Molin Kiss e Böhme (2003), os aspectos de cineantropometria morfológica como massa, estatura, perímetros, diâmetros e comprimentos, associados a proporcionalidade, somatotipo, composição corporal e maturação sexual devem ser avaliados.
Por sua vez, em cineantropometria funcional, também são incluídas as avaliações das variáveis condicionais: resistência aeróbia (potencia e capacidade- aeróbia), resistência anaeróbia (potencia e capacidade láctica e aláctica), velocidade, força/potencia muscular e velocidade (Dal'Molin Kiss e Böhme 2003).
Questionário de histórico médico, anamnese, avaliação postural e hábitos alimentares são também utilizados na avaliação para fornecerem importantes informações para auxiliar a elaboração da prescrição de treinamento (Brooks, 2008; Griffin, 2006; Heyard, 2002).
Programas de Avaliação Física Computadorizada para Personal Trainers, Academias, Nutricionistas, Clinicas e demais interessados, estão disponíveis no mercado, dentre eles: Acadêmico Physical Test 1.0 – Avaliação Física Free; Physis Evoluiton; Physical Test 6.0; Galileu Avaliação Física Digital; Sistema de Avaliação Física Desktop (Gratuito); Training Test 2.0.0; Avaliações Saúde em Movimento.com.br.
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Essência do Treinamento Funcional
O treinamento funcional é uma técnica de treinamento físico fulcrada no desenvolvimento de um sistema neuromuscular integrado, cujo objetivo principal é tornar o corpo humano uma máquina de locomoção mais eficiente.
Ainda no desconhecido do público no Brasil, sabe-se pouco acerca desta técnica de treinamento, bem como de seus benefícios, pontos que este artigo vem esclarecer.
A maior virtude do functional training é a notória percepção de como a máquina "corpo humano" funciona. Há muitos anos, mantém-se uma cultura de treinamento voltada ao ganho de massa, à hipertrofia, à queima de calorias e, quase sempre, o fator qualidade de movimento é negligenciado.
O functional training surge exatamente da necessidade de se suprir a carência existente na integração dos movimentos do corpo quando da realização de exercícios. Com base nisto, parte da premissa de que o corpo humano é uma máquina criada para trabalhar em constantes ciclos de estabilidade e/ou mobilidade, variando conforme a área do corpo trabalhada no momento.
Assim, os maiores responsáveis por todo o suporte dessa cadeia cíclica são os músculos da parede abdominal que se estendem posterior e conjuntamente com os músculos estabilizadores da coluna lombar, conectando as atividades dos membros superiores com as atividades dos membros inferiores.
Funcionalmente falando, nenhuma atividade seria realizada em nosso corpo, caso estes músculos estabilizadores não trabalhassem eficientemente para que os membros, tanto inferiores quanto superiores, pudessem executar suas funções.
Com essa noção, é possível notar que o desenvolvimento da estabilidade do tronco é essencial para o desenvolvimento de qualquer atividade física, desde as simples, como caminhar, correr, sentar, levantar, agachar, subir e descer escada, às complexas, como a prática de esportes recreativos e de alto rendimento.
Para trabalhar-se o tronco, utilizamos algumas ferramentas de trabalho que conjugam o estímulo de estabilidade aos músculos que tem como funcao principal "estabilizcao" e prtotecao da espinha dorsal:
Bridges (pontes) - Exercício educativo de ativação muscular dos extensores do quadril, estimulando os músculos estabilizadores da cadeia posterior do tronco; (assistir vídeo)
Core Hold (estabilização de tronco com transição) - Exercício educativo cuja finalidade é ativar a musculatura da cadeia anterior do tronco. A parede abdominal aqui tem a função de prevenir a hiperextensão da coluna lombar. O trabalho em transição é um estimulo a mais para que os músculos da parede permaneçam executando sua função em movimento; (assistir vídeo)
Monster Walk (Passada Lateral) - a resistência oferecida pela liga exige que os estabilizadores do ombro sejam ativados, enquanto que os extensores da espinha dorsal mantêm estável o movimento, auxiliando também na estabilização da escápula durante a execução da passada lateral, onde ocorre recrutamento dos músculos do quadril; (assistir vídeo)
Airplane (Avião) - Exercício de estabilidade do tronco e dos ombros e de mobilidade para a articulação do quadril. Adotando uma posição em forma de "T", o exercício é executado unilateralmente com elevação de uma das pernas, algo como um pêndulo. Este é um dos exercícios mais funcionais dentre os existentes, pois, num mesmo movimento, realiza a ativação dos estabilizadores da escápula, dos extensores da coluna dorsal, dos músculos mobilizadores e dos estabilizadores do quadril. É um incrível estímulo proprioceptivo a toda cadeia posterior do sistema neuromuscular locomotor;
Eis, portanto, uma pequena amostra do que o Functional Training pode oferecer. Um sistema neuromuscular locomotor mais eficiente se mostra primordial para o bom desempenho de qualquer atividade. Na maioria dos casos, um simples trabalho de autoconsciência corporal é o essencial para que se alcancem ganhos consideráveis de rendimento físico.
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Técnicas de alongamento
As principais técnicas de desenvolvimento desta capacidade abordadas na literatura (Alter,1996; Barbanti,1996; Blair et al.,1994; Moore & Hutton,1980; Magnusson et al.,1996; Osternig et al., 1990; Sharkey,1998; Sullivan et al.,1992; Esnault et al.,1986; Knott & Voss,1968; Hamill,1995) são:
Alongamento ativo - É estabelecido pela atividade muscular do próprio indivíduo envolvido na ação, sem ajuda externa (figura 1a).
Alongamento passivo - Não ocorre contribuição ou contração ativa do sujeito submetido à ação, ou seja, o alongamento é totalmente promovido por forças externas, através do auxílio de um parceiro ou de um equipamento mecânico (figura 1b).
Facilitação neuromuscular propioceptiva (FNP) - Consiste basicamente de um processo seqüencial, iniciado por um alongamento passivo estático, seguido de uma contração isométrica de seis a dez segundos do músculo que é mantido alongado, e imediatamente após, aplica-se outro alongamento assistido de maior amplitude que o primeiro. Abrange também outras variações, associando, alternadamente, contrações excêntricas, concêntricas e isométricas, durante a estimulação de músculos agonistas e antagonistas. Segundo os autores citados no parágrafo anterior, tal técnica é baseada em importantes mecanismos neurofisiológicos, que incluem facilitação e inibição, resistência, irradiação, indução e reflexos. Knott & Voss (1968) concebem-na como um método que “promove ou ativa os mecanismos neuromusculares através da estimulação dos proprioceptores” (figura 1c).
figura 1. As técnicas de alongamento: a) Ativo; b) Passivo; c) FNP (modificado de Enoka,1994 e Alter,1996)
Em relação as técnicas descritas, é prudente e necessário afirmar que, todas elas geram algum tipo de estimulação nos proprioceptores. Etnyre & Abraham (1986) confirmam tal argumento, ao revelarem que as influências neurais homônimas (relativas ao próprio músculo) e recíprocas (relativas ao músculo antagonista), de receptores fusais e tendíneos, são habitualmente identificadas em todos os métodos de alongamento conhecidos. Em nosso ponto-de-vista, parece que a FNP é a que mais potencializa estas ações reflexas, devido as formas combinadas de solicitação funcional, supostamente mais adequadas.
Fox & Mathews (1991), Manno & Nicolini (1987), Blair et al (1994) comentam que no alongamento estático, ocorre maior possibilidade de aumento do número de sarcômeros em série, conseqüentemente, do comprimento muscular, devido ao maior tempo de exposição às tensões geradas no grau específico do estiramento, que se mantêm constante. Os mesmos autores preconizam também que, no alongamento balístico, a forma abrupta de solicitação muscular provocada pela estiramento dinâmico, ativa mais intensamente os fusos e, minimamente, os orgãos tendinosos. Com isso, estimula-se a contração dos músculos alongados, o que acarreta maior resistência na extensibilidade e provável aumento na dor durante o estímulo.Fonte Espero que você tenha gostado desse texto.
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quinta-feira, 5 de maio de 2011
Correr na esteira favorece a musculação
Correr na esteira não prejudica a musculação. Quem perde músculos, ou ganha menos do que poderia, provavelmente está treinando errado ou se alimentando mal, visto que até alimentos saudáveis têm seu lado negativo.
Esses são os dois erros mais comuns entre os adeptos da hipertrofia, treino em que se busca o aumento da massa muscular.
"Esteira complementa a musculação", afirma o educador físico Isaias Rodrigues, sócio da Monday Academia. O pensamento vai contra um dos mitos mais frequentes nas salas de treino, de que a esteira seria uma vilã dos músculos, como se o volume do bíceps pudesse escorrer com o suor da corrida.
Isso é um mito. Mas como todo mito, existe um fundo de verdade. "O treino da musculação faz o músculo inchar imediatamente porque ele está recebendo mais sangue", esclarece Rodrigues. Essa concentração sanguínea faz parte da resposta do organismo diante do estímulo muscular acentuado. Ou seja, como o músculo está sendo mais cobrado pelo exercício, ele recebe mais sangue para obter combustível.
Embora o volume muscular aumente de imediato, o verdadeiro ganho de massa muscular está associado a outro processo, que acontece mais lentamente.
"A musculação gera pequenas lesões no músculo, que depois cicatrizam mais fortes. Isso é hipertrofia", explica o educador físico. Isso faz da musculação uma alternativa interessante para quem busca um regime de engorda saudável.
O inchaço do músculo no momento do treino é uma retenção de líquidos momentânea. Para ganhar massa muscular, é preciso ter bem regulada a combinação entre exercício, alimentação e descanso.
"E regularidade também é fundamental. Não basta o aluno treinar duas vezes por semana", alerta Rodrigues.
Sangue pelo corpo
O exercício na esteira interfere na dinâmica pós-musculação, mas não prejudica o ganho de massa muscular. Apenas o inchaço da musculação passa mais rápido quando o aluno decide correr depois de puxar ferro.
Isso acontece porque o sangue é requisitado pela musculatura do corpo todo, e não apenas de um grupo muscular específico, como costumam ser os treinos de hipertrofia. A perda deste inchaço é boa, pois ela combate a retenção de líquido nos músculos e pode favorecer a definição da musculatura.
O processo de hipertrofia é mais complexo, também resultado do descanso e da alimentação. Contudo, o inchaço imediato causado pela musculação é menor quando se pratica algum exercício aeróbio na sequência e isso dá a falsa sensação de um ganho muscular menor. É provável que tal dinâmica tenha favorecido o mito de que a esteira prejudica a musculação.
Exagero
Musculação na medida certa faz o músculo crescer. Já musculação em excesso faz justamente o contrário, ela queima massa muscular. A regra também vale para exercícios na esteira, na bicicleta ergométrica, no step ou em qualquer outro aparelho de atividade aeróbia.
"O aluno faz uma hora de musculação e depois mais uma hora de esteira, é muito tempo em jejum e se exercitando. Isso gera catabolismo", alerta Márcio Acuaviva, coordenador de musculação da Needs Academia. O catabolismo é a perda de massa muscular, ele acontece quando o corpo está sendo cobrado em demasia e precisa de mais energia.
Rodrigues explica que o músculo requer glicose, substância obtida a partir da metabolização dos carboidratos. Quando eles acabam, o organismo transforma proteína em glicose, explica o educador físico.
O problema é que essa proteína será extraída da massa muscular, fazendo o músculo perder volume. "Por isso é bom não fazer mais do que 30 minutos de esteira após a musculação", recomenda. "Se puder treinar exercícios aeróbios em dias alternados aos da musculação, melhor ainda", acrescenta.
Outra estratégia, para quem tem mais tempo disponível para treinar, e fazer os treinos em horários diferentes. "Pode ser a musculação de manhã, e corrida à noite", exemplifica Acuaviva.
Mas não adianta fazer isso um dia e só repetir a dose uma semana depois. O segredo está na regularidade. "Treinar deve ser um hábito necessário para uma vida saudável, como a higiene pessoal ou a alimentação", compara Rodrigues.
No aspecto estético, a esteira evita a retenção de líquidos nos músculos, favorecendo o corpo definido. Para a saúde de forma mais ampla, exercícios aeróbios são bons principalmente para coração e circulação, reduzindo o risco de inúmeras doenças. Esse tipo de atividade física ainda auxilia no controle do peso e evita acúmulo de gordura.
"Exercícios na faixa entre 55% e 65% da frequência cardíaca máxima são os melhores para queimar gordura", recomenda.
Os especialistas recomendam uma avaliação médica antes de iniciar qualquer exercício regular e, depois, é preciso ter o acompanhamento de um educador físico para preparar e acompanhar a evolução dos treinos. Se possível, acompanhamento nutricional também ajuda.
"Alimentação representa 70% do resultado físico", aponta Rodrigues. Tendo isso, não há mais desculpa para não correr depois da musculação. Espero que você tenha gostado desse texto.
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Malhação com pó de guaraná
Acordar cedo para trabalhar já não é fácil. Acordar ainda mais cedo para fazer exercícios pode parecer um desafio difícil de superar sozinho. Há quem precise de um empurrãozinho e encontre esse incentivo no pó de guaraná, como se o produto fosse a vitamina que o corpo mais precisasse.
A solução não é exatamente uma novidade, há muitos anos esse fruto com grande concentração de cafeína é visto como estimulante. Um aliado na recuperação de noitadas no meio da semana ou, entre os mais saudáveis, o complemento que oferece a energia matinal necessária para levantar pesos ou correr.
Hoje, com tantas opções de suplementos e bebidas energéticas, o pó de guaraná está sendo visto como uma alternativa mais natural.
Tal pensamento, entretanto, não é sustentado pelos especialistas no assunto. "O pó pode ser natural, mas o efeito no organismo é o mesmo dos energéticos", argumenta o médico do esporte Fernando Soares Moreira, da clínica Invista Sim.
O princípio ativo do pó de guaraná é o mesmo dos energéticos gaseificados, a cafeína. Até a concentração é semelhante, cerca de quatro vezes maior que a do cafezinho servido na padaria do bairro. Essa cafeína é a responsável pelo efeito estimulante.
Energia
O termo "estimulante" é tratado com especial atenção pelos médicos. "Pó de guaraná não é ergogênico, ele é um estimulante apenas", diferencia Moreira. Ergogênicas são as substâncias que dão energia e possibilitam uma performance melhor, caso do carboidrato.
"Estimulantes não dão energia, eles simplesmente aliviam as sensações de dor e cansaço", esclarece o médico. Parece até algo bom, mas a prática revela alguns riscos. Dor e cansaço são sinais naturais do organismo. Eles indicam que você está pegando pesado demais ou que não está descansando e se alimentando tão bem quanto deveria.
"O pó de guaraná provoca uma analgesia que torna esses alertas do corpo menos perceptíveis. Assim, a pessoa fica mais sujeita a lesões", adverte Moreira. As lesões por excesso de esforço geralmente atingem os tendões, em vez dos músculos. "O tratamento quase sempre é cirúrgico. Implica em repouso e fisioterapia", afirma. Se a pessoa for praticante de corrida, o risco passa a ser também de fraturas por estresse.
Com o processo lento de recuperação, a pessoa perde massa muscular e sofre queda no condicionamento físico, podendo até ganhar uns quilinhos indesejáveis, ou seja, tudo o que ela não queria quando resolveu misturar pó de guaraná com malhação.
Coração
Nos cenários mais extremos, o pó de guaraná pode favorecer problemas no coração ou de circulação. "É aí que mora o perigo. A pessoa pode ultrapassar seus limites, forçar demais o organismo e ter um desfecho fatal", alerta o médico.
Para ter disposição na medida certa, sem perder os alertas naturais do corpo, o médico recomenda a ingestão de alimentos ricos em carboidrato. "Eles representam 70% da energia necessária aos exercícios", aponta.
Nas academias, os alunos falam muito sobre a ingestão proteína. Mas elas representam um percentual pequeno da necessidade do corpo para o organismo. "A alimentação de qualquer pessoa que não seja vegetariana provavelmente já terá proteína suficiente", afirma.
"Comer bem é sempre melhor que ingerir um pó. Se a pessoa não tem energia, ela precisa comer melhor", defende a nutricionista Rosana Farah, professora do Centro Universitário São Camilo e da Universidade Presbiteriana Mackenzie.
Boa alimentação
A nutricionista explica que as pessoas costumam ter uma ideia errada do café da manhã saudável. "Não precisa ser uma refeição enorme e repleta de opções", diz ela. Alimentos simples, fáceis de encontrar em qualquer supermercado e presentes na dieta dos brasileiros, já são suficientes.
"Leite com cereais ou torradas com queijo dão energia para malhar de manhã", exemplifica. Se o cansaço aparecer depois, o que provavelmente vai acontecer, é só fazer outra refeição pequena para repor as energias. Frutas são boas opções para lanche da manhã. "Bananas são ricas em carboidrato, boas para quem faz exercícios com regularidade", recomenda Moreira.
Essas pequenas refeições vão de encontro com o conceito de alimentação fracionada, composta por cinco ou seis refeições durante o dia. Elas mantêm o metabolismo em alta, o que dá mais energia, sensação de disposição e evita o acúmulo de gordura no corpo.
A cafeína também acelera o metabolismo, assim como a pimenta, que melhora até o humor, por ser termogênica. "Mas esse efeito só ganha importância quando o alimento é ingerido em grandes quantidades", esclarece a nutricionista.
A ingestão excessiva pode causar uma série de complicações até fora da academia. "Quem sofre de insônia ou tem o estômago sensível pode ter o problema agravado. E hipertensos não devem consumir pó de guaraná", afirma Rosana.
Mas os especialistas concordam que uma exceção, de vez em quando e se a pessoa não tiver problemas que pioram com cafeína, são permitidas. "Se bater aquele cansaço, em situações que fogem da rotina, tudo bem", autoriza a nutricionista. Para o médico, o pó de guaraná vale se for como empurrãozinho para acordar de manhã, desde que a dose seja pequena e não cause sensação de Espero que você tenha gostado desse texto.
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segunda-feira, 2 de maio de 2011
Veja prós e contras da musculação na adolescência
Seja pela busca da boa saúde ou pela vontade de ter um físico bem definido, a procura pelas academias é cada dia maior. E muitos dos freqüentadores são adolescentes, principalmente nas salas de musculação. Especialistas não condenam a prática, mas alertam: um programa de exercícios com peso deve ser feito somente sob orientação profissional e com carga adequada.
"É preciso supervisão rígida durante o treino, porque o adolescente quer ficar forte, desenvolver braços e pernas musculosos, aumentando por conta própria a carga do exercício ou utilizando aparelhos que não deve. Com isso, há o risco de lesões que podem prejudicar o crescimento e comprometer a atividade física futuramente", alerta a pediatra Patrícia Coelho, da Sociedade Brasileira de Pediatria.
Quando bem orientados, exercícios com pesos podem trazer vários benefícios. "A musculação ajuda o adolescente a ter condicionamento físico, aumentar a massa muscular, melhorar a performance para um determinado esporte e a reforçar a musculatura, o que evita lesões desportivas", destaca a professora de Educação Física Iris Lima, da academia Bump Esporte e Sáude.
A pediatra Patrícia Coelho ainda aponta os ganhos na densidade mineral óssea de adolescentes como outro benefício. "Isso evita o surgimento posterior de doenças ósseas, como osteoporose. Mas é importante frisar que uma dieta bem elaborada é essencial para a saúde e para as demandas energéticas solicitadas na musculação", explica.
Entre os especialistas ainda não há consenso sobre a idade ideal para se iniciar na prática. Para Iris Lima, o recomendável é nos pós-puberes: meninas após a primeira menstruação (12-14 anos), e meninos após o estirão de crescimento (15-16 anos). Já para o ortopedista Cláudio Coelho, não há restrições nem idade certa para a atividade.
¿Mas antes de se iniciar nos treinamentos, é preciso uma avaliação médica que irá aferir o nível correto de maturação de cada adolescente¿, diz. Segundo os especialistas, um programa de musculação para adolescente não precisa durar mais do que 30 a 40 minutos por dia, três vezes por semana. A estudante Vanessa Cruz, 14 anos, pratica há um mês. "O médico indicou musculação para engrossar minhas pernas", conta. Já o estudante Igor Luz, 14, faz Pilates para corrigir a postura.
Vantagens da atividade física na infância
Desenvolvimento dos ossos; prevenção contra obesidade, estresse e fadiga crônica; aumento da auto-estima. Esses são alguns benefícios de atividades físicas praticadas na infância e na adolescência.
"As crianças estão cada dia mais paradas na frente do computador e da televisão. Ficam sentadas comendo biscoitos, pipoca e refrigerantes. Mas o certo é incentivar a prática da atividade física desde cedo, evitando-se, assim, problemas como obesidade, diabetes, hipertensão", destaca a pediatra Patrícia Coelho.
Confira os exercícios indicados para cada idade:
- A partir de 6 meses
Natação e atividades de recreação (como jogos com elementos lúdicos)
- A partir de 5 anos
Natação, balé e atividades de recreação
- A partir de 8 anos
Basquete, vôlei, futebol, tênis, caminhada, alongamentos, artes marciais e atividades de recreação
- A partir de 10 anos
Todas as atividades anteriores e corrida leve (atletismo e circuitos)
- Pós-puberdade
Todas as anteriores, Pilates, RPG e exercícios com pesos, como musculação (leve) Espero que você tenha gostado desse texto.
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RPM ou Spinning: qual o melhor?
É cada vez maior o número de adeptos do bike indoor para perder calorias e manter a forma com saúde. Conheça as principais diferenças entre RPM e Spinning.
Spinning
O Spinning é uma modalidade de bike indoor que se caracteriza pela simulação de pedaladas em diferentes tipos de terreno e pelo trabalho em vários níveis de frequência cardíaca do aluno. O professor escolhe as músicas das aulas, que servem para passar emoção e ajudar o aluno a "sentir a estrada" em que se está pedalando.
A filosofia do Spinning trabalha com o corpo e a mente. Ao escolher as músicas das aulas, o objetivo do professor é fazer com que o aluno viaje para outro local, para fora da sala de aula. O Spinning permite ao professor colocar em prática as lições adquiridas durante a faculdade e a vivência do ciclismo de rua.
Sem limite de idade
Podem participar da mesma aula de Spinning um triatleta e uma senhora de 80 anos, já que o aluno não tem a obrigação de seguir o professor, como no RPM. Os praticantes da modalidade tem a liberdade para se adaptar ao seu ritmo. A música é um norte para os praticantes de Spinning; a batida lenta, por exemplo, simula uma subida.
Uma aula da modalidade dura cerca de 40 minutos, e pode-se perder entre 400 e 600 calorias. Dependendo da academia e do professor, também pode haver aulas especiais de até três horas de duração.
O Spinning estimula várias pessoas a comprar uma bicicleta e a pedalar na rua. Boa parcela dos alunos que não pedalava na rua, após começar a fazer Spinning, passou a andar de bicicleta nos finais de semana.
As aulas de Spinning também podem ser utilizadas por triatletas, que precisam realizar um treino longo de ciclismo e não tem tempo de passar em casa para pegar a bicicleta. "
Aos iniciantes, é recmendável a a utilização de um monitor cardíaco, para ter um controle maior do trabalho durante a aula. Além disso, toalha, uma garrafinha com água e uma bermuda de ciclismo são os equipamentos indicados para quem optar por esta modalidade de bike indoor.
Para dar aulas de Spinning, é necessário ter formação completa em Educação Física e realizar o curso Orientation - Noções Básicas, realizado em um final de semana. Uma prova dissertativa é aplicada e, quem for aprovado, deve fazer outros dois cursos de aprimoramento escolhidos pelo futuro professor. Após esta segunda etapa, outra prova deve ser feita. Os que obtiverem sucesso recebem o "black card" e estão aptos a ministrar aulas de Spinning.
Exercitando o coração
O Spinning trabalha com cinco zonas de energia diferentes, dependendo da freqüência cardíaca. Confira abaixo:
1) Recuperação: 55% a 65% da freqüência cardíaca
2) Endurace: 65% a 75% da freqüência cardíaca (pedalada na estrada)
3) Resistência: 75% a 85% da freqüência cardíaca (simulação de subida)
4) Race Day: de 80% para cima da freqüência cardíaca (prova de contra-relógio)
5) Aula intervalada: diferentes intervalos de freqüência cardíaca intercalados
No túnel do tempo: de onde surgiu o RPM e o Spinning?
O Spinning foi criado em 1995 pelo sul-africano Johnny G. Ele estava se preparando para a prova de ciclismo Race Cross America quando sua mulher engravidou. Para acompanhar o momento que vivia sua esposa, ele montou um bike em sua garagem e chamou amigos para treinar com ele. Ele foi convidado a trabalhar em academias, fazendo com que o Spinning se espalhasse pelo mundo.
Já o RPM é um programa de ciclismo indoor que visa ao desenvolvimento da capacidade cardiovascular e pode gastar cerca de 800 calorias em uma única sessão. A grande diferença entre o RPM e outros programas de ciclismo indoor é o fato de as aulas serem testadas e estudadas em laboratório antes de sua aplicação.
Pode-se esperar um dos mais altos índices de gasto calórico nesta aula, além de uma rápida melhora na resistência geral e aumento na força muscular das pernas. Recomenda-se usar durante a prática do exercício uma bermuda confortável e ter uma caraminhola com água para repor a perda de sais minerais.
No RPM, as músicas que estão nas paradas de sucesso de todo o mundo e os melhores flash-backs são os maiores atrativos em sala de aula. Em uma aula pré-coreografada da Body Systems, o aluno pode perder até 800 calorias com esta modalidade de bike indoor, dependendo da intensidade com que o exercício for praticado.
O RPM é um trabalho aeróbico de resistência cardiovascular para perder calorias. Quem está começando vai no seu ritmo. O principal atrativo do RPM é o ritmo das músicas, que "segura o aluno com picos de estímulos em conjunto com as pedaladas".
Numa mesma aula podem participar pessoas que estão começando e alunos avançados. Isso se deve ao fato de a modalidade permitir trabalhar intensidades diferentes dependendo do nível do praticante.
Estudantes de Educação Física após o quarto semestre já podem fazer o curso para dar aulas de RPM. O treinamento é feito durante dois finais de semana. Na primeira etapa, o futuro professor recebe todas as instruções da aula prática e realiza provas.
Quem é aprovado no primeiro módulo passa para a segunda semana de treinamento. É nesta etapa que os aprendizes apresentam de duas a três músicas para seus colegas e simulam uma aula de RPM como teste para conseguir a habilitação para ser professor.
Além disso, de três em três meses, os instrutores realizam workshops de orientação para as novas coreografias. Geralmente as academias promovem após estes mini-cursos as famosas aulas de lançamento. É essa a ocasião na qual os alunos entram em contato com o treino em que são apresentadas as músicas que vão agitar as aulas durante um trimestre.
Andréa, que dava aulas de ginástica antes de ser professora de RPM, afirma que teve um pouco de resistência com o método das aulas pré-coreografadas da Body Systems, mas com o tempo se adaptou. A aula pronta facilita porque sabemos que ela foi testada. Isso nos passa uma confiança e nos dá a certeza de que não estamos prejudicando o aluno"
É recomendável os alunos experimentar todo o tipo de exercício. O objetivo é que as pessoas façam atividade física, não só para ficar 'saradas', mas para garantir saúde.
A aula de RPM dura cerca de 45 minutos e é composta por sete músicas pré-estabelecidas pela Body Systems, que mudam de três em três meses.
Confira a seqüência:
Música 1 - Aquecimento. O aluno simula um passeio na bicicleta
Música 2 - Algumas subidas. Prepara para a próxima música
Música 3 - Simula a subida de uma lomba
Música 4 - Treina velocidade com algumas subidas
Música 5 - Música com subidas e descidas
Música 6 - Pedaladas que estabilizam a velocidade
Música 7 - É o pico da aula, com uma subida intensa
Música 8 - Música para estabilizar a freqüência cardíaca, seguida do alongamento Espero que você tenha gostado desse texto.
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